Tu cuerpo tiene unos 650 músculos. No importa que sólo te preocupes por cuatro o cinco de ellos. Necesitas cada uno de ellos para realizar las funciones normales de la vida cotidiana: comer, respirar, caminar, aguantar el estómago en la playa.
Sin embargo, no necesitas dedicar mucho tiempo a pensar en la mayoría de tus músculos. Los 200 músculos que intervienen en la marcha hacen su trabajo tanto si los controla como si no.
Podría intentar impresionar a sus amigos en las fiestas diciéndoles que el glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo, o que el dorsal ancho (en la parte media de la espalda) es el más grande, o que un músculo del oído medio llamado estapedio es el más pequeño. Pero probablemente no funcione, a no ser que tengas unos amigos realmente insólitos. Y las trivialidades musculares no pueden capturar la maravilla de los músculos en sí mismos: la brillantez de los músculos coordinados en movimiento, la magnificencia de los músculos bien desarrollados de forma aislada.
Esperamos, en la siguiente historia, ayudarle a entender un poco más sobre cómo funcionan sus músculos y, por lo tanto, cómo hacerlos más grandes, más fuertes y más agradables estéticamente (si le gusta ese tipo de cosas). Puede conseguir las tres cosas, si sabe lo que ocurre bajo la superficie.
Las fibras musculares hacen cosas diferentes
Sus músculos esqueléticos -los que ve en el espejo- tienen dos tipos principales de fibras.
Las fibras de tipo I, también llamadas de contracción lenta, se utilizan principalmente para actividades de resistencia. Las de tipo II, o de contracción rápida, comienzan a funcionar cuando una tarea utiliza más del 25 por ciento de su fuerza máxima. Un movimiento no tiene que ser «lento» para que las fibras de contracción lenta tomen el control; sólo tiene que ser una acción que no requiera mucha fuerza de contracción rápida. Y un esfuerzo no tiene que ser «rápido» para llamar a sus fibras de contracción rápida en juego.
Un récord personal de press de banca va a utilizar todas las fibras de contracción rápida posibles (además de todas las de contracción lenta, como explicaremos más adelante), a pesar de que la barra probablemente no se está moviendo muy rápido.
La mayoría de las personas se cree que tienen una mezcla más o menos igual de fibras de contracción lenta y rápida. (Los atletas de élite son excepciones obvias: un maratonista talentoso probablemente nació con más fibras de contracción lenta que de contracción rápida, así como un velocista campeón olímpico o un corredor de la NFL probablemente comenzó su vida con más fibras de contracción rápida). Sin embargo, las fibras de contracción rápida son el doble de grandes que las lentas, con el potencial de hacerse aún más grandes. Las fibras de contracción lenta también pueden aumentar de tamaño, aunque no en la misma medida.
Así que una estrategia viene inmediatamente a la mente…
Para crecer en tamaño, levante en tamaño
Cuando usted comienza una tarea, no importa si es tan simple como levantarse de la cama o tan compleja como balancear un palo de golf, sus músculos operan en dos principios básicos de la fisiología:
1. El principio de todo o nada establece que, o bien una fibra muscular entra en acción o no lo hace. (Como dijo Yoda, hace mucho tiempo en una galaxia muy lejana, «No hay intento»). Si entra, entra del todo. Así que cuando te levantas para ir al baño, por increíble que parezca, un pequeño porcentaje de tus fibras musculares están trabajando al máximo para llevarte hasta allí. Y, lo que es más importante, todas las demás fibras están inactivas.
2. El principio del tamaño requiere que las fibras musculares más pequeñas se pongan a trabajar primero en una tarea. Si la tarea -un curl de bíceps, por ejemplo- requiere menos del 25 por ciento de la fuerza de sus bíceps, entonces las fibras de contracción lenta se encargarán de ello por sí mismas. Cuando el peso supera el 25 por ciento de su fuerza, las fibras de tipo II, de contracción rápida, entran en acción. Cuanto más se acerque a los límites de su fuerza, más fibras de contracción rápida intervendrán.
