- 1. Caminar o trotar
- 2. Haz algunas rodillas altas
- 3. Salir a pasear
- 4. Prueba el giro ruso
- ¡Mira esto!
- Clase FitSugar
- 5. Saltar la cuerda
- 6. Desafíate con abdominales en bicicleta
- 7. Estirar y girar
- 8. Prueba una postura para aliviar el viento
- 9. Prueba algunas sentadillas
- 10. Tómate un descanso en el Perro hacia abajo
- 11. Haz algunas sentadillas en V
- 12. Golpea las escaleras
- 13. Ir a Superman
- 14. Haz un puente
- 15. Ir a nadar
1. Caminar o trotar
Después de haber cocinado y comido, toma a la tía Annie y camina alrededor de la cuadra. En tan sólo 10 ó 20 minutos, conseguirás que tus entrañas se muevan y te sentirás mejor que todos los demás que han optado por sentarse y quejarse de estar hartos. Los primeros pasos son siempre los más difíciles, pero Chadwell insiste en que la ráfaga de aire invernal hará que tus pies se muevan y tu cuerpo se sienta mucho mejor.
2. Haz algunas rodillas altas
Las rodillas altas trabajan tus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, espinillas y tus músculos abdominales. Cuando se trabaja más de un músculo al mismo tiempo, se queman más calorías y, con esta lista de músculos trabajados, también estarás sacudiendo tu vientre para evitar cualquier hinchazón dolorosa. Tómatelo con calma al principio y aumenta gradualmente la cadencia. Una vez que estés en la zona, ¡puede que te apetezca un entrenamiento completo!
3. Salir a pasear
Te garantizamos que serás de los pocos que aprovechen los carriles bici después de una gran comida navideña. No puedes salir al sendero por la nieve? Chadwell te sugiere que vayas al gimnasio y hagas un pedaleo moderado en una bicicleta estática.
4. Prueba el giro ruso
Cualquier forma de giro te ayudará realmente a poner en movimiento tu interior, así que los giros rusos son otro excelente ejercicio antihinchazón. Túmbate en el suelo mirando hacia el techo. Dobla las rodillas con los pies separados a la anchura de la cadera y planta los pies en el suelo por debajo de las rodillas. Levanta la parte superior del cuerpo para crear una V imaginaria con los muslos. Sus brazos estarán delante de su torso con las manos unidas una sobre la otra. Empiece girando el torso hacia el lado derecho hasta que los brazos queden paralelos al suelo. A continuación, vuelva a la posición inicial y gire hacia el lado izquierdo. Chadwell aconseja que esto se haga con un movimiento fluido.
¡Mira esto!
Clase FitSugar
5. Saltar la cuerda
Canaliza a tu niño interior saltando la cuerda después de esa gran comida. Puede que no te sientas muy bien en los primeros saltos, pero tu cuerpo volverá a la realidad en poco tiempo, ¡literalmente! El movimiento, las contracciones del tronco y la intensidad te sacudirán cualquier hinchazón de barriga. Ten cuidado: la clave aquí es ponerse en movimiento, no forzarte a lesionarte o enfermarte.
6. Desafíate con abdominales en bicicleta
Todo este trabajo de core podría hacerte pensar que solo estamos intentando que hagas un ejercicio de abdominales, pero la verdad es que te costará encontrar algo que funcione tan eficazmente como el crunch en bicicleta para aliviar la hinchazón. Chadwell dice que este ejercicio es excelente porque estás crujiendo tus abdominales y oblicuos y realmente consigues un gran apretón en tu núcleo. Apunta a completar 20 repeticiones.
7. Estirar y girar
A veces la gente se atasca tanto en seguir los consejos que se olvida de escuchar realmente a su cuerpo. Por eso hemos dejado esta sección abierta a tu propia interpretación. Tu cuerpo te agradecerá si haces algunos estiramientos ligeros y haces hincapié en los movimientos de torsión. Como nos dijo Chadwell, esto ejerce presión sobre los músculos abdominales y hace que tu cuerpo trabaje a través de la hinchazón. En definitiva, sólo trata de mover tu cuerpo y trabajar esa sección media y te alegrarás de haberlo hecho!
