Speed og styrke er integrerede komponenter i fitness, der i varierende grad findes i stort set alle idrætsbevægelser. Sæt kombinationen af hastighed og styrke er kraft. I mange år har trænere og atleter forsøgt at forbedre kraften for at forbedre præstationen. I løbet af dette århundrede og utvivlsomt længe før er spring-, spring- og hoppeøvelser blevet brugt på forskellige måder til at forbedre den atletiske præstation. Denne særlige metode til træning af kraft eller eksplosivitet er i de senere år blevet kaldt plyometri. Plyometri er baseret på den opfattelse, at en koncentrisk muskelsammentrækning er meget stærkere, hvis den følger umiddelbart efter en excentrisk sammentrækning af den samme muskel.

Plyometriske faser

En plyometrisk øvelse består af tre faser:

  • Ekcentrisk fase, eller landingsfase, omfatter forbelastning (energi lagres) af den agonistiske muskelgruppe
  • Amortiseringsfasen, eller overgangsfasen, er tiden mellem den koncentriske og den excentriske fase. Denne tid skal være så kort som muligt, da den energi, der er lagret i den excentriske fase, ellers opløses, hvilket reducerer den plyometriske effekt
  • Den koncentriske fase, eller take-off-fasen, bruger den lagrede energi til at øge bevægelsens kraft

Muskulær mekanisme

Den maksimale kraft, som en muskel kan udvikle, opnås under en hurtig excentrisk kontraktion. Man skal dog være klar over, at muskler sjældent udfører én type kontraktion isoleret under atletiske bevægelser. Når der sker en koncentrisk kontraktion (musklen forkortes) umiddelbart efter en excentrisk kontraktion (musklen forlænges), kan den genererede kraft øges drastisk.

Hvis en muskel strækkes, går en stor del af den energi, der kræves for at strække den, tabt som varme, men musklens elastiske komponenter kan lagre noget af denne energi. Denne lagrede energi er kun tilgængelig for musklen under en efterfølgende sammentrækning. Det er vigtigt at være klar over, at denne energiforøgelse går tabt, hvis den excentriske kontraktion ikke umiddelbart efterfølges af en koncentrisk kontraktion. For at udtrykke denne større kraft skal musklen trække sig sammen på kortest mulig tid. Denne proces kaldes ofte for stræk-forkortningscyklusen og er den underliggende mekanisme i plyometrisk træning.

Vælg en metode, der passer til sporten

Den gyldne regel for ethvert konditionsprogram er specificitet. Det betyder, at den bevægelse, du udfører under træningen, så vidt muligt skal svare til de bevægelser, du møder under konkurrencen. Hvis du er en rugbyspiller, der træner til line out, eller en volleyballspiller, der er interesseret i at øge højdespringhøjden, kan dropjumping eller boxjumping være den rigtige øvelse. Hvis du derimod er spydkaster, der sigter mod et mere eksplosivt kast, er plyometri for overkroppen langt mere passende.

Klatt-testene

Hvor du påbegynder et plyometriprogram, er det værd at gennemføre Klatt-testene med atleten. Testene omfatter de grundlæggende plyometriske bevægelser, så hvis de ikke kan opnås, kan det antages, at atleten ikke er klar til et program med plyometri.

Plyometrisk pyramide

Det følgende diagram fra British Athletics viser en springprogression for atleter inden for atletik.

Plyometriske øvelser

Nedenstående er eksempler på plyometriske øvelser for underkroppen og overkroppen.

Underkroppen

Drop Jumping

Denne øvelse indebærer, at atleten falder (ikke hopper) ned på jorden fra en hævet platform eller kasse og derefter straks hopper op igen. Faldet giver forstrækningen til benmusklerne (excentrisk fase) og den kraftige fremdrift opad den anden koncentriske kontraktionsfase. Øvelsen vil være mere produktiv, jo kortere tid fødderne er i kontakt med jorden. Belastningen i denne øvelse bestemmes af faldhøjden, som bør ligge mellem 30 og 110 cm (Bompa et al. 2005). Drop jumping er en relativt høj belastningsform af plyometrisk træning. Den vil typisk blive introduceret, efter at atleten er blevet vant til alternativer med lavere påvirkning, f.eks. to-fods spring på stedet.

