Los movimientos de la vieja escuela se encuentran con las rutinas de ejercicio con visión de futuro en Throwback Fitness en los entrenamientos de intervalo de Nueva York, puedes obtener incluso más beneficios de cardio que en una cinta de correr, dice el copropietario Ryan Wilke. Intenta repetir este corto circuito de ejercicios con el peso del cuerpo – completando tantas rondas como puedas en cuatro minutos – seguido de saltar la cuerda tantas veces como puedas en un minuto. Repite para un total de cinco circuitos.

Ejercicio:

  • 10 sentadillas: Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas y agáchese todo lo que pueda, manteniendo los hombros levantados y la espalda plana. Presione con los talones para ponerse de pie.
  • 10 flexiones: Empiece con una posición de suspensión y tire de la barra hasta que esté a la altura de la clavícula.
  • 10 flexiones: Mantén los codos pegados al cuerpo mientras bajas el pecho hasta el suelo y luego vuelves a subir.
  • Después de completar tantas rondas de sentadillas, dominadas y flexiones como sea posible en cuatro minutos, salta a la cuerda durante un minuto y luego completa el circuito cuatro veces más.
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2. Voleibol de playa

La próxima vez que te encuentres en el mar, dirígete a la red más cercana. «Moverse rápidamente en la arena requiere mucha más energía que hacerlo en algo duro como el cemento», dice Scott Herman, entrenador de la Red BeFit. «La arena se desplaza bajo tus pies, lo que significa que te corriges constantemente y tienes que generar una tonelada de energía, especialmente cuando saltas alto». La inestabilidad de la arena también es estupenda para fortalecer las piernas y los tobillos, que tienden a debilitarse con la edad. Además, a diferencia de los agotadores 45 minutos de carrera en una cinta, el voleibol se suele practicar con amigos, por lo que puedes pasar horas sin darte cuenta.

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3. Ciclismo

Si te gusta lo largo y aislado que es correr, súbete a dos ruedas en su lugar. «El ciclismo es genial porque puedes cambiar la intensidad según el terreno que elijas», dice Herman. «Puedes ir en bicicleta de montaña, que es más intensa y requiere ráfagas o velocidad, o en bicicleta de carretera, que tiende a basarse más en la resistencia». Si sales, asegúrate de usar pinzas para trabajar tanto los isquiotibiales como los cuádriceps. Y planifica tu ruta con antelación. Así sabrás cuándo viene una bajada y te esforzarás al máximo hasta llegar a ella.

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4. Tabata

El objetivo del entrenamiento en intervalos de alta intensidad es esforzarse tanto que el ritmo cardíaco se dispare al instante. Sólo tienes que probar unas cuantas rondas de tabata y ver si no notas un pulso más rápido. «Con el tabata, vas al máximo esfuerzo durante 20 segundos, descansas 10 segundos y haces ocho ciclos», dice Iwaniuk. «La clave es esforzarse al máximo en esos 20 segundos. Si estás dispuesto a ponerte a prueba, tu corazón va a estar bombeando una tonelada de sangre a través de él y te mantendrás en la zona de un ritmo cardíaco elevado todo el tiempo, incluso durante los descansos.» Un buen objetivo: intenta no aflojar a medida que avanzan las rondas: si hiciste 18 sentadillas al aire en la primera ronda, consigue 18 en la octava.

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5. Boxeo

Sólo intenta golpear un saco pesado durante unos minutos y verás rápidamente por qué el boxeo cuenta como cardio. «Con el boxeo, estás constantemente arrastrando los pies, girando, manteniendo los brazos en alto y usando mucha velocidad y coordinación para golpear», dice Iwaniuk, que piensa que esto, al igual que actividades como el judo y el jiu jitsu, son el pináculo del entrenamiento cardiovascular sin correr. «Cada vez que golpees algo repetidamente durante un tiempo determinado, harás trabajar tu corazón a lo grande». Si estás en casa sin una bolsa pesada en la que descargarte, coge unas pesas ligeras y haz boxeo de sombra. «Es difícil lanzar 200 golpes con cualquier tipo de peso en la mano», dice Iwaniuk. «¡Incluso con dos libras!»

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6. Jumping Jacks

Los jumping jacks no requieren ningún equipo, puedes hacerlos en cualquier lugar, y son tan sencillos que los hacen en los gimnasios de las escuelas primarias. «Hazlos de la forma habitual -los brazos van por encima de la cabeza- o cruza los brazos sobre el pecho para mejorar la flexibilidad de los hombros», dice Corkill. «Consigue implicar la parte superior del cuerpo y también la inferior, mientras que algo como el ciclismo sólo utiliza los músculos de las piernas». A Corkill le gusta añadir ráfagas rápidas de saltos a lo largo de un entrenamiento para aumentar el ritmo cardíaco.

