Vægtløftning for vægttab

Som kvinde inden for træningsvidenskab i de sidste 12 år har jeg lært en ting eller to om vigtigheden af styrketræning. Når slutmålet er vægttab (eller stort set ethvert slutmål), er et styrketræningsprogram et must.

Lad os nu være ærlige. Selvfølgelig kan du halvere dine kalorier eller bruge din morgen eller aften på cardio for at tabe nogle kilo, men jeg kan love dig, at begge dele ikke vil vare ved, og at de heller ikke vil give dig en sundt udseende og velfungerende krop.

Når det kommer til vægtløftning for vægttab, er det vigtigt at sætte et par nøglepunkter på plads. For det første vil du ikke blive STOR af at løfte vægte. Du bliver “stor” af et overforbrug af energi (kalorier), som kan omdannes til fedt eller muskler på baggrund af de typer fødevarer, du spiser, og den motion, du dyrker. For det andet kan du løfte mere, end du tror – og det bør du også gøre (om nødvendigt med hjælp fra en spotter). Og endelig vil du, hvis vægttræning udføres korrekt, sandsynligvis være øm dagen eller to efter din træning (især hvis du er nybegynder inden for modstandstræning). Dette kaldes delayed onset muscle soreness, eller DOMS, og det er en normal reaktion på styrketræning. Sørg for at strække ud, drikke rigeligt med vand og indarbejde sund ernæring for at hjælpe din krop med at restituere hurtigt mellem træningspassene.

Her er fem vigtige punkter, som du skal huske på, mens du arbejder hen imod dine mål for vægt- eller fedttab. Når alt kommer til alt, er vægten blot et tal og siger ikke en hel masse om din krop. Jeg er 5’2″ og vejer omkring 135 pund, mens min mor er 5’2″ og vejer omkring 113 pund – den største forskel er mængden af muskler, som vi hver især har. Husk det, mens du arbejder hen imod dine mål.

1. Løft tunge vægte. Jeg har trænet en masse personer gennem årene, og jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange der har solgt sig selv for lidt. Du vil ikke opnå resultater ved at løfte de samme vægte, som du har løftet (hvis du har løftet). Du er nødt til at gå op i vægt. Øg vægten og du vil øge din styrke og muskelmasse. Øg din muskelmasse, og du vil øge dit stofskifte. Øg dit stofskifte, og du vil forbrænde flere kalorier. Forbrænd flere kalorier, end du indtager, og du vil tabe dig. Hvis du vil tabe dig og ikke se “mager fedtet” ud, skal du løfte HØJE vægte.

2. Intensitet. Du behøver ikke at bruge mere end 30 til 45 minutter på din vægttræning. Faktisk kan du skære det ned til 20 minutter. Jeg elsker at træne med mine powerlifting-venner, men jeg har IKKE fokus eller tid til at løfte vægte i mere end to timer. Nøglen er at arbejde hårdt gennem hele træningen, minimere hvile og holde pulsen højt.

3. Jeg vil have dig til at fejle. Hvis du vil have din krop til at ændre sig, er du nødt til at skubbe dig ud over din komfortzone. Du kan ikke forvente resultater ved at gøre det samme, som du altid har gjort – det kaldes sindssyge, ikke sandt? Så når jeg siger, at jeg vil have dig til at fejle, mener jeg, at jeg vil have dig til at hvile. Jeg vil have, at du ikke er i stand til at afslutte den sidste rep eller to, fordi du tog de tungere vægte. Ved at skubbe din krop ud af dens komfortzone tvinger du den til at reagere og ændre sig. Din krop skal bruge energi til at reparere og restituere. Få din krop til at arbejde for dig, og vær ikke bange for at fejle.

4. Lav supersæt og hybrider. Et supersæt indebærer, at du laver to eller flere øvelser, der er rettet mod den samme muskelgruppe, ryg mod ryg med minimal hvile i mellem. Hvis du f.eks. laver et sæt på 12 tunge squats efterfulgt af et sæt på 12 tunge lunges, er det et supersæt. En hybrid indebærer, at man kombinerer to eller flere bevægelser i én bevægelse. At kombinere en squat med skulderpres eller en lunge med en squat efterfulgt af en lunge er eksempler på hybridøvelser. Ved at inkorporere disse i din styrketræningstræning kan du øge intensiteten af din træning, hvilket er ideelt til at tabe sig.

5. Cirkeltræning. Kredsløbstræning er en fantastisk måde at få flere øvelser ind. Du kan fokusere på din overkrop, underkrop eller hele kroppen, mens du holder intensiteten oppe. Selvfølgelig vil du stadig fokusere på at bruge tunge vægte. Nedenfor er et eksempel på en cirkeltræningstræning for hele kroppen. Gå hurtigt fra øvelse til øvelse, og hvil et minut i slutningen af hver runde. Vær ikke bange for at hvile i løbet af et sæt, restituere hurtigt, og gå derefter i gang igen.

Øvelser:

Squat + Curl

Push Ups

Dumbbell Row + Fly

Bench Step Ups

Lunge + Front Raise

Renegade Rows

Incline Dumbbell Press

Bench Dips

Plank Shoulder Touches

Ultimativt, vægttab sker på grund af en kombination af faktorer – søvn, ernæring, tankegang og fysisk aktivitet spiller alle vigtige roller i at indlede og opretholde et vægttab. Sørg for at tjekke med en læge, før du kaster dig ud i et styrketræningsregime, og vær ikke bange for at fejle. Fiasko er det punkt, hvor der sker vækst og forandring. Sigt efter tre cirkeltræningstræninger for hele kroppen om ugen. Hvis du beslutter dig for at opdele din træning, skal du forsøge at lave to træningspas med fokus på overkroppen, to træningspas med fokus på underkroppen og et helkrops-pas om ugen. Husk, at disse træningspas kan vare så lidt som 20 til 30 minutter – det vigtigste er at holde intensiteten høj.