For de mennesker, der trykker på snooze-knappen tre eller fire gange, før de virkelig vågner op for dagen, kan dette virke som et luksusproblem. Men de mange mennesker, der vågner længe før det faktisk er tid til at stå op, og som kæmper for at falde i søvn igen, ved noget andet.
At vågne for tidligt er et utroligt frustrerende søvnproblem. Det kan fratage dig den søvn, du har brug for, bringe din søvncyklus ud af balance og forårsage en masse stress.
Er du en af de millioner af mennesker, der ofte vågner klokken tre eller fire om natten og kæmper for at falde i søvn igen? Der er flere mulige årsager til, at det kan ske. Lad os se på fem af de mest almindelige – og på måder at løse dette særlige søvnproblem på.
1. Du har søvnløshed.
Mange af mine patienter tænker på søvnløshed som først og fremmest en manglende evne til at falde i søvn ved sengetid. Selv om det er sandt, at folk med søvnløshed ofte har problemer med at falde i søvn om natten, er det ikke den eneste form for søvnløshed der findes.
Insøvnighed har ikke kun ét, men flere symptomer:
- Svært ved at falde i søvn
- Svært ved at holde sig i søvn
- Erfaring med urolig, ikke-opfriskende søvn
- Vågner for tidligt
Personer med søvnløshed kan opleve flere af disse symptomer på en gang. Det vil sige, at du nogle gange kan have svært ved at falde i søvn, og andre gange vågner du meget tidligt, mens du også vågner ofte i løbet af natten.
Men mange mennesker med søvnløshed har de største problemer i den ene eller den anden ende af deres nattesøvn. Nogle mennesker har problemer med at falde i søvn om natten, men vågner ikke tidligt om morgenen (og kan faktisk have problemer med at vågne, når de har brug for det). Andre mennesker kan falde i søvn uden problemer, men vågner alt for tidligt om morgenen og er ikke i stand til at falde i søvn igen.
Koncentrerede vanskeligheder med at falde i søvn om natten er det, som søvneksperter kalder søvnløshed ved søvnstart.
Svært ved at holde sig i søvn en hel nat – uanset om det betyder, at man vågner midt om natten eller meget tidligt om morgenen – er det, der kaldes søvnvedligeholdelsesinsomni.
Mens søvnløshed i starten af søvnen har tendens til at være mere almindelig hos yngre voksne, forekommer søvnvedligeholdelsesinsomni hyppigere hos midaldrende og ældre voksne. Tænk tilbage på dit unge voksenliv. Du kan sikkert huske tidspunkter, hvor du var nervøs om natten og ikke kunne falde i søvn ved sengetid, selv om du også følte dig træt og havde brug for at stå op til skole eller arbejde.
Nogle af mine midaldrende og ældre patienter har stadig svært ved at falde i søvn. Men mange flere kæmper for at få en hel nats søvn uden at blive afbrudt af perioder med vågenhed. Og mange af mine midaldrende og ældre voksne patienter – især kvinder – kæmper med at vågne regelmæssigt for tidligt om morgenen.
Hvad du kan gøre:
Hvis du vågner tidligt og ikke får nok søvn af høj kvalitet til at fungere bedst muligt i løbet af dagen, påvirker det alt det, du gør. Mit online-kursus om søvn giver dig de værktøjer, du har brug for til at falde i søvn efter en konsekvent tidsplan og vågne op med en følelse af at være mere udhvilet og frisk. Du kan tilmelde dig her!
Det er vigtigt at praktisere en god søvnhygiejne for at sove godt hele livet igennem. Det er især vigtigt, når du lider af symptomer på søvnløshed. Ud over at holde sig til en konsekvent søvnrutine, motionere regelmæssigt og spise godt er der særlige aspekter af søvnhygiejne, som er særligt vigtige, hvis du vågner meget tidligt:
Sov i et miljø, der både er beskyttet mod lyd og lys, så du er mindre tilbøjelig til at blive vækket af ydre stimuli tidligt om morgenen.
Begræns eller undgå alkohol. Alkohol virker både deprimerende og stimulerende. Alkohols stimulerende virkninger indtræder senere i metaboliseringsprocessen, så hvis du drikker tæt på sengetid, kan det øge chancerne for, at du falder hurtigt i søvn, men vågner meget tidligt om morgenen.
Undgå andre stimulanser. Koffein (ikke kun i kaffe, men også i sodavand, te og chokolade), der indtages sent på dagen, kan forstyrre din søvncyklus. Andre stimulanser, som f.eks. nikotin, kan også forstyrre din evne til at få en hel nats søvn.
Drik ikke for meget af noget i nærheden af sengetid. Hvis du indtager for meget væske tæt på sengetid, er der større chance for, at du bliver nødt til at snuble på toilettet kl. 3 om natten og måske ikke kan falde i søvn igen bagefter.
