5 alimentos veganos no negociables para comer todos los días (si quieres vivir una vida larga y saludable)

A todo el mundo le gusta hablar de los últimos y mejores superalimentos para prevenir enfermedades – pero ¿has hecho realmente parte de tu dieta diaria?

Como enfermera cardiovascular y consultora de nutrición, paso gran parte de mi tiempo vadeando el fango de las enfermedades crónicas prevenibles, y he dedicado mi vida a entender la ciencia de la nutrición y la medicina del estilo de vida.

Y, lo que es más importante para usted, cómo se pueden utilizar esas dos disciplinas para prevenir y tratar las enfermedades.

Lo que he descubierto es que ciertos alimentos saludables -alimentos normales, no superalimentos difíciles de encontrar- tienen una notable capacidad para protegerle de las enfermedades, aumentar el rendimiento deportivo y darle una oportunidad de luchar por una vida larga y saludable.

A continuación he recopilado una lista de cinco tipos de alimentos que cumplen estos criterios . Alimentos que recomiendo a los veganos comer todos los días – sin excepción.

Aquí están: las cinco mejores respuestas posibles a la pregunta «¿Qué comen los veganos?»

Legumbres

Centrémonos por un minuto en las poblaciones más longevas de la tierra hoy en día que gozan de la mejor salud y de la menor cantidad de enfermedades crónicas.

Casi todas tienen una cosa importante en común desde una perspectiva nutricional:

Los frijoles.

Deje de lado las bromas sobre la flatulencia, y resulta que los frijoles son una potencia nutricional y deben tomarse en serio.

Se ha demostrado que el consumo de frijoles reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, entre otros efectos. Y por una buena razón…

Las judías contienen una serie de importantes macro y micronutrientes como proteínas, hierro, zinc, folato, fibra y potasio. Algunos de los fitoquímicos presentes en las judías pueden incluso asociarse a la producción de un efecto antioxidante y antiinflamatorio y nos ayudan a regular el azúcar en sangre y la presión arterial, así como a promover el crecimiento de las bacterias intestinales beneficiosas.

Nota: ¿Buscas una forma fácil de asegurarte de obtener todos los nutrientes difíciles de encontrar en una dieta basada en plantas? Echa un vistazo a Complement Plus.

Casi parece demasiado bueno para ser verdad, pero no lo es.

En 2007, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) publicó el análisis más exhaustivo de la dieta y el cáncer jamás realizado.

Nueve equipos de investigación independientes de todo el mundo con algunas de las mentes más brillantes en la prevención del cáncer examinaron casi medio millón de estudios para crear un consenso científico sobre las mejores formas de reducir el riesgo de desarrollar esta enfermedad. En su informe final, concluyeron que la gente debería comer alubias en cada comida.

Aquí hay tres formas rápidas de incorporar fácilmente más judías a su dieta:

• Añadir frijoles negros a una ensalada
• Untar hummus en una rebanada de pan tostado integral
• Utilizar frijoles refritos en una quesadilla o burrito vegano

Frutas

¿A quién no le gusta morder un mango maduro en un caluroso día de verano, o comer un cubo lleno de arándanos recién recogidos?

Resulta que los estadounidenses se quedan lamentablemente cortos en la ingesta diaria recomendada de frutas y esto no es sin consecuencias.

El Estudio de la Carga Global de la Enfermedad de 2010, financiado por la Fundación Bill &Melinda Gates, fue realizado por casi 500 investigadores de más de 300 instituciones de 50 países y tardó años en terminarse.

El estudio concluyó que en Estados Unidos la principal causa de muerte y discapacidad era la dieta estadounidense y que lo peor de nuestros hábitos nutricionales era no comer suficiente fruta.

No las verduras ni los cereales integrales, sino la fruta.

Las bayas, en particular, parecen ser el MVP del mundo de la fruta y ofrecen una seria protección contra el cáncer, potencian la actividad de las células inmunitarias y protegen el hígado y el cerebro. Un estudio de casi 100.000 hombres y mujeres, realizado por la Sociedad Americana del Cáncer, descubrió que los que comían más bayas tenían una probabilidad significativamente menor de morir de enfermedades cardiovasculares.

A mí me encanta la fruta como fuente de combustible durante las largas carreras y sesiones de entrenamiento, así que, para los atletas, considere esta aplicación como una gran manera de aumentar su consumo diario.

