Hvad enten du er en travl professionel, der jonglerer med en lang to-do-liste, en mor, der regelmæssigt pløjer gennem dine dage uden pause, eller begge dele (som mig!), er det sandsynligvis svært at finde tid til at komme til et yogakursus, gymnastiksalen eller endda ud på en simpel gåtur rundt om blokken. Og som du ved, er motion så nyttigt, når det kommer til at føle sig mere jordet, stærkere, gladere og bedre rustet til at håndtere alle livets op- og nedture.
Se også 3 sekvenser til at lindre dine smerter
Indtast denne enkle sekvens med 12 stillinger, som jeg har designet til at passe ind i ethvert 30-minutters vindue. Hvis dit barn er i en alder, hvor det stadig sover, kan denne øvelse hjælpe dig med at få lige præcis det, du har brug for, mens din lille sover. Planlægger du at spise frokost ved dit skrivebord, mens du arbejder? Find et tomt mødelokale på kontoret, og i den første halvdel af din frokostpause skal du køre denne sekvens igennem. Disse stillinger vil hjælpe dig med at åbne dit bryst og dine skuldre, styrke din ryg, dine arme og dine kernemuskler og bevæge dig med dit åndedræt, hvilket giver dig en helhedsorienteret fysisk og mental genopretning.
Børnestilling, variation
Kom ned på hænder og knæ på din måtte. Skil knæene lidt bredere end dine hofter og saml tæerne. Træk forsigtigt hoften op til hælene, hvil din pande på måtten, stræk armene ud foran dig og lad albuerne hvile på gulvet. Luk øjnene og tag et par dybe indåndinger her. Når du falder til ro i rummet og i dit åndedræt, så tag et øjeblik til at afstemme dig i taknemmelighed over for dig selv for at tage dig denne tid til dig og din praksis. Gå med hænderne mod forsiden af din måtte og løft brystet lidt op, og begynd at gå med hænderne mod højre side af din måtte. Hvis klokken 12 er lige foran dig, så prøv at gå dine hænder mod klokken 2. Tag et par vejrtrækninger her, løft så brystet lidt op og gå med hænderne mod venstre side af måtten, mod klokken 10. Tag det samme antal vejrtrækninger på denne side, og mærk udvidelsen af din sidekrop. Gå bevidst med hænderne tilbage til midten, tilbage til Child’s pose.
Se også 5 måder, hvorpå skiløb gjorde mig til en bedre yogi
Downward-Facing Dog
Kom op på hænder og knæ, og tag dine hænder et helt håndaftryk foran dine skuldre, og linje dine hænder op, så de er i skulderbreddes afstand. (Hvis du er strammere i skuldrene, kan du tage hænderne lidt bredere og endda dreje dem lidt udad, mod kanterne af din måtte). Spred dine fingre bredt ud. Rod dig ned gennem hele hver hånd og mærk et løft, der stiger op gennem armene. Med knæene og fødderne i hoftebreddes afstand fra hinanden, skal du stikke tæerne ind under tæerne og løfte hoften op og tilbage. Ideelt set vil Down Dog ligne en omvendt V-stilling, men hvis du er strammere i dine hamstrings, vil du gerne holde knæene let bøjede. Skub håndfladerne nedad og fremad, og mærk, hvordan dine skuldre løftes op og tilbage mod hofterne. Hold denne stilling i et minut eller deromkring. Du er velkommen til at trampe med benene, idet du bøjer det ene knæ og strækker det modsatte ben et par gange frem og tilbage for at varme dine hamstrings og lægmuskler op.
Se også Low Back Pain 101: 3 Sequences to Ease Your Pain
Plank Pose
Fra Down Dog skal du flytte dine skuldre fremad, så de stabler sig direkte oven på dine håndled. Hold din overkrop parallel med gulvet. Løft navlen ind mod rygsøjlen, og løft hagen lidt op, så du kigger mod forkanten af din måtte. Stram dine lårmuskler, og når dit hjerte når fremad, strækker du hælene ud mod bagsiden af måtten.
Down Dog til Plank Pose
Bevæg dig med åndedrættet, og skift frem og tilbage mellem Down Dog og Plank Pose. På hver indånding bevæger du dig ind i Plank, idet du husker at flytte blikket lidt fremad; på hver udånding bevæger du dig ind i Downward-Facing Dog. Bevæg dig med dit åndedræt, og mærk styrken i dine arme, skuldre og core.