Hvis du vågner meget tidligt eller andre symptomer på søvnløshed varer i mere end en måned, skal du gøre din læge opmærksom på dem.
2. Du har søvnapnø.
Søvnapnø har mange symptomer, herunder høj og kronisk snorken, hovedpine om morgenen, højt blodtryk, overdreven træthed om dagen og problemer med at vågne om morgenen. At vågne meget tidligt om morgenen kan også være et tegn på søvnapnø. Episoder af apnø – de midlertidige afbrydelser af vejrtrækningen, som er kendetegnende for lidelsen – kan forekomme i alle faser af søvnen. Men søvnapnøepisoderne kan være værst under REM-søvnen, hvor kroppens store muskelgrupper midlertidigt er immobiliseret, og muskeltonus er svagest. Hos nogle mennesker forekommer søvnapnø kun under REM-søvn. REM-søvnen er koncentreret i højere grad i den sidste halvdel af natten, hvilket betyder, at personer med søvnapnø kan være mere tilbøjelige til at blive vækket meget tidligt om morgenen som følge af deres søvnforstyrrede vejrtrækning.
Hvad du kan gøre:
Vær opmærksom på symptomerne på søvnapnø, både hos dig selv og hos din sovepartner. (Ofte er det sengepartnerne, der er i stand til at genkende tegn på søvnapnø, før den sovende selv). Højt, kronisk snorken og andre tegn på søvnapnø bør ikke ignoreres. Tal med din læge og bed om at få foretaget en screening for søvnapnø. Eller gå til Søvncentre og find et akkrediteret søvncenter i nærheden af dig. Hvis du får konstateret søvnapnø og får ordineret behandling, hvad enten det er en CPAP eller et mundstykke, skal du bruge den – og brug den hver nat! Når folk overholder behandlingen, kan søvnapnø i høj grad behandles, og de symptomer og sundhedsrisici, der er forbundet med søvnapnø, forbedres betydeligt.
Hvis du er stresset og ængstelig:
Stress er en tilstand af ophidselse med komplekse virkninger på søvnen, herunder evnen til at falde i søvn og til at sove en hel nat. Tænk på, hvad der sker med din krop, når du er stresset eller ængstelig. Din hjertefrekvens stiger. Dine tanker kører hurtigt. Din kropstemperatur stiger. Stress aktiverer områder i hjernen, som gør dig mere vågen. Det øger også produktionen af hormoner, herunder kortisol, der forstyrrer og forstyrrer normale søvn-vågn-cyklusser.
Både kronisk og akut stress og angst kan få dig til at vågne tidligt om morgenen. Hvis du har oplevet at vågne pludselig meget tidligt om morgenen og føle dig lysvågen og straks vågen, og hvis dit sind straks går i højeste gear, er det et vigtigt tegn på, at kroppens stressrespons forstyrrer din evne til at sove en hel nat.
3. Depression får også ofte folk til at vågne tidligt om morgenen.
Depression er stærkt forbundet med forstyrrelser i den cirkadiske rytme, som regulerer vores daglige cyklus af søvn og vågenhed. Mennesker med depression har ofte problemer med at sove på de tidspunkter, der er afsat til søvn, og føler også en trang til at sove, når de har brug for at være vågne, opmærksomme og velfungerende.
Og helt ny forskning har for første gang påvist den specifikke sammenhæng mellem områder af hjernen, der er forbundet med hukommelse, selvfølelse og negative følelser, og søvn. Stimuleringen af disse dele af hjernen hos mennesker med depression skaber følelsesmæssigt ladede, svært kontrollerbare negative tankemønstre – det, som psykologer og andre kalder “ruminations” – som resulterer i dårlig søvn og symptomer på søvnløshed, herunder at vågne meget tidligt om morgenen.
Hvad du kan gøre:
Når det drejer sig om at håndtere stress og søvn, minder jeg ofte mine patienter om, at det tager hele dagen at skabe et søvnproblem om natten. Hvis du ignorerer din stress hele dagen, kan du ikke forvente, at den på magisk vis forsvinder ved sengetid, så du kan sove trygt til morgenstunden. Ud over standardpraksis for søvnhygiejne kan afslapningsøvelser, mindfulness-meditation og mind-body motion alle hjælpe med at reducere din stress i løbet af dagen og om aftenen før sengetid. Mange af de naturlige kosttilskud, der hjælper med at sove, er også gavnlige mod stress og angst, herunder magnoliebark, magnesium, CBD og andre.
Det er vigtigt at gøre din læge opmærksom på symptomer på angst og depression. Hvis du føler dig overvældet, modløs eller i krise, skal du ikke forsøge at gøre det alene. Fortæl det til en ven eller et familiemedlem, eller kontakt National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller sms 741-741 til Crisis Text Line. Hvis du er i fare for at handle på selvmordstanker, skal du ringe 112.
