Små børns ernæringsbehov (5-10 år)

Af Dr. Liji Thomas, MDReviewed by Dr. Damien Jonas Wilson, MD

Børn bør fodres omhyggeligt for at opretholde og fremme en god vækst og opfylde deres energibehov. Sideløbende bør man fremme fysisk træning og drikke rigeligt med rent vand. Barnet bør løbe og lege udendørs i mindst en time hver dag, hvis det er muligt.

Regulær vurdering af væksten er nyttig for at opretholde et passende kostindtag og fysisk vækst.

Unge børn er ekstremt aktive, men spiser lidt ad gangen. De bør få mange energirige fødevarer, f.eks. kulhydrater i form af fuldkornsprodukter, fuldfede mælkeprodukter eller sojamælk, vegetabilske olier, frugt (to portioner) og grøntsager i kogt, bagt, dampet eller sauteret form (tre portioner). Lidt smør er også nyttigt for at tilføre energi til deres behov.

Børn mellem 5-10 år har brug for ca. 1.500 til 2.000 kilokalorier om dagen fra deres mad.

Image Credit: GSerban /

Valg af mad til børn

Mad til børn bør indeholde noget fra hver af de fem fødevaregrupper, idet mængden afhænger af barnets alder, fysiske vækst og aktivitetsniveau.

• Grøntsager: masser af farvede grøntsager af forskellige typer, bladgrøntsager og ikke-bladgrøntsager – en portion er en halv kop kogte grøntsager eller bælgfrugter og en kop rå salatgrøntsager: 5-6 portioner frugt og grøntsager bør tilbydes hver dag
• Frugter af forskellige typer – en portion er et mellemstort stykke eller en kop frugt i tern/konserves uden sukker, to små frugter, f.eks. blommer, eller et gram tørret frugt
• Hele kornsorter, som korn eller mel, f.eks. brød, pasta, havre og kornprodukter – en portion er en brødskive/skive/muffin eller en halv kop kogt korn, pasta eller ris: 4-6 portioner om dagen
• Proteiner, som f.eks. magert kød, fjerkræ, æg og fisk, tofu, nødder og frø samt bælgfrugter (ærter, bønner og bælgfrugter) – en portion er ca. 100 g råt kød/fisk, to æg, 170 g tofu, ¾ kop kogte bælgfrugter: 1-2 portioner om dagen
• Mælk/mælkeprodukter, herunder ostemasse og ost, er fremragende kilder til sundt fedt og protein – en enkelt portion er 40 g ost, en kop mælk eller sojamælk (sidstnævnte med tilsat calcium), 200 g yoghurt: 2-4 portioner om dagen
• Fibre er fremragende til at hjælpe med at undgå forstoppelse og fremme en følelse af mæthed, men for meget er kontraproduktivt

Masser af vand bør gives til alle børn. Mælk kan bruges som et bidrag til morgen- og eftermiddagste. Snacks bør være tiltalende og nærende, f.eks. små mængder friskskårne, farvestrålende grøntsagsstave med lækker hummus eller tomatketchup (uden tilsat sukker eller salt).

Al mad beregnet til børn bør tilberedes og opbevares med fremragende hygiejne og smag, uden for meget varme eller krydderier.

Diskretionære fødevarer skal kun tilsættes kosten ved lejlighed og i små mængder. Disse omfatter unødvendige kilder til mættet fedt, sukker og salt, som f.eks. kager, desserter og forarbejdede fødevarer.

Hvordan man opmuntrer til sunde spisevaner

• Spis sammen som familie
• Nyd fødevarer fra alle disse grupper så ofte som muligt for at hjælpe børnene til at efterligne ældre søskendes og forældres eksempel
• Opmuntre dem til at hjælpe med at vælge sunde farvede frugter, grøntsager, og sundt kød eller andre fødevarer under indkøb af dagligvarer
• Lad dem hjælpe med tilberedning af mad, især fra gruppen af grøntsager og bælgfrugter
• Forbered lækre supper og bouillon, som pakker en masse fibre og næring i en form, der er let spiselig og ser tiltalende ud
• Lad dem hjælpe med tilberedning af mad, især fra gruppen af grøntsager og bælgfrugter
• Forstil frugt i stedet for frugtsaft og tyggegummi, og koldt vand frem for sodavand eller andre sødede drikkevarer
• Start dagen med en god morgenmad
• Deltagelse af interessante oplysninger om, hvordan fødevarer dyrkes, og hvordan de når frem til det lokale marked
• Opfordring til aktiv leg eller arbejde i det fri før eller mellem måltiderne i mindst en time om dagen

Vegetarisk kost for børn

En familie med vegetarisk smag bør sørge for at sikre, at kosten for børnene i familien er tilstrækkelig til at støtte fysisk og mental vækst og udvikling. Den skal give tilstrækkelig energi, jern og andre vigtige mineraler og vitaminer for at fremme en sund knogle- og hjernevækst.

Fedtstoffer fra sunde kilder skal være til stede for at muliggøre optagelsen af fedtopløselige næringsstoffer, såsom A-, E- og D-vitaminer. Mælk og mælkeprodukter eller sojamælk og sojaprodukter bør være en daglig del af kosten, ligesom bælgfrugter.

Hvert måltid bør indeholde en portion linser, nødder eller andet protein af bælgfrugter, f.eks. bagte bønner, kikærter, hummus, nøddesmør og karry. Bælgfrugter skal koges helt igennem for at fremme en god fordøjelse og reducere gasdannelse i tarmene.

Videre læsning

• Alt kostindhold
• Lavkalorie- og meget kaloriefattig kost
• Diabeteskost
• DASH-kost ved forhøjet blodtryk
• Højproteinkost

Skrevet af

Dr. Liji Thomas

Dr. Liji Thomas er en OB-GYN, som er uddannet fra Government Medical College, University of Calicut, Kerala, i 2001. Liji praktiserede som fuldtidskonsulent i obstetrik/gynækologi på et privathospital i et par år efter sin eksamen. Hun har rådgivet hundredvis af patienter med problemer i forbindelse med graviditet og infertilitet og har stået for over 2 000 fødsler, idet hun altid har bestræbt sig på at opnå en normal fødsel frem for en operation.

Citationer