4 formas en que la falta de sueño puede dañar tu salud emocional

No hace falta que te diga que la falta de sueño te vuelve irritable y de mal genio. Todos sabemos, por experiencia, que la falta de sueño nos pone de mal humor.

Aún así, al igual que con los impactos cognitivos de la falta de sueño, la mayoría de mis pacientes no se dan cuenta de lo profundamente que la falta de sueño -especialmente cuando es crónica- perjudica su bienestar emocional, afectando a su salud mental, a su perspectiva y rendimiento, y a sus relaciones.

La falta de sueño te hace más reactivo emocionalmente.

Ya sea que te enojes con un compañero de trabajo, te pelees con tu pareja o pierdas la calma con tus hijos, no dormir lo suficiente aumenta la probabilidad de que tus respuestas emocionales sean más impulsivas e intensas. Ninguna de estas situaciones es divertida ni contribuye a unas relaciones más sanas y felices. Pero la reactividad emocional va más allá del mal humor. Ese mismo disparador de pelos que nos hace estar irritables con la gente que nos rodea puede ser agotador y agotador, dejándonos sintiéndonos a merced de nuestras emociones y criticándonos a nosotros mismos por no ser más hábiles en su gestión.

Incluso una sola noche de privación de sueño nos predispone a reaccionar de forma más fuerte e impulsiva ante situaciones negativas o desagradables, según la investigación. Y cuando se trabaja con una deuda de sueño crónica, como ocurre con muchos adultos ocupados, se tiene que lidiar con esta mayor reactividad emocional a diario.

Aún estamos aprendiendo sobre las formas en que el sueño y la emoción están conectados. Pero sabemos algunas cosas muy interesantes sobre cómo la privación del sueño afecta a los complejos centros emocionales del cerebro, haciéndonos más propensos a reaccionar de forma exagerada o a arremeter contra la ira y la frustración.

Las investigaciones demuestran que la privación del sueño aumenta la actividad en la amígdala, el centro emocional de respuesta rápida del cerebro. Esta parte del cerebro controla muchas de nuestras reacciones emocionales inmediatas. Cuando se duerme poco, la amígdala se pone en marcha, lo que hace que reaccionemos más intensamente a las situaciones. Curiosamente, no sólo nuestras emociones negativas, como la ira y el miedo, obtienen una respuesta más intensa. Los estudios demuestran que, cuando estamos privados de sueño, somos más reactivos en todo el espectro de emociones, positivas y negativas.

Al mismo tiempo que la amígdala se dispara, la falta de sueño también dificulta la comunicación entre la amígdala y el córtex prefrontal, otra zona del cerebro implicada en la regulación emocional. Esta parte del cerebro se encarga de muchas tareas complejas, y una de ellas es poner freno a la impulsividad. El córtex prefrontal es como un policía de tráfico para las emociones: Ve una reacción impulsiva y dice: «Vaya, más despacio, ¿realmente necesitas ir tan rápido?»

Cuando no se duerme lo suficiente, esta parte del cerebro no puede hacer su trabajo tan bien, y uno se vuelve más impulsivo y menos reflexivo en sus respuestas emocionales.

Todos pasamos por experiencias cargadas de emociones cada día y a lo largo de nuestras vidas. Esas experiencias se almacenan en el cerebro en forma de recuerdos, y el sueño desempeña un papel importante en el procesamiento de esos recuerdos. El sueño REM, en particular, parece ser especialmente importante para procesar los recuerdos dolorosos y difíciles. Este proceso ayuda a aliviar el aguijón emocional que pueden tener estos recuerdos. También ayuda a la mente emocional a volver a un estado menos cargado y más neutral. Este restablecimiento emocional nocturno es importante para su salud mental continua.

El sueño REM se produce en una serie de episodios a lo largo de una noche de sueño. A medida que avanza la noche, los episodios de REM se alargan, y la mayor parte del REM se produce en el último tercio de la noche. Cuando su sueño es escaso, su cerebro no obtiene el beneficio de este trabajo restaurador, y su vida emocional puede sufrir.

Tiene una perspectiva más negativa.

Sabiendo cómo los centros emocionales de nuestro cerebro se ven afectados por la falta de sueño, no es difícil imaginar cómo la falta de sueño puede contribuir a una mentalidad más negativa. Dormir mal hace que nos centremos más en lo negativo, y aumenta lo que los psicólogos llaman pensamiento negativo repetitivo. Es cuando tu mente se queda atascada en un lugar negativo, dándole vueltas a los mismos pensamientos frustrados una y otra vez. Los pensamientos negativos repetitivos son intrusivos, difíciles de controlar y pueden tener un gran impacto en cómo te sientes y funcionas. También están relacionados con el desarrollo de los trastornos del estado de ánimo depresión y ansiedad.

Un nuevo estudio muestra que las personas privadas de sueño tienen más pensamientos negativos repetitivos, y son menos capaces de controlar la fijación de su mente en lo negativo que sus homólogos mejor descansados. Los científicos también descubrieron que cuanto mayor era la privación de sueño, más difícil era para las personas apartar su mente de la rumiación de pensamientos, sentimientos y experiencias negativas. Nadie elegiría tener una mente atrapada en un ciclo de pensamientos negativos. Desgraciadamente, cuando la falta de sueño es crónica, eso es lo que ocurre, y puede ser un ciclo difícil de romper.

Te preocupas más por el futuro.

