El alto nivel de azúcar en la sangre (hiperglucemia) se produce cuando el cuerpo es incapaz de transportar eficazmente el azúcar (glucosa) de la sangre a las células.

Si los niveles de azúcar en la sangre no pueden entrar en las células, siguen aumentando, dejándolo descontrolado, esto puede conducir a la diabetes. La diabetes es una de las mayores enfermedades de nuestro tiempo que afectan a varios órganos del cuerpo, incluyendo enfermedades cardiovasculares como el ataque al corazón, el derrame cerebral y la insuficiencia cardíaca.

Aquí hay 13 formas sencillas de reducir los niveles de azúcar en la sangre de forma natural:

Ejercitarse regularmente

No es ninguna novedad que el ejercicio es saludable, pero el ejercicio regular es extra importante para las personas con diabetes, sobrepeso u otras enfermedades cardiovasculares. El ejercicio puede ayudar a perder peso y aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Después de un entrenamiento, especialmente el de resistencia, la sensibilidad a la insulina aumenta temporalmente en los músculos del cuerpo, lo que conduce a una mayor absorción de azúcar (glucosa) de la sangre.

El aumento de la sensibilidad a la insulina significa que las células del cuerpo utilizan mejor el azúcar disponible en la sangre.

Si tiene problemas con sus niveles de azúcar en la sangre, debe comprobar sus niveles de forma rutinaria. Esto le ayudará a saber cómo reacciona a las distintas actividades y a evitar que sus niveles de azúcar en sangre sean demasiado altos o demasiado bajos.

Una buena forma de hacer ejercicio es levantar pesas, caminar rápido, correr, montar en bicicleta, bailar, hacer senderismo o nadar, entre otros.

El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a los músculos a recoger el azúcar de la sangre. Esto puede conducir a una disminución de los niveles de azúcar en sangre.

Controlar la ingesta de hidratos de carbono

Cuando se comen hidratos de carbono (aparte de la fibra) el cuerpo los descompone (divide) en azúcares más pequeños (principalmente glucosa) que son absorbidos por la sangre, sólo cuando las células del cuerpo entran en contacto con la insulina la glucosa puede ser transportada a las células.

Si se consumen demasiados hidratos de carbono y se tienen problemas con la producción o la liberación de insulina, los niveles de azúcar en sangre aumentan. La absorción de los hidratos de carbono del intestino a la sangre se produce básicamente sin obstáculos, lo que conduce a valores elevados de glucosa en sangre si se tienen problemas con la insulina. Sólo la insulina puede contrarrestar las subidas de azúcar en sangre.

Reducir los hidratos de carbono en la dieta

Varias autoridades sanitarias y organizaciones de diabéticos recomiendan que las personas con y sin diabetes controlen la ingesta de hidratos de carbono contando los que hay en todo lo que comen y reduciendo así la ingesta de hidratos de carbono en sus alimentos.

Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, que es absorbida por el cuerpo, lo que provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudarle a controlar el azúcar en la sangre.

Aumente la ingesta de fibra

Las fibras son un carbohidrato que el cuerpo absorbe mal, la fibra rara vez conduce a un aumento de los niveles de azúcar en la sangre, pero afecta positivamente a la digestión. Las fibras consisten en azúcares que son muy poco absorbidos por el cuerpo. Una dieta rica en fibra también es buena para las personas con diabetes tipo 1.

Los alimentos que contienen mucha fibra son las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales. La ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Son unos 14 gramos por cada 1.000 calorías.

Comer mucha fibra puede ayudarle a controlar el azúcar en sangre

Beber mucha agua

Beber suficiente agua puede ayudarle a controlar los niveles de azúcar en sangre. Además de prevenir la deficiencia de líquidos, ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.

Un estudio de observación demostró que quienes bebían más agua tenían un menor riesgo de desarrollar niveles elevados de azúcar en la sangre.

Si bebes mucha agua, la sangre se filtra regularmente, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo de diabetes. Tenga en cuenta que el agua potable ordinaria y otras bebidas bajas en calorías son las mejores. Las bebidas azucaradas elevan el nivel de azúcar en la sangre, impulsan el aumento de peso y aumentan el riesgo de diabetes.

Beber mucha agua puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir la diabetes.

Controlar el tamaño de las porciones de los alimentos

El control de las porciones ayuda a regular la ingesta de calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso. Las personas que controlan el tamaño de sus porciones de comida promueven el control de su peso corporal, lo que afecta positivamente a sus niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Controlar las porciones de comida ayudará a reducir la ingesta de calorías y los consiguientes picos de azúcar en sangre.

Aquí tienes algunos consejos útiles para controlar las porciones de comida:

  • Pese las porciones
  • Utilice platos más pequeños
  • Evite los restaurantes de «todo lo que pueda comer»
  • Lea las etiquetas de los alimentos y compruebe el tamaño de las porciones
  • Escriba los hábitos alimenticios y los tamaños en un diario de comidas
  • Coma despacio

Cuanto más control tenga sobre el tamaño de sus porciones, mejor control tendrá sobre sus niveles de azúcar en sangre.

Elija alimentos con un índice glucémico bajo

El índice glucémico (IG) se desarrolló para evaluar la respuesta del organismo al azúcar en la sangre a los alimentos que contienen carbohidratos.

Tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos determinan cómo afecta un alimento a los niveles de azúcar en la sangre. Se ha demostrado que el consumo de alimentos con un índice glucémico bajo reduce los niveles de azúcar en sangre a largo plazo en los diabéticos de tipo 1 y 2.

Aunque el índice glucémico de los alimentos es importante para el peso corporal y el azúcar en sangre, la cantidad de hidratos de carbono también desempeña un papel importante.