De to kritiske faktorer ved dropjump er en minimal kontakttid med jorden og den højde, der opnås i kørslen opad. Schmidtbleicher (1992) siger, at en jordkontakttid på <0,25 sekunder indikerer en hurtig stræk-forkortningscyklus (SSC) og at man skal justere faldhøjden for at opnå denne kontakttid. Hvis der ikke er kontaktmåtter til rådighed til måling af kontakttiden, skal man observere atletens fødder. Ved landingen bør atleten forblive på fodballen (midt på foden). Hvis hælene kommer i kontakt med jorden, skal faldhøjden reduceres. Start med en faldhøjde på 30 cm, og øg faldhøjden i trin på 15 cm.

Det reaktive styrkeindeks (RSI) blev udformet for at måle samspillet mellem kontakttid og springhøjde for at overvåge udviklingen af eksplosiv kraft. RSI beregnes ved at dividere den sprungne højde (meter) med kontakttiden (sekunder).

Comyns (2012) anbefaler, at de vigtigste trænerpunkter for drop jump er:

  • Minimér jordkontakttiden – forestil dig, at jorden er en varm overflade
  • Hold benene stive ved landing
  • Minimér bøjningen i knæ og hofte ved landing
  • Land på mellemfoden under hoften
  • Maximér højden, du hopper – hop så højt som muligt

Fokuser på: JUMP FAST, JUMP HIGH

Bounding og hurdling

Hvis en fremadrettet bevægelse er mere det, du er til, så prøv noget bounding. Dette er en form for plyometrisk træning, hvor der bruges overdimensionerede skridt i løbebevægelsen og ekstra tid i luften. To-benet bounding reducerer den påvirkning, der skal udholdes, men for at øge intensiteten af et-benet bounding, eller hopping, kan der anvendes. Bounding ovenpå er en nyttig måde at arbejde med både de vertikale og horisontale aspekter af løbeaktionen på. Flere spring over en række forhindringer som f.eks. hækkeløb er værdifulde øvelser for atleter, der træner til sprint- eller springkonkurrencer.

Eksempler på plyometriske øvelser for underkroppen med intensitetsniveau:

  • Stående baserede spring udført på stedet (lav intensitet) – tuck jumps, split jumps
  • Spring fra stående (lav-medium intensitet) – stående længdespring, stående hop, stående spring for højde
  • Flere spring fra stående (middelhøj intensitet) – bounds, bunny hop, dobbeltfodede hop over en lav hurdle, dobbeltfodede hop op ad trapper
  • Flere spring med indløb (høj intensitet) – løb med 11 skridt + 2 hop og et hop i en sandkasse, 2 skridt løb ind + hop
  • Dybdespring (høj-meget høj intensitet) – hop ned og op fra kasse (40 til 100 cm), hop op ad bakke
  • Ekcentriske drop- og hold-øvelser (høj-meget høj intensitet) – hop og hold, bound/hop/bound/bound/hop over 30 meter (atleterne stopper og holder ved hver landing, før de springer ind i den næste bevægelse), drop og hold fra en højde på over en meter

Eksempler på plyometriske øvelser for underkroppen er beskrevet på siden om benlyometri.

Overkrop

En række øvelser kan bruges til at gøre overkroppen mere eksplosiv:

Press-ups & håndklap: Press-ups med et håndklap i mellem er en særlig energisk måde at konditionere arme og bryst på. Forstrækningen finder sted, når hænderne kommer tilbage på jorden, og brystet synker, og dette efterfølges hurtigt af den eksplosive opadgående bevægelse. Igen gælder det for at få den bedste træningseffekt om at holde tiden i kontakt med jorden på et minimum.

