La cantidad de arginina que hay en los pistachos es superior al 2% en peso; 2,134g por cada 100g según la base de datos nacional de nutrientes del USDA. (3)

El fruto seco con menos acrilamida

Los productos finales de glicación avanzada (AGE) son frecuentes en los alimentos que se han preparado utilizando formas de calor de alta intensidad, como la parrilla y el asado. Se ha descubierto que causan cáncer en los animales y algunos tipos están incluso clasificados como carcinógenos humanos por la Organización Mundial de la Salud.

En los frutos secos, el tipo de AGE que más debe preocupar es la acrilamida. La buena noticia es que los pistachos tostados resultan ser el fruto seco con menos acrilamida que existe. Si eliges consumir pistachos crudos y sin tostar, es aún más saludable. Por eso aquí en Superfoodly, preferimos los crudos siempre que estén disponibles. (8)

Puede reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular

Hay miles de tipos diferentes de antioxidantes y lo que es único en los pistachos es lo rico que es su contenido en luteína y zeaxantina; 1.205 mcg/100g.

Estos dos carotenoides son poco frecuentes en los frutos secos. La segunda fuente más rica -las avellanas- tiene más de un 90% menos (sólo 92 mcg).

La razón por la que son tan importantes para la salud de los ojos y la visión es que son los carotenoides predominantes que se acumulan en la retina. Se cree que ayudan a reducir los daños producidos por la oxidación y las longitudes de onda de la luz dañina, como la ultravioleta.

Cómo es su vista sin y con cataratas.

Si usted o algún ser querido padece degeneración macular asociada a la edad (DMAE) o cataratas, es casi seguro que haya oído hablar del Estudio de Enfermedades Oculares Relacionadas con la Edad (AREDS). Este estudio, junto con la segunda versión (AREDS 2), fueron grandes ensayos patrocinados por el Instituto Nacional del Ojo del gobierno de Estados Unidos. (9)

El estudio AREDS 2 fue multicéntrico, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Para los participantes con la menor ingesta dietética de estos dos carotenoides, descubrieron que con la suplementación de los mismos se reducía en un 26% la posibilidad de padecer DMAE avanzada. (10)

En el caso de las cataratas, se descubrió que el grupo con la menor ingesta dietética tenía un 32% menos de riesgo de necesitar cirugía de cataratas cuando se añadía luteína y zeaxantina. (11)

Se pueden comprar suplementos vitamínicos y minerales de fórmula AREDS 2 de venta libre que proporcionan 5 mg de luteína y 1 mg de zeaxantina por cápsula blanda. Muchos oftalmólogos los aconsejan para los pacientes con DMAE y cataratas, pero eso no significa que deba descuidar las fuentes alimentarias naturales de estos nutrientes.

Los pistachos han sido citados en la investigación médica como una excelente fuente de estos dos carotenoides. (12)

Baja el colesterol y el riesgo de ECV en los estudios

La grasa es mala para el colesterol, ¿verdad?

Sólo si proviene de alimentos de origen animal como la carne, los lácteos y los huevos.

El 100% de los alimentos de origen vegetal no tienen colesterol. Además, numerosos estudios han descubierto que pueden ayudar a reducir el colesterol por otros medios, como la reducción de la absorción de otros alimentos y a través del contenido de fitoesteroles.

En un estudio de adultos sanos con colesterol LDL alto (el malo) se descubrió que se beneficiaban cuando su dieta moderada en grasas incluía este fruto seco. (13)

Además de reducir el LDL, los estudios también han descubierto que los pistachos pueden aumentar el colesterol del tipo bueno (HDL) y mejorar otros perfiles lipídicos, como la reducción de los triglicéridos. (14)

Lo mejor de todo es que los beneficios de comer pistachos para el corazón parecen ocurrir de manera dependiente de la dosis. Las investigaciones sugieren que cuanto más se consuma frente a las grasas malas, menor será el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).

