Principles of Strength and Size
(Redaktørens note: Disse øvelser er fra Core Performance af Mark Verstegen. Du kan bestille bogen online i Men’s Health-butikken)
Athletes’ Performance er træningssted for professionelle atleter inden for alle sportsgrene, herunder all-pros som Chicago Cubs shortstop Nomar Garciaparra, sammen med husnavne-in-training som Tampa Bay Devil Ray Carl Crawford.
“Disse fyre er bygget til at præstere ved høje hastigheder med stor kraft, og de ser også utroligt godt ud,” siger Mark Verstegen, M.S., C.S.C.C.S., ejer af Athletes’ Performance og Men’s Health Muscle Guy. “Folk skulle tro, at de bruger meget tid på bodybuilding. Men det gør de ikke – alt, hvad de har, er for at gå, ikke kun for at vise sig.”
Bygger du en krop for at præstere, får du de bedste resultater, selv hvis din eneste grund til at træne er at tiltrække opmærksomhed på stranden. Det første skridt er at opstille en træningsplan for modstandstræning, og der er mange måder at gøre dette på.
Du kan f.eks. lave træning for hele kroppen, veksle mellem rutiner som f.eks. overkrop/underkrop eller arbejde parvis med forskellige muskelgrupper sammen. Derfor har vi på disse sider medtaget fede øvelser og gode tips til mange typer træningsplaner.
Det følgende er en ny plan, som Verstegen har udarbejdet, så du kan skrotte din nuværende rutine, hvis den ikke længere giver de resultater, du ønsker. Det første skridt er at træne bevægelser, ikke kropsdele. Dette giver dig mulighed for at udføre overkroppens skubbeøvelser som bænkpres og underkroppens trækøvelser som rumænsk dødløft i den samme træning, og underkroppens skubbeøvelser som squat sammen med overkroppens trækøvelser som lat pulldowns i en anden træning.
Du vil også bemærke, at træningsplanerne indeholder nogle totalkropsrotationsbevægelser for at angribe musklerne i alle planer. Ved at organisere din træning omkring skubbe-, træk- og rotationsbevægelser involveres en enorm mængde muskelmasse hver gang, så din krop frigiver flere muskelopbygningshormoner, hvilket stimulerer større stigninger i styrke og muskelmasse, mens du smider kropsfedt.
Dette giver dig også mulighed for at lave øvelser for over- og underkroppen som supersæt – par af øvelser, der udføres efter hinanden uden hvile – så dine muskler har mere tid til at restituere mellem sættene.
Resultatet: “Du vil være i stand til at gå hårdere til det næste sæt, rekruttere flere motoriske enheder og blive større og stærkere på samme tid, i modsætning til bare at forsøge at få et pump på,” siger Verstegen.
Gå til næste side for at se træningsplanen…
Fundament Period
I Vergestens program, der er tilpasset hans bog Core Performance, ændrer du fokus for din træning hver tredje uge. (Træningsforskere kalder dette periodisering.)
Den første 3-ugers fase er din fundamentperiode, en tid til at udføre en række øvelser, der inkorporerer stabilitet og balance, så du lærer de rigtige bevægelsesmønstre og kan få mere ud af disse øvelser, når du øger vægtene senere i programmet.
Udfør et eller to sæt med 10 til 15 gentagelser af følgende øvelser to gange om ugen. Hvil 30 sekunder efter hvert supersæt.
Uge 1-3
Supersæt
Dumbbell Alternating Bench Press
Startposition:
Lig på ryggen (med ansigtet opad) på en bænk, hold dumbbells på ydersiden af dine skuldre med håndfladerne mod dine lår.
Fremgangsmåde:
Løft begge håndvægte lige op over brystet. Hold den ene arm strakt, sænk den anden håndvægt, rør ydersiden af skulderen, og skub den derefter op igen. I toppen af bevægelsen skal du “plus” (skubbe længere) med begge hænder, som om du forsøger at slå mod loftet. Gentag derefter med den anden arm.
