Aunque todo el mundo se siente ansioso de vez en cuando, una de cada cinco personas vive bajo la influencia de un trastorno de ansiedad potencialmente debilitante. Normalmente, los trastornos de ansiedad son el resultado de un desequilibrio químico dentro del cerebro, pero también pueden ser desencadenados por un trauma personal o el resultado de una predisposición genética.

Aunque los síntomas de la ansiedad varían de una persona a otra, todos los tipos de ansiedad pueden afectar potencialmente a sus patrones de respiración y aumentar su ritmo cardíaco. Es posible que haya experimentado episodios en los que le resulte casi imposible recuperar el aliento. Es aterrador y muy real. La ansiedad puede afectar a tu capacidad de respirar y la forma en que respiras también puede influir en tus niveles de ansiedad. Puede tomar el control de la forma de respirar para minimizar los síntomas de la respiración por ansiedad.

Los síntomas potencialmente debilitantes de la ansiedad

Si vive con una de las muchas formas de ansiedad, es dolorosamente consciente de los síntomas. Puede sentir que sus pensamientos se aceleran y que su cuerpo tiembla o suda. Puede sentir que su corazón late demasiado rápido o que está a punto de salirse del pecho. Puede hacer que conciliar el sueño sea casi imposible o que se despierte durante la noche. Si actualmente padece un trastorno de ansiedad, es posible que también reconozca algunos de estos síntomas:

  • Sentimientos de fatalidad inminente
  • Sentirse cansado o débil
  • Alteraciones digestivas
  • Dificultad para concentrarse
  • Sentirse tenso o nervioso
  • Evitar situaciones que desencadenan la ansiedad

La ansiedad puede ser leve, o puede interferir en su vida. Uno de los resultados más debilitantes, y a menudo alarmantes, es su capacidad para afectar a la forma de respirar. La ansiedad puede arrastrarle rápidamente a un círculo vicioso en el que siente que no puede respirar, aumenta la ansiedad y luego incrementa las dificultades para respirar.

Por qué la ansiedad cambia su forma de respirar

Su cerebro y su cuerpo están programados para responder instantáneamente al estrés, regulado por la rama simpática de su sistema nervioso autónomo. Cuando te sientes asustado o ansioso, una secuencia rápida de cambios hormonales y respuestas físicas te prepara para huir o luchar. Nuestros antepasados necesitaban esta respuesta para sobrevivir. Cada vez que te sientes estresado o ansioso, tu cuerpo responde con las mismas reacciones químicas y físicas. Es un proceso natural destinado a protegerle del peligro.

El sistema nervioso autónomo desencadena la hiperventilación

Cuando está relajado, o no está concentrado en su respiración, puede notar que respira lentamente desde la parte inferior de los pulmones, comprometiendo el diafragma. En situaciones de estrés, cuando las hormonas entran en acción, la adrenalina se dispara, el corazón late más rápido, la presión sanguínea aumenta y usted empieza a respirar más rápidamente. Las vías respiratorias se abren más. Estos cambios se producen con tanta rapidez que es posible que no te des cuenta de ellos. Si no está realizando una actividad extenuante, este tipo de respiración de las vías respiratorias superiores puede dar lugar a una hiperventilación.

La hiperventilación se desencadena por un exceso de oxígeno

Aunque tenga la sensación de que no puede obtener suficiente aire, los síntomas que siente son en realidad por un exceso de respiración. Su cuerpo está tomando demasiado oxígeno y expulsando demasiado dióxido de carbono. Por lo tanto, sigue sintiendo que no respira lo suficiente, por mucho que lo intente.

Las personas que están hiperventilando suelen tomar bocanadas de aire rápidas y fuertes. La hiperventilación puede aumentar la ansiedad y dificultar aún más la respiración. Puede tener la sensación de que se está asfixiando, ahogando o sofocando. Si alguna vez ha hiperventilado, ha sentido los efectos de un exceso de oxígeno y dióxido de carbono en el torrente sanguíneo. También puede haber sentido:

  • Mareos
  • Dificultad para respirar
  • Náuseas
  • Confusión
  • Hormigueo en los labios, las manos o los pies

Pensar en la forma de respirar también puede desencadenar la hiperventilación. Tratar de controlar su respiración puede hacer que se sobrecompense y tome demasiado aire. Es posible que haya desarrollado el hábito de inhalar profundamente cuando note por primera vez cambios en su respiración.

La sobrecompensación es contraproducente

Tomar rápidamente una gran cantidad de aire suele ser contraproducente. Tomar demasiado oxígeno también puede aumentar su sensación de ansiedad. Esencialmente, está indicando a su cerebro que espere algún tipo de conflicto.

La falta de aire puede ser aterradora. Sentir que no puede llevar suficiente aire a sus pulmones puede intensificar los sentimientos de ansiedad y crear pánico. Algunas personas que experimentan un ataque pueden creer que están teniendo un ataque al corazón, intensificando aún más los sentimientos de pánico, y haciendo que la respiración sea aún más difícil.

