Las personas con diabetes saben lo importante que es mantener sus niveles de azúcar en sangre saludables, pero evitar los picos de azúcar en sangre requiere cierta práctica. Estos son algunos consejos para mantener el azúcar en sangre estable y evitar los picos, según los expertos en diabetes.

Piensa en porciones pequeñas de carbohidratos

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Ya sea para controlar los síntomas de bajada de azúcar o para evitar que los niveles suban demasiado, presta atención a la cantidad de carbohidratos que comes. «La cantidad total de carbohidratos ingeridos de una sola vez es lo que marca la diferencia», dice la nutricionista dietista registrada Jill Weisenberger, con sede en Virginia, autora de Diabetes Weight Loss-Week by Week. «Enseño a mis pacientes un principio muy básico: cuando se comen pocos carbohidratos a la vez, la glucosa en sangre sube un poco. Cuando comes muchos carbohidratos en una sola comida o merienda, sube mucho», dice. Y, como menciona Weisenberger, esto sólo es preocupante si se tiene diabetes tipo 2 o prediabetes, y menos en personas sanas.

Come (lo has adivinado) de forma saludable

Si te han diagnosticado recientemente diabetes tipo 2, es posible que estés experimentando una serie de emociones, como estrés y ansiedad. «La gente se siente aliviada al saber que un plan de alimentación saludable para las personas con diabetes es el mismo que para las que no la padecen», afirma la nutricionista dietista titulada Toby Smithson, experta en estilo de vida diabético y autora de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. La buena noticia: no es necesario darle demasiadas vueltas.

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Apunta a la regla de tres

La digestión se ralentiza cuando comes varios nutrientes a la vez (frente a una comida con muchos carbohidratos), dice Weisenberger. Traducción: te sentirás más lleno. «La nutrición y la sensación de bienestar son más complicadas que los niveles de azúcar en sangre por sí solos. Muchos de mis pacientes descubren que son más capaces de mantener el hambre a raya y sus niveles de energía altos cuando comen comidas equilibradas con tres o más grupos de alimentos con cada uno de los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas», dice.

Equilibre su plato

Aunque hay muchos alimentos que son «malos» para los diabéticos, llenar su plato no tiene por qué ser complicado. Comienza con verduras sin almidón, bajas en calorías y en carbohidratos, recomienda Weisenberger. Eso incluye espinacas, brócoli, calabaza y tomates. Luego añade cereales integrales y proteínas (salmón, pollo, judías). Para la grasa saciante, toma una pequeña porción de aceite de oliva, nueces o aguacate. (Asegúrese de no cometer estos errores de alimentación para diabéticos que podrían afectar a sus niveles de azúcar en sangre.)

Sabe lo que «cuenta» como carbohidrato

No sólo el pan y la pasta entran en la categoría de carbohidratos. La fruta, las verduras con almidón (patatas, guisantes, maíz), así como la leche y el yogur, también se consideran carbohidratos. (Las verduras sin almidón contienen carbohidratos, pero en cantidades mucho menores.)

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No temas a la fruta

Algunos tipos resultan ser las frutas más saludables que puedes comer. Eso también es algo bueno. Ya sea que tomes una manzana, bayas o piña, ninguna fruta está fuera de los límites, dice Smithson. Al igual que los carbohidratos, debes prestar atención al tamaño de las porciones de 15 gramos. Por ejemplo, una manzana pequeña, una taza de melón o media taza de fruta enlatada (en zumo) equivalen a una ración.

Come lo suficiente

Aunque la pérdida de peso es importante para las personas que tienen diabetes tipo 2 o prediabetes, también es fundamental comer una cantidad satisfactoria de alimentos. «Muchas personas intentan eliminar su diabetes a base de dietas a riesgo de pasar un hambre miserable», dice Weisenberger. Recuerde que el hambre descontrolada puede hacerle recurrir a opciones no tan nutritivas, como la comida basura, que podrían afectar a sus niveles de azúcar en sangre.

Experimente con las verduras

Ya sabe que comer de forma equilibrada incluye una fuerte dosis de verduras sin almidón. Estas no solo aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también son esenciales para llenarte. ¿La clave? «Busca verduras que te gusten, añade variedad y experimenta con formas de cocinarlas para darles vida», dice Smithson. Por ejemplo, prueba a asar rábanos. (Si necesitas ayuda para aumentar tu consumo, aquí tienes cómo introducir más verduras en tu dieta.)

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Empieza bien el día

Un simple desayuno puede preparar tu día para comer sano. Smithson recomienda elegir una fuente de proteínas y carbohidratos. Eso podría significar un envase de yogur griego. Contiene proteínas y carbohidratos y es ideal si prefieres comer algo pequeño. Otras opciones: huevos y una rebanada de pan tostado o una porción de avena con queso.

Ama las legumbres

Si tienes diabetes tipo 2 tu objetivo es aumentar tu sensibilidad a la insulina. Algunos alimentos específicos ayudan a ello, como la avena, la cebada y las legumbres (como las lentejas). De hecho, las legumbres son uno de los mejores alimentos para las personas con diabetes. La fibra o el almidón resistente de las legumbres alimentan las bacterias saludables del intestino y pueden ayudar a disminuir la resistencia a la insulina, explica Weisenberger. Aun así, vigila las porciones, ya que estos alimentos también contienen carbohidratos.

Sazona las cosas

Canela, comino, orégano, curry: añade un impulso de sabor a tus comidas con hierbas y especias saludables; estas especias pueden ayudar a combatir enfermedades y a aliviar la resistencia a la insulina, dice Weisenberger. «Cocine con ellas generosamente». También menciona que pueden ayudar a sustituir la cantidad de sal necesaria en la comida. (La presión arterial alta es un problema para dos de cada tres personas con diabetes; a quienes padecen esta enfermedad se les aconseja limitar el consumo de sodio.)

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Aprende tus números

La forma en que una comida o un tentempié afectará a tus niveles de azúcar en sangre difiere de una persona a otra. Weisenberger recomienda medir su nivel justo antes de comer y dos horas después del primer bocado. La diferencia que se observa se debe principalmente a la comida, dice. Conocer esas cifras puede ayudarle a hacerse una idea de cómo tomar las decisiones más saludables para usted.