Der må være titusindvis af artikler og udtalelser om, hvad den rigtige kost før konkurrencen er. I denne artikel vil jeg gennemgå trinene til at lave din egen pre-contest diæt og gennemgå min egen pre-contest diæt. Først og fremmest, når du finder ud af enhver måltidsplan, er det første, der skal gøres, at regne ud, hvor mange kalorier din krop forbrænder ca. hver dag. Dette er kendt som din basale stofskiftehastighed eller BMR. Derefter skal du tage dette tal og bruge det i overensstemmelse hermed. Hvis du f.eks. ønsker at tage på i vægt, skal du lægge til dette tal. Hvis det er dit mål at tabe dig, så trækker du fra dette tal.

Ok, det er klart, at hvis du er ved at gøre dig klar til en bodybuildingkonkurrence, er dit mål at tabe så meget fedt fra din krop som muligt. Samtidig ønsker du at bevare så mange muskler som muligt til konkurrencen. Jeg vil gennemgå min egen kostplan før konkurrencen for at bruge den som et eksempel. Men husk, at alles mængder og tal vil være forskellige.

Trin 1

Min basalstofskifte er 2225 kalorier. Jeg fandt dette ved hjælp af flere beregnere fundet på nettet, samt ved hjælp af min egen viden. For eksempel på min off-season ved jeg, at hvis jeg indtager 3000 kalorier, så forbliver min vægt fra uge til uge nogenlunde den samme fra uge til uge. Dette er også under hensyntagen til min fysiske aktivitet (ca. 2 timers fysisk aktivitet om dagen). Fordi bodybuildere har brug for et par flere kalorier end normalt fra protein samt, jeg forbrænder flere kalorier end den gennemsnitlige person under en træning vil jeg bruge 2500 Cal som min BMR. Det er trin et. Når jeg har fundet ud af hvor mange kalorier jeg forbrænder om dagen kan jeg gå videre til trin 2.

Strin 2

Strin 2 er at trække et passende tal fra, så jeg sikrer mig at jeg taber det fedt jeg har taget på hele off-season. Tidligere har jeg taget 8 uger til min pre-contest diæt. Nogle mennesker har brug for længere, men andre kortere. Jeg er dog ret slank i off-season og holder mig omkring 12-14% kropsfedt.

Jeg vil trække 500 kalorier fra min BMR. Dette er mere end nok. Med stigningen i cardio gjort i pre-contest forberedelse jeg forbrænder endnu flere kalorier end jeg er i off-season. Dette efterlader mig med 2000 kalorier. Når jeg har dette tal, kan jeg gå videre til trin 3: hvor kalorierne kommer fra.

Strin 3

Strin 3 går ud på at finde ud af, hvor mange kalorier der skal komme fra hvilke makronæringsstoffer, og hvor de passer ind i din kost. Naturligvis fordi mit et af mine hovedmål er at bevare mine muskler, vil jeg have protein øverst på min liste. Som en generel regel er 1 gram protein pr. pund kropsvægt tilstrækkeligt. Men bare for at være sikker, indtager jeg 1,5 gram pr. pund kropsvægt om dagen.

Klik her for at beregne, hvor meget protein du bør indtage om dagen!

Du skal dog ikke gå overbord; overskydende protein i dit system kan omdannes til fedt, selvom det ikke er så let som kulhydrater, kan det lade sig gøre. Ok, så det giver mig 292 gram protein om dagen. Fordi der er 4 kalorier pr. gram protein, kan jeg trække (4 X 292 = 1168 Cal) 1168 cal fra min samlede kalorieantal før konkurrencen (2000 – 1168 = 832), 2. i betydning er kulhydrater. Alt for mange mennesker skærer deres kulhydrater for lavt og ender med at ofre musklerne. Når du tænker over det, hvis du laver 2 – 45 minutters cardio sessioner om dagen og en time plus styrketræning er du allerede carb depleteret.

I de første 5 uger indtager jeg ca. 150 gram kulhydrater. Med 4 kalorier pr. gram kulhydrat giver det mig i alt 600 kalorier fra komplekse kulhydrater. (150g kulhydrater X 4 cal pr gram = 600 cal) Nu trækker jeg dette tal fra mit samlede kaloriebehov før konkurrencen. (2000 – 600 = 1400 cal) Derefter trækker jeg mine kalorier taget fra protein fra dette tal (1400 cal – 1168cal = 232 cal). Nu har jeg mit protein på 292 gram pr. dag, og jeg har mine kulhydrater på 150 gram pr. dag. Og jeg har 270 kalorier til at udlede fra fedt.

Klik her for at beregne dit BMR (den nemme måde)!

Det er rigtigt fedt. Jeg føler det meget vigtigt at supplere min pre-contest kost med omega 3, 6 og 9 Fedtsyrer. Det produkt jeg bruger er Health From The Sun The Total EFA. Jeg tager to tblsp om dagen, hvilket svarer til præcis 270 kalorier. Det giver mig 30 gram godt fedt (flerumættet) om dagen. Men igen, igen, jeg skære dette ud efter uge fem. Min vægt vil være faldet betydeligt inden uge 5, og derfor vil mit kaloriebehov også være faldet. Som følge heraf kompenserer jeg for dette ved at nedtrappe mine kulhydrater og skære mine fedtstoffer væk. Nu er du forhåbentlig stadig med mig på dette. Dette bringer os til trin 5; at finde ud af, hvilke fødevarer min kost skal bestå af.