Se også 5 seje måder at bruge rekvisitter til armbalancer på
Sphynx Pose til Cobra
Fra Plank Pose skal du langsomt sænke dig ned til din mave. (Det er OK at komme ned på knæ på vejen ned, hvis det er nødvendigt.) Støt dig selv op på underarmene, og placer albuerne under skuldrene, så underarmene er i to lige, parallelle linjer, med skulderbreddes afstand fra hinanden. Plant håndfladerne med ansigtet nedad, spred fingrene, og rod ned fra fingerspidserne til albuerne, mens du mærker, at underarmene jorder sig ned i måtten. Hold fødderne og benene i hofteafstand fra hinanden, og rodfæstes med alle dele af kroppen, der er i kontakt med gulvet: hofter, tæer, albuer og hænder. Mærk engagementet i de muskler, der forlænger din rygsøjle, og se, om du nu kan løfte dit hjerte lidt højere op. Efter et par dybe indåndinger her, sænker du brystet ned, flytter hænderne tilbage ved siden af brystet, og løfter dig op og tilbage til Down Dog.
Se også The Ultimate Sequence to Work Through Your 7 Chakras
Standing Forward Fold, variation
Gå med fødderne fremad fra Down Dog, indtil de er i hoftebreddes afstand foran på måtten. Fold dig fremad over dine ben. Se på dine fødder, og sæt dem på linje, så de indre kanter af dine fødder er to lige, parallelle linjer. Hvis du føler dig stram i bagsiden af dine ben, eller hvis du mærker et træk i din lænd, så bøj knæene, men sørg for at holde knæene i hofteafstand fra hinanden. Lad overkroppen hænge ned over benene og svaj lidt fra side til side, mens du bevæger dig i takt med dit åndedræt. Du kan placere fingerspidserne på gulvet eller holde fast i modsatte albuer her. For at tilføje et twist her, bøjer du dit venstre knæ, og mens du holder dine venstre fingerspidser på gulvet lidt foran dig, strækker du din højre hånd op mod loftet. Åbn skulderen og træk vejret over brystet. Slip din højre hånd ned og gå over til den anden side. Efter et par vejrtrækninger her, kommer du tilbage til midten og folder igen over dine ben.
Se også: Praktiser disse yogaøvelser for at holde dine knæ sunde
Modificeret stolestilling
Hold dine fødder og knæ i hoftebreddes afstand fra hinanden, og begynd at bøje knæene, så du flytter mere af din vægt mod hælene. Løft brystet op, og tag blikket lige ud foran dig. Stræk derefter armene op på skrå, så din krop ligner et stort Z. Bevæg dig med åndedrættet, og hold knæene bøjet, som om du fortsætter med at sidde på en stol. På en indånding løfter du armene og brystet lidt højere op, og på en udånding svinger du armene tilbage og ned langs siden. Gentag denne bevægelse med åndedrættet mindst 5 gange.
Se også Sådan skaber du en solid yogapraksis i alle aldre
Low Lunge med kaktusarme
Start i en fremadvendt foldning øverst på din måtte. På en indånding rejser du dig op på fingerspidserne og træder din venstre fod op til bagkanten af din måtte. Placer dit knæ mod gulvet, og lunge fremad i dit forreste knæ. Gå med hænderne op på dit forreste lår. Hold dine hofter og skuldre i vinkel fremad mod den forreste kant af din måtte. Løft din overkrop, så den er i en oprejst, lodret position, og stræk derefter armene ud over hovedet. Spred fingrene bredt og ræk hænderne op mod loftet. Bevæg dig til et sidestræk i dette lave udfald, begynd at læne dig over til højre og stræk din højre hånd mod gulvet. Hvis du ikke kan røre gulvet, kan du placere din albue på dit knæ eller placere din højre hånd på en klods på ydersiden af dit højre ben. Ræk din venstre arm op over øret og stræk venstre fingerspidser ud mod højre side af rummet. Løft hagen lidt op, og hold blikket og kæben blødt. Tag et par vejrtrækninger her og kom så tilbage til midten, før du går videre til den anden side.
