Træning er ofte forbundet med fysisk anstrengelse og tilpasninger såsom vægttab, forbedret sportslig præstation og øget styrke. En ting, som disse variabler imidlertid alle har til fælles, er, at de ikke er tankeløse.

Med andre ord er der et væsentligt psykologisk aspekt ved at deltage i hyppig fysisk aktivitet.

Mennesker deltager ofte, fordi de sætter pris på de utallige fordele ved regelmæssig motion og andre faktorer som f.eks. at føle en følelse af tilfredsstillelse og præstation, når de opnår forventede resultater.

Målsætningsprocessen

Mange gange defineres det ønskede resultat ved at have et mål at nå. Derfor anses målsætning for at være et psykologisk værktøj, som aktive personer bruger. Målsætningsprocessen indebærer, at man identificerer noget, man ønsker at opnå, og at man derefter udarbejder en plan for, hvordan det skal ske.

Denne proces hjælper enkeltpersoner med at prioritere den adfærd, der vil hjælpe dem med at nå et mål, og kan resultere i, at motion bliver en del af deres faste skema.

En gennemgang af undersøgelser, der anvendte flere aspekter af målsætning i interventioner for fysisk aktivitet, viste faktisk, at det generelt var effektivt at sætte mål og give regelmæssig feedback om fremskridt for at øge den samlede fysiske aktivitet (McEwan et al., 2016).

3 Forskellige typer af mål: Resultat, proces, præstation

Effektiviteten af at stræbe efter mål har været kendt i årtier, hvor folk har tendens til at præstere bedre eller opnå mere, når målsætning er blevet gennemført. Der findes flere forskellige typer af mål, som folk kan sætte sig, hvilket inkluderer Outcome Goals, Process Goals og Performance Goals.

  1. Outcome Goals henviser til det resultat, som en person i sidste ende arbejder hen imod.
  2. Process Goals er den daglige adfærd, der skal finde sted for at nå det nævnte mål.
  3. Performancemål er de standarder, som nogen skal nå undervejs for at nå resultatmålet. Med andre ord tjener de som kontrolpunkter til at vurdere fremskridtene hen imod resultatmålet.

Selv om hver type mål er nødvendige, når folk har procesmål ud over et resultatmål, har de en tendens til at overholde en træningsplan bedre end dem, der kun fokuserer på resultatmål. Procesmål er forbundet med større træningsglæde (Wilson & Brookfield, 2009).

Overordnet set er disse mål indbyrdes relateret, da de tilsammen er med til at forme den plan, der i sidste ende opfylder et specifikt mål.

Eksempler på resultat-, proces- og præstationsmål

Lad os tage eksemplet med at løbe et 5 km-løb på under 24 minutter inden for tre måneder.

  • Resultatmålet er det langsigtede mål om at gennemføre et 5 km-løb på under 24 minutter inden for tre måneder.
  • Procesmålene henviser til den adfærd, der skal ske dagligt, herunder hvor ofte og hvor langt der skal løbes, og hvilket tempo der skal være. Disse mål bør være fleksible baseret på, hvordan træningen skrider fremad, og giver mulighed for at foretage justeringer, når der opstår uforudsigelige omstændigheder som f.eks. rejser eller sygdom.
  • Præstationsmål henviser til milepæle undervejs, f.eks. at løbe en 5 km hver måned for at følge fremskridtene hen imod at gennemføre denne distance på under 24 minutter, f.eks. at løbe en 5 km på 28 minutter efter en måned og 26 minutter efter to måneder, hvilket fører frem til 5 km på under 24 minutter efter tre måneder. Resultatmål er nyttige for at vurdere, om den rette plan er på plads, og om målet for resultatet er realistisk.

Disse forskellige typer mål er med til at fastslå, hvad en person ønsker at opnå, og hvilke skridt der er nødvendige for at sikre succes.

Mennesker kan anvende disse tre typer planer på næsten alle fitnessmål, herunder vægttab, præstation under sportsbegivenheder og forøgelse af styrke eller funktion.

Hvad er S.M.A.R.T. Fitnessmål?