Aquí se explica por qué esto es importante: Uno de los mitos más extendidos en el mundo muscular es que el mero hecho de agotar un músculo hará que entren en juego todas sus fibras. Así que, en teoría, si usted hizo muchas repeticiones con un peso ligero, eventualmente sus fibras más grandes de tipo II ayudarían porque las fibras más pequeñas estarían demasiado cansadas para levantar el peso.
Pero el principio del tamaño le dice que las fibras más grandes son los sicarios de la mafia de su cuerpo. No ayudan a los subalternos a cobrar el dinero de los morosos. Se visten sólo cuando el trabajo requiere sus talentos especiales, y cuando no se puede confiar en nadie más para hacer el trabajo bien.
En otras palabras, un tipo que está tratando de construir tanto músculo como sea posible debe eventualmente trabajar con pesos que requieren algo cercano a un esfuerzo total. De lo contrario, las fibras de mayor umbral nunca entrarían en acción. Además, las fibras más pequeñas no necesitan ningún programa especial de alta repetición, ya que el principio de tamaño también dice que si las fibras grandes son empujadas al máximo, las pequeñas están siendo explotadas también.
Construir músculos salva tus huesos
Muchos han tratado de desacreditar la sentadilla, enmarcándola como un ejercicio que es brutal para la espalda y las rodillas. Las acusaciones nunca se sostienen. Claro, el ejercicio puede ser duro para las rodillas, pero no más duro que el baloncesto de cancha completa u otros deportes de fondo.
Y para los chicos con espaldas y rodillas sanas, la sentadilla está entre los mejores ejercicios para la fuerza, la masa, el rendimiento deportivo, e incluso la salud a largo plazo. Las cargas pesadas aumentan el tamaño y la fuerza del músculo, junto con la densidad ósea, y unos huesos más gruesos le servirán cuando finalmente entre en ese 401(k). Así que no serás el tipo que se fractura la cadera y termina en un hogar de ancianos, aunque probablemente harás algunas visitas a tus amigos que no practican el squatting.
Configuración: Coloque una barra en soportes que estén justo por debajo de la altura de los hombros y cargue las placas de peso. (Sea conservador con estos pesos si nunca ha hecho sentadillas antes. Hay una curva de aprendizaje). Agarra la barra con las manos justo por fuera de los hombros, luego pasa por debajo de la barra y apóyala en tu espalda. Cuando juntes los omóplatos en la espalda, la barra tendrá un buen estante en el que apoyarse. Levanta la barra de los soportes y da un paso atrás. Separe los pies a la anchura de los hombros, doble ligeramente las rodillas, apriete los abdominales inferiores, apriete los glúteos y ponga la cabeza en línea con la columna vertebral, manteniendo la mirada hacia delante.
Descenso: Para comenzar la sentadilla, doble las rodillas y las caderas simultáneamente para bajar el cuerpo. Póngase en cuclillas tan profundamente como pueda sin permitir que su tronco se mueva hacia adelante más de 45 grados desde la vertical. Asegúrese de que sus talones permanezcan planos en el suelo.
Subida: Apriete los glúteos y empújelos hacia delante para iniciar el ascenso, que debe ser un reflejo del descenso. Mantén las rodillas a la misma distancia (no dejes que se muevan hacia dentro o hacia fuera). Tus caderas y hombros deben moverse en el mismo ángulo: si tus caderas suben más rápido, aumentas el ángulo de tu tronco y corres el riesgo de forzar tu espalda baja. En la parte superior, mantén una ligera flexión en las rodillas.
Puedes mejorar la calidad muscular
El día en que fuiste concebido, los dioses de los genes tomaron tres decisiones que quizá quieras discutir como adulto, si pudieras:
1. Tu número máximo de fibras musculares. Tu número máximo de fibras musculares
2. Tus porcentajes de fibras de contracción rápida y lenta
3. Las formas de tus músculos cuando estén completamente desarrollados
En el lado negativo, a menos que hayas nacido para anclar el relevo 4×100 en los Juegos Olímpicos del próximo verano, puedes olvidarte de alcanzar esa meta. Los atletas que se encuentran en los extremos -los más rápidos y fuertes, los que tienen los músculos más bonitos y los que son capaces de la mayor resistencia- ya estaban en los extremos desde el momento en que el esperma nadó de cabeza hacia el óvulo.