Establecer la calma mediante la participación del sistema nervioso parasimpático

No es necesario estar hiperventilando para que la ansiedad afecte a su respiración, Usted puede encontrar, que bajo el estrés, usted comienza a respirar por la boca. Es muy común, pero la respiración bucal es esencialmente una función de emergencia. Para su cerebro, usted está justificando la respuesta de emergencia. Su sistema nervioso simpático permanecerá en alta velocidad hasta que su cuerpo tenga una indicación de que la amenaza ha pasado. Es posible que haya notado que la respiración rápida y superficial puede incluso desencadenar sentimientos de ansiedad, o síntomas sin un desencadenante aparente.

Puede calmar esta respuesta simpática, el ritmo cardíaco rápido y las dificultades respiratorias, activando su sistema nervioso parasimpático. La respuesta del sistema nervioso parasimpático es como activar un freno de emergencia para reducir el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial, reducir la tensión muscular y restablecer la respiración a su estado de calma previo a la alerta.

Desencadene una respuesta de relajación respirando por la nariz

Resistir el impulso de tomar grandes cantidades de aire por la boca puede ayudarle a restablecer un patrón respiratorio tranquilo. Respirar por la nariz activará su sistema nervioso parasimpático. Cambiar tu patrón de respiración envía fuertes mensajes a tu cerebro. Cuando trabaje para respirar con calma, su cerebro desactivará la alarma.

Muchas personas encuentran útiles los ejercicios de respiración para controlar sus síntomas de ansiedad. He aquí unos sencillos ejercicios de respiración que pueden ayudar a evitar que el sistema nervioso simpático, el sistema de alarma, se ponga en marcha.

Restablecer su patrón de respiración natural

Inhale suavemente por la nariz para llenar la parte inferior de los pulmones y luego exhale de forma natural. El estómago debe subir y bajar, no los hombros. Concéntrese sólo en llenar la parte inferior de los pulmones. Este tipo de respiración es el opuesto al tipo de respiración al que recurre el cuerpo en situaciones de estrés. Respirar de forma natural por la nariz, el tipo de respiración que debe procurar durante todo el día, puede ayudar a evitar que suenen las alarmas.

Respiración para influir en la calma

Este ejercicio es más beneficioso cuando se utiliza para liberar la tensión antes de que se acumule. Se recomienda utilizar este ejercicio al menos diez veces al día para eliminar el estrés. La práctica le permitirá recurrir a esta técnica cada vez que sienta que su respiración se ve afectada por la ansiedad.

  • Inspire lentamente por la nariz, llevando el aire primero a los pulmones inferiores y luego a los superiores
  • Mantenga la respiración durante tres segundos
  • Exhale lentamente por los labios mientras relaja la mandíbula, la cara, el estómago y los hombros

Este ejercicio debería ayudarle a restablecer la sensación de calma. Utilícelo siempre que sienta que la ansiedad aumenta o para calmarse durante el pánico o los episodios de ansiedad.

Cuenta atrás para calmarse

Este ejercicio de cuenta atrás lleva un poco más de tiempo, por lo que le da tiempo para concentrarse en el proceso de respiración y un descanso de los pensamientos desencadenados por la ansiedad. Con tus pensamientos momentáneamente redirigidos, tendrás más posibilidades de dominar sus efectos.

  • Siéntese con los ojos cerrados
  • Inhale por la nariz lentamente mientras piensa en la palabra «relax»
  • Cuente atrás con cada exhalación lenta, empezando por diez hasta que haya contado hasta uno
  • Cuando llegue a uno, imagina que toda la tensión abandona tu cuerpo, y luego abre los ojos

Respiración medida relajada

Los antiguos yoguis reconocían la capacidad de infundir calma cambiando la profundidad y el ritmo de la respiración. Se recomienda practicar este ejercicio durante un máximo de treinta minutos todas las mañanas, y en cualquier momento en que sienta que los niveles de ansiedad aumentan.

  • Inhale tranquilamente por la nariz mientras cuenta seis
  • Exhale tranquilamente por la nariz mientras cuenta seis

Cada cuenta debe representar un segundo. Puede utilizar este método de forma discreta cada vez que se sienta ansioso o estresado.

Ajuste su respiración para difuminar el sistema de alarma

Ajustar sus niveles de oxígeno puede evitar que su ansiedad se intensifique. Cuando la ansiedad hace que le resulte difícil respirar, puede difuminar el sistema de alarma regulando su respuesta. Activar su sistema nervioso parasimpático respirando por la nariz puede ayudarle a recuperar la sensación de calma y romper la ansiedad y las dificultades para respirar.

Si necesita más ayuda para romper el ciclo de la ansiedad, considere la posibilidad de recurrir a los servicios de un consejero o terapeuta experimentado. Un profesional cualificado puede ayudarle a aprender técnicas eficaces para minimizar la carga que supone vivir con un trastorno de ansiedad. Póngase en contacto con nosotros para obtener un enfoque personalizado que le ayude a superar la ansiedad y a tomar el control de sus problemas respiratorios.

Fuentes adicionales:

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes