Sådan slipper du for fedt på lårene for altid

For mange mennesker – især kvinder – er deres ben det første sted, de tager på i vægt, og det sidste sted, de taber det.

Og det er sandt, lårfedt kan være særligt stædigt at tabe.

Glædeligt nok er der et ret ligetil svar, når det kommer til, hvordan man slipper af med lårfedt. Visse øvelser kan hjælpe med at fremskynde processen med at tabe lårfedt, og den gode nyhed er, at de ikke involverer en masse smart udstyr.

Compound øvelser til redning

Selv om nogle øvelser hjælper med at forme flotte benmuskler, skal du stadig forbrænde fedtet omkring dine muskler, for at dit hårde arbejde kan ses.

Lysten til at forbrænde det fedt fører mange ind i “kronisk cardio”-fælden, hvor de begynder at tilbringe timer på løbebåndet. Desværre har denne type cardio vist sig at være ineffektiv, når det kommer til seriøst fedttab (1).

Og ud over at lave kronisk cardio bruger mange mennesker træningsmaskiner for at forsøge at arbejde deres benmuskler – hamstring curls, leg extensions og lignende.

Disse øvelser giver subparate resultater, fordi de ikke efterligner den naturlige menneskelige bevægelse, hvilket også kan føre til muskelubalancer. De er også mindre effektive til at forbrænde fedt sammenlignet med mere intense træningsformer.

Det er her, at sammensatte øvelser kommer i centrum. De skulpturerer ikke kun muskler, men forbrænder også fedt.

Forbrænd fedt, opbyg muskler

Sammensatte øvelser involverer mere end én større muskelgruppe på én gang.

I modsætning til steady-state cardio og isolationsøvelser kræver disse øvelser en større indsats (og forbrænder flere kalorier som følge heraf), opbygger muskler og øger fedtforbrændingen – ikke kun under din træning, men også i flere timer bagefter (2).

De øger også dit stofskifte på lang sigt. Faktisk viste en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Applied Physiology, at en 30-minutters træning med sammensatte øvelser forhøjede deltagernes stofskifte i utrolige 48 timer efter træningen – en markant stigning i forhold til længere, stationær konditionstræning (3).

Dette er ekstremt vigtigt for fedttab, da dit hvilestofskifte tegner sig for omkring 70 procent af de kalorier, du forbrænder hver dag.

Og ikke nok med det, men sammensatte øvelser hjælper med at opbygge muskler. Hvorfor er det vigtigt?

Muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fedt. Faktisk forbrænder muskler 7 til 10 kalorier pr. pund mod kun 2 til 3 kalorier pr. pund fedt.

Den længere fedtforbrænding efter træning plus det faktum, at du har en større fedtforbrændingsovn (flere muskler), gør sammensatte øvelser til den hellige gral, når det kommer til fedtforbrænding (4).

Sådan slipper du af med lårfedt

De bedste øvelser til at forme slanke, tonede ben er “store bevægelser”, der er målrettet hele din underkrop.

For at opnå maksimale resultater skal du vælge 2 til 3 af disse øvelser til din træning af underkroppen.

Du kan også tilføje håndvægte, der gør det muligt for dig kun at udføre 6 til 8 gentagelser af hver øvelse med god form. Dette antal gentagelser vil hjælpe dig med at forme dine ben uden at opbygge overskydende “voluminøse” muskler.

Udfør 2 til 3 sæt hver, og du vil snart slippe af med lårfedt for altid.

Fælles fejl

Hvor vi kaster os ud i disse benøvelser, er det vigtigt at tage fat på et par almindelige fejl, som mange begår, når de udfører underkropsøvelser.

Runding af rygsøjlen. Det er fristende at runde ryggen eller slænge sig fremad under et squat (især når du bruger vægt). Undgå dette, da det lægger stor belastning på din rygsøjle.

Sørg i stedet for at trække maven ind og holde rygsøjlen lige ved at skubbe hofterne tilbage, mens du sænker dig.

Knæerne falder forbi tæerne. En anden almindelig fejl er at bøje knæene ud over tæerne, mens man går på hug. Det giver en voldsom belastning af knæene og kan let føre til skader.

Løs denne fejl ved at skubbe hofterne tilbage, som om du sidder i en stol. Hold brystet åbent og rygsøjlen lige.

Nu skal vi til øvelserne!

De bedste øvelser til at sprænge fedt i lårene

1. Weighted Step-Ups

Vægtede step-ups målretter glutes og hamstrings, mens de også sætter pulsen i vejret for maksimal fedtforbrænding.

Begynd med at holde en håndvægt i hver hånd, der har en udfordrende vægt. Husk, at vi ønsker at mærke forbrændingen ved 6-8 reps på hvert ben.

Step din højre fod op på en 12-tommers stepbox eller stol, og skub til stående på toppen. Sænk til startpositionen, og gentag på det andet ben, skiftevis på begge sider.

2. Squats

Squats er en af de mest grundlæggende øvelser for underkroppen og er et must for at forme stramme glutes, hamstrings og quadriceps.

Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden og hold en udfordrende vægtet håndvægt i hver hånd ved siden af dig.

