En Paleo-kost, der lægger vægt på kød af høj kvalitet og friske grøntsager, vil naturligt have et lavere indhold af kulhydrater end en amerikansk standardkost baseret på billige kulhydrater som hvede og andre kornsorter. Ved at udelukke fødevarer, der indeholder toksiner (som gluten og lektiner), erstatter en Paleo diæt mange stivelser med fedt og protein, hvilket effektivt behandler de problemer, der opstår som følge af en kulhydrattung moderne kost, især stofskiftesygdomme som diabetes. Men ikke alle kulhydratrige fødevarer indeholder toksiner eller antinæringsstoffer, og nogle har endda et højt indhold af næringsstoffer: søde kartofler er f.eks. en rig kilde til A-vitamin. Dette rejser spørgsmålet: Har disse ikke-toksiske stivelser en plads i Paleo? Hvis hvede er usundt på grund af gluten og ikke på grund af kulhydraterne, burde stivelse som kartofler og yams være acceptabelt og endda opmuntret.
Det er netop det koncept, som Dr. Paul og Shou-Ching Jaminet fremlagde i Perfect Health Diet. Jaminets definerer en “sikker stivelse” som “stivelsesholdige fødevarer, der efter normal tilberedning mangler toksiner, hovedsageligt proteintoksiner”, og opfordrer sunde ikke-diabetikere til at indtage ca. 400 kalorier om dagen (eller 20 % af det daglige kalorieindtag) af sikre stivelser, idet de prioriterer glukose frem for fruktose. Jaminets anerkender, at en kost med et højt kulhydratindhold fører til alle former for stofskifteforstyrrelser, men de hævder også, at en kost med et for lavt indhold af glukose kan føre til problemer som næringsstofmangel, nyresten og lavere slimproduktion, hvilket svækker immunsystemet.
Begrebet “sikre stivelser” har udløst kritik fra fortalere for meget lavt kulhydratindhold (VLC-diæter) som Dr. Ron Rosedale. Forskellene mellem de to grupper bør ikke overvurderes. Både fortalerne og modstanderne af princippet om “sikker stivelse” er enige om, at kroppen har brug for glukose – og begge er også enige om, at for meget glukose er giftigt, hvilket fører til kronisk forhøjede insulinniveauer, insulin- og leptinresistens og i sidste ende stofskiftesygdomme som diabetes. Spørgsmålet om “sikre stivelser” afslører imidlertid vigtige forskelle, selv mellem diæter, der i sidste ende minder meget mere om hinanden end om den amerikanske standardtilgang til mad.
Glukose: Grundlæggende oplysninger
Kulhydrater findes i tre hovedformer: glukose, fruktose og fibre. Glukose og fruktose er de eneste to former, der giver energi til din krop, da fibre ikke kan fordøjes (af mennesker – bakterierne i din tarm elsker det!). Af de to former for kulhydrat, som du kan fordøje, synes glukose at være at foretrække. Mennesker har brug for glukose: det leverer energi til hjernen, danner molekyler kaldet glykoproteiner (herunder muciner, som er byggestenene i slim) og understøtter immunforsvaret. Fruktose bliver på den anden side omdirigeret til leveren så hurtigt som muligt – kroppen behandler det som et giftstof og forsøger at komme af med det. Mens glukose er et nødvendigt brændstof, er fruktose en velsmagende belønning, som frugter udviklede sig til at levere, så dyrene ville spise dem og sprede deres frø rundt gennem afføring.
Dertil kommer, at for meget fruktose kan føre til bakteriel overvækst i tarmen, hvilket forårsager malabsorption og andre fordøjelsesproblemer. Mellem de to kulhydrat-energikilder er glukose altså klart at foretrække – og faktisk også nødvendigt. Medmindre din krop er meget tilpasset en meget kulhydratfattig kost, bruger den mindst 600 kalorier glukose hver dag, og mere, hvis du dyrker sport eller kæmper mod en infektion af en hvilken som helst art. Alene din hjerne har brug for 480 glukosekalorier dagligt for at fungere. Men kroppens behov for glukose betyder ikke nødvendigvis, at du skal tilføre denne glukose gennem kosten. Gennem en proces kaldet glukoneogenese kan din krop skabe glukose fra fedt og mælkesyre, hvilket sikrer, at din hjerne og dit immunsystem får det brændstof, de har brug for, selv i mangel af glukose fra kosten.