4. Du går måske for tidligt i seng.
Særligt som folk bliver ældre, og livet forbliver hektisk og fyldt, er der mange af os, der gerne vil trække os tilbage i seng tidligere og tidligere. (Jeg er en natteugle og en ulv, gennem og gennem, så dette er ikke mig – men det beskriver mange af mine patienter og venner).
Her er sagen: Dine individuelle søvnbehov og præferencer er i høj grad bestemt af dine gener og din unikke cirkadiane biologi. De fleste af os har brug for et sted i intervallet 7-9 timers søvn om natten, nogle lidt mere og andre lidt mindre. Hvis din krop har brug for 7 timers søvn om natten, og dit hoved rammer puden kl. 21.00, er du på vej til at vågne naturligt kl. 4.00 om morgenen.
Dette kan være et særligt problem for tidlige kronotyper, der især begynder i den midaldrende alder. Disse naturligt tidligt vågne er de kronotyper, som jeg kalder Lions i min bog, The Power of When. Lions, især når de bliver ældre, føler sig ofte virkelig fristet til at trække deres sengetider tilbage meget tidligt om aftenen. Lions er de mennesker, der har en tendens til at spekulere højt på, hvad der overhovedet kan ske, som er værd at blive oppe efter kl. 21.00.
Hvad skal man gøre:
Hvis denne tidsplan, hvor du går tidligt i seng og står tidligt op, passer til dit liv, er der absolut intet galt med den – så længe du får den søvn, du har brug for, og du ikke har noget imod at være vågen i et par timer, når de fleste andre i din verden stadig sover.
Men hvis det generer dig at vågne meget tidligt, eller hvis du går glip af ting, du gerne vil gøre efter solnedgang, giver din meget tidlige sengetid dig måske for meget tid til at sove og forårsager de ekstremt tidlige morgener. Skift gradvist sengetidspunktet senere, i intervaller på 15 eller 30 minutter, indtil du vågner på det tidspunkt, der passer dig, samtidig med at du stadig får den fulde søvnmængde, du har brug for for at kunne fungere bedst muligt i løbet af dagen.
5. Din søvncyklus kan være ved at ændre sig med alderen.
Selv om vores kronotyper generelt forbliver stabile i store dele af vores liv, ændrer de sig dog alligevel. De fleste af os er ulve i det unge voksenliv, mange af os bliver bjørne i den midaldrende alder, og en hel del af os skifter til løver, når vi bliver ældre.
Der er veldokumenterede ændringer i vores søvnbiologi, som sker med alderen. Cirkadiske rytmer har en tendens til at skifte til en tidligere fase (det er det skifte, som mange mennesker foretager til Løve-kronotypen). Graden af dette skift er forskellig for alle. Ældre voksne, der oplever et betydeligt skift til en tidligere søvnplan, kan opleve en avanceret søvnfaseforstyrrelse, når skiftet i de cirkadiske rytmer sætter den sovende i uoverensstemmelse med den sociale tid, f.eks. ved at skulle gå i seng kl. 19.00 eller stå op kl. 3.00.
Ældre voksne står over for andre søvnudfordringer, der kan få dem til at vågne meget tidligt om morgenen. Efterhånden som vi bliver ældre, har vi en tendens til at tilbringe mindre tid i de dybere søvnstadier, hvilket gør os mere tilbøjelige til at blive vækket af lys, støj og aktivitet. Ældre voksne er også i større risiko for søvnforstyrrelser, herunder søvnløshed og søvnapnø. Og den generelle styrke af kroppens cirkadiske søvnsignaler – de meddelelser, som kroppen sender til sig selv om, hvornår det er tid til at sove, og hvornår det er tid til at være vågen – har tendens til at blive svagere med alderen. Det kan resultere i mere fragmenteret og mindre konsolideret søvn om natten, tidligt opvågnen og et ønske om at tage en lur om dagen.
Hvad du kan gøre:
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, eller CBT-I, har vist sig at være meget effektiv til behandling af søvnløshedssymptomer, herunder meget tidlig opvågning, hos ældre voksne. Kognitiv adfærdsterapi arbejder på at skabe bevidsthed om tanker, følelser og vaner i forbindelse med søvn og på at foretage konstruktive ændringer i søvnrelateret adfærd. Forskning tyder på, at CBT-I kan virke bedre end farmaceutisk søvnmedicin til at hjælpe ældre voksne med at forbedre deres søvn. En omhyggeligt timet lysterapi, der ofte anvendes sammen med CBT-I, kan også hjælpe med at justere søvntidspunktet og forbedre søvnkvaliteten hos ældre voksne.
Hvis du vågner for tidligt og forstyrrer din søvn og daglige præstation, skal du ikke ignorere problemet. Hvis du identificerer, hvad der ligger bag din tendens til at vågne, før du er klar, kan det hjælpe dig med at løse problemet og få dig tilbage til at sove hele natten igennem.
Søde drømme.
Skriv et svar