Esta es una categoría amplia que incluye los ataques cardíacos, el ictus isquémico y la aterosclerosis, entre otras enfermedades mortales. (15)

Los antioxidantes pueden ayudar a algo más que a sus ojos. Las grasas se oxidan en su cuerpo, incluyendo el colesterol LDL. En un estudio de adultos con colesterol alto, algunos de los cuales recibieron altas dosis diarias de este fruto seco, se observó lo siguiente. (16)

«Encontramos disminuciones significativas del LDL oxidado en suero en los participantes que siguieron las dietas de tratamiento enriquecidas con pistachos en relación con la dieta de control. Esto es importante, ya que las LDL oxidadas están reconocidas como un factor que contribuye al inicio y la progresión de la ECV».

Buenos para los diabéticos

No es sorprendente que un estudio descubriera que tienen «un efecto mínimo» sobre el azúcar en sangre, ya que los pistachos casi no tienen carbohidratos.

Lo que sorprendió en el estudio fue que cuando los incluyeron como parte de una comida rica en carbohidratos, ¡se siguió observando un efecto beneficioso! (17)

Investigadores de la Universidad de Toronto realizaron un estudio similar y su conclusión fue que el fruto seco «puede tener propiedades ahorradoras de insulina»

Lo dijeron porque aumentaba los niveles de péptido similar al glucagón (GLP-1). El objetivo principal de esta hormona peptídica es estimular la secreción de insulina, lo que puede explicar la mejora del azúcar en sangre. (18) (19)

En un ensayo clínico en el que participaron diabéticos de tipo 2, se comprobó que una dieta moderada en grasas que contenía pistachos reducía la presión arterial sistólica en 3,5 puntos y, durante el sueño, el descenso era aún mayor, de 5,7 puntos. (20)

Además de la disminución de la presión arterial, se observó una ligera reducción de la HbA1c en un ensayo cruzado aleatorizado con diabéticos de tipo 2. (21)

En el caso de la prediabetes -que son las personas que tienen los signos de contraer la enfermedad- se dijo que el consumo crónico de este fruto seco se correlacionaba con un mejor perfil matabólico y los datos sugerían que podía «revertir ciertas consecuencias metabólicas deletéreas de la prediabetes.» (22)

Otro estudio que analizó el consumo entre los prediabéticos encontró que los niveles de colesterol LDL y VLDL «disminuyeron significativamente» en el grupo que comía estos frutos secos. (23)

Hay muy poca investigación para corroborar estas ventajas para la diabetes, pero hasta ahora, los datos parecen prometedores

Ayuda a perder peso de múltiples maneras

¿Cómo puede un alimento tan calórico ser bueno para perder peso? ¿No deberían engordar?

Históricamente, no sólo los pistachos, sino muchos frutos secos se han asociado con la reducción del peso corporal. A primera vista, esto no tiene ningún sentido, pero luego se profundiza y se descubre lo siguiente…

«El principio del pistacho»

No se puede meter un puñado de estos frutos secos en la boca. Primero hay que pelarlos. Esto ralentiza la velocidad a la que los comes.

Dado que el tiempo que transcurre entre la saciedad y la sensación de estar lleno puede variar entre 10 y 20 minutos, ese tiempo extra que te lleva abrir cada cáscara puede reducir la cantidad que comes durante el periodo intermedio. Esto se ha denominado el Principio del Pistacho. (24) (25)

Aumentar la dureza de la dieta

Se ha encontrado otra ventaja con los alimentos que son más duros y requieren más masticación. Parece que proporcionan una mayor satisfacción y, en consecuencia, se consume menos. (26)

No toda la grasa se absorbe

Según la ley de la termodinámica, una caloría es una caloría independientemente de su procedencia. Eso es cierto, si la caloría se metaboliza completamente.