Spørgsmålet opstår derfor, hvad der er bedst: at få glukose fra kosten eller fra glukoneogenese? Fortalere for teorien om “sikker stivelse” hævder, at optimal sundhed kræver et vist indtag af glukose gennem kosten, mens kritikerne af “sikker stivelse” hævder, at glukose gennem kosten er giftigt på ethvert niveau, og at kroppen er fuldt ud i stand til at syntetisere al den glukose, den har brug for, fra fedt og protein.
Debatten om sikker stivelse
I slutningen af 2011 fremlagde Paul Jaminet og dr. Rosedale debatterede begrebet “sikre stivelser” i en række beundringsværdigt civiliserede blogindlæg, hvor Dr. Jaminet gik ind for et dagligt indtag af stivelser i overensstemmelse med PHD’s anbefalinger, og Dr. Rosedale argumenterede for, at glukose i kosten er giftigt på ethvert niveau, og at ideen om en “sikker” stivelse er et oxymoron. Debatten drejede sig om flere grundlæggende spørgsmål, som afslørede de grundlæggende forskelle mellem PHD- og Rosedale-diæten. Et af de vigtigste divergenspunkter er, at de to diæter er beregnet til forskellige grupper af mennesker. Dr. Rosedale, der har specialiseret sig i behandling af mennesker med diabetes og andre stofskiftesygdomme, mener, at alle er “metabolisk skadede i et vist omfang”. Hans diæt er i bund og grund medicinsk – fordi alle er syge (insulin- og leptinresistente) i et vist omfang.
Jaminet klassificerer på den anden side ikke alle potentielle tilhængere af PHD som metabolisk skadede. Han erklærer udtrykkeligt, at han ikke er diabetesspecialist: Selv om PHD ikke er dårligt for diabetikere, er det beregnet til personer uden stofskiftesygdomme. Diabetikere kan være nødt til at justere deres kulhydratniveau for at finde den optimale mængde – og justeringen afhænger i høj grad af den enkelte. De to diæter er med andre ord baseret på dramatisk forskellige forudsætninger: Rosedale tager udgangspunkt i den antagelse, at alle er syge og har brug for behandling; Jaminet tager udgangspunkt i den antagelse, at de fleste mennesker er sunde.
På et dybere plan er Jaminet og Rosedale uenige om målet med den optimale kost. Rosedale fokuserer på at forlænge den menneskelige levetid ved at udmanøvrere naturen – han hævder eksplicit, at “jeg har ingen skrupler ved at sige, at det, jeg gør og lærer at være sund, er ganske unaturligt, da det er stræben efter at kunne leve et langt, lykkeligt og ungdommeligt liv efter at have lavet børn”. Jaminet fokuserer på den anden side på at optimere sundheden ved at spise en så evolutionært “naturlig” kost som muligt. I den forstand er PHD i princippet tættere på Paleo, selv om Rosedale-diæten måske ligner den mere i praksis. På to diæter, der er optimeret til forskellige grupper af mennesker, der arbejder hen imod forskellige mål, er det næppe overraskende, at de specifikke anbefalinger er forskellige.
Diæt glukose: toksin eller hormonel stress?
Det mest åbenlyse stridspunkt i debatten er det niveau af glukose i kosten, der er mest gavnligt for menneskers sundhed. Rosedale og Jaminet er ikke kun uenige om den specifikke mængde glukose i en optimal kost, men endnu mere grundlæggende om, hvordan man bedst måler virkningerne af glukose i det hele taget. Deres uenighed afspejler forskellen i deres holdninger: Rosedale, der henvender sig til mennesker, som han anser for at være generelt metabolisk skadede, og som fokuserer på glukoses virkning på insulin, betragter glukoseindtag som en farlig stressfaktor; Jaminet, der skriver til et publikum af mennesker, som han anser for at være metabolisk sunde, og som fokuserer på glukoses virkning på blodsukkeret, betragter dette som en tolerabel og endda gavnlig stress.