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7. Natación

«Acabas usando cada pizca de energía que tienes para ir del punto A al punto B cuando nadas», dice Herman. «También engañas a tu cerebro porque estás agotando tu cuerpo, pero el agua hace que sea difícil sentir el sudor. Además, la piscina mantiene la temperatura central baja, lo que significa que puedes aguantar más tiempo». Su sugerencia es alternar vueltas de ritmos fáciles y ritmos de sprint para elevar tu ritmo cardíaco mientras te permite aguantar en la piscina.

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8. Burpees

Esta no es la mejor forma de cardio para alguien que acaba de empezar -es demasiado fácil descuidarse y tener una mala forma- pero si ya estás bastante en forma, los burpees harán que tu ritmo cardíaco aumente en poco tiempo. «Estos utilizan absolutamente todo», dice Corkill. «Por eso son tan eficientes: ponen a prueba muchos músculos a la vez, especialmente si añades una flexión de brazos al final».

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9. Caminar en una pendiente

Sube la cinta de correr lo más alto que pueda -algunas llegan hasta los 30 grados- y empieza a caminar sobre ella para que tu ritmo cardíaco se dispare al instante. «Es un ejercicio que estimula las piernas y los pulmones sin el esfuerzo que supone correr», dice Corkill. «Eso significa que es una gran forma de cardio si necesitas salvar tus rodillas o caderas». No te agarres a las barras laterales y cuando empieces a cansarte, asegúrate de no encorvarte. Empieza con una velocidad de 3,2 a 4,0, que será suficiente, y a ver si puedes aguantar 15 minutos.

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10. Intervalos cronometrados

Esta rutina de Wilke y Gallagher combina ejercicios de salto de cuerda, mancuernas y peso corporal. Realiza cinco rondas, intentando superar tu mejor tiempo. Si te detienes o te agarras los pies mientras saltas la cuerda, debes completar tres burpees antes de reanudar el entrenamiento.

Ejercicio:

  • 10 presses de empuje con mancuernas: Con las mancuernas delante de los hombros, dobla la rodilla unos grados para dejar caer las caderas hacia abajo. En un movimiento fuerte, extienda las rodillas y las caderas y deje que el impulso se traslade a las mancuernas para presionarlas por encima de la cabeza.
  • 20 flexiones: Mantenga los codos pegados al cuerpo mientras baja el pecho hasta el suelo y luego vuelva a subir.
  • 30 abdominales: Tumbado boca arriba, encorva el tronco de forma que levantes los omóplatos del suelo.
  • 40 estocadas: Mantén la rodilla delantera sobre el tobillo y golpea la rodilla trasera contra el suelo, practicando el equilibrio y el control durante todo el movimiento.
  • 50 vueltas de cuerda para saltar sin interrupción.
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11. Circuito de balones medicinales

¿Quieres un reto mayor que las mancuernas o las kettlebells? Wilke y Gallagher de Throwback Fitness cambian sus rutinas incorporando balones medicinales en sus entrenamientos. Intenta completar 10 rondas del siguiente circuito lo más rápido posible.

Ejercicio:

  • 10 embestidas por encima de la cabeza: Sujeta el balón medicinal por encima de la cabeza. Realiza cinco repeticiones con cada pierna.
  • 15 thrusters: Sujetando el balón medicinal en la parte superior del pecho, bájate en cuclillas y luego explota hacia arriba, empujando el balón hacia el techo.
  • 20 sentadillas con balón medicinal: Mantenga el balón contra su pecho para la sentada.
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12. Escalera de mancuernas

Haz que tu próximo entrenamiento de fuerza sea más desafiante cogiendo un par de mancuernas pesadas, dice Gallagher. Al realizar este esfuerzo extra sin bajar el ritmo, convertirás una sesión de levantamiento de pesas en una de peso más cardio. Pon un cronómetro de 24 minutos y completa todos los niveles posibles de la siguiente escalera ascendente. Cada tres minutos, detente donde estás y completa cinco burpees. Sigue el mismo patrón, aumentando tus repeticiones en dos para cada ronda. Por ejemplo:

Ejercicio:

