Sprinting og muskelhypertrofi. Hvad er problemet?
Hvis du er i gang med at opbygge muskler, vil du sandsynligvis ikke blive set sprinte op og ned ad banen. Det faktum er, at du måske ønsker at tage et blad fra en sprinteres håndbog og fremskynde dine fremskridt på vejen til større gevinster. Selv om det aldrig vil være dit primære fokus, kan det faktisk være en troværdig allieret.
Hvor mødes hypertrofi og sprintning?
Forskning udført af Karolinska Instituttet i Sverige kan kaste noget lys over sagen. Professor Mona Esbjörnsson og hendes hold undersøgte otte kvinder og ni mænd mellem 20 og 30 år. Hun lod dem udføre tre på hinanden følgende Wintgate-tests. Dette består af en anaerob test udført på en stationær cykel. Undersøgelsen fandt en stigning i Akt/mTOR-signalering i skeletmuskulaturen; mere hos kvinder end hos mænd.
Når det kommer til kraftudbytte, var der ingen overvældende forskelle mellem mænd og kvinder. Dette anfægter den indflydelse, som kropsfedtprocenten kan have på processen. De har også fundet, at der ikke er nogen væsentlige forskelle i insulin- og glukoseproduktion. Når alt dette er sagt – det eneste, der står klart, er, at du kan bruge sprint som en måde at opbygge muskler på – ingen tvivl om det.
Hvad kan sprint gøre for din muskelopbygning?
Du kan være usikker på anvendeligheden af ovennævnte forskning. Så her er en kort oversigt over de fordele, som sprinting kan have:
1. Forebyggelse af fedttilvækst. Hurtighedstræning er en glimrende måde at skabe en metabolisk forstyrrelse på. Dermed fremskynder man tabet af fedt. Selv timer efter at din træning er slut, vil din krop blive ved med at forbruge kalorier.
2. Det er en anden form for modstandstræning. Ikke helt det, du måske har i tankerne, men ikke desto mindre effektiv. Det er blevet opdaget, at landingsnedslaget under en sprint kan nå op på op til tre gange den involverede kropsvægt. Prøv at regne ud, hvor mange gange din fod har haft kontakt med banens overflade. Du vil hurtigt indse, hvordan sprint kan fremme hypertrofi.
3. Sprint fremmer det anaerobe konditionsniveau. Når du udfører i hypertrofi træningszoner, fremmer du muskelvækst. Ved at sprinte sørger du for, at det alactiske og det laktiske system arbejder sammen. De alactiske og lactiske systemer vedligeholder disse zoner. Dermed hjælper du dig med at opnå mere.
4. Fartarbejde vil kickstarte dit CNS. Hvis du engagerer dig i hastighedsarbejde efter opvarmningen, sparker du dit CNS i et højt gear. Dette vil føre til, at du vokser mere. Når du træner i hastighed, vil du lære dit neuromuskulære system at generere mere kraft.
5. Sprint aktiverer hurtige twitchfibre. Et højere antal hurtige twitchfibre gør det muligt for dig at blive både stærkere og mere kraftfuld. Sprintning øger proteinsyntesen i din krop. Dette giver mulighed for en hurtigere restitutionstid. Desuden giver det den ideelle grobund for muskelvækst, så du bliver slankere og hurtigere.
6. Sprinting hjælper med at opbygge mental robusthed. Sprint er en cyklisk bestræbelse, og også blandt de mest drænende aktiviteter, du kan afsætte din krop til. Det lærer dig at presse dig selv ud over de grænser, som du opfatter som ubrydelige. Du er nødt til at fokusere dit sind for at tvinge din krop til at overvinde smerte, tvivl og udmattelse. Med tiden vil du træne dig selv i kunsten at være mentalt stærk.
Hold øje med din hviletid.
Hvis du beslutter dig for at begynde at sprinte dig vej til en større krop, så glem ikke at give dig selv rigelig hvile- og restitutionstid. Øg dit kulhydratindtag. Forskning har vist, at det vil hjælpe dine muskler i deres vækstbestræbelser. For at opnå optimale resultater skal du dog ikke spise i de første to timer efter din sprint, uden at du er bange for at glide over i en katabolisk tilstand. Sørg for at få nok søvn, så din krop får mulighed for at helbrede sig selv efter den belastning, du har fået den til at udholde.
Selv om det ikke er den mest indlysende mulighed, vil sprint for hypertrofi sparke dig ud af din sædvanlige løftningsrutine. Sprint vil tvinge din krop til at tilpasse sig på ny til de udfordringer, du stiller den over for, og vil belønne din indsats med en hidtil uset vækst.
Er kulhydrat nødvendigt for yderligere at stimulere muskelproteinsyntesen/hypertrofi efter modstandstræning? Større muskelproteinsyntese og mitokondriel biogenese hos mænd sammenlignet med kvinder under sprintintervaltræning. Sprinttræning øger skeletmuskulaturens p70S6k-fosforylering og mere hos kvinder end hos mænd 3 grunde til at tilføje ukrudt til din træning
Skriv et svar