La ventaja es que hay mucho margen de maniobra en el medio. Pocos de nosotros nos acercamos a nuestro máximo potencial genético. Probablemente nunca serás un bicho raro, pero con el tipo y la cantidad de trabajo adecuados, siempre podrás ser un poco más raro de lo que eres ahora.
La mejor manera de hacerlo es aprender a utilizar la propia máquina de hacer zumos de tus músculos.
Más músculo viene de más T
Todo el mundo tiene algo de testosterona -bebés, niñas pequeñas jugando con juegos de té, abuelos arrastrando los pies por el pasillo de los laxantes en CVS- pero nadie tiene aumentos hormonales de un año a otro como un varón en proceso de maduración. Su nivel se multiplica por diez durante la pubertad, empezando en algún momento entre los 9 y los 15 años, y alcanza una producción casi máxima al final de la adolescencia. A partir de ahí, su nivel de testosterona aumenta lentamente hasta los 30 años, momento en el que alcanza o supera algunos otros picos.
Su masa muscular alcanzará su punto máximo entre los 18 y los 25 años, a menos que intervenga con alguna terapia de pesas. El deseo sexual alcanza su punto máximo a principios de los 30 años. El rendimiento deportivo, incluso entre los atletas de élite, alcanza su punto máximo a finales de los 20 años y comienza a disminuir a principios de los 30.
Nada de esto es inevitable, por supuesto. A no ser que seas ese atleta de élite que ha entrenado para su deporte desde antes de que le brotaran los pelos de punta, probablemente tengas el potencial de hacerte más grande y más fuerte de lo que nunca has sido. Y eso también podría devolverle un poco de esa explosividad adolescente a su vida sexual.
El vínculo testosterona/masa muscular es bastante claro en términos generales: Cuanto más tienes de una, más obtienes de la otra. El entrenamiento de fuerza, aunque no necesariamente hace que su nivel de testosterona aumente permanentemente, ciertamente hace que se ponga un poco nervioso a corto plazo. Conocemos cuatro maneras de crear un aumento temporal de su hormona más importante.
1. Haga ejercicios que empleen la mayor parte de la masa muscular, como las sentadillas, los deadlifts, los pullups y los dips.
2. Utilice pesos pesados, al menos el 85 por ciento del máximo que puede levantar una vez en cualquier ejercicio.
3. Haga mucho trabajo durante su tiempo en el gimnasio-múltiples ejercicios, múltiples series, múltiples repeticiones.
4. Mantenga los períodos de descanso bastante cortos-30 a 60 segundos. Por supuesto, no puede hacer todas estas cosas en el mismo entrenamiento. Por ejemplo, cuando se trabaja mucha masa muscular con pesos pesados, no se puede hacer un alto volumen de ejercicio, ni se puede trabajar eficazmente con períodos de descanso cortos. Esta es una de las muchas razones por las que deberías periodizar tus entrenamientos, que es una forma polisilábica de decir que cambies tus entrenamientos cada pocas semanas, en lugar de hacer lo mismo desde ahora hasta que los dioses de los genes retiren la mercancía.
Los músculos necesitan algo más que proteínas
La mitología que rodea a las proteínas y la construcción muscular podría llenar un libro, aunque la ciencia es bastante sencilla. Sus músculos están hechos de proteínas (excepto las cuatro quintas partes que son agua), por lo que tiene que comer proteínas para hacerlos crecer. También tiene que comer proteínas para evitar que se reduzcan, por lo que los hombres que tratan de perder grasa sin sacrificar el músculo lo hacen mejor cuando construyen sus dietas en torno a la proteína de alta calidad, amigable con el músculo de la carne magra, pescado, huevos, aves de corral y productos lácteos bajos en grasa.
