Tanto si es una persona que no puede esperar a su próxima visita al gimnasio o a la carrera de 5K, como si es alguien que todavía está trabajando para hacer del entrenamiento una prioridad, todos queremos asegurarnos de que cada minuto que pasamos haciendo ejercicio cuenta.

También es importante reconocer que no todo el mundo quiere lo mismo de una sesión de entrenamiento. Mientras que algunos buscan mejorar su salud, otros pueden querer aumentar su fuerza o resistencia para mejorar en un deporte, mientras que otros recurren al ejercicio o a otras formas más suaves de movimiento (como el yoga o el tai chi) para aliviar el estrés.

También debemos recordar que el dolor no siempre es ganancia. «Sí, puede haber cierto nivel de dificultad a medida que se aumenta la resistencia y la fuerza, pero el dolor nunca es algo bueno, y se puede estar en forma sin esforzarse hasta el punto de doler», dice el doctor Bert Mandelbaum, especialista en medicina deportiva y copresidente de asuntos médicos del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Ángeles y autor de The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit, cuenta a Thrive Global.

Depende de ti determinar tu prioridad, pero independientemente de cuál sea, deberías aprovechar al máximo tu entrenamiento. Aquí hay algunos consejos de los expertos sobre cómo hacer exactamente eso:

Tenga un plan de entrenamiento consistente…

Una manera de maximizar los beneficios de su entrenamiento es seguir un plan consistente. En lugar de atiborrar una semana de ejercicio en el fin de semana, Mandelbaum recomienda tratar de programar regularmente 30 minutos de movimiento cada día. Ni siquiera es necesario que la media hora sea toda al mismo tiempo: puedes intentar dividirla en dos segmentos de 15 minutos, dice. Y sí, las actividades fuera del gimnasio, como pasear al perro, rastrillar las hojas o subir las escaleras en lugar del ascensor, cuentan como ejercicio.

… Pero varía los ejercicios

Así que sí, vas a querer seguir un programa de entrenamiento consistente, pero es una buena idea cambiar los ejercicios que estás haciendo, explica Mandelbaum. Esto no sólo mantiene las cosas más interesantes, sino que el movimiento repetitivo a lo largo del tiempo puede desgastar y estresar los músculos y las articulaciones, y hacerlos más propensos a las lesiones, dice. Para evitar esto, en lugar de hacer el mismo ejercicio tres o cuatro días seguidos, Mandelbaum sugiere cambiarlo y alternar con algo diferente durante uno o dos de los días para involucrar diferentes conjuntos de músculos.

Prueba con una pelota de ejercicios

Lo más probable es que ya tengas una de esas grandes pelotas de ejercicios (también llamadas pelotas suizas) en un armario de tu casa o en algún lugar de tu oficina: ahora es el momento de ponerla en práctica. Para empezar, es una gran adición a su entrenamiento regular, lo que le permite estirar y mover la columna vertebral de una manera controlada, Neel Anand, M.D., profesor de cirugía ortopédica y director de trauma de la columna vertebral en Cedars-Sinai Spine Center en Los Ángeles, dice Thrive. Puedes usar la pelota de ejercicios para todo, desde abdominales, sentadillas, planking y otras formas de estiramiento, según la Clínica Mayo (aquí hay algo de inspiración y visuales para empezar).

«Mover las vértebras de esta manera puede ayudar a nutrir los discos de la columna vertebral al aumentar el flujo sanguíneo y la lubricación hacia ellos», dice. «Además, el uso de una pelota de ejercicios junto con ejercicios de fortalecimiento del núcleo trabajará los músculos abdominales y ayudará a estabilizar la columna vertebral». También son ideales para «sentarse de forma activa», para involucrar a los músculos mientras se trabaja en un escritorio o se ve la televisión.

No te olvides de la recuperación

Tu sesión de ejercicios no termina cuando te bajas de la cinta de correr: el enfriamiento y el período de recuperación también son una parte importante para maximizar tu entrenamiento. Los estiramientos después del enfriamiento aflojan los músculos tensos y aumentan la flexibilidad, lo que ayuda en el siguiente entrenamiento, explica Mandelbaum. También puedes probar a utilizar un rodillo de espuma después de hacer ejercicio, según explica a Thrive John Soberal, DPT, doctor en fisioterapia del Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy en Santa Mónica, California. Explica que puede ayudar a «limar» la fascia, el tejido conectivo que envuelve los músculos y que tiende a causar restricciones de movilidad.

Planifica las comidas en torno a tu entrenamiento

No estamos sugiriendo que reorganices toda tu vida en torno a ir al gimnasio, pero una cuidadosa planificación de las comidas puede ayudar a asegurar que tu entrenamiento sea lo más efectivo posible. Por ejemplo, si planeas hacer ejercicio por la mañana, no cenes demasiado cerca de la hora de acostarte, dice a Thrive la doctora en fisioterapia Hannah Dove, del Centro de Salud Providence Saint John’s Performance Therapy en Santa Mónica, California. «Comer una cena extremadamente tarde hará que sea más difícil para su cuerpo para digerir a tiempo y entonces usted podría sentirse lento cuando se despierta por la mañana», dice ella.

Pero tómate el tiempo de preparar o disponer tu desayuno para la mañana siguiente, recomienda Dove. Así no perderás tiempo ni energía decidiendo qué preparar. Luego, a la mañana siguiente, levántate y toma un desayuno ligero -como un plátano y un poco de mantequilla de cacahuete, o un huevo duro y una tostada- para ayudar a dar a tu cuerpo un buen combustible para utilizar durante el entrenamiento. «Para rendir bien, tu cuerpo necesita el combustible adecuado en los momentos adecuados, así que hazlo más fácil para tu cuerpo en lugar de trabajar contra él», añade.

Aprovecha tu tiempo de desconexión para planificar tu entrenamiento

En Thrive, somos grandes defensores de desconectar los dispositivos para facilitar que tu cuerpo entre en modo de sueño, idealmente al menos 30 minutos antes de acostarse. Dove sugiere ampliar ese tiempo a una o dos horas, si es posible, y utilizar ese tiempo sin aparatos electrónicos para planificar el entrenamiento del día siguiente. «Elegir los ejercicios y el orden la noche anterior eliminará todas las conjeturas y el estrés del día siguiente», señala. «Establece tu plan la noche anterior, y luego todo lo que tienes que preocuparte al día siguiente es ejecutar tu plan». Tu plan no tiene por qué ser complicado: puede ser tan sencillo como poner en cola tu vídeo de ejercicios o tu entrenamiento de audio favorito, decidir si tomarás una clase en el gimnasio o irás directamente a la elíptica, o tomarte el tiempo para visualizarte a ti mismo haciendo los movimientos y consiguiendo un gran y productivo entrenamiento.

Y mientras te desconectas de tus dispositivos por la noche, Dove también recomienda que te tomes el tiempo de escribir tus objetivos para el día siguiente. Estos pueden ser específicos para tu entrenamiento, o metas generales de salud y estado físico con ideas de cómo planeas lograrlos. «Es mucho más probable que tengas éxito si te obligas a rendir cuentas escribiendo tus intenciones y planes», explica.

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