Coaching Key(s):
Sørg for at stabilisere din strakte arm og føre den aktive håndvægt gennem et fuldt bevægelsesområde. “Plus” i toppen med begge hænder.
Du skal kunne mærke det:
I brystet, skuldrene og triceps.
Swiss-Ball Leg Curl
Startposition:
Lig på ryggen (med ansigtet opad) på gulvet, sæt hælene på bolden, træk tæerne op mod skinnebenene, og træk skulderbladene tilbage og nedad.
Fremgangsmåde:
Klem dine balder sammen, indtil din krop er i en lige linje fra ankel til skulder. Hold dine hofter høje, og træk hælene ind mod dine glutes. Lad bolden rulle langsomt tilbage, mens du retter benene ud, mens du holder hofterne hævet. Bliv i broen i alle dine gentagelser.
Coaching Key(s):
Sørg for, at dine glutes forbliver aktiveret hele tiden. Lad ikke dine hofter falde, når du trækker hælene indad. Bemærk: Hvis du ikke har adgang til en fysiobold, kan du udføre denne øvelse på et glat gulv (træ eller linoleum). Læg et håndklæde under hælene for at muliggøre en jævn bevægelse. Hvis du bruger et gulvtæppegulv, kan du også lægge et magasin eller en mappe under hælene.
Du bør kunne mærke det:
I dine balder, hamstrings og lægge.
Split Squat
Startposition:
Sæt en stang over dine skuldre eller hold håndvægte i armslængde ved siden af dig selv. Træd ud i et udfald.
Fremgangsmåde:
Sænk dine hofter mod gulvet ved at squatte tilbage og ned. Uden at lade dit bageste knæ røre jorden, vender du tilbage til udgangspositionen ved at føre vægten op igen med dit forreste ben. Udfør alle gentagelserne med dette ben fremad, skift derefter ben og gentag.
Coaching Key(s):
Lad ikke dit forreste knæ glide fremad over tæerne; hvis det gør det, skal du starte forfra med din forreste fod længere fremme.
Du skal kunne mærke det:
I dine hofter og på forsiden af dine ben.
Gå til næste side for at se kredsløbet for uge 1-3…
Dumbbell Split Curl-to-Press
Startposition:
Stå med håndvægtene ved siden af dig. Hvil din forreste fod på en bænk eller et solidt trin i ca. midt på lårhøjde.
Fremgangsmåde:
Før en biceps curl, idet du roterer dine håndflader, så de vender mod dig. Pres derefter vægten over hovedet, og afslut med enten håndfladerne vendt fremad, indad eller bagud. Udfør alle dine gentagelser, og sæt derefter den modsatte fod på trinnet til dit næste sæt.
Nøgle(r) til coaching:
Oprethold en perfekt kropsholdning, med navlen trukket indad og skulderbladene trukket tilbage og nedad.
Du skal kunne mærke det:
I dine biceps og skuldre og i hele din søjle.
Swiss-Ball Pushup Plus
Startposition:
Gå i pushup-stilling, med hænderne på bolden og fingrene pegende ned langs siderne af bolden. Skulderbladene skal være skubbet væk fra hinanden i “plus”-position (så langt fremad som muligt).
Fremgangsmåde:
Sænk dig selv ned med navlen trukket indad, så dit bryst knapt strejfer bolden. Kontroller bolden, mens du skubber dig op igen, idet du holder navlen inde og trækker skulderbladene ud, eller “plusser” ud af skulderbladene, for at komme så langt væk fra bolden som muligt.
Coaching Key(s):
Lås navlen ind for at stabilisere din søjle, før du starter. Hold kroppen lige fra øre til ankel.
Du skal kunne mærke det:
I dine mavemuskler, bryst, skuldre og triceps.
Dumbbell Pullover Extension
Startposition:
Lig på ryggen på en bænk, med håndvægte holdt med strakte arme over brystet eller øjnene.
