5 dolores comunes al correr (y cómo solucionarlos)

Correr puede provocar a veces dolores y molestias debido a su naturaleza repetitiva, pero eso no significa necesariamente que tengas que sufrir. He aquí un resumen de cinco afecciones comunes que puedes experimentar a medida que acumulas kilómetros – y cómo curarlas o incluso evitarlas por completo.

La tendinitis rotuliana se ganó su apodo de «rodilla de corredor» porque es muy común – para los corredores, eso es. Se trata básicamente de una inflamación en el tendón, ya sea por encima o por debajo de la rótula, aunque la mayoría experimenta hinchazón y dolor por debajo. «Por lo general es de la cadera o el tobillo, desde un punto de vista biomecánico», dice Nashville, Tennessee médico deportivo y especialista en correr, Jesse Riley, DC, MS. «Primero comprobaré si el tobillo o la cadera pueden estar rígidos, porque si otra articulación, como el tobillo, no está soportando el impacto, la rodilla está soportando gran parte de esa carga».

Suéltalo: Evite correr demasiado, demasiado pronto. «Si no hay suficiente resistencia en los tejidos, es más que probable que experimentes dolor en las articulaciones», dice Riley. «A veces, un corredor puede no estar haciendo suficiente entrenamiento de fuerza, también.»

Asegúrate de ir al gimnasio al menos dos veces por semana, para fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. «También es importante correr con la forma adecuada. Si no eres suave o ágil en el suelo», eso también conduce a la inflamación.

Sanar: «Retrocede el volumen durante al menos dos semanas», dice Riley. «Eso cambiará la cantidad de impacto que estás poniendo en tu articulación». (Riley también señala que la medida en que alguien debe aflojar depende de la lesión individual. «Si alguien no puede tolerar una caminata moderada, por ejemplo, le aconsejo reposo absoluto».

Riley también recomienda hacer rodar con espuma los cuádriceps y los flexores de la cadera y estirar los tobillos, para aflojar las zonas circundantes y liberar la tensión en la articulación de la rodilla. «Si los cuádriceps están sobrecargados, por ejemplo, pueden crear presión en el tendón rotuliano», dice Riley.

«Suele conocerse ahora por su nombre moderno: fasciopatía plantar, y es básicamente una sobrecarga del tejido en la parte inferior del pie», dice Riley.

La mala forma puede ser una causa común. «También compruebo lo bien que alguien puede equilibrarse», dice Riley. «Si no puedes equilibrarte muy bien sobre una pierna, por ejemplo, los tejidos trabajan extra para evitar que te caigas mientras corres».

Saltea: Añade movimientos de equilibrio a tu rutina de fuerza. «Integra ejercicios con una sola pierna, como las elevaciones a muerte con una sola pierna, o practica el equilibrio sobre un pie», dice Riley.

También puedes trabajar para mejorar tu cadencia. «Acortar la zancada puede ayudar a mejorar la forma y disminuir la carga en los pies», dice Riley. «La recomendación típica es de 160-180 pasos por minuto»

Calma: En primer lugar, reduzca su volumen de carrera (descanse), y caliente y ponga hielo según sea necesario. Riley también recomienda hacer rodar una pelota de lacrosse bajo el pie para estimular la circulación y acelerar la curación. «Los estiramientos del tobillo y el desarrollo de la resistencia de la pantorrilla mediante elevaciones de la misma también pueden ayudar a reducir la tensión en la zona», dice Riley.

«La mayoría de la gente los siente en la parte exterior de la espinilla, que es el músculo tibial anterior», dice Riley. «A veces puede inflamarse por sobrecarga o simplemente se pasa por alto».

Este es un caso en el que es especialmente importante visitar al médico para descartar una fractura por estrés.

Salvarlo: «A menudo no hay una causa definitiva», dice Riley. Pero correr con la forma y la cadencia adecuadas (es decir, una zancada más corta) puede ayudar a mantener alejadas las espinillas. También se puede mejorar el equilibrio para reducir la carga sobre el músculo, realizando ejercicios con una sola pierna en el gimnasio, y potenciar la resistencia muscular dando golpecitos con los dedos de los pies.

Cuídalo: Estirar el músculo entre carreras puede ayudarte a sentirte mejor. Practica el alejamiento de los dedos de los pies del cuerpo. «También es bueno hacer un rodillo de espuma en el músculo, para llevar el flujo de sangre a la zona».

Puedes correr con dolor de espinillas – dependiendo de la gravedad de tu dolor. «Todavía es una buena idea para jugar con su kilometraje para encontrar lo que funciona. Y si cojeas, es mejor que reduzcas el ritmo a una caminata hasta que te sientas mejor», dice Riley.

Al igual que otras lesiones al correr, ésta se relaciona con el uso excesivo y la inflamación resultante. «Suele presentarse como un problema de cadera o de rodilla: quizás un tobillo no tiene suficiente movilidad, por lo que la rodilla se vuelve hacia dentro», dice Riley. «A menudo, el músculo vasto lateral (que corre a lo largo del lado del muslo y es el más grande del grupo de cuádriceps) dispara con fuerza extra para estabilizar la rodilla y se sobrecarga. Puede dar la sensación de estar siempre tenso»

Saludar: Las causas pueden ser múltiples, así que lo mejor es asegurarse de que todas las articulaciones son móviles y funcionan correctamente. Riley también recomienda incorporar ejercicios de equilibrio y cuidar la forma al correr.

Cúralo: Tendrás que acudir a un médico o a un especialista en movilidad para determinar primero cuál es la causa del dolor de la banda IT. El tratamiento es muy parecido a lo que harías para prevenir los problemas: Una vez que determine la causa, fortalezca los músculos para correr según sea necesario.

También puede hacer rodar los músculos con espuma, pero evite rodar la banda IT en sí. «No se siente bien y no logra nada», dice Riley. En su lugar, rueda a lo largo de la parte delantera del cuádriceps: Inclina tu cuerpo hacia delante para que puedas llevar sangre a la zona.

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Los corredores a menudo experimentan dolor de cadera simplemente por sentir los músculos tensos, y las caderas pueden sentir especialmente los efectos del movimiento repetitivo. El problema también puede ser un pinzamiento (por músculos demasiado tensos) o, a menudo, una bursitis, que es la inflamación de una bursa: un saco lleno de líquido diseñado para disminuir la fricción en la articulación.

Suéltalo: «La movilidad es tu mejor adversario», dice Riley. «Junto con la estabilidad. El entrenamiento de fuerza puede ayudar realmente a proteger tus caderas». Riley recomienda ir al gimnasio tres veces a la semana si alguna vez has tenido dolor de cadera y realizar movimientos como empujadores de cadera, estocadas (con una zancada más larga, para centrarse en las caderas) y retenciones isométricas que te permitan desarrollar la resistencia muscular.

Cúralo: Primero tendrás que localizar la causa de tu dolor para determinar el tratamiento. Pero normalmente necesitarás un tiempo de descanso y luego modificar tu entrenamiento. Es posible que tengas que alterar tu técnica de carrera o ajustar tu volumen.

También puedes beneficiarte de modalidades como la punción seca, dependiendo de la naturaleza de tu lesión, que puede calmar la zona circundante para no causar más irritación a la articulación.