8. Prueba una postura para aliviar el viento
Antes de que te metas de lleno en este estándar de yoga, vamos a sugerirte que te asegures de estar en una habitación solo. Nos lo agradecerás cuando tu cuerpo se adapte a la postura y, posteriormente, alivie parte de la presión de los gases acumulados en tu vientre. Lentamente, sube las rodillas contra el pecho y abrázalas como se indica. Mantén esta postura todo el tiempo que puedas cómodamente, pero no es necesario que lo hagas más de 30 segundos seguidos.
9. Prueba algunas sentadillas
Trabajar tu núcleo puede parecer lo contrario de lo que necesitas cuando te sientes hinchado, pero Chadwell y la ciencia no están de acuerdo: «Un núcleo fuerte puede contraerse fácilmente y expulsar el aire no deseado de su sistema». Túmbate boca arriba con las manos colocadas detrás de la cabeza. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, levanta la parte superior del cuerpo del suelo contrayendo los abdominales, no utilizando las manos para levantar la cabeza. Siéntate hasta que los codos toquen los muslos y repite. Coge a un familiar que te ayude a sujetar los pies si te sientes inseguro en este movimiento.
10. Tómate un descanso en el Perro hacia abajo
Si sabes algo sobre tu cuerpo, probablemente sepas que el yoga es una gran manera de hacer que se sienta mejor y más centrado. Es por eso que el perro mirando hacia abajo está en esta lista. No sólo involucrará su núcleo, sino que proporcionará el estiramiento correcto y el empuje de la gravedad para que se sienta menos hinchado en poco tiempo. Asegúrese de no hiperextender las rodillas y de hacer todo lo posible para hacer la forma de V invertida como se muestra. Aguanta unos segundos o hasta que no te sientas cómodo si eres novato.
11. Haz algunas sentadillas en V
¿Los abdominales no son lo tuyo? Mueve aún más tu cuerpo con las sentadillas en V. La contracción adicional de levantar la parte superior del cuerpo del suelo al mismo tiempo que acercas las piernas al cuerpo empujará la zona hinchada, obligando a los músculos a hacer su trabajo en el proceso de deshacerse de ese dolor. Chadwell nos dijo que hay que «tratar de hacerlos lentamente, manteniendo la tensión en los abdominales el mayor tiempo posible, y completar de 15 a 20 repeticiones.»
12. Golpea las escaleras
Puede que nos odies por sugerirlo al principio, pero las escaleras son una gran manera de hacer rebotar tu cuerpo y librarte de los dolores de la hinchazón. Según Chadwell, «una escaladora o una cinta de correr también es un medio eficaz de hacer cardio. Si por casualidad estás en una casa de dos pisos, persigue a los niños subiendo y bajando las escaleras unas cuantas veces. De cualquier manera, estás poniendo tu cuerpo en movimiento y avanzando hacia el alivio de la hinchazón.»
13. Ir a Superman
Tírate boca abajo en una colchoneta (boca abajo). Manteniendo los brazos y las piernas rectos, levántalos unos cinco centímetros del suelo. Mantenga una cuenta de dos y baje lentamente a la colchoneta. Repite la operación de 10 a 12 veces. Conseguirás un buen estiramiento abdominal y fortalecerás la zona lumbar y los glúteos.
14. Haz un puente
Tírate en el suelo mirando hacia el techo. Dobla las rodillas con los pies separados a la anchura de la cadera y planta los pies en el suelo por debajo de las rodillas. Las manos deben estar en el suelo con las palmas hacia abajo junto a las caderas. Contraiga los músculos abdominales y apriete los glúteos mientras empuja las caderas hacia el techo. ¿El mejor consejo de Chadwell? «Mantén una cuenta de dos en cada repetición y baja lentamente la pelvis hacia el suelo». Como este movimiento te hace mover el torso hacia arriba, hace que los músculos del vientre se contraigan, lo que ayudará a aliviar el dolor y la hinchazón.
15. Ir a nadar
Claro que es invierno, pero eso no significa que no puedas divertirte en el agua sólo porque haga frío. «La natación es fácil para las articulaciones, y se mueve todo el cuerpo. Pero no te lances a la piscina justo después de comer; espera hasta que hayas ayudado a limpiar la cocina antes de dirigirte a la piscina de tu gimnasio para nadar», dice Chadwell.
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