Dette er et uddrag af Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts af Frederic Delavier & Michael Gundill.

Squat

The squat hører til i kategorien grundlæggende øvelser med flere led, fordi hofte-, knæ- og ankelleddene mobiliseres. Som følge heraf rekrutterer squat mange muskler ud over quadriceps: glutes, hamstrings, lændemuskler og lægge.

Squat anses for at være en god startøvelse, fordi den stimulerer mange muskelgrupper i underkroppen.

Sådan gør du

Stå med fødderne cirka skulderbreddes fra hinanden, og placer en vægtstang på din øvre ryg. Hold ryggen meget let bøjet bagud, og bøj benene lige indtil din overkrop virkelig begynder at bøje sig fremad. Når dette sker, mindskes inddragelsen af lårene, og lændemusklerne begynder at gøre det meste af arbejdet.

Når du har nået din lave position, skal du presse ned gennem hælene for at rette benene op. Når du er oprejst, udfører du endnu en gentagelse.

Pro

  • Hele underkroppen og en del af overkroppens muskler rekrutteres, hvilket gør squat til en af de mest komplette øvelser.

Kon

  • Squat er en meget svær øvelse at udføre og kræver atletiske færdigheder, som en nybegynder måske ikke har.
Da denne øvelse er anstrengende, indebærer den en vis risiko for knæ og ryg. Det anbefales at hænge ved en pull-up-stang for at strække ryggen efter træningen, som det er tilfældet med enhver træning.

Squat dybde

Jo dybere du sænker vægten, jo mere intens bliver squatten, for i takt med at du øger dit bevægelsesområde, rekrutterer du ikke kun dine quadriceps. Dine hamstrings og især dine balder vil også blive kraftigt rekrutteret. Så det synes at være en god idé at squatte dybt. Ud fra et muskulært synspunkt er det korrekt. Men det er også her, at din morfologi kommer ind i billedet. Jo højere du er, jo mere vil du være nødt til at bøje overkroppen fremad for at holde balancen, når du squatter ned. I denne position øges risikoen for rygmarvsskader dramatisk.

Mange mennesker hævder, at det er dårlig teknik at bøje overkroppen fremad under squat. Men morfologisk set er det mekanisk umuligt at holde ryggen lige, når du går ned i squat, hvis du har lange quadriceps og en kortere torso. Du er nødt til at bøje dig fremad for at holde balancen. Derfor er det lettere at holde ryggen lige ved hjælp af en Smith-maskine, fordi der ikke er noget balanceproblem!

Hvis du oplever, at du er nødt til at bøje dig fremad til et farligt niveau i frie squats, ville du gøre klogt i at finde et alternativ til denne øvelse i stedet for at spilde timer på at forsøge at mestre en teknik, som du ikke kan udføre morfologisk.


Korte lårben betyder mindre fremadbøjning; lange lårben betyder mere fremadbøjning. Jo længere dit lårben er, jo mere skal du bøje dig forover for at holde balancen. Derfor er det som hovedregel sådan, at jo højere du er, jo farligere er det for din rygsøjle at squatte dybt.

Dumbbell-varianter

  • Når du tager en dumbbell mellem benene, skal dine lår arbejde hårdere, hvilket gør squatten mere effektiv. Som alternativ kan du bruge en stærk elastik eller squatte på kun ét ben.

Dumbbell Variationer

  • Grib fat i to dumbbells, hvilket giver endnu mere modstand. Den største fordel ved håndvægte i forhold til en vægtstang er, at de gør det lettere at holde ryggen ret og holde balancen. Men efterhånden som du bliver stærkere, vil håndvægte ikke give den modstand, der er nødvendig for at gøre endnu større fremskridt. Det er her, at det er nødvendigt at gå over til en lang stang. Til den tid bør du være i stand til at holde balancen på trods af den overbelastning, der lægges på dine ben.

Læs mere om Delaviers anatomiøvelser til styrketræning for kvinder.