Sea un batido de proteínas, un simple vaso de leche caliente o un yogur bajo en grasa, la leche es y seguirá siendo una de las fuentes de alimentos más saludables que existen. De hecho, es una de las fuentes alimentarias más utilizadas.
En este artículo, hablamos de los beneficios de tomar leche y de todo lo que necesitas saber. Hay mucho que leer, ¡así que desplázate hacia abajo rápidamente!
- Beneficios para la salud de tomar leche
- Construye huesos más fuertes
- Promueve la salud del corazón
- ¡Recuerda!
- Cura las dolencias estomacales y la indigestión
- Baja el riesgo de diabetes
- Limpia tu piel
- ¡Manía por la leche!
- Induce un sueño profundo
- ¿Cuáles son los componentes de la leche?
- ¿La leche puede tener efectos secundarios y riesgos?
- Intolerancia a la lactosa
- Alergia a la leche
- Acidez y cáncer gástrico
- Desequilibrio hormonal
- Infecciones bacterianas
- ¿Cuál es el veredicto?
- Respuestas de expertos para las preguntas de los lectores
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Beneficios para la salud de tomar leche
Construye huesos más fuertes
Construir un esqueleto fuerte y mantener los huesos sanos desde la vida fetal hasta la edad adulta (y la menopausia) es vital. Esto previene la osteoporosis, la pérdida de masa ósea y la fragilidad relacionada. Durante el pico de crecimiento en los primeros años de la adolescencia, el cuerpo puede necesitar hasta 400 mg de calcio al día.
Recuerda que también necesitas vitamina D y magnesio para evitar la pérdida de hueso. Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres con menopausia, ya que las fluctuaciones de estrógenos pueden desencadenar la pérdida ósea (disminución de la densidad ósea) (2).
Beber suficiente leche puede ser la solución. 100 g de leche tienen unos 120-124 mg de calcio y 11-14 mg de magnesio, que son el 40% y el 10% de la CDR respectivamente.
Promueve la salud del corazón
Consumir entre 200 y 300 ml de leche al día reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en un 7%. Tomar leche baja en grasa puede aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) y reducir los niveles de colesterol malo (LDL). Así, no se obstruyen los vasos sanguíneos.
Además, el abundante calcio de la leche dilata los vasos sanguíneos y fortalece los músculos cardíacos. En resumen, beber leche baja en grasa desde una edad temprana puede prevenir la aterosclerosis, la enfermedad de las arterias coronarias, la angina de pecho y otras enfermedades cardíacas potencialmente mortales (3). La leche está cargada de muchos nutrientes esenciales y contiene potasio, que ayuda a regular y mantener la presión arterial.
¡Recuerda!
- Independientemente de su contenido en grasa, la leche aporta unos 300 mg de calcio por ración (8 fl. oz).
- Se recomienda la siguiente dosis de leche (o su equivalente) cada día para ayudar a cubrir las necesidades de calcio:
Niños (4-8 años): 3 raciones Niños
(9-18 años): 4 raciones Adultos
(19-50 años): 3 raciones Adultos
(más de 50 años): 4 raciones
Cura las dolencias estomacales y la indigestión
Alrededor del 3% de la leche bovina son proteínas, de las cuales el 80% está formado por caseína. La función principal de la caseína es transportar los minerales a los lugares de destino.
Por ejemplo, la caseína se une al calcio y al fósforo y los lleva al tracto digestivo. Estos minerales aceleran la digestión al estimular la liberación de jugos digestivos en el estómago.
La caseína también se une a pequeñas cadenas de aminoácidos, llamadas péptidos. Estos complejos de caseína y péptidos previenen los ataques de patógenos en el tracto gastrointestinal mediante la secreción de mucina viscosa que los atrapa (1). Así pues, el calcio y las proteínas de la leche son capaces de tratar la indigestión, la gastritis, las úlceras, el ardor de estómago debido a la ERGE, las infecciones bacterianas e incluso los cánceres de estómago.
Baja el riesgo de diabetes
Muchas hipótesis sobre la leche y la diabetes de tipo 2 están flotando. Aunque hay margen para una inmensa investigación, algunas hipótesis dilucidan lógicamente el efecto de la leche sobre dichas enfermedades crónicas.
