Ahora que los podómetros digitales están de repente en todas partes -rastreadores de fitness, teléfonos móviles, smartwatches- conseguir 10.000 pasos al día se ha convertido en una especie de obsesión nacional. Aunque pueda parecer una tontería encontrarse paseando por el salón de casa a altas horas de la noche para conseguir esos últimos 100 pasos, es más que un juego. Un estudio de 2017 demostró que, a la hora de perder peso, juntar 10.000 pasos al día es tan efectivo como hacer cinco entrenamientos de 30 minutos a la semana.

La actividad diaria constante nutre casi todos los sistemas de tu cuerpo. Un estudio publicado en la revista Comprehensive Physiology descubrió que 35 enfermedades crónicas diferentes se ven aceleradas por la inactividad física. Van desde las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares hasta la depresión y el estreñimiento.

Cuando das 10.000 pasos al día, pones otro ladrillo en el muro que protege tu salud. En cambio, un día de ver Netflix y navegar por Amazon Prime es una oportunidad perdida, una brecha en esa importante fortaleza. Estos son algunos de los beneficios que podrían entrar en acción al dar esos pasos diarios:

Podrías fortalecer tu corazón.

Alguien que dé 10.000 pasos al día tendrá un mayor volumen de carrera -la cantidad de sangre que el corazón bombea por latido- en comparación con alguien que dé 1.000 pasos al día. «Un mayor volumen de carrera es un signo de mayor capacidad aeróbica», afirma el doctor John Thyfault, profesor asociado de fisiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Kansas, en Kansas City, Kansas. «Podría decirse que la capacidad aeróbica es el mejor predictor de la mortalidad y el riesgo de enfermedad»

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Podría almacenar menos grasa corporal.

Las calorías consumidas por alguien que da 10.000 pasos al día no recorren el mismo camino cuando las consume una persona inactiva. Thyfault ha realizado estudios que demuestran que cuando alguien que hace ejercicio con regularidad come ese alimento es utilizado de forma diferente por el cuerpo para alimentar los sistemas clave en comparación con una persona inactiva. En cambio, en una persona físicamente inactiva de forma habitual, es más probable que esas calorías se almacenen en forma de grasa o en el músculo o el hígado. Las pruebas demuestran que las personas que hacen ejercicio habitualmente también son más capaces de manejar esos inevitables períodos de exceso -como el Día de Acción de Gracias, por ejemplo- sin ganar tanto peso.

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Podría ayudar a estabilizar el azúcar en sangre.

Digamos que Thyfault sale a cenar con dos amigos: uno da 10.000 pasos al día y el otro 1.000. Con un simple monitor de glucosa, Thyfault podría determinar la identidad de la persona muy activa y la inactiva físicamente, y averiguar quién tiene más riesgo de padecer diabetes de tipo 2.

«La persona que da 10.000 pasos al día tendrá una respuesta de glucosa e insulina en sangre mucho menor después de una comida», afirma. «La persona inactiva tendrá una respuesta mucho mayor. Ese aumento de la glucosa y la insulina después de una comida es un predictor de quién desarrollará diabetes en el futuro y también un predictor del riesgo de enfermedad cardiovascular.»

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Podría mejorar el rendimiento de su cerebro.

La capacidad de aprender nuevas tareas, hacer crecer nuevas células cerebrales y evitar el deterioro cognitivo se ven favorecidas por el ejercicio moderado diario. Un estudio publicado en la revista Current Biology demostró que una sola sesión de ejercicio mejora la capacidad del cerebro para reorganizarse, repararse y adaptarse a nuevas situaciones. El ejercicio aeróbico, como caminar, también puede estimular el crecimiento de nuevas células en el hipocampo, la zona del cerebro que regula la emoción y la memoria, según un estudio realizado en ratas que se publicó en The Journal of Physiology.

Reforzarás los hábitos saludables.

Hay una diferencia entre un stepper y un no stepper que no puede verse en un monitor de glucosa, un escáner cerebral o un microscopio electrónico: la fuerza de voluntad. Los pequeños éxitos se acumulan. Si alguien dio 10.000 pasos ayer y el día anterior, es más probable que vuelva a alcanzar esa marca al día siguiente.

«Todo el modelo de los 10.000 pasos se basa en hacer que el movimiento forme parte de una rutina normal donde antes no estaba. Facilita el cambio de comportamiento», dice Brian Richardson, MS, NASM-PES, copropietario de Dynamic Fitness en Murrieta, CA, y profesor asociado de fisiología del ejercicio en la cercana universidad junior PGCC. «Cuando se trata de la pérdida de peso, el cambio de comportamiento depende de la creación de hábitos».

Ahora que conoce los beneficios de caminar, aquí hay 10 maneras de conseguir sus 10.000 pasos al día.

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