Her er hvordan du laver de BEDSTE sunde smoothies, herunder tips til at gøre dem overkommelige, næringsrige og lækre. Plus, der er 7 bonus smoothie opskrifter til at få dig i gang!

Få adgang til min gratis 4-ugers meal prep magic e-bog!

Sådan laver du sunde smoothies

At lave sunde smoothies er en meget enklere proces, end du kan forestille dig, og dette indlæg vil vise dig, hvordan du laver 8 forskellige slags sunde smoothies, som du vil elske!

Jeg tror, at mange mennesker har misforståelser om, hvad sunde smoothies egentlig er. Jeg ved, at da jeg var yngre, troede jeg, at sunde smoothies var dem, man fik på Booster Juice. Desværre bestilte jeg en stor smoothie derfra eller fra Starbucks efter en aften med fest og troede, at jeg fyldte min krop op med sund mad. Jeg vidste ikke, at disse smoothies ofte var fyldt med sukkerholdig frozen yoghurt og kan indeholde op til 460 kalorier (tag bare et kig på deres Acai-smoothie).

For at lave virkelig sunde smoothies skal du være forsigtig med de ingredienser, du bruger. Dette indlæg vil lære dig, hvordan du vælger ingredienser af højeste kvalitet for at sikre, at du får de ernæringsmæssige fordele, du bør få med frugtfyldte smoothies.

Så længe du fylder din fryser med frossen frugt og har et par praktiske basisingredienser ved hånden i køleskabet hver uge, er det super nemt og næringsrigt at lave smoothies.

Smoothie-tilføjelser

Nu ved du, at du skal fokusere på sunde, fuldkornsingredienser til smoothies, så lad os tale om detaljerne!

Sunde smoothies består normalt af de ingredienser, du bruger til at smage dine smoothies til, f.eks. selve frugten, og derfra tilføjer du dine basisingredienser. Typisk er en eller anden form for mælk, vand eller juice nødvendig for at give en glat konsistens, især hvis du bruger frossen frugt. Jeg vil normalt bruge mandelmælk eller kokosmælk, selvom du kan bruge almindelig mælk, sojamælk eller enhver anden form for nøddemælk.

Du kan også bruge juice uden tilsat sukker, men jeg anbefaler typisk ikke dette, da du allerede får alle dine næringsstoffer fra frugten, og de fleste juicer er så overforarbejdede og fyldt med sukker, at det er svært at adskille det gode fra det dårlige.

Hvis du ikke ønsker at tilsætte mælk, kan du sagtens tilsætte vand for at fortynde din smoothie i stedet – jeg lover, at det ikke udvander smagen, og du minimerer også kalorier. Kokosvand er en anden god mulighed, men sørg for at læse etiketten og sikre dig, at der ikke er tilsat sukkerstoffer.

Protein i smoothies

Når du har tilføjet din frugt og væske, vil du gerne tilføje noget protein, især hvis du ønsker at nyde den som en fuldgod morgenmad. Selv hvis du blot ønsker at drikke en smoothie som en sund snack, bør du stadig tilføje en proteinkilde for at sikre, at den mætter dig og holder dig mæt i et stykke tid.

Proteinkilder kan spænde fra græsk yoghurt (den yoghurt med det højeste proteinindhold derude) til frø som hørfrø, hampehjerter og chiafrø – disse frø er også med til at tilføje omega-3 til dine smoothies. Du kan også tilføje et helt naturligt proteinpulver som Kaizen Naturals, der har 30 g protein og kun 130 kalorier pr. scoop (du kan også halvere scoopet, hvilket stadig vil tilføje en betydelig mængde protein).

Når ikke alle proteinpulvere er lige gode, så sørg for at lave din research, inden du køber. Du kan vælge mellem en række forskellige proteinpulvere som valle, ris, ærter, soja og meget mere, så du skal også vurdere, hvilken type der er den rigtige for dig. Cleveland Clinic har en god artikel, der kan hjælpe dig med at vælge.

For at opsummere, vil du se på at tilføje følgende til dine sunde smoothies:

  • Frugt og grøntsager efter eget valg, helst frosne
  • En eller anden form for sundere væske (mælke- eller ikke-mælkemælk, kokosvand, juice, vand)
  • En proteinkilde som græsk yoghurt, proteinpulver og/eller hørfrø

Hvor mange ingredienser skal jeg bruge?

Mit største råd til ingredienser er at holde det simpelt!

