Termine con los malos hábitos a la hora de dormir

Está cansado de estar cansado. Lo entendemos. Muchas personas notan los efectos de un sueño deficiente -desde la incapacidad para concentrarse hasta la irritabilidad y el aumento de peso- y, sin embargo, no saben por dónde empezar para revertir el ciclo del sueño deficiente. Revisa tu rutina a la hora de acostarte: Puede estar arruinando sus posibilidades de dormir profundamente incluso antes de que su cabeza toque la almohada.

Mal hábito a la hora de acostarse nº 1: darse un atracón antes de acostarse

No, no estamos hablando de ver su programa favorito sin parar (llegaremos a eso en el nº 5), estamos hablando de la cena… y del postre… y de los aperitivos nocturnos. Tu cuerpo necesita tiempo para digerir toda esa comida antes de acostarte, de lo contrario es probable que tengas indigestión y acidez, lo que puede interferir con el sueño. ¿Por qué? Cuando el estómago está muy lleno, el ácido puede llegar al esófago (hola, acidez). Estar tumbado agrava el problema, ya que la gravedad no ayuda a mantener el ácido estomacal en su sitio.

  • Rompe el hábito: Intente cenar de 2 a 3 horas antes de irse a la cama.

Mal hábito a la hora de acostarse #2: abusar de las pastillas nocturnas

Lo siento. No es cierto que consumir alcohol antes de acostarse le ayude a dormir mejor. Si bien el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, numerosos estudios señalan que interrumpe tu capacidad para entrar y permanecer en un estado de sueño profundo y reparador.

  • Rompe el hábito: Intente limitar su consumo de alcohol a las primeras horas de la noche (o a ninguna). Más allá de esta hora, su cuerpo no podrá digerirlo antes de irse a la cama y estará interrumpiendo su capacidad de dormir. (No tome café ni otras bebidas con cafeína por la noche, ya que estimulan su cuerpo y le mantienen despierto.)

Mal hábito a la hora de dormir #3: sudar antes de acostarse

El ejercicio vigoroso, como correr mucho antes de dormir, puede dificultar el sueño. El ejercicio intenso eleva la temperatura del cuerpo y provoca la liberación de endorfinas, además de que puede elevar los niveles de cortisol. En cualquier otro momento del día, no hay problema. De hecho, las personas que hacen ejercicio regularmente dicen dormir mejor. Pero la temperatura central del cuerpo tiene que bajar para poder dormir bien. Y todas esas endorfinas rebotando en tu cerebro pueden mantenerte excitado, haciendo más difícil que te relajes y te duermas.

  • Rompe el hábito: Oye, hacer ejercicio es bueno para ti, así que sigue haciéndolo. Eso sí, deja los entrenamientos más intensos para al menos una o dos horas antes de acostarte. También puede considerar la posibilidad de realizar ejercicios que le ayuden a relajarse, como el yoga o los estiramientos sencillos.

Mal hábito a la hora de acostarse nº 4: ceder a su búho nocturno interior

Es tentador quedarse despierto una o dos horas pensando que así podrá hacer más cosas. Pero caer en el hábito de acostarse cada vez más tarde puede tener resultados desastrosos para su salud. Los noctámbulos no sólo duermen menos, sino que corren un mayor riesgo de desarrollar malos hábitos alimenticios y enfermedades como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.

  • Deja el hábito: Consiga una rutina de sueño. Esto puede ser difícil, especialmente para los noctámbulos más acérrimos, pero intente mantener la misma hora de acostarse y levantarse todos los días (sí, también los fines de semana). Tu cuerpo te lo agradecerá. Acuéstese 15 minutos antes durante una semana y levántese 15 minutos antes. Mantenga esta estrategia hasta que haya alcanzado su hora de acostarse deseada.

Mal hábito a la hora de acostarse #5: Dormir con tu pantalla

Tu smartphone forma parte de tu vida. Es tu locutor, planificador de viajes, organizador, animador, alarma y mucho más, todo en uno. Sin embargo, tu cerebro está conectado para reaccionar a lo que ve en la pantalla. Actúa como un estimulante, en lugar de ayudar a conciliar el sueño. ¿Esa última comprobación del correo electrónico antes de acostarse? Eso hace que tu cerebro entre en modo de resolución de problemas, no en modo de sueño. Y la luz de esas pantallas también puede afectar negativamente a su sueño, de nuevo indicando a su cerebro que todavía es hora de estar despierto, en lugar de liberar hormonas que inducen el sueño.

  • Rompa el hábito: Presta atención a tu tiempo de pantalla antes de acostarte. Intenta evitar mirar el teléfono una vez que estés en la cama. En su lugar, intenta leer un libro (un libro de verdad, no uno en tu teléfono) antes de acostarte. ¿Sigues teniendo problemas para resistir las ganas de mirar el teléfono? Considere la posibilidad de guardarlo en otra habitación y utilizar un reloj antiguo como alarma.

Estos cinco consejos pueden ayudarle fácilmente a mejorar sus hábitos de sueño, pero recuerde que la base de una buena rutina de sueño es un buen colchón. Si su colchón actual le produce dolores y molestias cuando se despierta cada mañana, es posible que desee considerar la compra de uno nuevo.

Es hora de derramar: ¿cuál es su peor comportamiento a la hora de dormir? Cuéntanos tus sucios secretos de sueño en las redes sociales usando #MiMalHábitoEnLaCama.

¡No arruines tus posibilidades de un buen descanso antes de que tu cabeza llegue a la almohada! Aquí están los 5 mejores comportamientos a la hora de dormir de @BetterSleepOrg y cómo dejar de hacerlos. #BSCSleepTips

Fuentes:

  • https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
  • https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
  • https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
  • https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
  • https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
  • https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
  • https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
  • https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
  • https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
  • https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
  • https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050
  • https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544

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