Rosedale hævder, at enhver mængde glukose i kosten er giftig. Hans ideelle glukoseniveau er så lavt som muligt – selv om han erkender, at enhver kost vil indeholde en vis mængde glukose, hævder han, at jo mindre, jo bedre. Ingen stivelse er “sikker”: Enhver mængde glukose “vil, i det mindste til en vis grad, ved at øge blodglukose, insulin og leptin, efterligne stressreaktionen”. Syntetisering af glukose via glukoneogenese skaber derimod ikke insulinresistens, da leveren ved præcis, hvor meget glukose den skal lave, og ikke skaber overskydende glukose, som kroppen skal behandle. Selv om han anerkender dens eksistens og nytteværdi, hævder Jaminet, at det er mindre end ideelt at opnå glukose udelukkende gennem glukoneogenese. Efter hans mening er det “dosen, der gør giften” – for lidt glukose i kosten kan forårsage sundhedsproblemer, og for meget er helt sikkert skadeligt, men små doser af glukose forårsager ikke målbar skade og kan endda bidrage til sundheden gennem en proces kaldet hormesis.
Hormesis er den samme slags “god stress”, som gør intermitterende faste så gavnlig: når kroppen håndterer stress, bliver den modstandsdygtig over for denne stress, og man bliver generelt “sejere”. I stedet for en lige linje ser Jaminet glukosetoksicitet som en U-formet kurve, hvor risikoen er størst ved meget lave eller meget høje blodglukoseværdier. Han anbefaler et fastende blodglukoseniveau på omkring 100 mg/dl for optimal sundhed og foreslår, at de fleste mennesker kan opnå dette ved at spise ca. 400 kalorier stivelse om dagen (på en 2.000-kaloriediæt svarer dette til 20 % af kalorieindtaget fra stivelse).
Rosedale tager dette spørgsmål op, når han omformulerer det afgørende spørgsmål i debatten som: “Er der en diæt (Rosedales eller Jaminets) eller et glukoseindtag (stivelse), der bedre kan maksimere forholdet mellem reparation og skade, som liv, sundhed og ungdommelig levetid afhænger af, idet man indrømmer, at det er uundgåeligt med skader fra glukose på ethvert niveau?” Mens Jaminet baserede sine anbefalinger for “sikre” niveauer af glukoseindtag på niveauer af fastende blodglukose, udfordrer Rosedale hans præmis ved at hævde, at fastende blodglukose er en utilstrækkelig måling af den skade, som glukose gør på kroppen, hvilket primært sker, når høje niveauer af postprandial glukose øger leptin- og insulinniveauerne. At spise en kost med 20 % kulhydrater kan måske sænke blodsukkeret, men kun på bekostning af en stigning i insulinniveauet, hvilket gør det værre end ubrugeligt.
I sit svar erklærer Jaminet blot, at han finder Rosedales argumenter ikke overbevisende, men foretrækker at lade sagen ligge. Flere andre forskere har imidlertid bemærket, at insulinresistens ikke korrelerer direkte med glukoseforbruget. De fleste Paleo-tilhængere forstår, at kronisk høje blodglukoseværdier forårsager hyppige insulinspidser, hvilket fører til en eventuel insulinresistens. Men at følge en VLC-diæt kan også skabe en form for insulinresistens – som en reaktion på en mangel på glukose, ikke et overskud af det.
Når din krop er tvunget til at skabe glukose gennem glukoneogenese, i stedet for at få det gennem kosten, er hvert eneste glukosemolekyle værdifuldt. Dine muskler bliver en smule insulinresistente som en beskyttelsesforanstaltning for at skåne de knappe glukoseressourcer til din hjerne, som har mest brug for dem. Dette er ikke et tegn på diabetes og er ikke nødvendigvis grund til bekymring: Som Guynet siger, “øger en sund krop insulinfølsomheden som reaktion på den øgede efterspørgsel efter glukoseudskillelse”. Men faktum er, at insulinresistens forekommer i begge yderpunkter af skalaen for glukoseforbrug, og den kost, der er mindst befordrende for insulinresistens, ligger sandsynligvis et sted tæt på PHD-anbefalingerne for stivelse.