  • Ronda 1: 2 filas renegadas, 2 thrusters, 2 estocadas con peso, 2 sentadillas con peso
  • Ronda 2: 4 filas renegadas, 4 thrusters, 4 estocadas con peso, 4 sentadillas con peso
  • Ronda 3: 6 filas renegadas, 6 estocadas, 6 estocadas con peso, 6 sentadillas con peso

Rodas renegadas: Coge un par de mancuernas y empieza en posición de plancha con ambas manos agarrando las pesas. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones y los pies deben estar separados un poco más que la anchura de los hombros. Manteniendo las caderas inmóviles, tira del codo derecho hacia arriba en una fila, y luego devuelve la mancuerna al suelo. Repita este movimiento con el brazo izquierdo para una repetición.

Thrusters: Sujetando un par de pesas en los hombros, bájese en cuclillas, luego empuje con los talones para explotar hacia arriba, empujando las mancuernas hacia el techo.

Lanzamientos con peso: Mantenga la rodilla delantera sobre el tobillo y golpee la rodilla trasera hacia el suelo. Sujeta las mancuernas por la cintura, o para mayor dificultad, por encima de la cabeza.

Sentadillas con peso: sujeta una mancuerna por ambos extremos, a través del pecho. Para mayor dificultad, presiona la mancuerna por encima de tu cabeza en la parte superior de la sentadilla.

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13. Circuito de peso corporal

¿Quién necesita una cinta de correr? Con este entrenamiento, de Wilke y Gallagher, todo lo que necesitas es tu cuerpo, un poco de espacio en el suelo y una toalla para limpiar. La clave: No te tomes un descanso. Ve tan fuerte como puedas en 15 minutos, completando las máximas rondas posibles.

Ejercicio:

  • 15 flexiones: Mantén los codos pegados al cuerpo mientras bajas el pecho al suelo y luego lo vuelves a subir.
  • 15 sentadillas: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, y agáchate lo más bajo que puedas, manteniendo los hombros levantados y la espalda plana. Presione con los talones para ponerse de pie.
  • 15 escaladores cruzados: Comience en posición de plancha, manteniendo el cuerpo en línea desde la cabeza hasta los dedos de los pies. A continuación, levanta la pierna derecha del suelo y tira de la rodilla hacia el codo izquierdo. Vuelva a la posición de plancha y repita con el lado izquierdo durante una repetición.
  • 15 flutterkicks: Túmbate boca arriba en el suelo con las manos apoyadas bajo los glúteos. Manteniendo el cuerpo plano y los abdominales reforzados, levanta los pies unos centímetros sobre el suelo y da patadas hacia arriba y hacia abajo con ambos pies, como si estuvieras nadando en una piscina.
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    14. Circuito Kettlebell

    Los entrenamientos con kettlebell son una mezcla de entrenamiento de fuerza y cardio, dice Tina Tang, instructora de kettlebell certificada por StrongFirst y entrenadora personal. «Se necesita mucho esfuerzo para realizar los levantamientos con peso, y al hacer los ejercicios sin parar, también se eleva el ritmo cardíaco». Tang recomienda empezar con una kettlebell que pese de 35 a 44 libras (de 16 a 20 kg). Completa tantas rondas como puedas en 15 minutos.

    Ejercicio:

    • 10 swings con kettlebell: Comienza en posición de peso muerto, agarrando el asa con ambas manos. Luego, empuja tus caderas hacia adelante, dejando que la kettlebell se extienda naturalmente hasta que esté frente a tu pecho. Mantén los codos bloqueados durante el movimiento y baja la pesa hasta la posición inicial. Si ya te sientes cómodo con el balanceo de la kettlebell, extiende el balanceo hasta la cabeza.
    • 10 sentadillas con kettlebell: Agarra el mango de la kettlebell con ambas manos, sosteniendo el peso hacia tu pecho. Manteniendo los pies un poco más anchos que la anchura de los hombros y la espalda recta, baja lo más posible y luego empuja hacia arriba con los talones hasta la posición inicial.
    • 10 kettlebell overhead press: Sujeta una kettlebell en la mano derecha, con el peso apoyado en el dorso de la muñeca, metido delante del hombro. Extienda el brazo hacia el techo, empujando la pesa por encima de la cabeza. Vuelva a la posición inicial. Realice cinco repeticiones con cada brazo.
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    15. Pirámide de remo

    El remo es una mezcla de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, pero es de bajo impacto, por lo que es más fácil para las rodillas que correr, dice Scott Marchfeld, entrenador del estudio Row House de Nueva York. Sigue esta pirámide de remo dos veces mientras subes y bajas la cadencia.

