No es de extrañar que el dolor en la parte inferior de la pierna sea una queja común entre los corredores, dado el papel clave que juegan estos músculos, tendones y huesos en la carrera. La pantorrilla y el tendón de Aquiles trabajan juntos para generar la fuerza que te empuja del suelo con cada paso, mientras que la espinilla ayuda a absorber y disipar el impacto de cada pisada. Cuando estas zonas están débiles, tensas o sobrecargadas, se vuelven vulnerables a las lesiones.
Aquí tienes lo que debes tener en cuenta y cómo puedes mantener tus piernas en plena forma.
Tensión en la pantorrilla
¿Dónde duele? Molestias en la pantorrilla: desde una punzada hasta una ráfaga de dolor agudo.
¿Qué ocurre? Esto ocurre cuando los músculos gastrocnemios o sóleos tensos o débiles no están preparados para el esfuerzo explosivo que se requiere para empujar el cuerpo del suelo.
Cómo tratar una distensión de pantorrilla:
- No corras
- Hiela la zona durante 15 minutos cinco veces al día
- Usa una manga de compresión durante las primeras 48 horas después de la lesión
- Eleva la parte inferior de la pierna por encima de la cadera durante las primeras 48 horas
- Los medicamentos antiinflamatorios podrían ayudar
- Si los síntomas no mejoran, acuda a su médico
Cómo prevenir una distensión de pantorrilla:
- Rueda con espuma y estira las pantorrillas a diario
- Entrena la fuerza de los músculos de las piernas
Dolor en la espinilla
¿Dónde duele? Sensibilidad a lo largo de la espinilla.
¿Qué ocurre? Los diferentes tipos de dolor de espinilla se engloban en este término general. La mayoría de los dolores de espinilla se producen cuando hay más tensión en la tibia de la que puede soportar.
Cómo tratar los dolores de espinilla:
- Reduzca el kilometraje y haga entrenamiento cruzado
- Aplique hielo durante 15 minutos cinco veces al día
- Considere la posibilidad de utilizar soportes para el arco del pie
- Si el reposo no funciona, deje de correr y consulte a un médico para descartar una fractura por estrés (ver 4)
Cómo prevenir los dolores de espinilla:
- Aumentar el kilometraje gradualmente.
- Trabaja los glúteos y el core para reducir la carga de las espinillas.
- Acorta la zancada.
- Toma suficiente calcio y vitamina D
Tendinitis de Aquiles
¿Dónde duele? Dolor de leve a intenso a lo largo del tendón de Aquiles.
¿Qué ocurre? Lesión por uso excesivo por aumentar el kilometraje o la intensidad demasiado rápido. Las pantorrillas débiles o tensas aumentan el riesgo.
Cómo tratar la tendinitis de Aquiles:
- No corras. Nade, monte en bicicleta o pruebe a correr en la piscina
- Congele la zona durante 15 minutos cinco veces al día
- Enrolle con espuma y entrene la fuerza en las pantorrillas
- Consulte a un médico si hay un bulto en el tendón (esto es un signo de desgarro en la pantorrilla)
Cómo prevenir la tendinitis de Aquiles:
- Rodar las pantorrillas con espuma a diario
- Entrenar la fuerza de la parte inferior de las piernas
- Aumentar el kilometraje gradualmente
Fractura por estrés
¿Dónde duele? Sensibilidad a lo largo de la espinilla.
¿Qué ocurre? Se desarrolla cuando la demanda del hueso excede su capacidad de soportar la fuerza.
Tratarlo:
- Obtener atención médica
- Descansar y no tocar la pierna tanto como pueda
- Tomar suficiente calcio y vitamina D
Prevenirlo:
- Aumenta el kilometraje gradualmente
- Asegúrate de que llevas las zapatillas de correr adecuadas
- Entrena la fuerza, centrado en los glúteos y el tronco
- Acorta la zancada y aumenta la cadencia para que las espinillas sufran menos estrés
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