Fremgangsmåde:
Hold overarmene i samme position, og sænk håndvægtene, indtil albuerne er bøjet 90 grader. Sænk nu overarmene, indtil de er parallelle med gulvet. Træk nu armene tilbage til udgangspositionen, idet du retter albuerne ud på vejen op. Bemærk: Hvis du har skulderproblemer, kan du nøjes med at lave den første halvdel af bevægelsen, hvor du bøjer albuerne og derefter retter dem op.
Coaching Key(s):
Sænk først hænderne, så albuerne peger op mod loftet, og sænk derefter albuerne.
Du skal kunne mærke det:
I din øvre ryg, lats og triceps.
Swiss-Ball Lateral Roll
Startposition:
Lig på ryggen (på ryggen) med bolden mellem skulderbladene, med helt strakte hofter og knæ bøjet til 90 grader. Dine arme er strakt lige ud til siderne. Der skal være en lige linje fra dine knæ til dine skuldre og en anden lige linje fra hånd til hånd. Fyr op under balderne for at holde din krop i linje. Hold navlen trukket ind.
Procedure:
Rul hen over fysiobolden, idet du rækker så langt ud til den ene side som muligt og holder armene parallelt med gulvet. Hold hofterne høje.
Coaching Key(s):
Hold armene roteret, så tommelfingrene er tilbage og ned mod gulvet, og træk skulderbladene tilbage og ned.
Du bør mærke:
Et stræk i øvre ryg og core og en aktivering af glutes.
Efter 3 ugers træning kan du tage et par dage til at træne mindre intensivt og ændre stimulus på din krop. Verstegen kalder dette for reload-perioden. Du kan prøve yoga, lave kropsvægtsøvelser eller, efterhånden som du gør fremskridt i din træning, vende tilbage til de balance- og stabilitetsbevægelser, du brugte i denne fundamentperiode.
Gå til næste side for at se træning for ugerne 4-6…
Extensive fase
I din næste 3-ugersblok, som Verstegen kalder den extensive fase, fokuserer du på at få mere størrelse, styrke og udholdenhed. Udfør tre eller fire sæt med seks til 10 gentagelser af hver øvelse, og udfør hver træning én gang om ugen. Hvil 30 sekunder mellem supersættene.
Uge 4-6
Optræning A
Supersæt
Bench Press
Startposition:
Ligge på ryggen på bænken med fødderne på gulvet. Dine skuldre og hofter forbliver i kontakt med bænken hele tiden. Tag fat i stangen (eller hold håndvægtene) lige bredere end skulderbredde, og hold den med strakte arme over skuldrene.
Fremgangsmåde:
Tag vejret ind, og sænk stangen ned til den nederste del af brystet. Kør stangen kraftfuldt tilbage til udgangspositionen. Stræk armene og skuldrene helt ud i slutningen af hver gentagelse.
Coaching Key(s):
Hold fødderne på gulvet og hofterne og skuldrene på bænken hele tiden. Hold hovedet lige.
Du skal kunne mærke det:
I brystet, skuldrene og armene.
Romansk dødløft
Startposition:
Grib en vægtstang med et overhåndsgreb lige bredere end skulderbredde, eller stå med et par håndvægte ved siden af dig. Sæt fødderne i hoftebreddes afstand, med benene i en fast stilling, men ikke låst i knæene. Skuldrene skal være tilbage og nedad, og vægten skal ligge på den bageste halvdel af fødderne.
Procedure:
Skift hoften tilbage, og sænk stangen så langt du kan, mens du holder ryggen ret. Affyr dine hamstrings og glutes, mens du vender tilbage til en oprejst position.
Coaching Key(s):
Din torso/søjle forbliver lige. Hold stangen eller håndvægtene tæt på kroppen, så de rører dine ben eller næsten rører dem hele vejen op og ned. Tænk ikke på øvelsen som at bøje dig fremad; tænk på den som at sidde tilbage, men med overkroppen bevægende sig fremad i stedet for at forblive oprejst. Hold skulderbladene tilbage og nedad under hele bevægelsen.
