Cumplir 40 años es un gran hito para muchas mujeres. Y mientras que usted puede estar experimentando el éxito en el trabajo y en su vida familiar, lo mismo puede no ser cierto cuando se trata de sus esfuerzos de pérdida de peso.

De hecho, usted puede estar luchando con su peso ahora más que nunca. Y si ese es el caso, no está sola: Casi el 40 por ciento de las mujeres en los Estados Unidos de 40 años o más son obesas, según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2013.

La fluctuación de las hormonas tiende a estar detrás del aumento de peso a esta edad, dice Sylvia García, MD, un médico de medicina familiar en el Hospital Intercomunitario Presbiteriano en Whittier, California. Además, los medicamentos que tomas, los alimentos que comes y la cantidad de estrés en tu vida también pueden influir en el número de la báscula.

La buena noticia es que hay muchas maneras de combatir el aumento de peso a los 40 años. Sigue estos consejos para mantenerte delgada durante muchos años.

1. Revise su medicación. Los betabloqueantes para la presión arterial alta y ciertos medicamentos para la depresión y la diabetes pueden provocar un aumento de peso, dice el doctor Robert Ziltzer, médico especialista en medicina de la obesidad del Centro de Pérdida de Peso de Scottsdale, en Arizona. Si sospecha que sus recetas le están haciendo ganar kilos, dígaselo a su médico y vea si puede hacer alguna sustitución. Es importante tener en cuenta que los medicamentos de venta libre también pueden provocar un aumento de peso. Por ejemplo, los medicamentos para la alergia que contienen difenhidramina pueden aumentar el apetito y provocar un aumento de peso, dice Ziltzer.

2. Controla la perimenopausia. Los cambios hormonales que se producen durante la perimenopausia (los años que preceden a la menopausia) pueden provocar sofocos, sudores nocturnos, ansiedad y -lo has adivinado- aumento de peso. Si tienes alguno de estos síntomas, habla con tu médico sobre la terapia hormonal, que puede mejorar tus patrones de sueño y ansiedad y, a su vez, mejorar tus hábitos alimenticios, dice el Dr. García. Sólo asegúrese de preguntarle sobre los riesgos para asegurarse de que superan los beneficios para usted.

3. Planifique sus comidas. «Cuando se tiene un plan real de lo que se va a comer, es más fácil decir no a los extras poco saludables», dice la doctora Debra Anne DeJoseph, internista de los Hospitales Universitarios de South Euclid, Ohio. Piensa en las comidas de la semana, haz una lista de la compra y designa un día para ir al supermercado, sugiere la Academia de Nutrición y Dietética.

4. Bebe agua antes de comer. Los investigadores descubrieron que cuando las personas con obesidad bebían 17 onzas de agua (aproximadamente la cantidad que contienen la mayoría de las botellas de agua) antes de las comidas, perdían casi un kilo más en el transcurso de 12 semanas que las personas que solo imaginaban sentirse llenas antes de sentarse a comer, según un estudio de 2014 publicado en la revista Obesity. Empieza a convertir en un hábito el beber una botella de agua antes de cada comida y puede que te encuentres comiendo menos.

5. Llénate de verduras. Haz que tu misión sea cubrir al menos la mitad de tu plato con verduras en cada comida, dice el Dr. DeJoseph. La razón: Las verduras están llenas de fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo. Además, son bajas en calorías.

6. Reduzca los carbohidratos. No tiene que eliminar los carbohidratos de su dieta por completo, pero las mujeres peri y posmenopáusicas obtienen mejores resultados en la pérdida y el mantenimiento de peso cuando siguen una dieta baja en carbohidratos, dice DeJoseph.

7. Vaya a la sala de pesas. La masa y la función muscular disminuyen a medida que se envejece -una condición conocida como sarcopenia- y en realidad comienza alrededor de los 40 años, según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF). Además de afectar a la capacidad de realizar tareas cotidianas en el futuro, la sarcopenia puede aumentar el riesgo de fractura y provocar un aumento de peso. Cuando se pierde músculo, se gana grasa, y la grasa no quema tantas calorías como el músculo, explica DeJoseph. Los ejercicios aeróbicos como caminar, montar en bicicleta o nadar te ayudarán a quemar calorías y a prevenir la sarcopenia, según la IOF. Pero también deberías añadir el entrenamiento con pesas a tu rutina diaria para mantener tus músculos fuertes.

8. Limita la tecnología antes de acostarte. Tu cuerpo quema la mayor cantidad de grasa cuando haces ejercicio y duermes, dice Ziltzer. Pero la mayoría de la gente no duerme lo suficiente. ¿La razón? Usan la tecnología antes de acostarse, dice Ziltzer. Los aparatos electrónicos alteran el ciclo del sueño porque emiten una luz que hace pensar al cerebro que es de día. Apaga tus aparatos una hora y media antes de irte a la cama para asegurarte de que puedes dormir fácilmente, sugiere.

9. Replantea tus prioridades. Con demasiada frecuencia, las mujeres dan prioridad a todo lo demás, lo que hace que se salten comidas, se queden despiertas hasta tarde y renuncien a hacer ejercicio, lo que inevitablemente conduce a un aumento de peso. ¿Te resulta familiar? «En primer lugar, es importante reconocer que estás poniendo a otras personas en primer lugar», dice Ziltzer. «Y eso no es necesariamente en el mejor interés de su salud y probablemente no en el mejor interés de la salud de su familia». A continuación, empiece a hacer cambios saludables. Eso puede significar pedir ayuda a otros o aprender a decir que no cuando alguien te pide un favor.

10. Haz el perro hacia abajo. Los síntomas de la perimenopausia y los factores del estilo de vida, como la marcha de los hijos a la universidad, las presiones laborales, el envejecimiento de los padres y las preocupaciones económicas, pueden hacer que la vida sea estresante. Y estresarse demasiado puede llevar a comer en exceso. Para mantener a raya la alimentación emocional, desestresarse practicando yoga y haciendo técnicas de relajación como meditaciones guiadas, sugiere García.