The Enjoy Food-holdet besøgte for nylig en Diabetes UK Living with Diabetes Day for at finde ud af, hvilke spise- og drikkevaner du har, som du har svært ved at bryde.

Vi har taget dine bedste vaner og sat Diabetes UK’s diætist, Natasha Marsland, og klinisk psykolog, Dr. Jen Nash, som også har type 1-diabetes, på sagen for at forsøge at finde nogle løsninger.

De har foreslået spiseudskiftninger, du kan foretage, og psykologiske teknikker, du kan bruge til at gøre dig mere bevidst og tænke over, hvad du er ved at gøre…

Vane 1: Spiser om aftenen på grund af kedsomhed

Vores diætist siger:

Forsøg at holde dig beskæftiget i stedet for at falde sammen foran tv’et, men hvis intet virker, og du ved, at du er en snacker, så gem nogle kalorier til sidst på dagen. Tilbered nogle grøntsagscrudités og lav dips som f.eks. sundere hummus, tzatziki eller salsa. Tag en kaloriefattig varm chokolade for at dæmpe en sød trang.

Vores psykolog siger:

Tænk kreativt over måder at tilbringe aftenen på, så du laver andre ting end bare at se tv, indtil du går i seng. Aftener kan være ustruktureret tid for mange mennesker – så det kan være mærkeligt afslappende at indføre en smule struktur. Hvis du f.eks. har en tv-time, en time med husarbejde, en time med børn, partner eller en snak i telefonen, betyder det, at der er mindre tid til at være rastløs, og forhåbentlig vil du ikke finde dig selv i færd med at rode i køleskabet.

Vane 2: Spring morgenmaden over, tag ikke regelmæssige måltider og græsser i stedet for at spise ordentlige måltider

Vores diætist siger:

Hvis du ikke forsøger at tabe dig, eller hvis det ikke påvirker din diabetesbehandling eller dit helbred at gå glip af måltider, er det måske ikke et stort problem, hvis det er sådan, du kan lide at spise.

Hvis du finder dig selv sulten og træffer usunde valg, så er det det. Hvis tiden er knap om morgenen, så tag et stykke frugt eller tag individuelle grødportioner eller cornflakespotter med på arbejde.

Skift usunde snacks ud med pakker med nødder, et æble, kiks eller fedtreduceret ost med et par cherrytomater. Køb en snackboks i plastik, og fyld den med sunde snacks. Prøv dåsemad på dåse med et ringtræk, som du kan tage med dig og lave en frokost på farten, f.eks. ananas eller tun.

Vores psykolog siger:

Opnyt din opfattelse af måltiderne – giver du maden den respekt, den fortjener? I gamle dage, hvor der var knaphed på mad, var måltiderne vigtige “formaliteter”, men vores moderne liv gør hele spiseoplevelsen mindre prioriteret. Tænk over, hvordan du kan opleve maden fuldt ud, selv om det er på farten. At sætte sig ned for at spise eller ikke kombinere spisning med andre aktiviteter kan være “formaliteter”, der kan være med til at give maden og måltiderne den respekt, de fortjener.

Habit 3: Bestil takeaway, fordi det er nemmere end at lave mad

Vores diætist siger:

Prøv at lave batchmad, så du altid har noget i fryseren. Lav dobbelt så meget mad, del portionerne op i mikrobølgeovnsbare æsker, og frys dem ned.

Hav en håndfuld sikre opskrifter i en bog, som du kan bruge, når du har brug for et hurtigt måltid, og hold skabet fyldt med de ingredienser, du har brug for til at lave dem.

  • Prøv at lave denne make-ahead-mince.

Vores psykolog siger:

Ofte forbinder vi en takeaway med en godbid og smider alle vores sunde spiseprincipper ud af vinduet, når den kommer til døren, og vi ender så med at spise langt mere, end vi normalt ville gøre. Hvis livet er travlt, og takeaways er uundgåelige, kan du stadig beslutte dig for at spise en portion af samme størrelse som et hjemmelavet måltid i stedet for den overdimensionerede portion, som en anden har besluttet for dig.

Habit 4: Spise børnenes rester

Vores diætist siger:

Prøv at sprøjte opvaskemiddel over tallerkenen, så snart du har ryddet den, så du ikke bliver fristet til at støvsuge resterne op. Tænk ikke på det, som børnene har efterladt, som spildt mad – du er ikke en menneskelig skraldespand! Hvis du spiser det, når du egentlig ikke har brug for det eller lyst til det – er det bare en vane, som du vil fortryde bagefter. Du kan have nogle grøntsagscrudites eller hakket frugt klar i køleskabet, så du ikke bliver fristet til at græse, og du har noget sundere at snacke på.

Vores psykolog siger:

Siger du nogensinde til dig selv: “Det er forkert at spilde mad?”? At spise rester kan handle lige så meget om ikke at spilde mad, som det handler om, hvor velsmagende resterne er. Mange af os fik denne regel trommet ind i os som børn, men i vores moderne verden med rigelige mængder mad er det bedste, du kan gøre, at begynde at svare igen, når din hjerne siger fra. Gode svar omfatter: “Har jeg virkelig brug for det her?” eller “Jeg er ikke en skraldespand til madrester”. Prøv dem af.