Du bør mærke det:
I dine glutes og hamstrings for det meste, med en vis indsats i din lænd og core. Du kan måske mærke det i din øvre ryg, da det er udfordrende at holde skulderbladene tilbagetrukne, mens vægten bevæger sig mod gulvet.
Superset
Split Squat
(se side 2)
Pullup
Startposition:
Grib fat i en pullupstang med enten et overhånds- eller omvendt (underhånds)greb. (Hvis du har adgang til en stang med håndtag, kan du tage et “neutralt” greb, hvor håndfladerne vender mod hinanden.)
Fremgangsmåde:
Hængende fra stangen trækker du skulderbladene tilbage og nedad for at løfte kroppen op. Afslut ved at trække med armene.
Coaching Key(s):
Vend tilbage til den fuldt udstrakte position efter hver rep. Hvis du ikke kan lave en pullup i første omgang, kan du udføre en “vandret” pullup ved at ligge under stangen i et squat rack eller en Smith-maskine, som vist på næste side.
Du skal kunne mærke det:
Under og omkring dine skulderblade, bagsiden af dine skuldre og dine arme.
Cirkel
Cable Single-Arm Rotational Row
Startposition:
Fæstn et håndtag på den lave remskive. Sæt dig på knæ vinkelret på kabelmaskinen med højre knæ og venstre fod på gulvet.
Fremgangsmåde:
Ræk med højre hånd hen over kroppen for at gribe fat i håndtaget, og drej hofterne og skuldrene mod maskinen. Roter nu din højre skulder tilbage og træk håndtaget til din højre hofte (lidt ligesom ved en dumbbell row). Lav alle dine gentagelser, og gentag derefter med den modsatte side.
Coaching Key(s):
Denne bevægelse skal se ud og føles, som om du forsøger at starte en græsslåmaskine, der ikke vil krankne. Glem ikke at dreje skuldre og hofter mod og derefter væk fra maskinen ved hver gentagelse.
Du skal kunne mærke det:
I torso og hofterotatorer, taljen, lats, arme og bagskuldre.
Dumbbell Split-Curl-to-Press
(se side 3)
Dumbbell Pullover Extension
(se side 3)
Gå til næste side for Workout B…
Superset
Alternativ dumbbell bænkpres
(se side 2)
Split Squat
(se side 2)
Superset
Dumbbell single-arm, single-leg row
Startposition:
Stå på et ben og tag fat i et stabilt underlag foran dig (f.eks. en håndvægtstativ) med den ene hånd.
Fremgangsmåde:
Bøj dig ved at sænke brystet og løfte benet modsat din frie hånd, så du skaber et perfekt T med din krop. Tag fat i en håndvægt med din frie hånd. Træk den til siden af din talje, og sænk den derefter. Udfør det angivne antal gentagelser med den ene arm, og gentag derefter med den modsatte arm og det modsatte ben.
Coaching Key(s):
Bevæg din skulder, ikke din arm, for at indlede roen. Hold ryggen vandret – dine skuldre skal forblive parallelle med gulvet – og fyr glute på dit strakte ben for at holde det parallelt med gulvet. Stræk benet modsat den hånd, der løfter.
Du skal kunne mærke det:
I din ryg, lat og skulder.
Swiss-Ball Leg Curl
(se side 2)
Circuit
Cable Lift
Startposition:
Fæstn et håndtag til den lave remskive. Sæt dig på knæ på det yderste ben med det inderste ben opad, vinkelret på maskinen.
Procedure:
Grib fat i håndtaget, og drej skuldrene, mens du holder brystet oppe og maven stram. Træk håndtaget op mod brystet, mens du drejer skuldrene, og fortsæt bevægelsen ved at skubbe det opad og væk. Sænk hænderne tilbage mod brystet, mens du vender tilbage til maskinen. Udfør alle dine gentagelser, og gentag derefter med den modsatte side.