Skub dine hofter tilbage med ret rygsøjle og sænk dig ned mod jorden. Når lårene er nået lige under parallel, vender du tilbage til stående stilling. Gentag.

3. Front Squats

Front squats er en udfordrende variation af den almindelige squat.

Her placeres din vægt (enten vægtstang eller kettlebell) foran kroppen. Dette udfordrer hele kroppen fra brystet og nedad, og det siges også at være bedre end den almindelige squat på grund af mindre pres på lænden.

Begynd at stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Hvis du bruger en vægtstang, skal du placere den foran dine skuldre og holde albuerne højt, så de fungerer som en vugge. Hvis du bruger en kettlebell, skal du gribe fat i bunden og holde den foran dine skuldre.

Sænk dig ned i et squat og undgå at læne dig fremad. Du vil bemærke, at det kræver en hel del balance.

Push op gennem dine glutes for at vende tilbage til stående stilling, og gentag.

4. Dødløft

Dødløft er fantastisk til at opbygge stramme glutes og hamstrings, samtidig med at det styrker den nedre del af ryggen og core.

Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, en udfordrende vægt i form af en vægtstang eller kettlebell på jorden foran dig.

Før fødderne ind under stangen, bøj knæene (hold ryggen lige) for at gribe fat om stangen. Træk dig op til stående stilling ved hjælp af dine ballemuskler. Sænk stangen tilbage til jorden, og gentag.

5. Backward-Forward Lunges

Reverse Lunge

Forward-backward lunges har alle fordelene ved den traditionelle lunge, men med ekstra forbrænding. Den vekslende bevægelse med at springe fremad og derefter bagud uden hvile vil få pulsen op i et højt gear.

Begynd med at stå oprejst. Stræk venstre ben bag dig, så du kommer i et omvendt udfaldsskridt med knæene bag tæerne.

Skub til stående, men i stedet for at stoppe der, strækker du venstre fod fremad i et fremadrettet udfaldsskridt.

6. Bulgarian Lunges

Den bulgarske udfaldsskridt, også kaldet split-squat, er fremragende til at arbejde hele underkroppen. Den kræver også en stor balance, da den ene fod er støttet på en bænk bag dig. Det styrker både de mindre stabiliserende muskler i kernen og benene.

Begynd ved at holde en håndvægt i hver hånd og placere dig i en forskudt stilling (en fod fremad) med den ene fod bag dig på en bænk eller kasse.

Sænk dig ned mod jorden, idet du bøjer knæet og holder rygsøjlen lige, indtil låret er parallelt med jorden. Pres gennem hælen for at vende tilbage til udgangspositionen, og gentag.

7. Lateral Dumbbell Lunges

Lateral lunges engagerer glutes, hamstrings, inderlårsområdet og endda core. For at gøre disse mere udfordrende kan du holde to håndvægte foran dig, mens du laver lunge.

Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Sørg for at pege knæet i samme retning som foden, og tag et stort skridt til højre, mens du holder håndvægtene ved siden af dig.

Skub dine balder tilbage, og sænk hoften, indtil lårene er parallelle med gulvet, mens du holder knæene bag tæerne og rygsøjlen lige.

Vend tilbage til udgangspositionen ved hjælp af dine balder og hamstrings. Gentag, skiftevis på begge sider.

Total Body Thigh-Blasting Workout

Her er en hurtig træning, der viser, hvordan du kan kæde disse øvelser sammen med andre bevægelser, der virkelig vil sætte skub i den fedtforbrændende effekt.

Udfør denne træning 2 til 4 gange om ugen på ikke på hinanden følgende dage, og vær ikke bange for at bruge tunge vægte. Faktisk bør enhver vægt, du bruger, være tung nok til, at den kun giver dig mulighed for at udføre 6 til 8 gentagelser af hver øvelse.

Varm op: 5 minutter med let cardio.

• 1a. Squats – 6 til 8 gentagelser
• 1b. Planke – 1 minut hold

Gentag 2 sæt med 30 sekunders pause mellem øvelser og sæt.

• 2a. Lateral Lunges – 6 til 8 gentagelser pr. ben
• 2b. Pushups til failure

Gentag 2 sæt med 30 sekunders hvile mellem øvelser og sæt.

• 3a. Bulgarian Lunges – 6 til 8 gentagelser pr. ben
• 3b. Pull-ups til failure

Gentag 2 sæt med 30 sekunders hvile mellem øvelser og sæt.

Bye, Bye Bye Lårfedt!

Gennem denne træning – eller en lignende – vil disse sammensatte øvelser ikke kun smelte dit lårfedt væk, men du vil også bemærke forbedringer i din core-styrke og generelt fedttab.

Få en gratis fedtforbrændende træning!

Bliv slankere, federe og mere sexet med Fat Blaster-træningen, som er designet til at sætte dit stofskifte i gang i timevis.

Det er slut med at gætte – denne træning indeholder en instruktionsvideo, en træningstracker og lyd til at følge med. En værdi på 29 dollars – den er din GRATIS!

Klik blot på banneret nedenfor for at downloade træningen.