Habit 5: Snacking på kager og kiks på kontoret eller arbejdet

Vores diætist siger:

På arbejdet kan du bytte kiksetønden ud med en skål med frugt. Tal med dine kolleger – du ved aldrig, om de måske vil være med til at spise sundere sammen med dig, og de vil sikkert være lettede over, at fristelsen bliver fjernet. Kunne I alle tage forskellige frugtsorter med, så I aldrig keder jer? Nogle gange hjælper den ene eller anden godbid dig med at holde dig til de nyligt opstillede mål for sundere kost, så i stedet for at forbyde sukkerholdige godbidder helt og hold dig fra kiksene en enkelt dag om ugen. Biscuit Friday, anyone?

Vores psykologer siger:

Snacks på arbejdspladsen kan være lidt tiltrængt “down-time” eller stressaflastning, da de handler om smagen. Vi knytter bånd til kollegaer og styrker teamets relationer gennem fælles spiseoplevelser. Snak med dine kolleger – kan I erstatte en af jeres sædvanlige snacktider med en gåtur i parken sammen, en gåtur og en snak til postrummet eller deling af jeres yndlingsapp? Vær kreativ med hensyn til andre måder at få en pause i din dag.

Habit 6: Spiser for meget brød

Vores diætist siger:

Prøv at købe færdigskåret brød og fryse det ned og kun få det ud, du har brug for. Køb brødruller, så du kender portionsstørrelserne, det kan hjælpe dig med at holde dig på sporet – især vigtigt, hvis du tæller dine kulhydrater.

Vores psykolog siger:

Brød har været en fast bestanddel af mange af vores kostvaner i så lang tid, at det kan føles, som om du går glip af noget, når du skærer ned. Tag små skridt mod dit mål, skær ned med en halv skive om ugen. Erstat brød med noget andet, mens du reducerer mængderne, for eksempel havregrynskager, knækbrød, kiks eller brødstænger er alle forskellige typer kulhydrater, som du kan eksperimentere med som udskiftninger.

Habit 7: Spiser for mange slik

Vores diætist siger:

Forsøg at erstatte slik med frugt – frisk, frossen, tørret eller på dåse. Skær frugt i plastikbeholdere med låg og læg dem i køleskabet, så du har en go-to snack, når du er fristet til slik. Små dåser med frugt som f.eks. ananas i juice, ikke sirup, med en ring er en nem go-to snack, når du har lyst til noget sødt. Sukkerfri gelé, kaloriefattige chokoladedrikke, naturlig yoghurt med tilsat hakket frugt er også gode. Hvorfor ikke lægge vindruer i fryseren til at sutte på eller tørrede usødet dadler – de bliver tyggede, ligesom karameller.

Vores psykologer siger:

Prøv mindful eating. ‘Domino’-fødevarer som slik kan hypnotisere os – hånden til pakken, til munden, til pakken, til munden, til pakken, til munden … og sådan fortsætter det.

Leg nogle spil med dig selv – fordobl (eller tredobl!), hvor lang tid hver slik er i munden, tæl til 10 (eller 20) mellem hver slik, find ud af, om der er en anden form for “sødme”, du virkelig har lyst til (et kram, et grin, en, der lytter til dig…)

Habit 8: Smør dig tykt på

Vores diætist siger:

Du ved måske allerede, at smør indeholder mættet fedt, som ikke er godt for dit hjertesundhed. Et bedre alternativ ville være et umættet fedtstof, såsom solsikkepålæg eller olivenoliepålæg, men du skal stadig passe på dine portionsstørrelser, især hvis du forsøger at tabe dig. Gem smørret til en lejlighedsvis godbid, f.eks. til et måltid ude. Hvis du ikke kan lide smør, kan et kompromis være et smør med lavere fedtindhold. Prøv at lave fugtige sandwiches med tomater eller revet agurk i stedet for smør eller smør.

Vores psykolog siger:

Mennesker er vanens skabninger! Hvis du ønsker at bryde en vane, du har haft i årevis, skal du minde dig selv om den nye vane, så du ikke vender tilbage til din “standard”. Sæt et klistermærke eller en post-it note på dit smørrebræt – du kan skrive en besked til dig selv eller klistre et inspirerende billede på.

Vane 9: Du føler dig presset til at spise det samme som alle andre, når du er ude i byen, i stedet for at vælge en sundere løsning

Vores diætist siger:

På en restaurant skal du være den første til at vælge fra menuen, så du er mindre tilbøjelig til at lade dig påvirke af andre folks valg. Gå på nettet, inden du tager af sted, og tjek menuen, så du ved, hvad de sundere muligheder er, inden du går.

Vælg dit måltid, inden du drikker alkohol, da det kan udfordre din viljestyrke, og kom ikke sulten til restauranten, da du ellers risikerer at bestille for meget mad.

Forsøg at spise en snack med færre kalorier, f.eks. et stykke frugt, et par rå grøntsager eller en kop suppe, inden du går. Hvis du er ude at rejse, så læg en sund snack i din taske, så du ikke bliver fristet til at tage en chokoladebar, når sulten melder sig.

Vores psykologer siger: