Sådan ændrer du negative tankemønstre

Børn kan være deres egne værste kritikere. Dette gælder især for børn med psykiske lidelser, som kan være særligt nedladende over for sig selv. De kan sidde fast i negative tankemønstre, der bidrager til depression, forstærker deres angst eller får smertefulde følelser til at føles overvældende.

Hvis din datter f.eks. ikke blev inviteret til en fødselsdagsfest, kan hun beslutte, at alle, der var til festen, hader hende. Hvis hun glemmer en replik i et skolespil, kan hun insistere på, at hun ødelagde hele forestillingen.

Disse negative tankemønstre er ofte urealistiske, men de kan have en betydelig indvirkning på vores følelser, adfærd og verdenssyn. Eksperter inden for mental sundhed kalder dem for kognitive forvrængninger – de kaldes også nogle gange for kognitive fejl, tankefejl eller tankefejl.

“En vis mængde kognitive forvrængninger er normale,” siger Jeff DeRoche, LCSW, klinisk socialrådgiver ved Child Mind Institute. “Vi laver alle sammen tankefejl. Det er, når den slags tænkning er kronisk og rodfæstet, at tankerne sandsynligvis gør et nummer ud af et barns følelsesliv. Jeg har aldrig set nogen, der lider under vægten af nogen form for adfærdsmæssige sundhedsproblemer, som ikke laver kognitive fejl ret regelmæssigt.”

I kognitiv adfærdsterapi (CBT) lærer børnene at genkende almindelige kognitive forvrængninger, som kan få dem til at føle sig dårlige. Men uanset om dit barn er i terapi eller ej, kan det hjælpe at genkende og identificere dem, når du ser dem. Her er de destilleret i 11 almindelige kategorier. DeRoche understreger, at der er en masse overlapning mellem dem.

1. Alt-eller-intet-tænkning (også kaldet sort-hvid-tænkning eller dikotomisk tænkning)

Hvad det er: At se tingene i kun to kategorier, så de er enten gode eller dårlige, sorte eller hvide, uden gråtoner. En almindelig forvrængning, der får dig til at tænke – og derfor føle – at hvis noget ikke er alt det, du ønsker, så er det ikke noget af det, du ønsker. Det er også at tro, at man skal præstere godt på alting – perfektionisme – ellers har man totalt fejlet.

For eksempel: Jeg kom ikke ind på min førstevalgskole, så mine forhåbninger til gymnasiet er helt ødelagt. Eller: Hvis jeg ikke fik det der A+, så er jeg en fiasko.

Emotionel ræsonnering

Hvad det er: At tro, at fordi man føler noget, må det være sandt, fordi man føler noget, selv når der ikke er andre beviser end følelsen.

For eksempel: Jeg føler mig ensom, og derfor er der ingen, der kan lide mig. Eller: Jeg føler mig bange for at gå i en elevator, derfor er elevatorer farlige steder.

Overgeneralisering

Hvad det er: At tage en negativ begivenhed eller detalje om en situation og gøre det til et universelt mønster, der er en sandhed om hele dit liv.

For eksempel: Denne person ville ikke hænge ud med mig. Ingen ønsker nogensinde at hænge ud med mig! Eller: Jeg ødelagde mit kemiforsøg i dag. Jeg gør aldrig noget rigtigt!

Mærkning

Hvad det er: At sætte en negativ etiket på dig selv – eller en anden – så du ikke længere kan se personen bag etiketten. Når du låser nogen fast på den måde, bliver din forståelse så stiv, at der ikke er noget spillerum til at se dig selv eller en anden person anderledes.

For eksempel: Jeg faldt ned i forsøget på at score det mål i fodbold i dag. Jeg er en forfærdelig klods. Jeg havde ikke noget at sige i den samtale. Jeg er totalt uinteressant!

Fortune-Telling

Hvad det er: At forudsige, at noget kommer til at gå negativt ud. Det kan blive en pessimistisk måde at se fremtiden på, og det kan påvirke din adfærd og gøre det mere sandsynligt, at den begivenhed, du spå om, vil gå dårligt ud.

For eksempel: Jeg ved, at jeg kommer til at klare mig forfærdeligt til den prøve (så du går i panik og præsterer mindre effektivt til den). Eller: Hvis jeg rækker ud til denne person, vil vedkommende ikke have lyst til at tale med mig eller acceptere mig (så du rækker ikke ud og tager en chance for at komme i kontakt med en person, som du gerne vil lære bedre at kende eller få hjælp fra).

Mind Reading

Hvad det er: At antage, at du ved og forstår, hvad en anden person tænker, og typisk være sikker på, at det afspejler sig dårligt på dig.

For eksempel: Jeg taler, og den person, jeg taler med, ser ikke ud til at være opmærksom. Jeg er sikker på, at de ikke kan lide mig. (I virkeligheden kan det være, at de bare er distraheret eller stresset over noget, der ikke har noget med dig at gøre, og har svært ved at fokusere.)