En las almendras, se ha encontrado que un pequeño porcentaje del contenido de grasa (lípidos) no está siendo digerido. (27)

Pero no son sólo las almendras. De casi 20 ensayos clínicos con diversos frutos secos, ni uno solo encontró que el peso de los participantes fuera el esperado, en función de las calorías consumidas procedentes de los frutos secos. (28)

Esto también se ha visto con los pistachos. Basta con echar un vistazo a este gráfico de un estudio de pérdida de peso de 12 semanas, en el que los participantes obesos experimentaron un mayor descenso del IMC al consumir 240 calorías de ellos diariamente frente a 220 calorías de pretzel. En todo caso, se habría esperado lo contrario, ya que el número de calorías de los pretzels era menor. (29)

Se observaron resultados similares en un estudio realizado por un hospital chino en el que participaron 90 pacientes con síndrome metabólico. Incluso cuando comían pistachos todos los días en cantidades elevadas de 42g o 70g (236 o 393 calorías) su peso corporal y la relación cintura-cadera no cambiaron en comparación con los que comían alimentos menos densos en calorías. (30)

¿Entonces cuántas calorías no se absorben? Un estudio midió y encontró que era el 5% lo que no se digiere, pero ese número aún debe ser confirmado. (31)

Efectos secundarios

El estreñimiento, la diarrea, los dolores de estómago y los calambres son posibles reacciones por comer demasiados pistachos. Con un consumo normal, no cabe esperar ninguno de esos efectos secundarios, a no ser que se tenga una dieta especial no compatible con los frutos secos. En general, este alimento se tolera muy bien.

Las personas alérgicas a los frutos secos deben consultar a un médico antes de consumirlos, ya que este alimento entra en esa categoría.

En un estudio de 29 niños, hubo una superposición de alergias al pistacho en el 34% de los niños que tenían una sensibilización a los anacardos.

También otras investigaciones han sugerido que el fruto seco de árbol tiene la mayor superposición, mientras que las nueces, las pacanas y las avellanas parecen estar agrupadas en otro grupo. (32) (33)

Aunque se puede ser alérgico a los pistachos, afortunadamente el porcentaje es bajo en relación con la mayoría de los demás frutos secos. Las investigaciones sugieren que la almendra, el anacardo y la nuez son más comunes. Si comparas los pistachos con los cacahuetes (que en realidad son una legumbre) el índice de prevalencia es como la noche y el día. (34)

En una nota relacionada, sí contienen lectinas pero eso es porque todos los alimentos lo hacen. Literalmente todos los alimentos. Por favor, vea las lectinas para más detalles.

El contenido de oxalato de los pistachos es muy bajo, con una media de 16,3 mg por 100g de la nuez tostada. Esto lo convierte en un alimento seguro para las personas con riesgo de padecer cálculos renales que intentan seguir una dieta baja en oxalatos. (35)

En general, se recomienda a las mujeres embarazadas que coman pistachos. Como con cualquier alimento, nadie puede decir de forma concluyente que sea 100% seguro, pero hasta ahora no hay pruebas que sugieran que los pistachos sean malos durante el embarazo o la lactancia. Por otro lado, hay muchos datos nutricionales que sugieren que es un buen alimento para las mujeres embarazadas.

Los pistachos y la gota pueden ser una mala combinación si se consume la versión típicamente salada. Por lo general, a las personas con niveles altos de ácido úrico se les aconseja seguir una dieta baja en sodio. Eso descarta todos los frutos secos tostados y salados, no sólo éste. (36)

¿Pueden los perros comer pistachos?

Mi perro ha comido pistachos, ¿se va a morir? Esa pregunta se hizo recientemente y la buena noticia es que este fruto seco no es venenoso para los perros, gatos u otras mascotas comunes. Aunque no son directamente tóxicos, suponen un gran peligro de asfixia y su cuerpo no está diseñado para ellos. No tienen molares para masticar frutos secos duros, ni el tracto digestivo de un carnívoro está diseñado para descomponerlos adecuadamente.