Esta vez (¡de nuevo!), los héroes son el calcio, el magnesio y los péptidos. Estos ingredientes alteran la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina en tu cuerpo.
Además, las proteínas de suero de la leche mejoran la saciedad y el control del apetito. De esta manera, no se come en exceso y se invita a la obesidad. Con este control, puedes evitar la peroxidación de los lípidos, la inflamación de los órganos y, finalmente, la diabetes (1), (4). Todo esto, ¡sólo si tomas leche!
Limpia tu piel
La leche entera es una reserva de proteínas solubles del suero. Algunas de ellas, como la lactoferrina, tienen una potente actividad antiinflamatoria. La aplicación tópica de leche fermentada rica en lactoferrina puede curar afecciones inflamatorias como el acné vulgar.
El consumo de leche desnatada baja en grasas también puede prevenir y controlar eficazmente el acné, la psoriasis, las infecciones cutáneas patógenas, las lesiones y los brotes. Esto se debe a que la leche desnatada tiene un contenido insignificante de grasa y triglicéridos. En un estudio, la aplicación de leche redujo el contenido de sebo en la piel en un 31% (5).
¿Nos olvidamos de la vitamina D?
Sinónimo de leche, la vitamina D protege su piel de los rayos UV. Unos niveles óptimos de vitamina D protegen de las quemaduras solares y del melanoma (cáncer de piel) (6).
¡Manía por la leche!
- Los primeros apósitos para quemaduras de los que se tiene constancia se hicieron con leche de madres de bebés varones (7).
- Como la leche tiene proteínas de suero y minerales que aceleran la cicatrización de la piel, se utiliza para tratar quemaduras agudas, cicatrices y alergias (8).
Induce un sueño profundo
Muchos de nosotros creemos que beber agua caliente induce un sueño profundo. Pero sustitúyala por leche caliente y compruebe usted mismo la diferencia.
Varios estudios demuestran que beber leche caliente con Horlicks antes de acostarse reduce los pequeños movimientos del sueño. Los pequeños movimientos pueden producirse debido al hambre, a una liberación repentina de neurotransmisores o a otros procesos celulares desconocidos (9).
Estos pequeños movimientos perturban el sueño y te ponen de mal humor. Muchas teorías también explican cómo la leche fermentada con Lactobacillus puede controlar las contracciones del hambre, calmar el intestino y mejorar la calidad del sueño (10).
¿Cuáles son los componentes de la leche?
La leche es un líquido complejo. Independientemente de la fuente, la leche está compuesta por grasa, proteína, lactosa y cenizas. Otros componentes son el agua, los minerales y las vitaminas. Cada fuente tiene estos nutrientes en porcentajes variados.
Dentro de cada fuente, la composición de la leche depende de la etapa de lactancia. Esto ocurre porque el requerimiento nutricional de un recién nacido será diferente al de una cría de 12 meses.
El perfil nutricional también depende de lo evolucionado que esté el sistema gastrointestinal de las crías en cada especie.
Algo así (1) –
| Cabra | Oveja | Vaca | Humano | |
|---|---|---|---|---|
| Grasa (%) | 3.8 | 7.9 | 3.6 | 4,0 |
| Lactosa (%) | 4,1 | 4,9 | 4.7 | 6,9 |
| Proteína (%) | 3,4 | 6,2 | 3,2 | 1.2 |
| Energía (Kcal/100 ml) | 70 | 105 | 69 | 68 |
| Calcio (mg/100 g) | 134 | 193/td> | 122 | 33 |
| Fósforo (mg/100 g) | 121 | 158/td> | 119 | 43 |
| Vitamina A (UI) | 185 | 146 | 126 | 190 |
| Vitamina D (UI) | 2.3 | 0,18 (µg) | 2,0 | 1,4 |
La mayoría de nosotros prefiere la leche de vaca o de búfala por su bajo contenido en grasa y su alto contenido en micronutrientes. La siguiente tabla le ofrece las cifras para que pueda hacer una elección acertada (1).
| Nutrientes | Vaca | Búfala | Humana |
|---|---|---|---|
| Agua, g | 88.0 | 84,0 | 87,5 |
| Energía, Kcal | 61,0 | 97,0 | 70,0 |
| Proteína, g | 3.2 | 7,7 | 1,0 |
| Grasa, g | 3,4 | 6,9 | 4,4 |
| Lactosa, g | 4,7 | 5.2 | 6,9 |
| Minerales, g | 0,72 | 0,79 | 0,20 |
Entonces, ¿es suficiente un vaso de leche de vaca o de búfala? La respuesta puede no ser siempre afirmativa. Por ejemplo, a las personas obesas se les pide que se alejen de las grasas. ¿Cómo pueden disfrutar de las bondades de la leche?