Når man har forstået de forskellige typer mål, er det næste skridt at opstille passende mål systematisk. Mange personer bruger SMART-akronymet til målsætning, som står for:

  • Specifikt: Målet skal være klart og præcist og samtidig fungere som en personlig motivationsfaktor.
  • Målbart: Målet bør være noget, der kan måles objektivt, så du kan følge fremskridtene nøjagtigt.
  • Opnåeligt: Målet skal være realistisk nok til at opnå, men alligevel udfordrende nok til at skubbe en person ud over sin normale rutine.
  • Relevant: Målet skal føles vigtigt for en person og være i overensstemmelse med andre fitnessrelaterede ambitioner.
  • Tidsafgrænset: Dette giver en deadline og vil hjælpe folk med at holde sig til opgaven og holde resultatet målet som en prioritet.

S.M.A.R.T Fitnessmål Eksempler

For eksempel er ønsket om at øge styrken et ret vagt mål, som ikke er knyttet til noget specifikt, der kan måles over en periode.

Så selv om det at blive stærkere kan være et vigtigt mål, kan SMART-målakronymet hjælpe med at definere målet/målene, så der tages de rette skridt til at sikre succes. Hvis man udvider for at forbedre styrken for en fritidsudøver, ville det passe ind i SMART-målsætningsteknikken at øge et 10-repetition maksimalt bænkpres med 10 pund på 6 uger.

Det er et meget specifikt mål, det kan nemt måles, du kan realistisk set nå det inden for den angivne tid, det er relevant for en person, der ønsker at øge styrken, og det er tidsafgrænset.

Selv om der ikke er klar konsensus om, præcis hvor udfordrende mål bør være, er det blevet observeret, at det at have moderat til udfordrende fitnessmål har tendens til at give bedre resultater (Moon, Yun, & McNamee, 2016).

Det skal dog bemærkes, at der også skal være et ønske om at opnå målet. En person skal have de nødvendige færdigheder til at øge intensiteten eller igangsætte en ny adfærd. Ved at opstille et resultatmål at stræbe efter, bliver det muligt at skabe en plan, der omfatter proces- og præstationsmål, som vil understøtte sandsynligheden for succes.

Sætningen af realistiske mål kræver eftertanke

Målsætning er en ægte kognitiv proces, hvilket betyder, at det er noget, som folk skal tænke over, og målet skal være noget, som de sætter pris på. Processen giver mulighed for at lægge en strategi og afgøre, hvilken adfærd du skal tilføje, fjerne eller justere for at nå målet.

Når målene er sat, skal der ske handlinger, og det er her, at virkeligheden med hensyn til barrierer, motivation og selvregulering bliver tydelig.

Fitnessmål er ofte en udfordring på grund af den tid, der skal investeres, og den fysiske anstrengelse, der kræves. Derfor kan barrierer for motion let skabe frustration og forsinke resultaterne. Selv personer med de bedste intentioner støder på forhindringer, når det gælder om at nå fitnessrelaterede mål.

Fælles udfordringer for at SEtting effektive fitnessmål

Nogle af de mest almindelige hindringer for motion, som den enkelte har en vis kontrol over, omfatter, men er ikke begrænset til:

  • Mangel på tid (ikke at have nok tid mellem arbejde, familie og sociale forpligtelser)
  • Mangel på energi (på grund af travle skemaer og ikke at få ordentlig hvile)
  • Mangel på motivation (svært ved at prioritere fysisk træning frem for andre fritidsaktiviteter)

En måde at overvinde disse forhindringer på er at tage målet op til revision og justere det om nødvendigt. Sørg først for, at målet er specifikt, men ikke alt for kompliceret, og at det er et rimeligt resultat at forvente baseret på det arbejde, der kan udføres inden for den tidsramme, der er fastsat.

Hvis du er i tvivl, kan du rådføre dig med en certificeret fitnessprofessionel, som kan give en objektiv mening om gennemførligheden af individuelle fitnessmål.