Como resultado, la asfixia y el malestar gastrointestinal son factores de riesgo. No se debe alimentar con ellos a perros y gatos, pero si accidentalmente se comieron un par sin atragantarse, no hay que preocuparse ahora.

¿Se estropean los pistachos?

Cuando se almacenan en un lugar fresco y seco en un envase hermético, la vida útil estimada de los pistachos crudos es de 10 meses a 32° F (congelador), 3 meses a 50° F (más caliente que el frigorífico) y sólo 1 mes a sólo 68° F (temperatura ambiente). Una vez tostados y sellados en un envase con la humedad adecuada, la vida útil puede ser de varios meses a un año o más. (37)

Independientemente de que se trate de pistachos crudos o tostados, incluso si no hay riesgo de contaminación bacteriana o fúngica, comer frutos secos viejos de cualquier tipo es malo para usted de otra manera; productos finales de glicación avanzada (AGE) que se discutió anteriormente.

No sólo se forman durante el tostado, sino que las cantidades en las grasas no refinadas aumentan a medida que envejecen. Los pistachos viejos y caducados no son saludables sólo por esa razón. No compre una bolsa cerca de la fecha de caducidad.

¿Veredicto?

Muy pocos alimentos sirven para todas las dietas. Aquí hay uno que satisface a todo el mundo, desde los veganos hasta los amantes de la carne, pasando por los que siguen dietas comunes como la baja en carbohidratos, la paleo y la cetogénica. Todo el mundo, desde los culturistas más maduros hasta los diabéticos de tipo 2 con sobrepeso, encontrará este alimento útil. Los pistachos crudos son incluso kosher para la Pascua sin necesidad de certificación, aunque sin cáscara y con sabor son una historia diferente. (38)

En resumen, ¡los pistachos son buenos para ti seas quien seas!

Los mejores pistachos para comprar

Empecemos por los que no debes comprar.

Los pistachos rojos no son naturales. Están teñidos con colorantes alimentarios artificiales. Típicamente FD&C Red #3. Afortunadamente ya casi no se venden esos demonios rojos.

¿Qué pasó con los pistachos rojos?

Antes de que aumentara la oferta aquí en casa, eran populares en décadas anteriores cuando se importaban de Turquía, Irán y Oriente Medio. ¿Por qué son rojos?

Se coloreaban para disimular las feas cáscaras que a menudo tenían manchas marrones y negras.

Aunque son pistachos verdes, también tenemos una espina clavada con los pistachos con sal y pimienta de Costco. 290 mg de sodio por porción no es saludable. Su versión anterior -Kirkland’s Best de marca compartida con Everybody’s Nuts- era aún peor, con 520 mg. Menos mal que esos están descontinuados.

Lo que Costco vende hoy en día, así como Walmart y Sam’s Club, son los pistachos Wonderful. No estamos debatiendo que su sal y pimienta y chile dulce son de un sabor maravilloso, pero ¿no pueden ofrecer una versión con sabor sin sal? El ajo, el limón y el jalapeño parecen candidatos.

¡O mejor aún, una versión orgánica que no esté tostada!

Los pistachos crudos serán el mejor tipo para comprar. Son un sabor adquirido, pero la falta de tostado significa que usted está evitando la acrilamida. Muchos tipos de antioxidantes y vitaminas se degradan con el calor, por lo que deberían ser más altos en los pistachos verdes crudos.

Para cubrir las ensaladas y otros alimentos, consiga pistachos sin cáscara. Trader Joe’s los vende a buen precio pero son tostados.

¡Sea que elija crudos o tostados, por lo menos vaya con un ligero salado!

En Amazon, puede comprar una bolsa de 3 libras de tostados sin sal de Fiddyment Farms. Vienen con la cáscara.

Si quieres sólo los granos crudos, también puedes conseguir esos en una bolsa de 2 libras.

Si quieres orgánicos certificados por la USDA, la marca Braga Organic Farms vende pistachos crudos orgánicos en una bolsa de 2 libras. Están con la cáscara.

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.