Así surgieron las variedades de leche fortificada, baja en grasas y desnatada. Mira cómo cambian los números con el procesamiento (1).
| Composición (100 g) | Entera | Baja enGrasa | Calórica |
|---|---|---|---|
| Energía (Kcal) | 62 | 47 | 34 |
| Agua (g) | 88.1 | 89,1 | 90,5 |
| Proteína (g) | 3 | 3,4 | 3,3 |
| Grasa (g) | 3.5 | 1,6 | 0,2 |
| Carbohidratos (g) | 4,7 | 4,9 | 4.9 |
| Colesterol (mg) | 13 | 8 | 1 |
| Vitamina A (mg) | 59 | 22 | 0 |
| Vitamina D (mg) | 0.05 | 0,05 | 0 |
| Vitamina B1 (mg) | 0,04 | 0,04 | 0.05 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,14 | 0,11 | 0.05 |
| Na (mg) | 43 | 41 | 41 |
| Ca (mg) | 109 | 112 | 114 |
| Mg (mg) | 9 | 9 | 10 |
Boy, ¡eso es mucha variedad y estadísticas! El punto que estoy tratando de hacer aquí es, hoy en día, usted puede conseguir la leche ‘personalizada’ a sus necesidades. Nombras un trastorno y tienes una variedad de leche fortificada o tonificada para él.
Para la mayoría de nosotros, la leche es nuestro primer amor. Simplemente no podemos prescindir de ella. Pero hay algunos para los que la leche es su primer enemigo. Un poco de leche o de productos lácteos puede causar problemas.
Y eso significa intolerancia a la lactosa. Sigue leyendo para saber más sobre la intolerancia a la lactosa y otros riesgos asociados al consumo de leche.
¿La leche puede tener efectos secundarios y riesgos?
Intolerancia a la lactosa
La lactosa es el azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Para descomponerla en glucosa, nuestro intestino delgado produce una enzima llamada lactasa. Cuando no se produce suficiente lactasa, el estómago no puede absorber eficazmente la lactosa – y esto da lugar a la intolerancia a la lactosa.
Y es cuando la lactosa no digerida pasa por el intestino, tal cual. Al llegar al colon, las bacterias que allí se encuentran la descomponen para producir glucosa, pero junto con ella se forman líquidos y gases. Así, los síntomas clásicos de la intolerancia a la lactosa son hinchazón, diarrea, gases, náuseas y molestias gástricas (11).
Alergia a la leche
La alergia a la leche es una reacción del sistema inmunitario del organismo a una o más proteínas de la leche. Una reacción alérgica a la leche puede poner en peligro la vida, incluso si la persona sólo toma una pequeña cantidad de leche o de productos lácteos.
La alergia a la leche se produce con mayor frecuencia en los bebés o en los niños de un año, mientras que la intolerancia a la lactosa se produce más a menudo durante la adolescencia o la edad adulta (11).
¡Observe la diferencia!
Acidez y cáncer gástrico
Aunque hay trabajos de investigación que dicen que beber leche puede reducir la gastritis y las úlceras, hay otros pocos que no están de acuerdo.
Como la caseína de la leche ayuda a transportar minerales y péptidos al intestino, puede incluso desencadenar una producción excesiva de jugos gástricos. Esto cambia el equilibrio del pH del estómago.
En lugar de curar, este efecto de retroalimentación de la leche podría agravar las úlceras pépticas. En el peor de los casos, la acumulación de este desequilibrio del pH en el intestino podría provocar un cáncer gástrico.
Desequilibrio hormonal
La leche de vaca (vaca y búfalo) tiene hormonas naturales segregadas por el animal. El estrógeno es una de esas hormonas que se encuentra en abundancia en la leche.