Coaching Key(s):
Sørg for at dreje skuldrene. Din ryg skal være vendt mod maskinen i slutningen af bevægelsen. Tænk på dette som en kombination af to velkendte bevægelser — upright row og incline press — men vendt til siden og kombineret i én bevægelse. Sænk i samme mønster, som du løftede.
Du skal kunne mærke det:
I dine torsorotatorer, øvre ryg, bryst og skuldre.
Progression:
Afprøv denne øvelse siddende på en fysiobold.
Cable Chopping
Startposition:
Fæstn et håndtag eller et reb til den høje remskive. Sid på en Swiss-ball vinkelret på kabelmaskinen.
Procedure:
Roter skuldrene, og tag fat i håndtaget med begge hænder. Træk nu håndtaget til brystet, mens du roterer væk fra maskinen, og fortsæt momentumet ved at skubbe rebet nedad og væk. Lav alle dine gentagelser, og gentag derefter med den modsatte side.
Coaching Key(s):
Drej til og væk fra maskinen med hver gentagelse. I slutningen af hver rep skal brystet være oppe, skulderbladene skal være tilbage og nedad, og maven skal være stram.
Du skal kunne mærke det:
I dine skuldre, triceps og mavemuskler.
Dumbbell Split Curl-to-Press
(se side 3)
Gå til næste side for at lære træningsprogrammerne for ugerne 7-9…
Intensiv fase
Når du har reloadet, skal du fokusere på at opbygge styrke og power i 3 uger (den intensive fase). Du vil begynde at se forbedringer i alle de sportsgrene, du dyrker. Sigt efter fire til seks sæt med tre til seks gentagelser med tungere vægte til følgende øvelser. (Lav 10 til 12 gentagelser af Russian twist, plate crunch og lateral roll.)
Deltag hver træning to gange om ugen, skiftevis. Hvil 60 sekunder mellem supersættene.
Uge 7-9
Uddannelse A
Supersæt
Bench Press Plus Swiss-Ball Pushup
(se side 3)
Før tre Swiss-ball pushups efter hvert sæt bænkpres, hvil 60 sekunder, lav et sæt vægtede pull-ups, hvil 60 sekunder, og gentag.
Vægtede pullups
(se side 4)
Supersæt
Cable Chop
(se side 5)
Cable Lift
(se side 5)
Workout B
Supersæt
Supersæt
Cable Single-Arm Rotational Row
(se side 4)
Swiss-Ball Russian Twist
Startposition:
Lig på ryggen på bolden, med skulderbladene på bolden og hofterne høje.
Fremgangsmåde:
Med skulderbladene tilbage og nedad strækker du armene over brystet; dine hænder er enten samlet eller holder en vægtskive. Hold hofterne høje, og drej skuldrene til højre, så de står vinkelret på jorden, mens hofterne forbliver vandrette. Drej tilbage til udgangspositionen og derefter til den anden side.
Coaching Key(s):
Når du drejer til siden, skal du sørge for at fyre (klemme) glute på den side for at holde hofterne flade.
Du bør føle:
Et stræk i din core og en aktivering af musklerne i hofterne og siderne af din talje.
Supersæt
Split Squat Plus Split Jump
(se side 2 for Split Squat)
Før tre split jumps efter hvert sæt med seks split squats, og lav derefter straks…
Split Jump
Startposition:
Tag et stort skridt fremad, hold brystet oppe, skulderbladene tilbage og nedad, maven stram, og knæ og tæer peger lige ud.
Fremgangsmåde:
Fra split-squat-stillingen skal du sætte hoften tilbage og ned, indtil dit bageste knæ næsten rører jorden. Hold denne stilling i 2 sekunder, og eksploder derefter opad, idet du bruger dine hofter og ben og samtidig kaster dine arme opad. Stræk det forreste ben ud, og land tilbage i samme split-squat-stilling.