Medicinbold: En anden måde at øge styrken i overkroppen, der er populær blandt kastere, er at ligge på jorden med ansigtet opad. En partner lader derefter en medicinbold falde ned mod atletens bryst, som fanger bolden (excentrisk fase) og straks kaster den tilbage (koncentrisk fase).

Dette er endnu en øvelse med høj intensitet og bør kun anvendes efter den nødvendige konditionering.

 Power Drop

Eksempler på plyometriske øvelser for overkroppen er beskrevet på siden om puljometrisk øvelse for armene.

Planlægning af en puljometrisk session

Vælgelsen af øvelser i en session og deres rækkefølge bør planlægges. En session kunne:

  • begynde med øvelser, der er hurtige, eksplosive og designet til at udvikle elastisk styrke (lave hækkeløbsspring; lave dropspring)
  • arbejde sig igennem øvelser, der udvikler koncentrisk styrke (stående længdespring; høje hækkeløbsspring)
  • slutte af med træning af excentrisk styrke (højere dropspring)

En alternativ session kunne være:

  • begynd med lave hækkespring
  • skridt til spring og hop,
  • fortsæt med trin eller boksarbejde
  • slut med medicinboldtræning for mavemuskler og overkrop

Nogle eksempler og forklaringer på plyometriske øvelser til arme og ben er beskrevet på siden om benlyometri og siden om armlyometri.

Plyometriske øvelser og deres intensitet

Øvelsestypen Eksempler Intensitet
Stående baserede spring udført på stedet Tuck Jumps
Split Jumps
Squat Jumps		 Low
Forward jumps from standing

Bundter og hop over 10 til 20 meter

 Low to Medium
Multiple double legs hop from standing 5 spring
6 kaninhop
Dobbeltbenshop over forhindringer
Dobbeltbenshop op ad trapper 		Middel
Multipel enkeltbenshop fra stående start Enkelbenshop op ad stadiontrapper Høj
Drop Jumps 2 x 6 spring for højde eller distance Høj
Speed bounds 4 x 20 meter Høj
Flere spring med løb-op 3 x 2 hop og spring i en sandkasse med en 5-skridt-tilgang
2 x 10 spring med en 5-skridt-tilgang 		Very High

Warm-Up

En grundig opvarmning er vigtig før den plyometriske træning. Der bør lægges vægt på jogging, udstrækning (dynamisk), skridt og generel mobilitet, især omkring de led, der er involveret i den planlagte plyometriske session. En nedkøling bør følge efter hvert træningspas.

Hvor mange?

Det er klogt ikke at udføre for mange gentagelser i et enkelt træningspas. Med vægt på hastighed snarere end udholdenhed, er det en kvalitetssession, opdel arbejdet i sæt med rigelig restitution imellem. En erfaren atlet, der udfører plyometri for underkroppen, kan udføre op til 150-200 kontakter i en session. Atleter, der er nye i plyometrisk arbejde, bør starte med øvelser af moderat til middelhøj intensitet med ca. 40 kontakter pr. session, f.eks. 2 sæt med 6 bunny hops er 12 kontakter. Der bør anvendes en lignende fremgangsmåde med plyometri for overkroppen.

Fokus skal altid være på kvalitet og ikke kvantitet.

Recovery

Giv mindst et minuts hvile mellem hver øvelsesgennemgang for at give det neuromuskulære system mulighed for at restituere. Giv tre dage mellem plyometriske sessioner, når du planlægger.

Hvor du skal gøre det, og hvad du skal have på

Ved bounding-øvelser anvendes overflader som græs eller elastiske overflader. Undgå cementgulve, fordi der ikke er nogen dæmpning. Vælg godt polstrede sko, der er stabile og kan absorbere nogle af de uundgåelige stød. Alle idrætsudøvere bør gennemgå en generel ortopædisk undersøgelse, før de begynder at dyrke plyometrisk træning. Der bør lægges særlig vægt på strukturelle eller posturale problemer, der kan disponere atleten for skader.

