By Myprotein Writer
Jamie Wykes Hobday
Hamstring er en af tre muskler, der udgør den bageste del af benets bagkæde. Sammen med glutes og kalve; hamstring giver vigtige kropslige funktionaliteter, muskulær stabilitet og symmetri samt bidrager væsentligt til atletiske bevægelser og præstationer.
Mens den almindeligvis bare er kendt som hamstringmusklen, består hamstring faktisk af tre muskler.
1) Biceps femoris kort hoved
2) Biceps femoris langt hoved
3) Semimembranosus
Alle tre spiller en afgørende rolle i bevægelser som squat, gang, løb og stort set alle underkropsbevægelser, da det er disse muskler, der bøjer knæet under bevægelserne. I mellemtiden strækker biceps femoris long head og semimembranosus hofteleddet i bevægelser.
Hamstrings er nøglen til æstetik, ydeevne og funktionalitet. Fordelene ved at træne hamstrings effektivt omfatter;
Fordele ved træning af hamstrings
? Posturale fordele
Hamstrings stabiliserer hofteleddene og vil derfor holde rygsøjlen solidt justeret.
? Idrætspræstationer
Da hamstrings spiller en nøglerolle i knæfleksion og hofteekstension, er de stort set uundværlige for løbebevægelsen. Knæfleksion og hofteekstension er også vigtige i bevægelser som spring, spark, springning, springning og meget mere.
? Kropsbalance
Muskler arbejder ofte parvis. F.eks. hamstrings med quads, hamstrings med kalve, hamstrings med glutes. Hvis de arbejder godt sammen, arbejder de på en komplementær måde. Men hvis den ene muskel er svag, vil det have en negativ indvirkning på den anden. Denne ubalance kan føre til truende skader som f.eks. muskelforstrækninger og ledbåndsrevner.
? Forebyggelse af skader
Da hamstrings generelt er svagere end quads og noget mindre udviklede, kan dette i sidste ende føre til korsbåndsrupturer og problematiske skader. ACL er et af de fire ledbånd i knæet og arbejder tæt sammen med knæet, quads og hamstrings. Udvikling af hamstrings vil ikke kun forbedre forholdet mellem quad og hamstring, men det vil også give et element af stabilitet på tværs af knæleddet og reducere ACL fra at blive sårbart over for rifter og unødigt fysisk stresset.
Mens de vigtigste sammensatte bevægelser for hamstrings omfatter dødløft, lunges, dødløftvariationer og bridges; hamstring curl er den fremherskende isolationsbevægelse, når man udelukkende ønsker at målrette musklen alene.
Hamstring curl, der udføres siddende eller stående, er en nøglefaktor i ethvert træningsprogram, der søger at udvikle hamstrings eller benene i almindelighed.
Teknik for siddende øvelse
1) Sæt dig på maskinen med ryggen behageligt placeret mod puden.
2) Placer dit underben mod puden på det udstrakte håndtag, juster skødpuden, så den holder benene sikkert i position. Skødpuden skal være mellem knæene og hoften.
3) Mens tæerne vender fremad, skal du sørge for, at dine ben er hævet komfortabelt ind med maskinen, men også er fuldt udstrakt lige foran dig.
4) Mens du trækker vejret ud (udånding), bøjer du knæene ved hjælp af kun dine hamstrings; dette skal trække håndtaget indad. Fortsæt med at gøre dette, indtil maskinen er trukket så langt tilbage, at den næsten rammer bagsiden af dine lår.
5) Under hele bevægelsen bør der ikke være nogen anden bevægelse end fra dine ben. Din overkrop skal holdes stationær under hele bevægelsen.
Sørg for, at din krop er behagelig og stationær, da det ellers kan føre til problemer i lænden eller overbelastning af hamstring.
6) Når sammentrækningen mærkes i lårmusklen, skal du klemme og holde den i et kort sekund, inden du langsomt (excentrisk) slipper tilbage til den position, du begyndte med. Mens du gør det, skal du trække vejret så meget som muligt ind.
The Hamstring Curl |
? Ikke nok stimuli
Da hamstrings er en af de største muskelgrupper i kroppen, bør de rammes med en stor mængde volumen. Sørg for at anvende en tilstrækkelig mængde øvelser, sæt og gentagelser, der stimulerer hamstringsmusklerne tilstrækkeligt.
Hvis du igen har fundet dig selv ved at forsømme dine hamstrings, skal du anvende prioriteringsprincippet. Næste gang du træner ben, skal du måske starte med hamstrings, så du er fokuseret på dem og har den forreste del af dine energidepoter ved hånden til at bruge til dem.
? Quad dominans
I forlængelse af det foregående punkt bliver hamstrings som tidligere nævnt ofte ignoreret og negligeret; men denne gang vil vi vurdere, hvordan det vil resultere i usymmetriske ben og quad dominans.
Træning af hamstrings vil give det samlede ben den ønskede form og de ønskede proportioner, som de fleste er ude efter. Hvis du er bodybuilder eller fysik-konkurrent, vil en ‘bagudvendt dobbelt biceps-positur’ eller et ‘sidebryst’ aldrig se komplet ud, hvis dine hamstrings halter i forhold til quads.
? Skader
Hamstrings er en af de mest skadede muskler inden for fitness/sport i dag. På grund af muskulær overbelastning (når musklen er uforberedt og strækkes radikalt ud over sit bevægelsesområde eller præsenteres for en pludselig stimulus), quad-dominans/hamstring ubalancer, manglende tilstrækkelig opvarmning og inaktive glutes (glutes og hamstrings fungerer sammen samtidig); hamstrings er sårbare over for at blive skadet.
For at forebygge dette er det vigtigt at træne dem tilstrækkeligt, samt at implicere følgende skadesforebyggende metoder; dynamisk udstrækning før træning og statisk udstrækning efter træning, forblive hydreret under hele træningen (en af de mest almindelige årsager til skader og træthed er dehydrering), og anvende øvelser til forebyggelse af skader på hamstrings, såsom lændebevægelser, broer, swiss-ball curls og meget mere.
Top tip – GET ECCENTRISK
En excentrisk kontraktion eller den negative fase af en øvelse er en bevægelse af en muskel, mens den forlænges under modstand. Anvendelse af denne metode til excentrisk arbejde er kendt som excentrisk træning eller negativ!
På grund af de fibre, der udgør hamstrings, er de en muskel, der reagerer ekstremt godt under stimulus af excentrisk arbejde.
Næste gang du udfører hamstring curl, skal du sigte mod at udføre den koncentriske (indadgående fase) eksplosivt i 1 sekund, mens du langsomt udfører den excentriske (frigørende fase) i 3 sekunder.
Husk at klemme i kontraktionspunktet … Og køb en kørestol til efter træningen!
Seated or Lying Leg Curl?
Som tidligere nævnt udgør tre muskler hamstringmusklen, og som følge heraf skal hver muskel målrettes tilstrækkeligt. Hvis dette ikke sker, kan det føre til æstetiske misforhold, muskulære ubalancer og dermed potentiel skadesrisiko.
Lying leg curls vil lægge vægt på den yderste del af hamstrings eller mere formelt kendt som biceps femoris-hovedet, mens seated leg curls vil målrette den inderste del af hamstringsmusklen. Sørg for at kombinere begge øvelser under din næste træning af hamstring.
Skriv et svar