Jeg har listet et væld af muligheder ovenfor, men du bør forsøge at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig og begrænse, hvad du tilføjer, så du kan lave sunde smoothies på et mere konsekvent grundlag. Hvis du forsøger at spise sundere, er det bedste, du kan gøre, at gøre det nemt for dig selv at spise sundt og ændre din kost på lang sigt.

Jeg ser et ton af sunde smoothie-artikler derude, der går ind for at tilføje alle mulige kosttilskud og ekstramateriale for at gøre dem mere nærende og “sunde”, men nogle gange er den bedste måde at spise sundere på at gøre det super simpelt.

Vælg 1-3 frugter at tilføje, måske en bladgrønt som spinat og derefter din væske og proteinkilde. Det er det!

Du skal ikke gøre det sværere for dig selv ved at gå ud og bruge alle disse penge på fiskeolie, frisk gurkemeje osv. og så få en smoothie, hvor du ikke kan lide smagen særlig meget, eller du har brugt 100 dollars på ingredienser og har gjort det til en kompliceret proces. Nogle gange er de sundeste fødevarer de enkleste fødevarer. Vælg rigtige, hele fødevarer, og du kan ikke gå galt!

Hvad man IKKE må tilsætte til sunde smoothies

Der er virkelig ikke så mange ting, du ikke bør tilsætte til smoothies, men jeg kan med sikkerhed sige, at sukker og is er de største no-nos i min bog.

Først og fremmest vil is fuldstændig udvande dine smoothies, hvis du ikke drikker dem med det samme, og du har brug for en superstærk blender for at få en mere jævn konsistens. Frossen frugt vil stadig give dig den tykke, frosne konsistens, men frugt er mindre vanskelig at blende og vil ikke udvande din smoothie. Desuden kan du nyde smoothies med frossen frugt i op til tre dage efter, at du har lavet dem, hvis du opbevarer dem i en forseglet beholder som f.eks. et mason jar i køleskabet. Du kan ikke forberede et måltid på den måde, når du har brugt is.

Sukker er også en stor fjende af sunde smoothies. Jeg kan huske, at jeg plejede at bruge sukker, da jeg først lavede smoothies derhjemme, fordi jeg troede, at jeg havde brug for det for at gøre det behageligt. Eller, ligesom Booster Juice, brugte jeg sukkerholdige produkter som frossen yoghurt eller frugtbaserede yoghurter. For at gøre dine smoothies meget sundere bør du undgå alt forarbejdet sukker.

Sådan gør du sunde smoothies sødere

Nu ved jeg, at du sikkert undrer dig over, hvordan pokker du så gør dine smoothies sødere!

Vi har alle forskellige smagsniveauer, når det kommer til sødme. For mig personligt, som jeg har inkorporeret mindre sukker i min kost med tiden, har jeg vænnet mig til, at tingene smager mindre sødt. Jeg synes, at en banan sammen med den frugt, jeg bruger, normalt er mere end nok til at gøre mine sunde smoothies søde nok, men du må gerne tilføje lidt ekstra sødme, hvis du stadig er ved at vænne dig til at spise mindre forarbejdet sukker.

Pinch of Yum laver altid en sukkerfri januar, hvis du er interesseret i at lære, hvordan du spiser mindre sukker, og du kan altid tage deres princip og anvende det på den måned, det er på året. Dine smagsløg ændrer sig virkelig, når du spiser mindre sukker!

Som jeg nævnte, er bananer et fantastisk naturligt sødemiddel, og de er ofte mere end nok, når du laver en smoothie. Men jeg tænkte, at jeg ville tilføje et par flere idéer til sødemidler, hvis du føler, at det bare ikke er nok. Her er nogle andre idéer til sødestoffer nedenfor:

  • æblemos (jeg anbefaler ofte dette i stedet for bananer)
  • dadler
  • honning
  • rigtig ahornsirup (ikke billig bordsirup)
  • stevia
  • molasse

Hacks til smoothie-konsistens

Jeg bruger altid frossen frugt for at få den perfekte smoothie-konsistens – på den måde kan du undgå at bruge is og stadig få den tykke konsistens. Jeg tilføjer typisk friske bananer og sørger for, at resten af den frugt, jeg bruger, er frosset, hvorefter jeg tilsætter min mandelmælk derfra. Denne kombination giver normalt en tyk smoothie, som du stadig kan drikke fra et sugerør.

Hvis du gerne vil have en tykkere smoothie, kan du bruge frosne bananer i stedet for friske. Du kan selv fryse dem hele ned eller købe frosne bananstykker i skiver fra købmanden. Jeg foretrækker ikke selv at fryse dem hele, da de ikke er særlig appetitlige, når du skal bruge dem (de er typisk mørkebrune), men smagen er typisk stadig den samme som ved brug af friske.

