Snarere end at se på din træning som en dag for dag eller uge for uge ting… du er nødt til at se på det med et meget bredere synspunkt.

Du er nødt til at gøre det, vi kalder periodisere din træning.

Få et årligt overblik over dine mål og indbyg perioder med “bulking” og “cutting”. Giv dig selv 3 måneder i den ene fase, 3 måneder i den næste og så videre og så videre og så videre.

I hver bulk er det målet at øge muskelmassen. I hver Cut er målet at tabe kropsfedt, men bevare så meget muskelmasse som muligt.

Derved opbygger du muskler og taber dig på samme program … men ikke på “samme tid”.

Hvis du gør dette, i løbet af et år, vil du inden for det år have tabt dig og opbygget muskler på samme tid.

Hvordan sætter jeg denne bulk op?

For det første giver jeg mig selv en virkelig stram tidsramme…hvilket jeg selvfølgelig ikke anbefaler for alle og deres mål.

Men det føles som en stor udfordring for mig, og det føles som om jeg vil lære en masse, mens jeg gør dette.

Plus jeg er virkelig tilfreds med hvor jeg er lige nu … så uanset om det lykkes mig at nå dette mål eller ej, ved jeg, at det ikke vil påvirke, hvordan jeg faktisk har det med mig selv.

Dermed kan jeg presse mig selv, med langt færre negative virkninger i forhold til en person, der måske ønsker at tabe sig hurtigt for eksempel.

Mine kalorier og makroer

Disse er sat efter min egen kalorieberegner.

Hvilket du også kan downloade ved at gå lige her.

Regnemaskinen sætter mit kalorieoverskud til 2421kcal om dagen

Protein: 127g-174g om dagen

Kulhydrater: 189g-197g om dagen

Fedt: 47g-75g om dagen

Maden vil blive sporet på MyFitness Pal hver eneste dag.

Min træning

Jeg vil følge en tre-dages split, da jeg er klar over, at jeg kan være konsekvent med det.

Det vil blive opdelt således:

Dag 1 = Push (Pull-Up, Barbell Bench Press, DB Incline Bench Press, DB Bench Press, Overhead Press og Push-Ups)

Dag 2 = Pull (Pull-Ups, Barbell Deadlift, Super-Set af Barbell Row og One-Arm DB Row, Lateral Pull Down og Push-Ups)

Dag 3 = Legs (Pull-Ups, Front Squat, Goblet Squat, Lunges, Glute Bridges, Push-Ups)

Jeg har lagt Pull-Ups ind på hver træning og Push-Ups på hver træning, da de på mit Gym er relativt nemme at sætte op og arbejder på to Body Parts, som jeg har brug for at holde min belastning højere på for at blive ved med at gøre fremskridt på.

Jeg vil lave 3 sæt af hver øvelse.

Og arbejde til en Rep Range på 6-8 Reps. Når jeg meget behageligt får 6 Reps ud, vil jeg flytte op en vægt.

Mine mål her vil være at se en stigning i mine vægte, reps og form i løbet af de måneder, hvor jeg laver denne “Mini Bulk”

Weigh-Ins

For mine weigh-ins hver dag vil jeg simpelthen veje i starten af dagen, efter at jeg har været på toilettet, og før jeg spiser noget.

Dette vil så blive fulgt på en graf, der vil dokumentere mine fremskridt.

Nøglen til dette vil være, at jeg ikke skal se på mine resultater dag for dag eller uge for uge.

Jeg vil kun vide, om jeg gør fremskridt, når jeg ser på mine resultater hver måned.

Derfor vil jeg sammenligne uge 1, måned 1 med uge 1, måned 2 og så videre.

Som jeg bekymrer mig om resultaterne i en kortere tidsramme end det, vil det sandsynligvis få mig til at give op, da jeg ikke vil kunne se fremskridtene så hurtigt.

Og det er det.

Dette er min plan.

Og jeg håber at kunne opdatere jer så meget som muligt med den.

Hvis du ønsker hyppigere opdateringer vil jeg foreslå at følge mig på Instagram lige her: @thegymstarter.

Fandt du dette brugbart?

Sørg for at abonnere på mine e-mails nedenfor, så du ikke går glip af min næste opdatering!

Jeg har masser af flere artikler om vægttab for kvinder på denne hjemmeside.

Her er et udvalg, som jeg synes ville være god videre læsning for dig:

  1. 4 Gym Baseret Workouts for begyndere både mænd og kvinder

  2. Forskellen mellem motivation og inspiration i din fitness

  3. Hvordan kan du spore vægttab med fremskridtsbilleder?