af Julia Denner (Runtastic Nutritionist) & Dennis Fajt (Underweight Nutrition Consultant)

I dag er mere end 1,9 milliarder mennesker overvægtige på verdensplan. Mange kan ikke forestille sig, at der faktisk er mennesker, som gerne vil tage på i vægt, men som ikke kan. At tage et par kilo på er en reel udfordring for nogle undervægtige mennesker – især hvis de ønsker at gøre det på en sund måde.

Hvordan kan jeg tage på i vægt? – De 7 bedste tips

Tip 1: Vær tålmodig!

Dette er måske det vigtigste tip til dig: Det er ligegyldigt, om du ønsker at tage på eller tabe dig, du skal være tålmodig. Forandringer sker ikke fra den ene dag til den anden.

Tip:

Hvis du vil tage på i vægt på en sund måde, skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder hver dag (kalorieoverskud).

Sådan fungerer det: Beregn dit daglige kaloriebehov, og tilføj yderligere 200-300 kalorier.

Det er virkelig vigtigt, at du har et kalorieoverskud hver dag, ikke kun en gang imellem. Det er den eneste måde at tage på på en sund måde.

tip 2: Kvalitet frem for kvantitet

At kunne spise lige så meget, som du har lyst til… det er fint nok. Men du skal stadig spise en sund kost, hvis du vil tage hurtigt på i vægt. Burgere, pomfritter og sodavand er fulde af kalorier, men de indeholder også masser af mættet fedt, salt og sukker. Du er bedre tjent med at fokusere på næringsrige og kalorierige fødevarer for at tage på i vægt:

  • avocadoer
  • bælgfrugter
  • fuldkornsprodukter
  • tørret frugt
  • kartofler
  • ris
  • kød
  • fisk
  • nødder og frø

Du bør, naturligvis altid spise nok frugt og grøntsager til at dække dit behov for mikronæringsstoffer. Når du fokuserer på at tage på i vægt, bør fødevarer med højt kalorieindhold være en prioritet.

tip 3: Spis regelmæssige måltider

Du behøver ikke at spise dit daglige kaloriebehov i tre hovedmåltider. Fem eller seks regelmæssige måltider (fordelt over hele dagen) er lettere for din mave og holder dig mæt. Desuden bør du undgå at springe måltider over, og du bør altid have nogle snacks på dig, hvis du bliver sulten, mens du er på farten.

Sunde snacks til mellem måltiderne:

  • tørret frugt
  • nødder og nøddesmør
  • grøntsagsstave med avocado-hummus
  • hjemmelavede müslibarer med tørret frugt eller mørk chokolade
  • guacamole
  • chokoladesmoothie

Tip 4: Øg gradvist portionsstørrelsen

Hvis du forsøger at begynde at spise enorme måltider fra den ene dag til den anden, vil det ikke fungere. Øg i stedet gradvist din portionsstørrelse hver uge. På den måde kan din krop langsomt vænne sig til større måltider.

Efter et par uger vil du være i stand til at spise betydeligt mere. Hvis du også tilføjer fødevarer med højt kalorieindhold til dine måltider, vil du øge dit kalorieforbrug betydeligt og tage på i vægt på den måde.

tip 5: Lette produkter? Nej tak!

Hold dig væk fra produkter, der er mærket “fedtfattige” eller “light”. I købmandsbutikken skal du sørge for at købe den almindelige fedtversion. Også fødevarer med et naturligt højt fedtindhold som avocado, nødder, frø eller vegetabilsk olie af høj kvalitet bør være en fast del af din madplan. De fylder dig op og giver dig masser af næringsstoffer og kalorier.

tip 6: Spor dine kalorier

Log alt, hvad du spiser og drikker: En app til sporing af mad hjælper dig med at lære mere om dine spisevaner. Måske kan du klemme et par kalorier mere ind her eller der? Eller måske glemte du at spise morgenmad i går?

TIP 7: STØTTE PÅ STYRKETRÆNING

Træning er meget vigtigt for at tage på i vægt. Intensiv kropsvægtstræning, som f.eks. med adidas Training-appen, styrker dine muskler og sætter gang i din fedtforbrændingsmotor. Udholdenhedssport som løb eller cykling er også vigtigt for dit helbred, men de forbrænder en masse kalorier uden virkelig at stimulere muskelvæksten.

Hvis du ønsker at tage sundt på i vægt, anbefaler vi, at du fokuserer på styrketræning (3-4 gange om ugen) med mere vægt og færre gentagelser. Dette er den mest effektive måde at opleve muskelvækst på. Du kan gøre det derhjemme eller i fitnesscentret. Hvis du ønsker at komme godt fra start, vil fitnesscentret være din bedste mulighed. Du vil have flere træningsmuligheder og en træner, der virkelig kan hjælpe dig i gang.

Hvis du vælger at træne i et fitnesscenter, er de grundlæggende øvelser de vigtigste. De bedste øvelser til muskelvækst er:

  • bænkpres
  • dødløft
  • pull-ups
  • squats

Hvor du indarbejder disse øvelser i din træningsplan, skal du få en fysioterapeut eller fitnesstræner til at vise dig dem for at sikre dig, at du udfører dem korrekt, så du ikke kommer til at komme til skade.

HUSK:

Et rigeligt med protein efter din træning. Sunde proteinkilder af høj kvalitet omfatter kylling, æg, tofu, bælgfrugter og nøddesmør. Dette vil hjælpe dig med at få flere muskler. Det er også en god idé at kombinere protein og kulhydrater.

TAKEAWAY:

Som at være overvægtig kan det at være undervægtig være noget af en kamp i hverdagen. Det kan vise sig at være en stor udfordring at få nok sund vægt. Det vigtige er at holde fast i det og give din krop den tid, den har brug for til at ændre sig. Vi ønsker dig masser af succes på din rejse!

Det vigtigste er, at du…

…spiser kalorierige, næringsrige fødevarer

…spiser regelmæssigt og langsomt øger din portionsstørrelse

…skærer ned på udholdenhedstræning

…fokuserer på muskelvækst

…og giver ikke op, selv når det bliver svært!

Hvis du anvender disse tips i en længere periode, er der intet, der kan forhindre dig i at tage på i vægt.

***