Derfra handler det hele om mængden af væske, du bruger. Som du kan se på opskriftkortet nedenfor, bruger jeg typisk ca. 1/2 kop væske (mælk, juice, vand osv.) og så 1/2 kop frossen frugt plus den friske banan og evt. lidt græsk yoghurt. Det giver en drikkelig smoothie, der er mellemtykkelig. Juster væskemængden i overensstemmelse hermed, alt efter hvad du foretrækker af tykkelse.

Udstyr til sunde smoothies

Det er vigtigt at have det rigtige udstyr for at lave sunde smoothies.

  • Vitamix personal-serien er fantastisk til at lave bare en eller to smoothies ad gangen
  • Det samme gælder Magic Bullet eller Nutri Bullet – den eneste hængepartier her er, at jeg oplever, at jeg er nødt til at udskifte disse modeller en gang hvert par år eller deromkring, fordi motoren til sidst brænder af
  • Vitamix Ascent-serien er dog min favorit – den er selvrengøring, så du er ikke efterladt med et ton af rod og det er perfekt til hvis du forbereder 3-4 smoothies på en gang. Den kan rive sig igennem alt for at lave den mest glatte smoothie, selv is!

Du kan selvfølgelig også få en blender i mellemklassen, men alle blendere er egentlig gode nok. Men hvis det tager 3 eller flere forsøg at få den glatte konsistens uden alle klumperne, kan det være en frustrerende oplevelse.

Hvor ofte du skal lave smoothies, og hvis det bliver en fast ting for dig, er det bedst at investere i en kraftig blender, der kan minimere den tid, du bruger på at lave sunde smoothies.

Sådan forbereder du smoothies til måltidet

Tro det eller ej, men du kan forberede smoothies til måltidet på mange forskellige måder!

Jeg elsker at lave Smoothie Freezer Packs, som du enten kan fryse ned i Ziploc-poser eller i mason-glas for at undgå affald.

Den grundlæggende præmis er, at du tilføjer alle dine fyldstoffer og derefter tilsætter mælken/græsk yoghurt frisk den dag, du skal lave dem. Du kan lave et væld af forskellige kombinationer på forhånd, og så har du dine smoothies måltidet forberedt og venter på dig uden besværet med at få det hele frem.

Denne metode er fantastisk, når du skal hurtigt ud af døren, men stadig vil have en friskblandet smoothie.

Hvor længe holder sunde smoothies i køleskabet?

Du kan også blende et par smoothies op til 3 dage i forvejen – jeg synes, at smoothies ligesom koldpresset juice holder sig et par dage i køleskabet, ligesom koldpresset juice. De bliver ikke helt så gode som friske, men intet i smoothien bliver nødvendigvis dårligt, så du kan lave et par stykker ad gangen og nyde dem senere.

Jeg vil ikke anbefale at lade dem stå længere end 3 dage, fordi bananerne eller andre bladgrøntsager kan blive dårlige, men du har et par dage til at nyde dem.

Alternativer til bananer

Hvis du er allergisk over for bananer eller på anden måde ikke bryder dig om smagen af dem, kan du erstatte en række ingredienser for at tilføje den samme naturlige sødme til dine smoothies!

Æblemos og dadler er mine go-tos, men her er et par andre søde idéer til at erstatte bananer:

  • Mango
  • Honningmelon eller cantaloup
  • Vandmelon
  • Friske figner
  • Papaya
  • Perre
  • Medjool dadler
  • Æblemos
  • Mandelsmør
  • Avocado (erstatter konsistensen, ikke sødmen i sig selv)

Frisk frugt vs. frossen frugt

Jeg kan typisk godt lide at lave mine smoothies med frossen frugt primært af teksturelle årsager, men også fordi frossen frugt har tendens til at være meget billigere og holder meget længere i fryseren, så du kan lave masser af smoothies ovenpå. Du skal også bruge mindre frossen frugt, fordi den blandes op til en tykkere konsistens, hvorimod frisk frugt kan blive vandet.

Hvis du dog foretrækker at bruge frisk frugt og kan lide en smoothie, der er tyndere i konsistensen, kan du helt sikkert bruge frisk frugt! Nogle gange er det skønnere i sommermånederne, når frugt er i sæson, og du er på udkig efter en forfriskende drik, der føles mere som juice end som en smoothie.

