Rygsvømning har mange svømmeprincipper til fælles med fristil, herunder strømlining/tilpasning, rotation og underarmsindgreb for at få trækstyrke. Men rygsvømning er unik på en subtil måde: Du kan trække vejret så meget du vil!

Ja, okay, du fangede mig – det er ikke spor sandt. Rygsvømmere tilbringer meget tid under vandet, når de kommer fra hver væg, og du kan ikke trække vejret under vandet. Men at svømme med ansigtet opad skaber nogle unikke udfordringer og muligheder.

Lad os undersøge tre ting, du kan gøre for at forbedre din succes i rygsvømning.

Skærp dine sanser

De tre andre svømmeslag er næsten udelukkende afhængige af direkte syn for at bestemme din position i banen. Du skal blot kigge for at se, hvor du skal hen, idet du bruger markeringerne på bunden af bassinet som pålidelige vejvisere. I rygsvømning skal du imidlertid øge din bevidsthed om sanseindtryk fra flere kilder.

Syn

Et stabilt hoved holder dig på linje, så du skal ikke se dig omkring for at se, hvor du er. Hvis du svømmer indendørs, skal du kigge lige opad og bruge loftsbjælker til at hjælpe dig med at svømme ligeud. Brug det perifere syn til at være opmærksom på konkurrenterne og banens nærhed af tovværk. Hold øje med dine arme og skuldre under inddrivelsen for at sikre en lige indgang uden overkrydsning. Og selvfølgelig skal du holde øjnene åbne for rygsvømmeflagene.

Svøm masser af rygsvømning under opvarmningen, når du konkurrerer i et ukendt bassin, så du kan tilpasse dig til forskellig belysning og justere dig til det, du ser over hovedet og perifert. Brug tonede beskyttelsesbriller, når du svømmer udendørs, og lad være med at stirre ind i solen eller begå den fejl at tro, at skyer bare er mere luddige udgaver af loftsplader. (Hint: Skyer bevæger sig.)

Rygsvømningsflagene er mere end en fod længere væk fra væggen i meterbassiner end i kortbane-yardbassiner, så tilpas dit antal sving i overensstemmelse hermed. Slagtællingen ændrer sig også med hastigheden, så afprøv dine sving i løbetempo for at finde ud af, hvornår du skal indlede dit flip. De mest erfarne svømmere tæller ikke engang slag – de ved bare, hvornår afstanden “ser rigtig ud”. Øv dig, indtil det bliver intuitivt at måle afstanden.

Proprioception

Din hud og dine muskler har indbyggede sensorer, der giver masser af feedback om, hvor du befinder dig, og hvor meget tryk vandet udøver. Tune ind på disse fornemmelser for at udvikle bevidsthed om følgende:

  • Indgangsposition – Få din træner eller en ven til at give dig feedback på din hånd/arms indgangsposition, mens du er opmærksom på, hvordan det føles, når du får det rigtigt. Lås den fornemmelse fast, og overvåg derefter dit slag for at sikre konsistens.
  • Hovedposition – Fokuser dine sanser på toppen af dit hoved for at mærke vandets overflade. Hvis vandlinjen bevæger sig op og ned, mens du svømmer, hopper du, hvilket indikerer, at dine arme skubber nedad på vandet i stedet for tilbage. Foretag korrektioner, indtil du forbliver vandret.
  • Fødder – Dybden af dine tæer giver feedback om din generelle kropsholdning. Hvis dine tæer slæber sig 27 tommer under overfladen, skal du være buet eller i en vinkel, der skaber fartdræbende modstand. Du skal føle, at dit opadgående spark kommer helt op til overfladen for at få vandet til at se ud til at koge.
  • Hindringer-Det kølvand, som din krop forårsager, preller af på banetovene og udøver yderligere pres på dine skuldre, når du er for tæt på tovene. Dine hænder kan fornemme andre cirkelsvømmeres spark under din fangst. De fleste mennesker er ikke opmærksomme på disse turbulenstryk, men det betaler sig at lære at fornemme dem i form af mere lige svømning og undgåelse af kollisioner.

Kick fra kernen

Et fremadstormende rygspark starter fra en stærk kerne og bevæger sig i en bølgelignende bevægelse gennem hofter, quads, skinneben og fødder. Ligesom knækket fra en piskesprøjte bygger kraften fra midten op til en energiudløsning ved fødderne, så fleksibilitet i ben og ankler er også afgørende for maksimal fremdrift. Backstrokers bør sparke en væsentlig del af hver træning og konsekvent fokusere på at drive benene fra mavemusklerne i koordination med kropsrotation og hoftebøjning.

Ud over quad- og hamstringtræning med vægte bør tørbundsøvelser for rygsvømmere omfatte ankel- og quadricepstrækninger samt masser af core-arbejde (planker, benløft, fodboldspark osv.)

Adaptere sig til anstrengelse

Den største mentale hurdle at overvinde er opfattelsen af, at rygsvømning er “det nemme slag”. Rygsvømning bruges ofte som standardslag til afkøling, udstrækning eller til at få vejret efter butterfly under IM’er, men rygsvømning lider under en recovery-tankegang. Men hvis du vil løbe rygsvømning, skal du lære at håndtere nogle alvorlige lidelser.

For at svømme rygsvømning hurtigt, skal du arbejde hårdt under rygsvømmesættene. Hvis du kan trække vejret let, er det ikke intenst nok. Hvis du kun træner dit undervandsdelfinspark fra væggene under svømmeøvelser, vil du aldrig kunne holde din form, når du kommer ud af det sidste sving i dit løb. Tving dig selv til at sparke hårdt i fuld streamline, mens dine lunger skriger af max effort-svømning under træning. Det er helt sikkert en udfordring, men hvis du træner til at tilpasse dig stressene ved rygsvømning med høj anstrengelse, vil du være i stand til at stole på din teknik under dit løb.