Catastrophizing

(også kaldet forstørrelse)

Hvad det er: At tage et problem eller noget negativt og blæse det op ud af proportioner.

For eksempel: Denne fest bliver den værste oplevelse nogensinde! Eller: Hvis jeg ikke får et base hit, dør jeg af forlegenhed.

8.Diskontering af det positive

(også kaldet minimering)

Hvad det er: At tage noget positivt, der er sket, og minimere det, så det ikke “tæller” som en god ting i dit liv eller din oplevelse. Det ignorerer ethvert bevis mod vores negative syn på os selv eller vores situation.

For eksempel: Jeg klarede mig godt i den ene quiz, men jeg var bare heldig. Eller: Denne person sagde: “Jeg elsker at hænge ud med dig”, men hun er bare sød. Hun mener det ikke rigtig.

9. Mentalt filter (også kaldet selektiv abstraktion)

Hvad det er: At man kun ser det negative i stedet for at se på alle de positive eller neutrale aspekter af en oplevelse.

For eksempel: Du skriver en opgave for en lærer, og de giver dig masser af positiv feedback på den, men du stavede en persons navn forkert. Det eneste, du kan tænke på, er stavefejlen. Eller du har mange positive samtaler på en dag, og en hvor du siger noget pinligt. Du fokuserer med total rædsel kun på den pinlige udtalelse, du kom med, og glemmer alle dine andre sociale interaktioner.

Personalisering

Hvad det er: At gøre ting til noget om dig, når de ikke er det. Dette omfatter at give dig selv skylden for noget, der ligger uden for din kontrol, og også at tage tingene personligt, når det ikke er meningen, at de skal være skadelige for dig.

For eksempel: Hvis jeg ikke havde krævet så meget af mine forældre, ville de måske ikke være blevet skilt. Eller: Hvor vover den person at gå foran mig – det var så respektløst! (Når personen bare ikke lagde mærke til dig, og det var en ærlig fejl at skære dig af vejen.)

Imperativer

Hvad det er: Det er at tænke i “bør” og “skal” (og det omvendte, “bør ikke” og “må ikke”).

For eksempel: Jeg bør være i stand til at holde oplæg i klassen uden at føle nogen angst. Hvad er der galt med mig? (Selvfølgelig gør det at tænke på denne måde, ud over at føle sig nervøs, dig endnu mere nervøs for at tale!)

Hvordan forældre kan hjælpe børn

CBT hjælper børn med at identificere, udfordre og i sidste ende omstrukturere deres tankegang, så de kan leve sundere og bedre tilpassede liv. Med udgangspunkt i CBT kan forældre også hjælpe børn med at genkende kognitive forvrængninger og reducere deres intensitet.

Den bedste måde at starte på er med dine egne kognitive forvrængninger, siger DeRoche. Når du har lært de forskellige typer, kan du prøve at genkende dem i dine egne tankemønstre. Hvis dit barn f.eks. har angst, kan du måske personliggøre det og antage, at det er din skyld, og derefter betegne dig selv som en “forfærdelig forælder.”

“Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er at lægge mærke til kognitive forvrængninger på en måde, der ikke er fordømmende,” siger DeRoche. “Når du bliver dygtig til at bemærke forvrængninger i din egen tænkning, er du i et meget bedre sted at hjælpe andre med at bemærke deres. Og vær ydmyg, når du opdager dine egne – sig dem på en legende måde, når du selv begår dem, og lad dine børn også sige det til dine børn.”

Målet er at vise dine børn, at vi alle begår tankefejl, tilføjer han, og “det at bemærke dem og korrigere dem med lethed og selvmedfølelse er normalt den bedste medicin.”

For at lære de kognitive fordrejninger kan du hjælpe dine børn med at lave flash cards, så I kan spørge hinanden ad. Internettet er også fyldt med farverige plakater med de forskellige forvrængninger, og CBT-telefonapps beder ofte brugeren om at mærke forvrængningerne i deres tankegang fra menuer med valgmuligheder.

“Hold dette arbejde sammen let,” råder DeRoche. “Selv meget erfarne terapeuter må arbejde hårdt for at sikre sig mod utilsigtet at invalidere børn ved at fortælle dem, at deres tænkning er ‘fejlagtig’ eller ‘ulogisk’. Selv når det er tilfældet, kan vi ikke gå ud fra, at de altid vil være parate eller villige til at se det på den måde. Nogle gange hænger vi fast i, hvordan vi har det, og det er svært at vurdere rationelt, hvordan vi tænker.”

Det vigtigste er, at hvis dit barn laver mange kognitive forvrængninger – hvis dets tænkning er meget stiv, hvis dets forventninger er kronisk negative, eller hvis dets følelser er for stærke til, at det kan reflektere over sine tankefejl, er det på tide at bede om hjælp fra eksperter. Det er godt at samarbejde med dit barn om at lære og identificere kognitive forvrængninger – især som supplement til en god terapi – men et barn, der har det alvorligt svært, kan have brug for behandling fra en psykolog.