Muchos ejercicios de brazos parecen sencillos, pero las apariencias engañan. Claro, parece que sólo tienes que coger una mancuerna y rizar la maldita cosa, o hacer lo mismo con una mancuerna o cables.
En realidad, sin embargo, el entrenamiento de brazos es un poco más técnico que eso – si quieres sacar el máximo provecho de tu tiempo en el gimnasio, es decir.
Podría decirte qué ejercicios hacer y luego dejarte que te las arregles por ti mismo, pero ese no es mi estilo.
Quiero ayudarte a conseguir brazos masivos mostrándote ajustes realmente sencillos de los ejercicios clásicos de brazos que te ayudarán a estimular al máximo tus bíceps y tríceps. Más estimulación, activación y desafío conducirán a un mayor crecimiento.
Prepárate para hacer clang, bang y aumentar de tamaño: ¡estos sencillos trucos marcarán la diferencia durante tu próximo entrenamiento de brazos!
- Consejos para los brazos de Hunter Labrada
- Curl de mancuernas alternas de pie
- El truco de Hunter Gira la muñeca
- Curl de barra
- El truco del cazador Mantener los hombros hacia atrás
- Curl de bíceps inclinado sentado
- Presión de cazador contra la almohadilla
- Aplastador de cráneo
- El cazador no flamea los codos
- Las patadas hacia atrás con mancuernas
- Giro de cazador en el pico
- Empuje de tríceps con cuerda
- El Hack del Cazador Extiende las cuerdas
- Presión de banco con agarre cerrado
- Hack de cazador Cerca, pero no demasiado cerca
- Busca brazos más grandes
- BodyFit
- ¿Qué incluye BodyFit?
Consejos para los brazos de Hunter Labrada
Curl de mancuernas alternas de pie
El truco de Hunter Gira la muñeca
Hasta tu abuela habrá oído hablar de los curl de mancuernas, pero la salsa secreta para hacer que este eterno ejercicio de bíceps sea especialmente apetecible es un poco de rotación de la mano. Parece una cosa tan pequeña, pero si te concentras en la rotación interna y externa de la mano durante el curl, te asegurarás de que realmente estás estirando y trabajando el músculo.
Curl de mancuernas alternas de pie
En lugar de hacer un bombeo recto hacia arriba y hacia abajo, empieza este movimiento con las mancuernas a los lados y las palmas de las manos mirando al cuerpo. Cuando empieces una repetición y levantes la mancuerna, gira la palma de la mano hacia fuera, de modo que mire hacia el techo y la mancuerna acabe colocada en horizontal. Esta simple rotación recluta al máximo las fibras musculares de tus bíceps para darte una mejor contracción y un bombeo como nunca antes habías sentido.
Después de bajar la mancuerna de forma controlada, gira la palma de la mano hacia tu cuerpo hasta la posición inicial y riza la mancuerna en el otro brazo de la misma forma.
Curl de barra
El truco del cazador Mantener los hombros hacia atrás
Aunque el curl de barra es otro ejercicio clásico de brazos, la mayoría de la gente no conoce este consejo que cambia el juego de simplemente mantener los hombros hacia atrás. De hecho, al realizar todos los movimientos de bíceps, debes llevar los omóplatos hacia atrás y retraídos, como si estuvieras tirando de ellos hacia el suelo.
Curl de barra
Hacer esto ayuda a aislar los bíceps y mantiene todo el movimiento en la articulación del codo. Esto evita que los delantales delanteros, la espalda y el pecho ayuden involuntariamente en el ejercicio. Después de todo, el objetivo es poner la tensión del curl con barra principalmente en los bíceps, no en el resto del cuerpo.
Curl de bíceps inclinado sentado
Presión de cazador contra la almohadilla
El banco inclinado ajustable introduce una variación en el curl de bíceps con mancuernas estándar y cambia el ángulo de ataque de los bíceps. Coge el banco inclinado desde un ángulo completo de 90 grados y bájalo una o dos muescas.
