El trasero que siempre has querido es posible.

No importa cuántas horas de cardio hagas a la semana, los sprints y las carreras de larga distancia no van a darte un trasero más grande. El glúteo es un músculo. Al igual que cualquier otro músculo, requiere un entrenamiento para endurecerse, endurecerse y redondearse. Aunque muchas mujeres evitan el levantamiento de pesas por miedo a engordar, la verdad es que todo el mundo se beneficia del entrenamiento de fuerza. Las pesas construyen músculo. Construir músculo te ayuda a verte largo y delgado, y cuanto más músculo tienes, más duro trabaja tu metabolismo. Esto significa que construir músculo aumenta el número de calorías que quemas en reposo.

Si te preguntas qué ejercicios de levantamiento de pesas darán forma a tus glúteos, hemos investigado y elaborado una lista de 5 movimientos para conseguir un trasero más redondo, alto y firme. Realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana con suficiente tiempo entre las sesiones de levantamiento de pesas para la recuperación.

Es importante que empieces con una carga de peso que te haga sentir cómodo. La forma adecuada es más importante que los pesos pesados. Sin embargo, debes tratar de aumentar el peso con el tiempo.

Equipo necesario: Barbell, Juego de mancuernas

Qué hacer: Con el peso más alto que puedas manejar, realiza cada ejercicio para un total de 12 repeticiones. Descansa 45 segundos y luego repite para un total de 4 series.

Ejercicios:
1. Sentadillas con barra
2. Zancadas con peso (Puedes elegir entre usar una barra sobre los hombros o una mancuerna en cada mano.)
3. Máquina de prensa de piernas
4. Deadlift
5. Puente de glúteos con peso (Para añadir peso, equilibra una mancuerna sobre tus caderas. En la posición inicial, la barra debe descansar en el encuentro de las piernas y el estómago. Utiliza las manos para mantenerla en su sitio mientras empujas las caderas hacia arriba. Los principiantes empiezan sin peso y poco a poco se van preparando para utilizar una barra.)

Aprende a realizar los ejercicios con la forma adecuada utilizando los siguientes vídeos.
Sentadillas con mancuernas

Las estocadas caminando

Presión de piernas en máquina

Levantamiento de cabeza

Puente de glúteos

Si quieres ver otras rutinas de ejercicios dirigidas a tus glúteos, echa un vistazo a nuestro programa de 28 días, o a este entrenamiento de glúteos de 6 minutos.

No olvides tomar una dosis saludable de proteínas después de cada sesión de levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas rompe el músculo. Tu cuerpo necesita proteínas para reconstruirlo. Si necesitas ideas para los tentempiés, echa un vistazo a estos 10 tentempiés para entrenar repletos de proteínas y a estas 14 recetas de comidas y cenas ricas en proteínas.

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