Coaching Key(s):
Hold en god stabilitet og balance ved landingen.
Du skal kunne mærke det:
I dine hofter og ben.
Swiss-Ball Plate Crunch
Startposition:
Lig på ryggen på bolden, og buk hele din torso over bolden. Prøv at berøre skulderbladene, ryggen og balderne over bolden, så dine mavemuskler er helt strakte. Hold vægtskiverne bag hovedet.
Procedure:
Rul hofterne og brystet op samtidig, mens du trækker navlen indad. Crunch fra toppen af din torso, og sænk derefter hofterne og brystet til udgangspositionen.
Coaching Key(s):
Bøj din torso helt op. Rul brystet og hofterne ind mod navlen.
Du bør mærke det:
Et stræk i dine mavemuskler og din core, efterfulgt af en aktivering af dine midterste mavemuskler.
Gå til næste side for at se resten af supersættene…
Dumbbell Front Squat-to-Press
Startposition:
Stå med håndvægte i skulderhøjde, med albuerne hvilende på ribbenene og håndfladerne vendt mod hinanden.
Fremgangsmåde:
Initiér bevægelsen med hofterne, idet du squatter tilbage og ned, indtil toppen af dine lår er parallelle med gulvet. Eksploder ud af dine hofter og quads, og brug dette momentum til at drive vægtene væk fra dine skuldre og op over hovedet. Du bør slutte med lige ben og arme. Sænk håndvægtene tilbage til dine skuldre, og lad dig falde tilbage i et fuldt squat og gentag.
Coaching Key(s):
Hold din vægt på hælene, når du squatter – lad aldrig din vægt gå fremad på tæerne.
Du bør mærke det:
Så godt som overalt. Dette er en øvelse for hele kroppen.
Swiss-Ball Lateral Roll
(se side 3)
Superset
Romanian Deadlift
Startposition:
Grib en vægtstang med et overhåndsgreb lige bredere end skulderbredde, eller stå med et par håndvægte ved siden af dig. Sæt fødderne i hoftebreddes afstand, med benene i en fast stilling, men ikke låst i knæene. Skuldrene skal være tilbage og nedad, og vægten skal ligge på den bageste halvdel af fødderne.
Procedure:
Skift hoften tilbage, og sænk stangen så langt du kan, mens du holder ryggen ret. Affyr dine hamstrings og glutes, mens du vender tilbage til en oprejst position.
Coaching Key(s):
Din torso/søjle forbliver lige. Hold stangen eller håndvægtene tæt på kroppen, så de rører dine ben eller næsten rører dem hele vejen op og ned. Tænk ikke på øvelsen som at bøje dig fremad; tænk på den som at sidde tilbage, men med overkroppen bevægende sig fremad i stedet for at forblive oprejst. Hold skulderbladene tilbage og nedad under hele bevægelsen.
Du bør mærke det:
I dine glutes og hamstrings for det meste, med en vis indsats i din lænd og core. Du kan måske mærke det i din øvre ryg, da det er en udfordring at holde skulderbladene tilbagetrukne, mens vægten bevæger sig mod gulvet.
Swiss-Ball Prone Knee Tuck
Startposition:
Gå i pushup “plus”-position (skulderbladene er strakt fremad) med skinnebenene på bolden.
Fremgangsmåde:
Træk knæene til brystet, indtil tæerne er oven på bolden. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag.
Coaching Key(s):
Hold navlen inde og skuldrene skubbet væk hele tiden. Lad ikke ryggen hænge.
Du bør mærke:
En aktivering i din core og skuldre og et stræk i lænden.
Når du har genopladet, skal du fokusere på at opbygge styrke og power i 3 uger (den intensive fase). Du vil begynde at se forbedringer i alle de sportsgrene, du dyrker. Sigt efter fire til seks sæt med tre til seks gentagelser med tungere vægte til følgende øvelser. (Lav 10 til 12 gentagelser af Russian twist, plate crunch og lateral roll.)
Skriv et svar