Dette går tilbage til Jaminets idé om hormesis: Indtagelse af glukose øger blodsukkeret (en stressfaktor), hvilket får din krop til at tilpasse sig og blive stærkere som svar (insulinfølsomhed). Sammenfattende afspejler disse to forskellige anbefalinger for glukose i kosten de to lægers forskellige ideer om deres læsere: Hormesis er kun gavnlig for en person med generelt godt helbred og stærk nok til at modstå stress; da Dr. Rosedale ser alle som metabolisk forstyrrede, ville han logisk nok vige tilbage for at anbefale en yderligere stress til et allerede beskadiget system. I deres behandling af metabolisk skadede personer er Jaminets og Rosedales fremgangsmåder bemærkelsesværdigt ens; den største forskel ligger i, om de anser et betydeligt antal mennesker for at være “metabolisk sunde”.”
Er der nogen risici forbundet med et meget lavt indtag af glukose i kosten?
Rosedale og Jaminet er uenige ikke kun om de optimale niveauer af glukose i kosten, men også om konsekvenserne af at afvige fra disse niveauer. Efter Rosedales opfattelse er en “mangel” på glukose i kosten en lige så ulogisk idé som en “mangel” på cyanid i kosten.
Jaminet hævder derimod, at mangel på glukose i kosten faktisk har målbare negative virkninger, især for immunsystemet og skjoldbruskkirtlen. Selv om han støtter ketogene diæter som nyttige for mennesker med visse neurologiske lidelser og infektioner, fastholder han, at de fleste metabolisk sunde mennesker vil være sundere med et vist indtag af glukose i kosten, og han beskriver fire vigtige symptomer på “glukosemangel”: skørbug, slimmangel, nyresten og problemer med skjoldbruskkirtlen.
Jaminets udfordring til en VLC-diæt kommer delvis fra personlig erfaring: mens han selv var på VLC-diæt, udviklede han skørbug, en næringsstofmangel forårsaget af utilstrækkelige niveauer af C-vitamin. Efter yderligere forskning fandt Jaminet ud af, at insulin faktisk er afgørende for at opretholde et sundt niveau af C-vitamin – når C-vitamin er beskadiget af oxidation, er insulin det hormon, der tilskynder glukosetransportørerne til at genoprette det, så kroppen kan komme sig efter skader og infektioner. Selen, et andet mineral, der ofte udtømmes af en ketogen diæt, er også vigtigt for at opretholde et sundt niveau af C-vitamin.
Dermed hævder Jaminet, at en VLC-diæt kan skabe C-vitaminmangel eller endda skørbug, selv hos en person, hvis indtag af C-vitamin via kosten er helt tilstrækkeligt. Ud fra sin erfaring med at udvikle PHD’en og sin kostforskning konkluderede Jaminet også, at en VLC-diæt reducerer slimproduktionen, da slim primært består af vand og sukkerstoffer. Slim er lavet af glykoproteiner; når disse proteiner nedbrydes i glukoneogenesen, er de ikke tilgængelige til brug som slim. Dette udtørrer øjnene, munden og tarmene, hvilket fratager kroppen en vigtig barriere mod irriterende stoffer og patogener og øger risikoen for infektioner og mave-tarmkræft. I løbet af 2 år på en kulhydratfri diæt bemærkede Dr. Jaminet personligt en ubehagelig tørhed i øjne og mund, og selvforsøg afslørede glukosemangel som den største synder. Han citerer andre low-carb diætister, der har haft lignende oplevelser, samt en undersøgelse, der viser, at tørre membraner almindeligvis opstår under sult, når kroppen nedbryder sine proteinlagre for at opretholde glukoseniveauet.
Kritikere af “safe starch”-tilgangen hævder som svar, at slimet er en reaktion på den irritation, som kulhydrater producerer i tarmene – Rosedale hævder også, at Jaminet grundlæggende misforstår slimmangel som et problem med glukosemangel: “at spise ekstra glukose vil ikke skabe slim, lige så lidt som calcium vil skabe knogler. Der skal være instruktioner om at gøre det.”
Dertil kommer, at Jaminet hævder, at en kulhydratfri diæt kan øge risikoen for nyresten dramatisk – hos børn, der blev sat på en ketogen diæt for at behandle epilepsi, udviklede 1 ud af 20 nyresten, sammenlignet med 1 ud af flere tusinde blandt dem, der ikke var i ketose. Jaminet mener, at fire faktorer er hovedansvarlige for denne dramatiske stigning i nyresten. For det første skal en person på en ketogen diæt metabolisere både glukose og ketoner fra protein, hvilket producerer meget mere urinsyre end en person, der ikke er i ketose. Da DHAA ikke genanvendes til C-vitamin på en ketogen diæt, nedbrydes det til oxalat, som skal udskilles af nyrerne i en proces, der forbruger elektrolytter og vand – som nyrerne begge har brug for for at udskille urinsyre. Urinsyre og oxalat udfældes således som aflejringer og danner nyresten.