Su cuerpo ya produce estrógeno para desempeñar las funciones asignadas. El exceso de estrógeno a través de la leche puede causar problemas, especialmente en los hombres. Algunos estudios muestran cómo el estrógeno de la leche puede causar cánceres de mama, próstata y testículos (12).
Infecciones bacterianas
Beber leche cruda de vaca, cabra, oveja o búfala puede causar infecciones patógenas agudas y crónicas. La leche no pasteurizada contiene bacterias peligrosas como Salmonella, E. coli, Campylobacter, Staphylococcus aureus, Yersinia, Brucella, Coxiella y Listeria.
Las bacterias presentes en la leche cruda suelen provocar vómitos, diarrea (a veces con sangre), dolor abdominal, fiebre, dolor de cabeza y dolores corporales. En casos raros, también puede provocar enfermedades graves o incluso mortales como parálisis, síndrome urémico hemolítico, insuficiencia renal, derrame cerebral e incluso la muerte (13).
¡Es confuso y da miedo! Entonces, ¿debemos beber leche o no?
¿Cuál es el veredicto?
Los beneficios de la leche, obviamente, superan los riesgos. Así que, sí, beber leche es obligatorio.
Sin embargo, ten en cuenta lo siguiente:
- Comprueba si eres intolerante a la lactosa/tienes alergia a la leche o a las proteínas.
- ¿Está la leche pasteurizada y bien procesada?¿Cuál es el origen de la leche: vaca, búfala, cabra, oveja?
- ¿Cuál es el contenido de grasa de la leche?
- ¿Es la marca fiable?
Manténgase al día sobre los acontecimientos de la industria láctea. Lee las etiquetas nutricionales con claridad y entiende lo que significa cada elemento antes de elegir una marca.
Tomando precauciones y controlando la forma en que responde tu cuerpo, puedes beber con seguridad las raciones de leche necesarias cada día.
Desplázate hacia abajo para conocer algunas preguntas frecuentes respondidas por los expertos. Y si tienes cualquier otra duda, sugerencia o comentario, escríbenos comentando en el recuadro de abajo.
Nunca es mal momento para hacer algo bueno. Así que, si no has hecho de la leche un hábito diario, ¡hazlo ahora!
Respuestas de expertos para las preguntas de los lectores
¿Cuál es el momento adecuado para tomar leche en un día?
Si buscas desarrollar músculos y fuerza, el mejor momento para tomar leche es por la mañana. Por lo general, se realiza más actividad física por la mañana. Si lo que busca es mejorar el sueño, la digestión y la salud intestinal, la noche es una mejor opción.
Aunque todavía no hay suficientes investigaciones, averiguar cómo le funciona a usted es la mejor manera de decidir – al menos en los adultos.
¿Se puede tomar leche con el estómago vacío?
Sí, puede tomar leche a primera hora de la mañana. Aunque puede resultar un poco pesada de digerir, si no eres intolerante a la lactosa, la leche debería estar bien.
Por el contrario, algunos investigadores sugieren una desintoxicación antes. Empieza el día con zumo de limón o vinagre de sidra de manzana. Ayuda a mantener el pH del intestino y lo prepara para la actividad gástrica del día. Tomar leche después de esta desintoxicación sigue siendo una buena opción.
1. «Composición nutricional de la leche y…» Nutrition, Elsevier
2. «Milk and bones» Helen Hayes Hospital, US National Library of Medicine
3. «La leche y los productos lácteos: buena…» Food and Nutrition Research, US National Library of Medicine
4. «La ingesta de leche y el riesgo de tipo 2…» Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, US National Library of Medicine
5. «Efecto dietético de la leche fermentada enriquecida con lactoferrina…» Nutrition, US National Library of Medicine
6. «Vitamin-D Beliefs and Associations» International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine
7. «Burns treatment in ancient times» Medicinski Pregled, US National Library of Medicine
8. «Anti-inflammatory and Wound Healing…» International Journal of Lower Extremity Wounds
9. «Efecto de una bebida de leche caliente en…» British Medical Journal
10. «El efecto de la leche fermentada con Lactobacillus helveticus…» European Journal Of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine
11. «Intolerancia a la lactosa» Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales
12. «Las hormonas de la leche pueden ser peligrosas» Noticias &Anuncios, The Harvard Gazette
13. «Los peligros de beber leche cruda» Departamento de Salud, Estado de Nueva York
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