Du skal bare passe på, at du vasker frisk frugt ordentligt eller vælger økologisk frugt på grund af pesticider. De har en tendens til at være særligt slemme med jordbær, så sørg for at uddanne dig om, hvilke produkter der har mest pesticider. Der er en god læsning om pesticider og produkter på Fortune.com.

Vaskning af friske produkter i en eddikeblanding kan være en virkelig effektiv måde at slippe af med alle pesticider på, så det er også en mulighed.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved smoothies?

  • Daglig dosis af frugt og grøntsager. Med travle skemaer er det ofte svært for folk at spise nok friske råvarer. Ved at blande dem i smoothies er det lettere at spise en større mængde.
  • Vitaminer og mineraler. Mørke, grønne blade, som spinat og grønkål, er fulde af sunde vitaminer og næringsstoffer, herunder calcium og vitamin K. Begge dele understøtter calciumoptagelsen for at holde knoglerne sunde. Vitamin A og C, som hjælper med at sænke kolesterolet, kan mindske din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
  • Øget indtagelse af fibre. Indtagelse af hele frugter og grøntsager bidrager til at øge dit fiberindtag, hvilket igen kan hjælpe med fordøjelsen.

Sådan gør du sunde smoothies overkommelige

Der er mange måder at holde dine sunde smoothieopskrifter overkommelige på. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at nyde dine yndlingssmoothies uden at sprænge banken:

  1. Hold antallet af ingredienser lavt. Sunde smoothieopskrifter behøver ikke at være komplicerede for at være nærende og velsmagende. Faktisk kan de være så enkle som tre ingredienser!
  3. Køb ingredienserne i en storbutik eller i en lagerklub.
  4. Frys din frugt og dine grøntsager ned. Hvis du elsker grønne smoothieopskrifter (eller frugt smoothieopskrifter), men oplever, at dine råvarer bliver dårlige, før du bruger dem, kan du fryse portioner ned i små frysesikre poser, så snart du har købt dem. Hvis du vil spare endnu mere tid, kan du purere grøntsagerne eller frugten i forvejen og fryse væsken ned i isterningebakker.
  5. Tænk sæsonbestemt. Køb produkter, der er i sæson, og frys dem ned, så de kan bruges året rundt.
  6. Køb frossen frugt. Frossen frugt kan virke dyrere end frisk frugt, men det kan spare penge, hvis din friske frugt er ved at blive dårlig, inden du bruger den. Hvis du køber i løs vægt, kan frossen frugt også nogle gange være billigere.
  7. Brug brune bananer. Køb modne bananer fra købmanden, når de er på udsalg. Skræl dem, skær dem i skiver, og frys dem så ned til senere brug.

Sunde smoothies og vægttab

Hvis du drikker smoothies i et forsøg på at tabe dig, skal du huske på disse punkter:

  • Ikke alle smoothies er sunde. At drikke smoothies alene vil ikke hjælpe dig med at tabe dig. Sunde smoothieopskrifter kan bidrage til dine planer om vægttab, men kun hvis du vælger ingredienser med lavt fedtindhold, lavt kalorieindhold og lavt sukkerindhold.
  • Brug portionskontrol. Smoothies kan indeholde flere grøntsager eller frugter, end du ville spise rå, og det betyder, at du indtager flere kalorier, kulhydrater og sukker, end du tror. Hold din smoothie på omkring 10 oz (de fleste butikskøbte smoothies er mindst 16 oz eller mere). Hvis du laver for meget, kan du fryse den ekstra portion ned til senere.
  • Smoothies kan give dig en følelse af sult. Sørg for, at din smoothie indeholder den rette balance af ingredienser. Hvis du tilføjer protein og sunde fedtstoffer, hjælper det dig med at føle dig mæt længere. Men vær forsigtig, da disse tilføjelser også kan få kalorietallet til at stige. Hvis du føler behov for at tilføje sunde fedtstoffer eller protein, så overvej at tilføje en fjerdedel avocado (81 kalorier), en halv kop græsk yoghurt (140 kalorier) eller en spiseskefuld jordnøddesmør (95 kalorier).

Ja, du kan tabe dig ved at drikke smoothies, men det skal være en del af en samlet kostplan. Læs mere om meal prep og vægttab her.

Syv sunde smoothieopskrifter

Nedenfor finder du billeder af hver af de syv sunde smoothies, du har mulighed for at lave, sammen med opskrifterne nedenfor. Jeg håber, at du nyder dem lige så meget som jeg gør!

