Las dietas altas en grasa han aumentado su popularidad en los últimos años, y muchos entrenadores de nutrición las han utilizado con sus clientes para perder peso. A pesar de su reciente popularidad, no son dietas nuevas. Se han utilizado durante el último siglo en diferentes iteraciones. Hemos aprendido mucho sobre ellas a lo largo de ese tiempo. Aquí hay cinco secretos que debe conocer sobre las dietas altas en grasas.

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Las dietas altas en grasa NO te hacen quemar más calorías

La idea de que comer grasa te hace quemar más calorías ha estado presente durante décadas. Recientemente, varios estudios han analizado exactamente esta cuestión y han encontrado algunas respuestas fascinantes.

Si las personas consumen el mismo número de calorías en un día determinado, el consumo de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos no hace que se quemen más calorías en comparación con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (1, 2).

En segundo lugar, si se le da a la gente una dieta alta en grasas o una dieta alta en carbohidratos y se les deja comer todo lo que quieran, los que consumen una dieta alta en grasas no queman más calorías. Sin embargo, consumen más calorías y ganan más peso (3).

La grasa se almacena más fácilmente que los carbohidratos

Una de las discusiones más sugerentes que se han producido en torno a las dietas altas en grasas durante la última década o dos es la idea de que los carbohidratos se almacenan como grasa corporal más eficientemente que la grasa dietética.

La verdad es que la grasa se almacena mucho más fácilmente que los carbohidratos, algo que aprendimos hace casi tres décadas. La grasa se almacena como grasa corporal con una eficiencia de ~96%. Por el contrario, los carbohidratos se almacenan como grasa corporal con una eficiencia del ~80% (4). Los carbohidratos se convierten en glucógeno con una eficiencia de ~95%, que es más o menos la misma velocidad con la que el cuerpo almacena la grasa.

La grasa NO te hace sentir más lleno

«Comer grasa te hace sentir más lleno»… este es uno de los aspectos más discutidos de las dietas altas en grasa. Lamentablemente, esto no se sostiene ante el escrutinio científico. Ojalá lo hiciera, pero desgraciadamente no es así.

Cuando se examina qué alimentos proporcionan más saciedad por caloría, las grasas tienden a caer mucho más abajo en la escala que las proteínas y los carbohidratos de la dieta (5). Los alimentos ricos en grasas, como el queso y los cacahuetes, son aproximadamente la mitad de saciantes que las patatas y la avena.

Además, cuando se comparan las grasas con los hidratos de carbono y las proteínas, son mucho menos saciantes como «calorías añadidas». Por término medio, se obtiene la misma cantidad de saciedad con 300 calorías de proteínas y 400 calorías de hidratos de carbono que con 800 calorías de grasa.

No se come menos cuando se come más grasa

Ahora tenemos un buen conocimiento de que la grasa no llena más que otros alimentos, y quizás incluso menos que ellos. Tendría entonces sentido que probablemente comieras más, no menos, cuando obtienes más calorías de la grasa en tu dieta.

Un estudio encontró que a medida que aumentas el porcentaje de tus calorías diarias de la grasa dietética, tu consumo total de calorías aumenta (6). Los individuos que consumían un ~50% de sus calorías diarias procedentes de la grasa consumían ~750 calorías más al día que las personas que consumían un ~15-20% de sus calorías procedentes de la grasa (6). Varios estudios han demostrado que esto es cierto. Los efectos son relativamente significativos, y la ingesta aumenta sustancialmente a medida que se incrementa el consumo de grasa (7,8).

Las dietas altas en grasa hacen que se queme grasa, pero eso no importa

Esta afirmación es una de esas cosas en las que la verdad está enterrada en una mentira. Bueno, tal vez no una mentira, sino un hecho inservible.

Es cierto que si disminuyes la ingesta de carbohidratos, aumentas tu consumo de grasas y sigues una dieta alta en grasas, quemarás más grasa. Pero eso no significa que pierdas más grasa. La verdad es que se gasta lo que se consume. Si entran más calorías de las que salen, las va a almacenar, aunque esté quemando un mayor porcentaje de grasa como combustible.

Un estudio demostró que su oxidación (quema) de grasa aumenta a medida que incrementa la ingesta de grasa, pero si consume más de lo que gasta, la almacenará, aunque esté quemando más grasa (9). Es la parte neta de la ecuación la que importa.

Otro estudio demostró que incluso si se quema un poco más de grasa, se puede almacenar más que si se quema un poco menos mientras se lleva una dieta baja en grasas (10).

La historia aquí es esta: usted quema más grasa para compensar la grasa que consume, pero eso no importa para la pérdida de peso o la pérdida de grasa.

El resumen

Las dietas altas en grasa pueden ser útiles en algunos entornos, pero tenemos que tener un buen manejo de lo que hacen y lo que no hacen. Las dietas altas en grasas no hacen que se gaste más energía ni que se consuman menos calorías en general. Las grasas se almacenan más fácilmente que los carbohidratos, y no aceleran el metabolismo para aumentar la pérdida de peso.

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