Aquí hay tres formas más de incorporar más fruta a su rutina diaria:

• Haga un sorbete de bayas mixtas congeladas utilizando un exprimidor o una licuadora de alta potencia
• Come una comida entera sólo de fruta incluyendo mangos, plátanos, bayas, sandía, etc.
• Consuma frutas variadas en un batido

Verduras

Las verduras de hoja verde pueden ser los alimentos más saludables del planeta.

Ofrecen la mayor nutrición por caloría y la mayor variedad de nutrientes que combaten las enfermedades y mejoran el rendimiento. Sin embargo, hoy en día, sólo 1 de cada 25 estadounidenses consume una docena de raciones al mes, cuando debería consumir al menos una docena de raciones a la semana.

Comer verduras, especialmente de la variedad crucífera, es probablemente una de las medidas más poderosas que puede tomar para prolongar su vida.

Aquí hay tres formas sencillas de introducir más verduras en su dieta:

• Añada col rizada y/o espinacas a un batido
• Prepare una gran ensalada de espinacas con sus ingredientes favoritos
• Use la lechuga romana para hacer hummus y wraps de verduras

Granos integrales

Mencioné anteriormente que el consumo diario de frijoles fue recomendado para prevenir el cáncer por la AICR.

Ese mismo análisis determinó que los granos enteros eran tan efectivos como los frijoles y debían ser consumidos en cada comida.

Un análisis de 2015 del famoso Estudio de Salud de las Enfermeras de Harvard y del Estudio de Seguimiento de los Profesionales de la Salud -que han acumulado más de tres millones de años-persona de datos- determinó que las personas que comen la mayor cantidad de granos integrales suelen vivir significativamente más tiempo, independientemente de otros factores de estilo de vida como el tabaquismo o la obesidad, etc.

Si eso no te convence, no sé qué lo hará.

Esto no es en absoluto sorprendente, teniendo en cuenta la evidencia de que los granos enteros parecen mitigar el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, obesidad y derrame cerebral y son bastante hábiles en la reducción de la inflamación, a pesar de algunas de las tonterías que se leen circulando por la blogosfera acerca de que los granos son pro-inflamatorios.

*Aclarar la garganta*

Me encantan la cebada, el arroz integral, el trigo sarraceno, la quinoa y el centeno, o simplemente añadir pasta integral o arroz salvaje a un plato. Pruebe a experimentar con ellos si aún no está acostumbrado a comerlos.

Y si tiene la enfermedad celíaca o una legítima sensibilidad al gluten, puede seguir disfrutando de muchos de los beneficios de estos alimentos, sólo tiene que elegir las variedades sin gluten.

Aquí hay tres maneras de obtener más granos enteros en su cuerpo:

• Prepare la pasta utilizando variedades 100% integrales
• Use la quinoa como base para un salteado de verduras
• Prepare un sándwich utilizando tostadas de trigo integral germinado

Frutos secos

El Estudio de la Carga Global de la Enfermedad, que mencioné antes, determinó que la ingesta inadecuada de frutos secos y semillas era el tercer factor de riesgo alimentario de muerte y discapacidad en el mundo y se cree que provoca la muerte de millones de personas cada año. Yikes.

Pero eso no significa que deba devorar montones de frutos secos.

Sólo un puñado (1/4 de taza) de frutos secos, cinco o más días a la semana, se asocia con un aumento de la vida en dos años. Esto parece difícil de creer, pero resulta que los frutos secos son extraordinarios alimentos vegetales con notables propiedades para combatir enfermedades.

Y si tuviera que elegir sólo uno…

Las nueces.

Las nueces tienen el mayor contenido de antioxidantes y omega-3 y parecen ser especialmente hábiles para eliminar las células cancerosas.

Aquí hay tres maneras de comer más nueces:

• Prepare su propia mezcla de frutos secos para el trabajo utilizando un surtido de frutos secos crudos
• Utilice mantequillas de frutos secos como la de almendras o la de anacardos para untar o salsear
• Agregue algunas nueces a una ensalada o batido
• Agregue proteína de alimentos reales en polvo (con frutos secos y semillas) a un batido o a un producto horneado

La comida que lo reúne todo

Así que te estás preguntando cuál es la mejor manera de combinar todos estos alimentos saludables del día a día en una comida rápida y cómoda. Prueba esto:

Todos los días come una gran ensalada de espinacas y verduras mixtas con frijoles negros, arándanos, nueces y otras verduras sobre una cama de quinoa o arroz integral. Completa esto con un aderezo de ensalada a base de anacardos y ya está.