Den dehydrering, der er almindelig ved ketogen diæt, forværrer blot dette problemkompleks. Som en fjerde foranstaltning af glukoseknaphed beskriver Jaminet en tilstand kaldet “euthyroid sick syndrome”. I en sund skjoldbruskkirtel stimulerer hormonet T3 glukosetransport og -udnyttelse. Hos en person med et lavt niveau af glukose i kosten holder skjoldbruskkirtlen op med at producere T3 og producerer i stedet et inaktivt hormon kaldet rT3, hvilket reducerer glukosetransport og -udnyttelse i kroppen. Ved euthyroid sick syndrome er disse hormoner ude af balance, uden at der er nogen fejlfunktion i skjoldbruskkirtlen: i bund og grund efterligner et lavt glukoseniveau et problem med skjoldbruskkirtlen. Jaminet forbinder også dette med høje LDL-niveauer.
Som svar herpå hævder Rosedale, at den lavere kropstemperatur og stofskifte som følge af reduceret T3 faktisk er gavnlig. Ved kalorierestriktion reduceres glukose, hvorfor leptin reduceres, hvorfor T3 reduceres. Dette, hævder han, er sundt, fordi det er “en del af det genetiske udtryk for øget vedligeholdelse og reparation”. Som svar på Rosedales svar hævder Jaminet, at lave kropstemperaturer undertrykker immunforsvaret, blandt andre tegn på suboptimalt helbred. Rosedale svarer ved at kritisere Jaminets forståelse af, hvorfor skjoldbruskkirtlen er lav: “Jeg taler ikke om hypothyroidisme. Jeg taler om en skjoldbruskkirtel, der med vilje sænkes for at forbedre trivsel og overlevelsesevne i det pågældende liv.” De lave niveauer af skjoldbruskkirtelhormon, hævder han, er et tegn på, at en VLC-diæt efterligner alle fordelene ved kalorierestriktion, uden at der er tale om begrænsning. Rosedale hævder, at en bevidst lav skjoldbruskkirtel ikke undertrykker immunfunktionen, da den ikke forhindrer febertemperaturer, når det er nødvendigt.
Mens Rosedale ikke specifikt behandler de tre første af Jaminets argumenter, bortset fra en kort påstand om, at slimmangel skyldes problemer i kroppens enzymatiske reaktioner, ikke lave niveauer af glukose, hævder han generelt, at “glukosemangel” ikke skyldes utilstrækkeligt med glukose. Det er et problem med “ukorrekte instruktioner om, hvad der skal ske med glukose … og ukorrekt insulin- og leptinsignalering.”
Sikre stivelser og stivelsesholdige grøntsager: Konklusion
Både Rosedale og Jaminet er enige om, at en kulhydratfattig kost er optimal for diabetikere eller alle, der lider af metabolisk syndrom. Men mens Jaminet ser diabetes som en sygdom, der kun rammer nogle mennesker, argumenterer Rosedale for, at alle bør spise, som om de var diabetikere, for det er vi alle i større eller mindre grad.
Det er imidlertid ganske enkelt ikke tilfældet – en normal person med et sundt stofskifte har ikke behov for at reducere stress i glukosestofskiftet ved at spise en VLC-diæt, lige så lidt som en uskadt person har behov for at reducere stress på sine knæ ved at bruge en kørestol, uanset hvor hjælpsom kørestolen måtte være for en person med et brækket ben. Mange metabolisk sunde personer føler sig mere energiske og livlige, når de øger deres kulhydratindtag til niveauer, der nogenlunde svarer til PHD-anbefalingerne – og langt fra at være automatisk fedmefremkaldende finder nogle endda, at et moderat kulhydratindtag kan hjælpe med at bryde igennem et vægttabsplateau.