Los alimentos con un índice glucémico bajo incluyen el marisco, la carne, los huevos, la avena, la cebada, las alubias, las lentejas, las legumbres, los boniatos, el maíz, la mayoría de las frutas y las verduras.

Es importante elegir alimentos con un índice glucémico bajo y controlar la ingesta total de hidratos de carbono.

Controlar los niveles de estrés

El estrés puede afectar a los niveles de azúcar en sangre. En situaciones de estrés se excretan hormonas como el glucagón y el cortisol. Estas hormonas provocan que los niveles de azúcar en sangre aumenten.

Un estudio demostró que el entrenamiento, la relajación y la meditación redujeron significativamente los niveles de estrés y disminuyeron los niveles de azúcar en sangre de los estudiantes.

Los ejercicios y métodos que ayudan a relajarse, como el yoga y el mindfulness, también pueden corregir los problemas de liberación de insulina en la diabetes.

Controlar los niveles de estrés mediante ejercicios o métodos de relajación como el yoga ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre

Monitorizar los niveles de azúcar en sangre

Medir y monitorizar los niveles de azúcar en sangre también puede ayudar a controlarlos. Llevar un registro de sus niveles de azúcar en sangre le ayudará a determinar si necesita hacer ajustes en las comidas o en los medicamentos. También le ayudará a averiguar cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos.

Intente medir sus niveles todos los días y llevar un registro de las cifras en un diario o una aplicación móvil.

Compruebe sus niveles de azúcar y anote los valores en un diario de diabetes, esto le ayudará a ajustar los alimentos y los medicamentos para reducir sus niveles de azúcar.

Duerma lo suficiente y de calidad

Dormir lo suficiente le hace sentir bien y es necesario para tener una buena salud.

Los malos hábitos de sueño y la falta de descanso también afectan a los niveles de azúcar en sangre y a la sensibilidad a la insulina. Pueden aumentar el apetito y favorecer el aumento de peso.

La falta de sueño reduce la liberación de hormonas del crecimiento y aumenta los niveles de cortisol. Ambos desempeñan un papel importante en el control del azúcar en la sangre.

Dormir bien ayuda a mantener el control del azúcar en la sangre y a promover un peso saludable. Dormir mal puede alterar importantes hormonas metabólicas.

Consuma alimentos ricos en magnesio y cromo

Los niveles elevados de azúcar en sangre y la diabetes también se han relacionado con deficiencias de nutrientes como el magnesio y el cromo. El cromo interviene en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, la falta de esta sustancia puede afectar negativamente a sus niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, los mecanismos que hay detrás de esto no se conocen del todo. Los estudios también informan de resultados contradictorios.

Los alimentos ricos en cromo incluyen las yemas de huevo, los granos integrales, los cereales, el café, los frutos secos, las judías verdes, el brócoli y la carne.

También se ha demostrado que el magnesio beneficia los niveles de azúcar en la sangre y la deficiencia de magnesio se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes. Pero si ya come muchos alimentos ricos en magnesio, probablemente no se beneficiará del suplemento dietético.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen las verduras de hoja oscura, los cereales integrales, el pescado, el chocolate negro, los plátanos, los aguacates y las judías.

Prueba el vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana tiene muchos beneficios para la salud.

Algunos sostienen que el vinagre de sidra de manzana conduce a la reducción de los niveles de azúcar en la sangre, posiblemente al reducir la producción de azúcar (glucosa) por el hígado.

Además, los estudios demuestran que el vinagre afecta significativamente a la respuesta del cuerpo a la glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.

Para incluir el vinagre de sidra de manzana en su dieta, puede añadirlo a los aderezos de las ensaladas o mezclar 2 cucharaditas en un vaso con agua.

Experimente con el extracto de canela

Se sabe que la canela tiene muchos beneficios para la salud. Se ha demostrado que la canela mejora la sensibilidad a la insulina reduciendo la resistencia a la insulina a nivel celular. Los estudios demuestran que el consumo regular de canela puede reducir los niveles de azúcar en sangre hasta en un 30%.

La canela ralentiza la descomposición de los carbohidratos en el tracto gastrointestinal, frenando el aumento de azúcar en sangre después de una comida. Se aconseja tomar entre 1 y 6 gramos de canela al día, es decir, entre 0,5 y 2 cucharaditas, pero en ningún caso se debe tomar más porque un exceso de canela puede ser perjudicial.

Se ha demostrado que la canela reduce los niveles de azúcar en sangre en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina.

Perder peso

Un peso corporal adecuado conduce a una mejor salud y previene futuros problemas de salud. El control del peso también favorece unos niveles saludables de azúcar en sangre y se ha demostrado que reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

Incluso una reducción del 7% del peso corporal puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes hasta en un 58%, y parece que funciona incluso mejor que la medicación.

La reducción del riesgo asociada a la pérdida de peso dura mucho tiempo, esto significa que si se pierde peso el cuerpo seguirá beneficiándose de los efectos positivos aunque se gane peso al cabo de un tiempo.

También debe tener en cuenta el perímetro de su cintura, ya que es quizás el factor más importante relacionado con el peso para predecir el riesgo de diabetes.

Una medida de 88,9 cm o más para las mujeres y de 101.6 cm o más para los hombres se asocia con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, niveles elevados de azúcar en sangre y diabetes de tipo 2.

Consejos de estilo de vida

Las opciones de estilo de vida a menudo pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre.

Consumir una dieta saludable con muchas frutas y verduras, mantener un peso saludable y hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado a intenso cada semana puede ayudar.

Otros consejos para controlar el azúcar en sangre son:

  • Comer regularmente en la comida y la cena, no saltarse ninguna comida
  • Beber agua en lugar de zumos y refrescos
  • Elegir fruta en lugar de un pastel de chocolate
  • Controlar el tamaño de las porciones de comida
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