Tan fácil. Tan delicioso.

Cuando se trata de vivir una vida larga, saludable y productiva, este enfoque mantendrá la ciencia de su lado y la enfermedad a raya.

Sobre el autor: Aaron es enfermero cardiovascular, entrenador de salud y consultor de nutrición, atleta de ultra resistencia, padre y esposo. También es copresentador del podcast Thought For Food, escribe para la revista Vegan Health & Fitness Magazine y da charlas al público sobre cómo prevenir y revertir las enfermedades del corazón.

¡Hoy he empezado a ser vegano, emocionado por estar más sano en 2021! Gracias

Esperaba que las algas, las nueces de Brasil, las semillas de lino formaran parte de la lista

¡Me gusta este artículo! Lo único que añadiría a la lista son las patatas y los boniatos; son muy densos en nutrientes, y también hay pruebas de asociaciones entre el consumo de patatas y la longevidad.

¡Muchas gracias por la información! Llevo más de 2 años siendo vegana, a punto de cumplir 3, y no he vuelto a mirar atrás. ¡Qué más sencillo que la hermosa variedad de alimentos que nos proporciona la naturaleza! El verdadero problema con algunas de esas personas es más mental y emocional que por las razones físicas que intentan utilizar como un razonamiento subconsciente de por qué no pueden hacer esto o no pueden hacer aquello. Entiendo que algunas personas tienen alergias severas, y afortunadamente, hoy en día, al cambiar su estilo de vida y acctualy utilizando su mente consciente para tomar la decisión de comer los alimentos adecuados puede y muy probablemente aliviar los síntomas si no deshacerse de sus alergias desagradables que fueron causados por la mala alimentación y los hábitos de vida en el primer lugar.
Dios bendiga a Aaron. Gracias por la gran receta. Voy a probarla esta semana.

Gracias por este artículo. Nunca seré un atleta, sólo ser capaz de caminar y subir escaleras sin dolor es mi objetivo en la vida. Soy una mujer de 58 años, muy obesa y me preocupa tener un ataque al corazón, mi médico me dice que coma a base de plantas y que pierda peso y reduzca mucho el sodio. Pero los programas y libros de cocina veganos son demasiado complicados y utilizan ingredientes de los que nunca he oído hablar o simplemente no me gustan, como las lentejas y el jengibre. He malgastado muchísimo dinero en programas y libros de cocina tratando de encontrar algo sencillo. Intentaré usar el esquema que has expresado arriba como punto de partida y ver qué recetas se me ocurren usando estos ingredientes básicos para intentar recuperar mi salud. De nuevo, gracias por este artículo.

1. Hola Belinda.
   Aquí tienes una receta sencilla;
   Frijoles negros con arroz, cebollas rojas y un poco de vinagre balsámico.
   Después, cocina al vapor un poco de brócoli para merendar.
   Ahora acostúmbrate y date cuenta de que no todas las comidas tienen que ser absolutamente increíbles y OOOOO sabrosas. Deja de lado tu placer a corto plazo. «Esto no sabe bien» es una excusa poco convincente que te hará volver al McDonalds en poco tiempo. Claro que la comida vegana PUEDE tener un sabor increíble, pero te estás engañando a ti mismo si crees que puedes hacer un cambio de estilo de vida tan grande y esperar que todo vaya bien sin tener que hacer algunos sacrificios. Haz las cosas más fáciles para ti, haz las comidas más sencillas para empezar.
   Te acostumbrarás, y entonces te encantará la receta que te he sugerido. Sólo deja que tus papilas gustativas cambien.

Estoy de acuerdo con Aaron. Mi dietista y mi médico me aconsejaron que incluyera frutas en mi dieta matutina. No sólo contienen una buena cantidad de fibra, sino que tienen las vitaminas y minerales esenciales para proporcionarte una piel suave y clara. Imagínate deshacerte del acné y los granos consumiendo frutas y verduras. ¿No es genial?

Esto es genial – me encanta la generalidad de la lista de verificación – qué ventaja para hacer un menú. Gracias.