Sådan finder du tid til fitness

Når tidsmangel er en hindring, kan du prøve følgende:

  • Evaluer, hvordan tiden bruges i løbet af dagen, og omorganiser skemaet, så motion har et bestemt tidsrum.
  • Kombiner eller uddeleger ærinder, når det er muligt, for at frigøre noget tid.
  • Træn tidligt på dagen, så der er mindre sandsynlighed for, at uventede tidsplankonflikter medfører, at man går glip af træning.

Kæmp dig igennem manglende energi

Når manglende energi er en hindring, kan du prøve følgende:

  • Forsøg at få ordentlig hvile hver nat ved at holde dig til en regelmæssig søvnplan.
  • Sørg for, at indtagelsen af mad og drikkevarer består af sunde og afbalancerede valg.
  • Træn tidligt på dagen, før udmattelsen sætter ind.

Find motivationen

Når manglende motivation er en hindring, kan du prøve følgende:

  • Vurder målets betydning og relevans på ny.
  • Bekræft, at resultatmålet er meningsfuldt, og at det vil have en positiv indvirkning, hvis du når det.
  • Sørg for, at procesmålene består af aktiviteter og øvelser, der er fornøjelige.

Motivation henviser til den retning og intensitet, som en person lægger i en given opgave, hvilket gør det til en afgørende komponent for at nå mål. Inspiration kommer i mange former, hvor nogle mennesker er intrinsisk motiverede og nyder processen med at nå et mål.

I modsætning hertil er andre extrinsisk motiverede ved at opnå belønninger eller ekstern anerkendelse for at nå et mål, og mange personer har begge typer motivation.

Den vigtigste kendsgerning er, at motivation kommer indefra, og selv om andre kan give information og opmuntring, kan de ikke etablere motivationen for en anden person. Derfor skal fitnessmål være personlige og meningsfulde for den enkelte.

Vigtigheden af selvregulering

Mens motivation ofte er i centrum, er en anden væsentlig overvejelse selvregulering, som henviser til, hvor meget kontrol en person har over sine følelser og adfærd for at nå mål.

For eksempel er der beviser for, at personer, der er mere effektive til selvregulering, har en tendens til at lægge vanskelige opgaver tidligere på dagen (Delose, vanDellen, & Hoyle, 2015).

Det tyder på, at personer, der har god selvkontrol, erkender, at specifikke opgaver, som opfattes som vanskelige, bør forekomme først, så andre konkurrerende interesser ikke kommer i vejen.

For personer, der ikke har effektiv selvkontrol og finder det udfordrende at udføre en regelmæssig fysisk aktivitet, er en løsning at tage fat på den pågældende opgave tidligt på dagen for at sikre, at det sker.

Sammenfattende

Overordnet set er målsætning et fremragende værktøj for både nybegyndere og erfarne motionister, da det kan give den nødvendige struktur, der vil føre til succes.

Selv når mål viser sig at være mere udfordrende end forventet, kan flere kognitive overvejelser hjælpe med at omprioritere daglige ansvarsområder eller påvirke justeringer af de aktuelle resultat-, proces- eller præstationsmål.

En af de vigtigste ting at huske er, at målsætning er en flydende proces, hvor resultatet skal være, at noget meningsfuldt er blevet opnået.

  1. Delose, J. E., vanDellen, M. R., & Hoyle, R. H. (2015). Først på listen: Effektivitet ved selvregulering og prioritering af vanskelige træningsmål forfølgelse. Self and Identity, 14(3), 271-289. doi:10.1080/15298868.2014.983442
  2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., . . . Beauchamp, M. R. (2016). Effektiviteten af flerkomponent-målsætningsinterventioner til ændring af fysisk aktivitetsadfærd: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Health Psychology Review, 10(1), 67-88. doi:10.1080/17437199.2015.1104258
  3. Moon, D.-H., Yun, J., & McNamee, J. (2016). Virkningerne af målvariation på voksen fysisk aktivitetsadfærd hos voksne. Journal of Sports Sciences, 34(19), 1816-1821. doi:10.1080/02640414.2016.1140218
  4. Wilson, K., & Brookfield, D. (2009). Effekten af målsætning på motivation og overholdelse i et seks ugers træningsprogram. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 89-100. doi:10.1080/1612197X.2009.9671894