Se også: Styrk din kerne uden krumninger med denne enkle sekvens af 5 stillinger
Kriger II
Førrest på toppen af din måtte, tag en bred stilling, så du vender mod sidekanten af din måtte. Ræk armene ud i skulderhøjde, og tag fødderne lige så brede som dine hænder. Drej dit højre ben 90 grader udad, og drej din venstre fod ca. 10 til 15 grader indad. På din indånding løfter du brystet op og strækker dig jævnt ud gennem armene; på en udånding bøjer du dit højre knæ i en vinkel på 90 grader. Hold midten af dit højre knæ pegende mod anden tå på din højre fod, og stablér knæet oven på hælen. Bevæg dig frem og tilbage mellem disse to positioner. Indånd ind for at rette dit forreste ben ud, og udånd ud for at bøje knæet til en 90 graders vinkel. Gør dette 5 gange, og drej derefter fødderne i den nøjagtigt modsatte position, og gentag det på den anden side.
Se også Twist Your Way to Less Back Pain
Triangle Pose
Start med den samme fodposition, som du havde i Warrior II. Hold begge ben lige, og stram dine lårmuskler. På en indånding skal du løfte brystet op. På en udånding rækker du din højre hånd ud over dit højre ben og lader hånden lande hvor den falder behageligt, sandsynligvis på dit skinneben eller din ankel. Hvis du har tendens til at overstrække dine knæ, kan du placere en blok lige uden for dit højre ben og skubbe din hånd ind i blokken. Læn overkroppen lidt tilbage, og bred dig over kravebenene. Ræk derefter din venstre hånd højt op mod loftet, og bevæg dig her ind i et sidestræk og drej overarmsknoglen dybt ned i skulderhulen, indtil din venstre hånd vender mod forkanten af din måtte. Stræk armen ud over øret og stræk fingrene fremad så langt du kan. Ground ned gennem ballen på din højre storetå og rod ned gennem yderkanten af din bagfod. Tag et par dybe indåndinger her. På en indånding bøjer du dit forreste knæ og rodfæster ned gennem begge fødder for at komme ud af stillingen. Skift fødderne i den modsatte retning, og prøv den anden side.
Se også Yoga-stillinger efter overgangsalderen, som du har brug for for at holde knogler og led sundt
Side Plank
Find Plank Pose igen. Kig på dine hænder, og sørg for, at dine fingre er spredt langt fra hinanden, og at dine håndledsfalser er parallelle med forkanten af din måtte. Se på dine fødder, og sæt dem på linje, så de er lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden. Rod ned gennem din højre hånd, og mens du læner din kropsvægt over mod din højre hånd, lader du begge hæle falde til højre side. Tryk jævnt ned gennem din højre hånd og sidekanterne på begge fødder. Løft hoften lidt op, og ræk venstre hånd op mod loftet. Hold blikket mod sidevæggen, og hvis du ikke har problemer med nakken, løfter du blikket mod din øverste hånd. Hvis det føles let, kan du se, om du kan stable din venstre fod oven på din højre. Træk navlen ind mod din rygsøjle, og mærk styrke i dine arme, ben og core. Med kontrol sænker du din venstre hånd ned til gulvet, og gentag på den anden side.
Se også Disse 5 yogastillinger vil gøre dig til et morgenmenneske
Locust Pose, variation
Fra Plank Pose skal du sænke dig ned til maven. Stræk armene ud bag ryggen og knyt hænderne sammen. Hvis det er svært, kan du placere en rem eller et håndklæde mellem hænderne. På en indånding løfter du brystet og benene op, skubber hofterne ned i gulvet og fører blikket lidt fremad uden at knække nakken. Ræk knoerne mod hælene, og løft armene lidt op. Hold her i 5 vejrtrækninger, og slip denne anstrengelse på en udånding. Hvil øret til side med armene ved siden af, og gentag to gange mere.
Se også: Topyogalærere deler deres 7 foretrukne morgenstrækøvelser
Børnestilling
For at vende tilbage til børnestillingen skal du placere hænderne ved siden af brystet og løfte dig op, så du er på hænder og knæ. Tag knæene lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden, og saml tæerne. Træk hofterne tilbage mod hælene, og lad panden hvile på gulvet. Hold enten armene strakt foran dig med albuerne hvilende ned på måtten, eller før armene tilbage ved siden af dig. Hvis det føles som om, at din næse smutter ned i måtten, skal du bringe dine knæ lidt tættere sammen. Tag 5 dybe indåndinger her, og føl et øjeblik af taknemmelighed over dig selv og din praksis i dag.
Se også 17 stillinger til at kickstarte din dag
Skriv et svar