Protein – For min kost før konkurrencen skal min proteinkilde være fedtfattig. Proteiner med lavt fedtindhold omfatter æggehvider, kyllingebryst uden ben og hud, tun, magre bøffer og fisk. Hvad angår mine kulhydrater, ønsker jeg at bruge polysaccharider. Det betyder, at kulhydratkæden er længere, og at der er mere end én (poly). Monosakkarider er det, jeg vil holde mig fra, fordi de giver lidt energi, og det er kortvarigt.

Som også, hvis de ikke bruges, let kan omdannes til og lagres som lipider. Fødevarer med et højt indhold af polysaccharidkulhydrater er pastaer, ris, yams, korn og kartofler. Dette er, hvad min menu består af i min præ-kontestfase; æggehvider, revet hvede, tun, brune ris, blandede grøntsager, kyllingebryst, bøf og yams. Lejlighedsvis (en gang om ugen) supplerer jeg med frisk fisk, f.eks. laks eller kuller. Nøglen til den rigtige kost er mængderne af disse fødevarer. Her er et kig på min daglige måltidsfordeling under diæten før konkurrencen.

Måltid 1: 7:30 om morgenen.

10 kogte æggehvider
2 strimlede hvedekiks med vand.
1 banan.
Multivitamin og 1 tsk. sundhed fra solen Den samlede EFA.

Måltid 2: 10:00 A.M.

1 dåse tun
1,5 kopper brune ris

Måltid 3: 12:00 P.M.

1 8oz kogt kyllingebryst
1,5 kopper brune ris.

Måltid 4: 14:30 P.M.

1 dåse tun
1 kop brune ris.

Måltid 5: 17:00 P.M.

Måltid 5: 17:00 P.M. (pre workout måltid)

8oz af magert bøf (kogt)
1 medium størrelse yam
? kop blandede grøntsager

Måltid 8: 8:15 P.M. (post Workout måltid)

8 oz kyllingebryst (kogt)
2 kopper blandede grøntsager

Måltid 9: 10:00 P.M.

1 dåse tun

Jeg får disse mængder fra at tilføje kalorier af visse fødevarer. For fødevarer uden en næringsdeklaration se; http://carbcounter.thinner.com, dette websted indeholder en liste over næsten alle slags fødevarer på markedet. Dette vil være den mest irriterende del af at finde ud af din kost. Nu er det næste skridt at tilberede fødevarer.

Hjælpsomme tips

Her er nogle tips om metoder, jeg bruger for at sikre, at jeg skærer det mættede fedt væk. Når jeg tilbereder mit kød, skærer jeg overskydende fedt af, inden jeg tilbereder det. Derefter koger jeg det. Ved at koge det skiller jeg alt fedt fra kødet. Du kan se, at fedtet flyder op til toppen af vandet. Hvad tun angår, dræner jeg tunen, skyller den og dræner den igen. Det fjerner unødvendig natrium og fjerner den forfærdelige smag.

En af de værste ting ved diæten er den kedelige smag, som alting har. En masse krydderier er udelukket på grund af deres kalorieindhold og natriumniveau. Nogle er dog ok at bruge med måde. Salsa er min livredder; den har næsten ingen kulhydrater, lavt natriumindhold og giver en god smag til alting. Jeg putter det ærligt talt på alt fra min tun til min bøf. Ms. Dash og noget lige eller sukker tvilling er ok at bruge også, men det er en god idé at skære det ud i den sidste uge eller to.

Rosiner er også gode… En “opskrift” jeg bruger for at holde mig ved lige er at kombinere ris, tun, salsa og rosiner i en skål og varme det op. Tro mig, det er som slik sammenlignet med nogle af dine andre måltider. Jeg tager også noget, jeg elsker, som f.eks. nogle vingummiorme, og putter dem i munden, tygger dem og spytter dem ud. Det lyder dumt, men du får smagen af dem, uden at du officielt skal “snyde”.

Vand er ekstremt vigtigt. Især fordi jeg drikker mindst to kaffer i løbet af dagen. Koffeinen er et naturligt vanddrivende middel. På toppen af dette supplement med en ECA stack. Dette fører mig ind på mit næste emne; kosttilskud.

Du har måske bemærket, at jeg ikke bruger nogen proteintilskud. Dette skyldes, at jeg har skåret alle mejeriprodukter og mejerirelaterede produkter fra. Selv valle. Jeg supplerer nogle gange en lav carb proteinshake i de første to uger, men derefter skærer jeg dem ud.

Som for andre kosttilskud bruger jeg en ECA stak som Dymetadrine Xtreme tre gange om dagen, en gang før min morgencardio, en gang efter frokost og en før træning. Jeg supplerer med Glutamin i alle 8 uger, dette vil hjælpe med at bevare muskelmasse og hjælpe med genopretning. Jeg bruger 5 gram kreatin i de første 6 uger for at hjælpe med at holde min styrke oppe, men jeg har skåret dette ud de sidste to uger på grund af kreatinets vandholdende effekt. Som altid bruger jeg et godt vitamin- og mineraltilskud dagligt. Jeg tager ekstra C-vitamin (2000 mg) for dets antioxidanteffekt. Alle disse kosttilskud kan fås hos Bodybuilding.com til fantastiske priser.

Så, dette er den proces, der bruges til at finde ud af din kost før konkurrencen. Den rigtige måde. Alle er forskellige, og vil bruge forskellige fødevarer og forskellige mængder. Brug denne metode til dig selv, og jeg garanterer, at du vil se resultater. Du vil have bemærket mine kostændringer de sidste to uger. Det er her, det hele kommer sammen. Jeg vil have en artikel om de sidste to ugers kost, og mine træningstips til at hjælpe dig med at blive shredded snart. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer, så tøv ikke med at sende en e-mail. Bliv ved med at træne hårdt og held og lykke!

Hyggeligt held og lykke!