Grøn smoothie

Strawberry banana smoothie

Tropical smoothie

Avocado-smoothie

Vandmelon-smoothie

Peanutbutter-bananan-smoothie

Blåbær Smoothie

Måltidsforberedelsesværktøjer til denne opskrift

  • Dette er de mason krukker jeg brugte i denne opskrift
  • Du kan også få større 32 oz mason krukker

Måltidsforberedelsesudfordring

Hvis du gerne vil have mere hjælp til måltidsplanlægning og spise sundt, så vil du elske min gratis 5-dages måltid prep udfordring! I løbet af udfordringen sender jeg dig en gratis måltidsplanlægger og skabeloner til indkøbslister. På den måde forbliver du på rette spor med meal prep!

Få adgang til min GRATIS 5-dages meal prep-udfordring + bonusressourcer, når du tilmelder dig.

lær at meal prep ved at tilmelde dig vores nyhedsbrev!

De bedste sunde smoothieopskrifter

Her er hvordan du laver de BEDSTE sunde smoothies, herunder tips til at gøre dem overkommelige, næringsrige og lækre. Desuden er der 7 bonusopskrifter på smoothies, så du kan komme godt i gang!

5 fra 4 stemmer

Print Pin

Kursus:
Cuisine: Amerikansk
Nøgleord: banan, chiafrø, sund, smoothie, spinat, jordbær

Tilberedningstid: 15 minutter
Portioner: 1: 1 smoothie
Kalorier: 214kcal
Forfatter:
Taylor Stinson

Ingredienser

Grøn smoothie

  • 1 kop baby spinat
  • 1/2 grønt æble, hakket
  • 1 banan

Strawberry banana smoothie

  • 1/2 kop frosne jordbær
  • 1 banan

Tropical smoothie

  • 1/4 kop frosne mangostykker
  • 1/4 kop frosne ananasstykker
  • 1 spsk revet usødet kokosnød

Avocado-smoothie

  • 1 moden avocado, moset
  • 1 banan

Vandmelon-smoothie

  • 1 kop vandmelon
  • 1 lime, saftpresset

Smoothie med jordnøddesmør og banan

  • 1 banan
  • 1 spsk jordnøddesmør

Blåbær smoothie

  • 1/2 kop frosne blåbær
  • 1 banan

Basisingredienser for alle smoothies

  • 1/2 kop mejeriprodukter, mandel, ris, soja- eller kokosmælk
  • 1/3 kop almindelig græsk yoghurt (valgfrit)

Optionelle tilføjelser

  • 1 spsk hør-, hamp- eller chiafrø
  • 2 spsk proteinpulver efter eget valg
  • 1 spsk sødestof efter eget valg (honning, stevia, agavesirup, dadler)
  • 1/2 kop æblemos (brug i stedet for banan)

Instruktioner

  • Før basisingredienser og valgfrie tilføjelser i en blender eller Magic Bullet. Normalt er mandel- eller kokosmælk, græsk yoghurt og hampefrø mine go-to ingredienser til enhver smoothie, men du kan tilføje yderligere naturlige sødemidler eller udskifte bananer med æblemos.
  • I tillæg til dine basisingredienser skal du tilføje ingredienserne til den smoothie, du ønsker at lave. Hvis du f.eks. ønsker at lave den grønne smoothie, skal du tilføje spinat, grønt æble og banan til blenderen.
  • Blend ingredienserne på høj hastighed, indtil der opstår en glat konsistens. Tilsæt mere mælk efter ønske, hvis du gerne vil have en tyndere smoothie. Servér straks eller nyd op til 3 dage efter, at du har lavet din smoothie.
  • Tip: Hvis du vil lave disse smoothies i forvejen, kan du samle små plastikposer i individuel størrelse fyldt med de frugtbaserede ingredienser og fryse dem ned op til 3 måneder i forvejen.

Video

Næringsindhold

Kalorier: 214kcal | Kulhydrater: 214kcal | Kulhydrater: 42g | Protein: 12g | Fedt: 2g | Kolesterol: 3mg | Natrium: 212mg | Kalium: 798mg | Fibre: 5g | Sukker: 26g | Vitamin A: 3335IU | Vitamin C: 53.5mg | Calcium: 253mg | Jern: 1.1mg

NOTAT: Næringsoplysningerne er en cirkaberegning for en smoothie med to forskellige typer frugt, 1/2 kop mandelmælk og 1/3 kop græsk yoghurt. Du kan beregne nøjagtige kalorier afhængigt af din unikke kombi af ingredienser på Myfitnesspal