Pero si usted es joven, delgado, y tratando de ganar peso sólido, una gran cantidad de proteínas adicionales puede no ayudar tanto como usted piensa. La proteína tiene cualidades que ayudan a la pérdida de peso y pueden frenar el aumento de peso. En primer lugar, la proteína es metabólicamente costosa de procesar para su cuerpo. Su cuerpo quema alrededor del 20 por ciento de cada caloría de proteína sólo para digerirla. (Durante la digestión quema aproximadamente el 8 por ciento de los carbohidratos y el 2 por ciento de las grasas.)
Segundo, las proteínas crean un alto nivel de saciedad, tanto durante las comidas como entre ellas. En otras palabras, hace que te sientas lleno más rápido y te mantiene lleno durante más tiempo entre las comidas. (Este efecto desaparece a medida que se acostumbra a una dieta más rica en proteínas, por lo que puede no tener un impacto en el aumento o la pérdida de peso a largo plazo).
Por último, si come más proteínas de las que necesita su cuerpo, éste aprenderá a utilizarlas como energía. Usted quiere que su cuerpo queme carbohidratos y grasa para obtener energía, obviamente, por lo que un cuerpo que depende de las proteínas para obtener energía es como un coche que está utilizando piezas de su motor como combustible.
La mejor estrategia para ganar peso es centrarse en las calorías en primer lugar, las proteínas en segundo lugar. Debe asegurarse de que está comiendo al menos 2 gramos (g) de proteína por kilo (kg) de masa muscular. Un kilo equivale a 2,2 libras, por lo que un hombre de 160 libras pesa unos 73 kg y debería ingerir un mínimo de 146 g de proteínas al día. Pero eso es sólo 584 calorías de proteína, la cantidad que encontrarías en 15 onzas de pollo, dos filetes de salmón o un filete de 28 onzas. Un batido de proteínas en polvo también puede aumentar tus totales. Si necesitas comer más de 3.000 calorías al día para ganar peso, será mejor que comas algunas patatas dulces con esos filetes.
Haz Deadlifts
¿Has visto alguna vez una competición de Strongman en la televisión? Empiezan con hombres grandes levantando algo aún más grande del suelo. Eso es un levantamiento de peso muerto, el más básico y práctico de todos los movimientos para desarrollar la fuerza. Ahora bien, ¿ha visto alguna vez una competición de Strongman con su mujer o su novia? Ella notará algo que usted probablemente no notaría: Ninguno de esos tipos tiene el culo plano. Así que levante una mancuerna: será capaz de realizar hazañas cotidianas de fuerza -levantar a un niño dormido o un televisor moribundo- y se verá mucho mejor cuando ella lo siga hasta el dormitorio.
Preparación: Cargue una mancuerna y hágala rodar hasta sus espinillas. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca tus hombros sobre la barra mientras la agarras con un agarre por encima de la mano, con las manos justo por encima de las rodillas. Mantén la espalda en línea recta desde la cabeza hasta la pelvis. Finalmente, junte los omóplatos y bájelos.
Justo antes de la elevación: Endereza un poco las piernas para establecer la tensión en la barra. Tira de los abdominales inferiores y aprieta los glúteos.
Primer tirón, desde el suelo hasta las rodillas: Endereza las piernas mientras mantienes el tronco y las caderas en el mismo ángulo o casi. La barra debe permanecer en contacto con tu piel en todo momento.
Segundo tirón, desde las rodillas hasta la mitad de los muslos: Ponte de pie, llevando tus caderas hacia adelante. Termine erguido, con los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y la parte inferior de la espalda plana.
Descendiendo: No es necesario invertir perfectamente el movimiento; basta con deslizar la barra por los muslos y las espinillas hasta el suelo. No moleste a sus compañeros de levantamiento dejando caer la barra.
Siguiente repetición: Repite la configuración, soltando la barra y volviendo a agarrarla si es necesario. Quieres una forma perfecta en cada repetición, y no lo conseguirás si haces repeticiones sin pararte a prepararte correctamente antes de cada levantamiento. Recuerda, es un levantamiento de peso muerto. Eso significa que no hay impulso de una repetición a la siguiente.