Konditionering til plyometri

Der lægges større kræfter end normalt på bevægeapparatet under plyometriske øvelser, så atleten skal have et godt og solidt grundlag af generel styrke og udholdenhed. De fleste eksperter anfører, at det er vigtigt med en grundig basis i styrketræning, før man begynder på plyometri. Det er blevet foreslået, at en atlet skal være i stand til at squatte to gange sin kropsvægt, før han/hun forsøger sig med dybdespring. Mindre intensive plyometriske øvelser kan dog indarbejdes i et generelt kredsløb og styrketræning i de tidlige faser af træningen for at konditionere atleten gradvist. Simple plyometriske øvelser som hoppe, springe og springe bør introduceres først. Mere krævende øvelser som f.eks. flyvende starthop med et enkelt ben og dybdespring bør begrænses til grundigt konditionerede atleter.

Konditioneringsprogrammer til udvikling af benstyrke er beskrevet i detaljer på siden Konditionering af underben og siden Konditionering af ben.

Unge atleter

Nogle forfattere foreslår, at moderate spring (lav intensitet) kan indgå i atletiktræningen af meget små børn (Lohman, 1989). Der skal dog udvises stor forsigtighed, når man foreskriver træningsprocedurer til børn i præadolescens. På grund af den relativt umodne knoglestruktur hos præpubertets- og ungdomsbørn bør de høje kræfter, der anvendes under intensive dybdespring (høj intensitet), undgås (Smith, 1975).

Resumé

Øvelser af den pulometriske type er blevet anvendt med succes af mange atleter som en træningsmetode til at øge styrken. For at realisere de potentielle fordele ved plyometrisk træning skal stræk-forkortningscyklussen (SSC) påberåbes. Dette kræver, at man er meget opmærksom på den teknik, der anvendes under øvelsen eller øvelsen. Det er strækningshastigheden snarere end strækkets størrelse, der er af primær betydning ved plyometrisk træning. Desuden skal koblingstiden eller jordkontakttiden være så kort som muligt. Som træner eller atlet er udfordringen for dig at vælge eller skabe en øvelse, der er specifik for begivenheden, og som involverer den korrekte muskelbevægelse. Så længe du husker specificitet og sikrer, at der først er en pre-stretch, er det kun din fantasi, der sætter grænser.

Plyometriske øvelser og vægttræning kan kombineres i komplekse træningspas for at udvikle eksplosiv kraft.

  1. LOHMAN, T.G. (1989): Vurdering af kropssammensætning hos børn. Pediatr. Exerc. Sci. 1, s. 19-30.
  2. BOMPA, T. et al. (2005): Periodiseringstræning til idræt. 2nd ed. USA: Human Kinetics
  4. SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. In: Komi PV (ed) Strength and power in sport. Blackwell Scientific, London, pp 381-395
  6. COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, December 6 2012, s. 58-59

Relaterede referencer

Følgende referencer giver yderligere oplysninger om dette emne:

  • RAMACHANDRAN, S. og PRADHAN, B. (2014) Effekter af kortvarig to ugers lav-intensitetsplyometrisk træning kombineret med dynamisk strækøvelser til forbedring af vertikal springhøjde og smidighed hos trænede basketballspillere. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), s. 133-136
  • PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), s. 33-37
  • MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biology of Sport, 31 (1).

Sidereference

Hvis du citerer oplysninger fra denne side i dit arbejde, så er referencen for denne side:

  • MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Tilgængelig fra: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Tilgået

Relaterede sider

De følgende Sportstrænersider indeholder yderligere oplysninger om dette emne:

  • Arm Plyometrics
  • Bøger om Plyometrics
  • Kompleks træning
  • Høj-Intensity Plyometrics
  • Leg Plyometrics
  • Plyometrics & Styrketræning – eksempel på komplekst træningsprogram
  • Plyometrics