Curl de bíceps inclinado sentado
Cuando te vuelvas a sentar, la clave aquí es mantener de nuevo los hombros hacia atrás y contra el banco para aislar los bíceps. A medida que te fatigas, puedes sentir la tendencia del cuerpo a inclinarse hacia adelante y utilizar el pecho y los deltoides delanteros, pero este no es un ejercicio para esos músculos, amigos. Retraed los omóplatos y fijad los codos a los lados mientras realizáis este ejercicio para trabajar el músculo previsto.
Además, la mayoría de la gente puede hacer un curl de martillo, pero a mí me gusta hacer el curl de bíceps estándar y conseguir una mejor contracción desde este ángulo en el banco.
Aplastador de cráneo
El cazador no flamea los codos
El aplastador de cráneo es un ejercicio de probada eficacia para los tríceps que se puede realizar tanto con una barra como con mancuernas. Veo que mucha gente abre los codos al realizar cada repetición, lo que termina poniendo mucha tensión en la articulación del codo y en los tendones de conexión, básicamente en otras áreas que no son el tríceps.
Aplastador de cráneos
Mantén los codos firmes y apuntando hacia las piernas. El único movimiento que se produce en este ejercicio debe provenir de la articulación del codo, permitiendo que tus tríceps se contraigan y trabajen. Evite bloquear el codo en la parte superior de la repetición para mantener una tensión constante en los tríceps.
Las patadas hacia atrás con mancuernas
Giro de cazador en el pico
Las patadas hacia atrás están diseñadas para aislar los tríceps, pero el detalle poco conocido de rotar internamente las manos -o girarlas hacia dentro- al llegar al pico de la repetición marca la diferencia en el bombeo. Ayuda a enfatizar la cabeza externa del tríceps, una parte del músculo a menudo descuidada.
Las patadas hacia atrás con mancuernas
Al igual que en el skullcrusher, congelar la articulación del hombro y fijar el codo a un lado para permitir el menor movimiento posible de la sección superior del brazo (el húmero) – sólo la articulación del codo sirve como punto de pivote mientras los tríceps se extienden para «patear hacia atrás» la mancuerna.
Mantenga el movimiento lento y controlado, y sienta cómo trabajan los tríceps.
Empuje de tríceps con cuerda
El Hack del Cazador Extiende las cuerdas
Fije el accesorio de la cuerda a una máquina de poleas y prepárese para aplicar una simple rotación externa para maximizar la calidad de la contracción en este ejercicio de tríceps. Pero primero, no puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es mantener los hombros hacia atrás y bloquear los codos en posición.
Empuje de tríceps con cuerda
Mientras tiras de la cuerda hacia abajo con un agarre neutro, gira las palmas de las manos hacia el suelo para que roten externamente, como si estuvieras separando más las dos cuerdas. Esto pone más tensión en los tríceps y le permite aprovechar plenamente los beneficios de este ejercicio.
Presión de banco con agarre cerrado
Hack de cazador Cerca, pero no demasiado cerca
Un agarre cerrado en la prensa de banco con barra recluta más de sus tríceps que un agarre ancho, que es lo que queremos. Sin embargo, mi principal queja cuando veo a otros haciendo este ejercicio es que tienden a agarrar la barra con las manos demasiado juntas. Esta distancia súper cercana sólo termina colocando una tensión indebida en sus muñecas y articulaciones de los hombros, aumentando la posibilidad de lesiones. Y lo que es más importante, ¡ya no están trabajando los tríceps como pretendían!
Presión de banco con agarre cerrado
Desde el agarre estándar de la prensa de banco, lleva las manos ligeramente hacia dentro. Yo utilizo el extremo del moleteado (la parte rugosa de la barra) como guía para la colocación de mis dedos índices. Puedes ver el vídeo para comprobar lo que quiero decir.
¿Y mi último consejo? Lo has adivinado. Mete los hombros hacia atrás y apriétalos contra el banco mientras realizas cada repetición.
Busca brazos más grandes
¿Listo para aplicar algunos de estos ajustes a un entrenamiento de brazos ya probado? El entrenamiento «Arms by Labrada» que realicé con mi padre, Lee Labrada, es el candidato perfecto. ¡Combina este entrenamiento con mis consejos para demoler tus brazos y construir una masa similar a la de un tronco de árbol en tus brazos!
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