Skal du tage Pre-Workout kosttilskud?

Foto: Twenty20

Fueling til din træning kan kræve en smule uddannelse, planlægning og øvelse for at forstærke resultaterne. Du ved sikkert allerede, hvad du skal gøre efter træning, idet du maser på en blanding af protein og kulhydrater inden for en time efter din sved session. Og du har måske endda nogle go-to gummies eller gels til ekstra lange træningssessioner eller træningsløb. Men hvad med din præ-workout-rutine?

Pre-workout-tilskud i form af pulvere og piller er nu mættet på markedet for kosttilskud til sportsnæring og kan prale af fordele som øget energi, kraft og udholdenhed, der hjælper dig med at presse hårdere og vinde mere. Men de er ikke for alle eller til enhver træning. Læs videre for at finde ud af fordele og ulemper ved pre-workout-blandinger, og om de er det rigtige for dig.

RELATERET: De bedste former for sukker at spise før træning

For- og ulemper ved præ-workout kosttilskud

PRO: Du føler dig måske mere energisk og vågen.

“En stor del af de fleste præ-workout kosttilskud er deres stimulerende effekt.”

Mange præ-workout blandinger indeholder en stor dosis koffein for at give dig lidt spring i benene. “Det er bevist, at koffein hjælper, fordi det stimulerer nervesystemet, hvilket får din træning til at føles mindre anstrengende og får dig til at føle dig mere peppy,” siger Matthew Kadey, RD, en registreret diætist i Ontario og forfatter af Rocket Fuel. “Den store ting, du skal være opmærksom på, er dosis.” Kadey anbefaler at sigte efter to til seks milligram koffein pr. kg af din kropsvægt. Og sørg for at give din krop tid nok til at fordøje det før din træning. “Det tager 45 til 60 minutter for kaffe at nå sit højdepunkt i blodet, så indtag det mindst 30 minutter før,” siger han.

KON: Drikken kan gøre dig nervøs.

Glem alt om at sprænge dig igennem din svedtime, hvis du føler, at dit hjerte er ved at slå ud af brystet. “Nogle mennesker kan have negative reaktioner på stimulanser,” siger Kadey. Dit bedste bud, siger han, er at prøve sig frem. Vær især forsigtig med drikkevarer, der tilføjer et andet stimulerende middel til koffeinen, som f.eks. guarine.

“En stor del af de fleste præ-workout-tilskud er deres stimulerende effekt, og det er almindeligt, at de bruger flere stimulanser,” siger Kyle Pfaffenbach, PhD, assisterende professor i ernæring og træningsfysiologi ved Eastern Oregon University og ernæringskonsulent for Brooks Beasts Track Club. “Mange gange er de ingredienser, der anvendes, på USADA’s og WADA’s forbudte eller højrisikoliste.” Ikke ingredienser, du ønsker at vænne dig til at nippe til at drikke før sveden. Se her eller her for mere info om specifikke ord, du skal kigge efter på etiketterne.

RELATERET: Koffein og motion: Den rigtige (og forkerte) måde at bruge det på

Foto: Twenty20

PRO: De kan øge din kraft og hjælpe dig med at presse den i længere tid.

Nogle præ-workout-tilskud indeholder kreatin, som kan pumpe din kraft op og forbedre træningsresultaterne, især under anaerobe øvelser. Selv om det lyder som noget, der kun ville appellere til bodybuildere, har kreatin også vist sig at kunne øge udholdenhedsatleters præstationer. Det hjælper dem med at nå deres maksimale kraftudbytte ved potentielt at forsinke træthed, siger Kadey. Det med småt? Husk på, at eksperter og forskere stadig diskuterer timing og optimal varighed af brugen.

KON: Du ved ikke, hvad du får.

“For den gennemsnitlige befolkning kan det ekstra sukker være bekymrende.”

Sommetider vil du bemærke et ikon på et produkts etiket, der angiver, at det er blevet certificeret af en tredjepart, som NSF (National Science Foundation). Men typisk er disse kosttilskud ikke reguleret af et statsligt organ og behøver ikke at opfylde strenge retningslinjer for, hvad der indgår i produktet. “Ofte bruger disse træningstilskud en “proprietær blanding” af ingredienser,” siger Pfaffenbach. “Det er vigtigt for atleterne at vide præcis, hvor meget og hvad der kommer ind i deres krop. Og med disse drikkevarer har vi ofte ikke den nøjagtige information.”

RELATERET: 4 ting, som ingen har fortalt dig om plantebaserede kosttilskud

PRO: De kan hjælpe med at levere mere ilt til dine muskler.

Søg efter ordene “nitrogenoxid” på etiketten på et kosttilskud. Denne ingrediens kan hjælpe dig med at gå stærkt gennem et hårdt træningspas sandsynligvis ved at udvide blodkarrene, hvilket igen leverer mere ilt til dine muskler, så du kan yde dit bedste, forklarer Kadey. Du kan også kigge efter blandinger, der er lavet med rødbeder, da denne grøntsag indeholder nitrater, som derefter omdannes til stoffet i din krop.

KONTROL: Du kan tage på i vægt.

En del af det energiboost, der er pakket i disse pre-workout-blandinger, kommer fra en stor portion sukker. “Sukkeret er gavnligt og nødvendigt for atleter på virkelig højt niveau, men for den gennemsnitlige befolkning kan det ekstra sukker være bekymrende,” siger Kadey. Han bemærker, at de tilsatte søde sager og de høje kalorier i disse drikkevarer let kan ende på din talje. Hvis du vælger en pre-workout-drik, skal du vælge en med højst 100 kalorier pr. portion. Eller hold dig i stedet til en lille snack som f.eks. en banan med en skefuld jordnøddesmør en halv time før du træner, foreslår Kadey. “Det er nok til at holde dig i gang og fylde energidepoterne op til din træning,” siger han.

RELATERET: 8 kaloriefattige fødevarer, der vil fylde dig op

PRO: De kan reducere muskelnedbrydningen.

En anden almindelig ingrediens i pre-workout-drikke: aminosyrer. Nogle undersøgelser har vist, at disse proteinforbindelser kan reducere mængden af nedbrydning af dine muskler under træning, så du kan komme hurtigere tilbage fra et intenst træningspas. På samme måde kan drikkevarer med syrlig kirsebærsaft gavne dine muskler ved at hjælpe med at reducere ømhed. Kig efter disse, hvis du laver en træning med en rimelig stor påvirkning, som CrossFit eller en lang løbetur, råder Kadey.

Find den rigtige præ-workoutblanding til dig

Hvis du vil give præ-workout kosttilskud et forsøg, skal du kigge efter dem med naturlige ingredienser på etiketten – som grøn te, rødbeder eller surkirsebærsaft. (Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus eller Dr. Axe Bone Broth Protein Burst er blot et par gode muligheder). Og tag det ikke for første gang før et løb eller anden vigtig træning, advarer Kadey: “Prøv aldrig disse lige før et maraton. Den vigtigste regel er at eksperimentere forsigtigt og arbejde sig op til fulde doser, især hvis der indgår stimulanser.”

Sådan vælger du det bedste proteinpulver til dig
Den abonnementsvirksomhed, der gør sportsernæring let
Har du virkelig brug for den protein shake efter træning?