La falta de sueño exacerba la reactividad emocional y las respuestas temerosas y crea una perspectiva negativa a menudo intratable. También hace que nos preocupemos más. Investigaciones recientes demuestran que cuando estamos privados de sueño, nos preocupamos más por el futuro, especialmente si somos propensos a preocuparnos en general.

Científicos de la Universidad de California, Berkeley, realizaron un estudio fascinante, en el que descubrieron que la privación del sueño aumenta nuestra tendencia a preocuparnos por el futuro, una forma de preocupación que los científicos llaman ansiedad anticipatoria. Hace tiempo que sabemos que la privación del sueño aumenta la ansiedad y contribuye a los trastornos de ansiedad. (A su vez, la ansiedad dificulta el sueño.) Su estudio proporciona una nueva e importante visión sobre cómo la falta de sueño agrava la respuesta de preocupación del cerebro.

Los investigadores observaron los escáneres cerebrales de 18 adultos jóvenes sanos mientras miraban imágenes con contenido emocionalmente perturbador y emocionalmente neutro. Para estimular la ansiedad anticipada, los científicos dieron a los participantes una señal antes de ver las imágenes individuales, haciéndoles saber que estaban a punto de ver una imagen perturbadora. Los científicos observaron y midieron las respuestas cerebrales de los participantes, tanto cuando estaban bien descansados como cuando estaban privados de sueño.

La actividad cerebral en respuesta a la señal anticipatoria era mucho mayor cuando los participantes estaban privados de sueño que cuando estaban bien descansados. Una vez más, fueron los centros de control emocional del cerebro los que se activaron por la falta de sueño y contribuyeron a aumentar la ansiedad sobre el futuro.

La privación del sueño desencadenó más ansiedad anticipatoria en personas que ya eran propensas a ser preocupadas, descubrieron los investigadores. Si usted tiende a preocuparse, descansar lo suficiente es especialmente importante para mantener un equilibrio emocional saludable y evitar el desarrollo de la ansiedad crónica.

Se siente menos conectado -y agradecido- con su pareja.

La privación del sueño no sólo afecta a nuestro bienestar emocional individual. También socava las relaciones saludables y satisfactorias. Ya he hablado de cómo la privación del sueño puede hundir una vida sexual sana. También puede interferir con otras formas de intimidad entre la pareja.

Por supuesto, ser emocionalmente más reactivo y centrado en lo negativo no es probable que mejore la relación de nadie. Pero la falta de sueño también afecta directamente a cómo percibimos y tratamos a nuestras parejas.

Científicos de la UC Berkeley descubrieron que la falta de sueño disminuye la gratitud hacia nuestras parejas románticas. Un aspecto realmente interesante de este estudio: Sólo hacía falta que una persona de la relación durmiera poco para que ambos miembros de la pareja sintieran una disminución del sentimiento de gratitud hacia el otro. El hecho de que tu pareja duerma poco puede hacer que la aprecies menos, incluso si a ti no te falta el sueño.

La falta de sueño también disminuye nuestra capacidad de empatía, una habilidad emocional fundamental para las relaciones saludables. La empatía es la capacidad de comprender los sentimientos, pensamientos y experiencias de otra persona.

Investigadores estudiaron recientemente los efectos del sueño en la empatía emocional y descubrieron que, cuando nos falta el sueño, somos menos capaces de demostrar empatía por los demás. Eso significa que somos menos capaces de ver las cosas desde el punto de vista de otra persona y menos capaces de reconocer e imaginar sus sentimientos. Esto coincide con otras investigaciones que demuestran que la privación del sueño afecta a nuestra capacidad de reconocer con precisión las emociones de otras personas.

Estas habilidades de autoconciencia, apreciación de los demás y empatía son partes esenciales de nuestra inteligencia emocional, y la privación del sueño las afecta, debilitando a menudo nuestros vínculos de confianza y comunicación en las relaciones que son más importantes para nosotros. Los estudios demuestran que las parejas que carecen de sueño se pelean más y resuelven los conflictos con menos éxito que las parejas bien descansadas. Y sólo hace falta que una persona de la pareja tenga pocas horas de sueño para que aumenten los conflictos.

Las mujeres y los hombres experimentan de forma diferente las emociones de la falta de sueño.

Al igual que ocurre con otros aspectos de la falta de sueño, los hombres y las mujeres parecen experimentar de forma diferente parte del impacto emocional de la falta de sueño. Hace unos años dirigí un estudio que investigaba la cantidad de sueño que necesitan los hombres y las mujeres. Nuestro estudio descubrió que las mujeres experimentan más ira, más hostilidad y más depresión a primera hora de la mañana que los hombres. Sabemos que, en general, el cerebro de las mujeres gasta más energía que el de los hombres. La mayoría de los científicos lo atribuyen a la capacidad de las mujeres para realizar varias tareas a la vez. Ese gasto de energía adicional significa que las mujeres necesitan dormir más, para restablecer la función plena y saludable de sus cerebros. Cuando no obtienen la cantidad completa de sueño reparador que necesitan, pueden surgir dificultades emocionales. También surgen en el caso de los hombres, pero en el caso de las mujeres pueden producirse más rápidamente o con mayor frecuencia, debido a sus necesidades particulares de sueño.

La relación del sueño con nuestra vida emocional es otro ejemplo importante de por qué es una necesidad, no un lujo. Su salud mental y emocional -y sus relaciones con los demás- dependen de un descanso abundante y de calidad.