    Calentamiento: Empieza con un remo ligero de cinco minutos a 20-22 golpes por minuto.

    Ejercicio:

    • Rema fuerte, pero no a tope, durante 30 segundos, manteniendo un ritmo de 24 golpes por minuto. Subirás y bajarás el ritmo a lo largo de siete segmentos, y la pirámide tiene el aspecto siguiente 24-26-28-30-28-26-24.
    • Después de 30 segundos, aumente el ritmo de brazadas a 26 brazadas por minuto manteniendo la misma potencia (vatios) por brazada. Mantenga el ritmo durante 30 segundos. Su tiempo medio de separación debe bajar al menos cinco segundos con cada salto en el ritmo.
    • Continúe aumentando el ritmo en dos brazadas por minuto cada 30 segundos hasta que llegue a 30.
    • Después de remar a 30 brazadas por minuto, baje el índice de brazadas a 28 por minuto durante 30 segundos. Tenga cuidado de no aumentar su tiempo de división a medida que disminuye el índice.
    • Continúe bajando el índice, cada 30 segundos, hasta que vuelva a 24 brazadas por minuto.
    • Después de los últimos 30 segundos, haz un remo de recuperación de un minuto y repite el entrenamiento piramidal una vez más. Después, haz un minuto de enfriamiento y estira.
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    16. Entrenamiento de fuerza HIIT

    Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) son cortos en tiempo, pero de alta intensidad. Al ir a por todas y desafiarse a sí mismo para realizar los ejercicios en la menor cantidad de tiempo posible, está garantizado para obtener su ritmo cardíaco de bombeo, dice Grigas.
    Realice cada uno de los movimientos a continuación utilizando un recuento de tres rondas, 21-15-9 rep. Por ejemplo, harás 21 estocadas con salto, seguidas de 21 flexiones, luego realizarás 15 estocadas con salto y flexiones, y luego una ronda a nueve repeticiones.

    Estocadas con salto: Desde una posición de pie, salte en una estocada, con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados. A continuación, empuje hacia arriba a través de su talón y cambie de lado en el aire, por lo que su pierna izquierda está doblada en un ángulo de 90 grados. Eso es una repetición.
    Las flexiones: Mantén los codos pegados al cuerpo mientras bajas el pecho al suelo y luego vuelves a subir.

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    17. Ejercicios de natación

    Habla con cualquier nadador y te insistirá en que sus entrenamientos son más duros que los de cualquier otro deportista. Probablemente tengan razón: Nadar durante sólo 30 minutos puede quemar 400 calorías. Además, trabajas casi todos los músculos del cuerpo, dice Jamie Grigas, entrenador de EVF Performance en Nueva York. Este entrenamiento fue diseñado para una piscina de 25 yardas (cada vuelta equivale a 25 yardas).

    Calentamiento: 300 yardas de estilo libre, 100 yardas de patada (usa una tabla o realiza una patada lateral), 200 yardas de estilo libre, 50 yardas de patada.

    Ejercicio: Haz 25 yardas de patada, seguidas de 50 yardas de natación en estilo libre, seguidas de 25 yardas de patada. Repita 10 veces, y luego nade 50 yardas fáciles para recuperarse. Realiza diez largos de piscina de 25 yardas sin respirar. Tómate el tiempo que necesites entre las vueltas de 25 yardas. (Si no haces los 25 metros completos, sólo intenta que sean más largos que el anterior).

    Refréscate: Realiza una vuelta de baja intensidad durante 100 yardas.

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    18. Entrenamiento en pareja

    Una de las mejores maneras de empujar su entrenamiento a un nivel de cardio para quemar grasa es tomar un amigo. «Hacer ejercicio con un compañero te motiva a trabajar más duro porque no quieres defraudar a tu compañero», dice Wilke, por lo que en Throwback Fitness, él y Gallagher emparejan a los clientes que asisten a sus clases. Hacen que un compañero utilice una máquina de remo, mientras el otro realiza ejercicios en el suelo.

    Ejercicio:

    • Persona 1: Reme a un ritmo duro, pero sostenible
    • Persona 2: Realice 10 flexiones de brazos, seguidas de 15 balanceos de kettlebell
      Cambie cuando el segundo compañero complete dos rondas; continúe durante 16 minutos (o la duración deseada del entrenamiento), llevando la cuenta de la distancia total que ha remado cada persona.

    – Maria Masters

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