Selvom det er gavnligt i moderate doser, er indtagelse af glukose i kosten i overensstemmelse med det evolutionære grundlag for Paleo: Glukose er en gammel fødevare, som vores kroppe har udviklet et specifikt enzym (amylase) til at fordøje. Forskellige indfødte kulturer har trives på en bred vifte af makronæringsstofforhold – uden den mindste idé om, hvad et makronæringsstof er, eller hvor meget af hvilke et bestemt levnedsmiddel indeholder.
Selv mere radikalt foreslår Kurt Harris, at processen med glukoneogenese ikke er et tegn på, at glukose i kosten er unødvendig, men snarere “et bevis på, at glukose er så metabolisk vigtig, at vi har udviklet en måde at sikre os, at vi altid har det”. Harris er enig i, at de fleste mennesker ikke bør have problemer med at spise 15-20 % af kalorierne som stivelse, og at denne tilgang faktisk er sundere end at spise en VLC-diæt.
Dertil kommer, at han hævder, at “hele begrebet makronæringsstof, ligesom begrebet kalorie, bestemmer vores sprogspil på en sådan måde, at samtalen ikke giver mening.” Han påpeger, at kroppen fordøjer forskellige former for kulhydrater på forskellige måder, og foreslår, at vi i stedet fokuserer på fødevarernes næringsværdi uden at kategorisere dem efter makronæringsstofforhold, der ikke giver meningsfuld information om disse fødevarers faktiske værdi for kroppen.
Der er flere andre Paleo-udøvere enige: Det er sundt og naturligt at spise næringsrige fødevarer, der ikke indeholder skadelige giftstoffer; mikrostyring af indtaget af et bestemt næringsstof er det ikke – og derfor er det nok heller ikke nødvendigt. “Sikre stivelser” som kartofler (især søde kartofler) og andre stivelsesholdige knolde er derfor et helt acceptabelt element i en sund, evolutionært baseret kost for en person uden (eller med få) stofskifteproblemer. For atleter og alle andre, der udfører relativt store mængder intensiv træning, er kulhydrater i kosten afgørende for præstationsevnen og det generelle velbefindende. Hvis du har det bedre med at spise en moderat mængde kulhydrater, så nyd dem uden frygt.
Sikre stivelser i din kost
Hvis du er i tvivl om, hvordan du kan tilføje sikre stivelser til din kost, så tag et kig på denne tabel fra Balanced Bites, som viser de bedste Paleo-kilder til kulhydrater sammen med deres næringsværdier. Den eneste store mangel i tabellen er kastanjer, som er en god sikker stivelsesmulighed. De mest almindeligt tilgængelige kilder er kartofler, søde kartofler og squash; for at finde de lidt mere eksotiske stivelser som kassava eller lotusrod, skal du måske vove dig ud i et etnisk supermarked eller en specialbutik. Den nemmeste måde at tilberede enhver form for kartoffel på er at bage den – stik et par huller i skindet, og giv den en mikrobølgeovn på høj styrke, indtil den er blød at røre ved (ca. 4 minutter for en kartoffel på størrelse med en knytnæve).
Hvis du er på udkig efter noget mere avanceret, kan du prøve at lave suppe af søde kartofler med lime eller porrer. Pommes frites med søde kartofler er en lækker klassiker; du kan også mose dine kartofler eller inkludere dem i en frittata, en salat eller en gryderet. Og selv hvis du ikke har adgang til de mere eksotiske typer, har yams og søde kartofler et fantastisk udvalg: kig efter dem på etniske markeder eller prøv nogle som en ferieforkælelse.
Squashes smager lækkert i suppe, eller blot ristet med krydderier. Spaghettisquash kan erstatte traditionel pasta i alle slags retter – eller prøv den bagt med nogle søde kartofler og krydderier for at få en nem, bærbar tilføjelse til ethvert måltid. Græskartærte er let at lave Paleo: udelad blot skorpen, eller lav din egen med Paleo-ingredienser.
Plantainer er fremragende chips (lækre med salsa eller guacamole), eller prøv at stege dem med kanel. De er også en unik tilføjelse til en omelet. Server dem som fritter med lidt bacon, eller tilbered dem sammen med svinekød til en nem gryderet middag. Eksperimenter med forskellige varianter af disse opskrifter, eller prøv dine egne – de grundlæggende koncepter (bagning, mosning, gryderet med kød) kan tilpasses uendeligt til mange forskellige kombinationer af krydderier og tilføjelser.
Skriv et svar