Sé que esta entrada del blog no es necesariamente sobre la pérdida de peso, pero para aquellos que están tratando de quemar grasa he disfrutado del éxito al omitir las nueces.
Sí, lo admito, el autor sólo sugiere 1/4 de taza de nueces, pero nunca podría comer sólo un cuarto de taza. Los frutos secos me parecen muy «sabrosos».
Además, por mucho que intente comer verduras, también hago zumos con muchas de ellas. Especialmente en los días en los que sé que me va a costar tomarlas. (En la divulgación completa soy el anfitrión del podcast Juicing Radio así que soy un poco parcial)
Gran post a través. Gracias

¡No olvides cocinar tus legumbres con Kombu! Ayuda a prevenir problemas de digestión, y añade nutrición!
Bienestar

¡Gran artículo! Mi madre está intentando comer más sano, así que esto le vendrá muy bien para aconsejarle sobre las proioridades de la dieta – hay que sacar el máximo provecho. Obviamente, si eres alérgico/intolerante/sensible a estos alimentos, el artículo no va dirigido a ti.

¿No es negociable?
Los que tenemos alergias alimentarias, intolerancias o diferencias metabólicas tenemos que encontrar formas de comer para evitar los alimentos que no podemos comer.
Conozco a un par de personas que son mortalmente alérgicas a las legumbres. A veces tengo que limitar mi consumo de fruta debido al síndrome de alergia oral, problemas de fructosa o úlceras. Un par de frutas me provocan anafilaxia. Si bien es cierto que como verduras, éstas ralentizan mucho mi digestión, por lo que tengo que tener cuidado de no excederme.
En cuanto a los granos… no puedo comer ningún grano, ni siquiera los libres de gluten. Sin embargo, dos de los «granos» que has mencionado son en realidad pseudocereales, no forman parte de la familia de las gramíneas, y puedo comer trigo sarraceno y quinoa (¡y lo hago con regularidad!) Mi principal almidón son las patatas (y otros tubérculos.)
Y los frutos secos… por suerte sólo tengo anafilaxia con las almendras y las nueces, así que puedo comer pacanas y anacardos. También estoy bien con el coco y con semillas como el girasol, la calabaza y el cáñamo. Pero muchos alérgicos tienen que evitar todos los frutos secos y cualquier semilla que se procese en el mismo equipo/las mismas plantas.
Así que… bueno para ti, sí. Pero no negociable… no, realmente no. Nuestros cuerpos son instrumentos asombrosos e increíblemente adaptables. Incluso aquellos de nosotros con múltiples alergias e intolerancias generalmente pueden encontrar una manera de hacer que una dieta basada en alimentos integrales y plantas funcione.

1. ¡Gracias! Soy nuevo en una dieta basada en plantas y no puedo comer gluten, soja o cualquier legumbre. Poco a poco voy superando mi preocupación por no estar sana sin las legumbres.

2. ¿Es posible que este no sea el sitio web adecuado para ti? Estos alimentos son más o menos el núcleo de la dieta para deportistas sin carne.

3. Muchas gracias por estos inicios tan útiles. He encontrado este blog y las sugerencias no negociables para ser más útil en la determinación de cómo iniciar la forma de alimentación vegana. He sido vegetariana durante unos siete años y ahora estoy trabajando en mi camino hacia una dieta vegana. Quiero comentar el post de pdw. Creo que todos debemos usar nuestro mejor criterio en cuanto a los alimentos que nos irán mejor. Dado que pdw es alérgico a casi todo lo que se menciona en el blog, puede haber algunos problemas de salud importantes. Pdw puede necesitar la ayuda de un profesional médico.

4. De hecho, puedes comer alimentos a los que eres alérgico y si lo haces bien (pequeñas cantidades) durante un largo período de tiempo tu cuerpo se adaptará a ellos. Ningún ser humano debería ser alérgico a alimentos saludables. Las personas alérgicas a los cacahuetes han comido cacahuetes en cantidades muy pequeñas día tras día hasta que finalmente pueden comer una porción normal de cacahuetes sin ninguna reacción. También hay muchas dietas basadas en plantas que ayudan a detener las reacciones alérgicas. Investiga un poco al respecto. ¡Es una información realmente sorprendente! Vida vegana!