Si utiliza una forma perfecta, su espalda baja no debería darle problemas. Sin embargo, si tiene problemas de espalda preexistentes, es posible que sus músculos no se activen correctamente para este ejercicio. En su lugar, pruebe con el sumo deadlift. Separe los pies, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera, y agarre la barra por encima de la mano con las manos dentro de las rodillas. Su espalda estará más erguida al principio, eliminando parte del potencial de tensión.
Dip para tríceps grandes
Los principiantes casi siempre golpean sus tríceps con pesos ligeros, rangos de movimiento limitados y ejercicios simples y fáciles. Lo cual está bien. . . para principiantes. Para los adictos al tamaño, la clave para el desarrollo de los tríceps es levantar cargas muy, muy pesadas.
Si tiene tiempo para un solo ejercicio de tríceps, que sea un dip. Es el movimiento grande y básico que trabaja las tres partes del músculo (de ahí el nombre «tríceps»). Y, como los músculos pectorales más grandes y fuertes son los que más se mueven -los que hacen que su cuerpo se mueva desde una posición de suspensión- sus tríceps trabajan contra una carga mucho más pesada de lo que lo harían en un ejercicio de aislamiento de tríceps.
Cómo hacer una inmersión: Levántate en las barras paralelas con el torso perpendicular al suelo; mantendrás esta postura durante todo el ejercicio. (Inclinarse hacia delante hará que el énfasis recaiga en el pecho y los hombros.) Dobla las rodillas y cruza los tobillos. Baja lentamente el cuerpo hasta que las articulaciones de los hombros queden por debajo de los codos. (La mayoría de los hombres se detienen antes de llegar a esta posición.) Empuje hacia arriba hasta que los codos estén casi rectos pero no bloqueados.
Progresando: Para la mayoría de los hombres, hacer series de flexiones con su propio peso corporal es un reto suficiente. Pero cuando llegue a un punto en el que pueda hacer varias series de 10 dips, querrá añadir peso. La mejor manera es sujetar un plato de pesas o una mancuerna a una cuerda o cadena que esté unida a un cinturón de pesas. Muchos gimnasios disponen de cinturones especialmente diseñados para realizar saltos de tijera y dominadas con peso. Otra solución, sobre todo si se entrena en casa, es llevar una mochila con platos de peso en su interior.
Pero cuanto más peso se añada, más cuidado hay que tener. Baja siempre despacio: nunca querrás bajar y subir rápidamente en una inmersión con peso, a menos que creas que vas a disfrutar de la sensación de que tus músculos pectorales se desprenden del esternón.
Precauciones: Aparte del tema del desgarro de los pectorales, querrás proteger tus hombros. Si tiene problemas preexistentes en los hombros o siente dolor en esa zona las primeras veces que intente hacer dips, debería omitirlos.
Un ejercicio comparable pero más respetuoso con los hombros es el press de banca con agarre cerrado declinado, utilizando una barra o mancuernas unidas.
Correr menos para crecer más rápido
Correr no aumenta la masa muscular. Si lo hiciera, los maratonistas tendrían piernas como las de los defensores, y los trabajadores de Boston tendrían que repavimentar las calles cada año después de la carrera más emblemática de la ciudad. Pero correr encoge las fibras musculares para hacerlas más eficientes metabólicamente, salvando así el pavimento.
Se podría pensar que se puede evitar esto levantando pesas además de correr, pero el cuerpo anula ese trabajo a través de un misterioso «efecto de interferencia». Sus fibras de tipo II -las más grandes- seguirán creciendo si corre y levanta peso. Pero sus fibras de tipo I no lo harán, y aunque son más pequeñas que las de tipo II, probablemente constituyen el 50 por ciento de las fibras musculares de su cuerpo que tienen algún potencial de crecimiento.
Reduzca su programa de correr y verá el crecimiento tanto de sus fibras musculares de contracción lenta como de contracción rápida, y quizás finalmente consiga que su cuerpo tenga el aspecto que usted cree que debería tener.
Extraído de The Book of Muscle (Rodale, 2003).
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