Er du træt af altid at være træt? Du er ikke alene. Vi lever i en verden med et højt tempo, hvor mange af os omfavner træthed som en del af livet. Men når du er en kvinde med PCOS, kan træthed få en helt ny betydning. For mange kvinder, der lever med PCOS, sætter trætheden ind, allerede før dagen kan begynde. Du er for træt til at komme ud af sengen…. du er for træt til din morgenjogging … du er for træt til selv at lave en sund morgenmad. Og din træthed bliver kun værre, efterhånden som dagen skrider frem. Så hvad er det, der foregår? Lad os finde ud af sammenhængen mellem PCOS og træthed, og kan du gøre noget ved det?

PCOS og træthed: Hvad sker der?

Hormonel ubalance ligger i selve kernen af PCOS. Det gør dig også mere sårbar over for fysiske, mentale og miljømæssige stressfaktorer som dårlig kost, manglende motion, søvnmangel og opbygning af stress.

Lær om de underliggende årsager og få en praktisk tilgang til at håndtere PCOS-træthed. Hvis du lider af PCOS, kan forsømmelse af dine egne behov manifestere sig i form af træthed. Det er, når din eftermiddagsnedtur er mere end bare at føle sig træt. De hormonelle ubalancer, der foregår i din krop, kombineret med stress, forårsager hurtige ændringer i blodsukker- og insulinniveauerne.

PCOS og træthed kan få dig til at føle dig:

  • Tå træt til at komme ud af sengen om morgenen
  • Ekstremt søvnig og træt om eftermiddagen
  • Slidt af rystelser og svedtendens
  • Har hovedpine, migræne, og svaghed
  • Oplever synsforandringer
  • Og en kombination af alt det ovenstående

Undersøgelser har vist, at ca. 50-70 % af alle kvinder med PCOS (polycystisk ovariesyndrom) kan have en vis grad af insulinresistens. Med insulindysfunktion følger hyperinsulinæmi, hvor kroppen pumper mere og mere insulin ud i et forsøg på at normalisere blodglukoseniveauet. Det er denne hyperinsulinæmi og svingninger i blodsukkeret, der er den primære årsag til perioder med dyb træthed hos kvinder med PCOS.

Det du har brug for er en PCOS-plan til at slå træthed! Med et par mindre livsstilsændringer kan du øge dit energiniveau og begynde at føle dig mere menneskelig.

PCSO og træthed: Årsager og hvad kan du gøre ved dem

Er du altid ved at løbe tør for energi? Hvis du er evigt træt, og alene synet af din to-do-liste giver dig lyst til at kravle tilbage i seng, har du sandsynligvis at gøre med et (eller flere!) af disse problemer:

Dine blodsukkerniveauer er ubalancerede

Ubehandlet insulinresistens kan forårsage spidser og styrtdyk i blodsukkeret, der forværrer trætheden. Du kan mærke, at din træthed stiger og falder i bølger, og du føler dig altid lidt bedre lige efter du har spist.

Hvad kan du gøre ved det?

Nøglen til at rette op på ubalancerede blodsukkerniveauer er at spise en afbalanceret kost. Sørg for, at du får gode fedtstoffer, komplekse kulhydrater og sunde proteiner i hvert måltid. Du skal ikke bekymre dig om at beregne den nøjagtige makronæringsstofprofil, hvis det blot øger dit stressniveau. Prøv i stedet denne enkle fremgangsmåde i fire trin:

  1. Fyld halvdelen af din tallerken op med valgfri ikke-stivelsesholdige grøntsager efter eget valg. Eksempler er: salat, broccoli, zucchini, spinat, gulerødder, bønner, asparges og tomater.
  2. Fyld derefter en fjerdedel af din tallerken med et magert protein efter eget valg. Eksempler er: pocheret laks, tun, grillet kylling- eller kalkunbryst og æg.
  3. Fyld den sidste fjerdedel af din tallerken med kulhydrattætte fødevarer. Vi anbefaler hvide og søde kartofler, quinoa, havre, brune ris, frugt og rodfrugter som squash og rødbeder.
  4. Kog eller top dine grøntsager og proteiner med sunde fedtstoffer. Gode eksempler er nødder, frø, ekstra jomfruolivenolie, økologisk kokosolie, græsfodret smør og ghee, kokos og avocadoer.

For at holde dit blodsukkerniveau i balance er det lige så vigtigt, hvad du spiser, som hvornår du spiser. Det er vigtigt at spise regelmæssigt. Sørg for at spise din morgenmad inden for 1,5 time efter at du er vågnet. Hvis du føler dig træt, er det en god idé at spise mini-måltider hver 4. time. Jeg deler simpelthen min frokost og aftensmad op i hver to individuelle kasser – 1 måltid bliver til 2 portioner. Og det forenkler mit liv! Jeg skal bare spise en portion mad hver 3-4 time efter morgenmaden.

Sammen med regelmæssige måltider kan du også prøve kanel og inositol for at hjælpe med at afbalancere blodsukkeret.

Du får ikke nok søvn

Ligge i sengen i 8 timer hver nat sikrer ikke en god nattesøvn. Hvis du bruger mange af disse timer på at vende og dreje dig i sengen eller bekymrer dig om næste dags to-do-liste, kan din træthed skyldes mangel på søvn.

Din søvn påvirker dit blodsukkerniveau. Mangel på søvn kan føre til insulinresistens, øget træthed samt vægtøgning. Hvis du ikke får 7-8 timers søvn eller har problemer med at falde i søvn om aftenen og vågne om morgenen, skal du prioritere søvn.

Hvad kan du gøre ved det?

En af livets store visheder, du er ikke den eneste, der tager en god nats søvn for givet. Søvn er ikke en luksus. Din krop har brug for det for at reparere, komme sig og regenerere. Så det er afgørende, at du prioriterer søvn frem for alt andet i mindst 7 til 9 timer om dagen. Her er nogle ting, vi anbefaler:

  1. En god sengerutine kan være med til at forberede din krop på en hvilenat. Følg en streng rutine, hvor du sover og vågner på samme tid. Uregelmæssige søvntider kan sætte dit naturlige søvnkropsur ud af balance.
  2. Eliminér enhver eksponering for blåt lys et par timer før sengetid. Blåt lys, der udgår fra elektroniske apparater, påvirker helbredet og søvnmønstrene negativt. Selv svagt lys (fra elektronik og energieffektive lamper) kan forstyrre din søvn. Forvis enten al elektronik fra dit soveværelse eller brug briller, der blokerer for blåt lys, når du skal.
  3. Selv om vi ikke mener, at kvinder med PCOS ikke bør drikke kaffe, er det en god idé at skære ned på koffeinen, hvis du føler dig træt. Kaffe kan udøve ekstra stress på binyrerne, hvilket svækker dem med tiden. Din kaffeafhængighed kan bidrage til kronisk sløvhed, hormonelle forstyrrelser, ængstelse og irritabilitet. Koffein forstyrrer også en fredelig nattesøvn, så du bør sikre dig, at du drikker din sidste kop inden kl. 15.00.

Hvis din søvnrytme er blevet forstyrret på grund af PCOS og træthed, og du leder efter måder at sikre en god nattesøvn på, kan du prøve naturlige sovemidler.

Du er overstresset

Ingen ting vil forværre PCOS og træthed som at være stresset. Selv om vi alle gerne vil undgå stress helt og holdent, er det en temmelig urealistisk forventning. Fysisk, følelsesmæssig og miljømæssig stress kan ikke bare elimineres fra vores moderne livsstil, men de kan helt sikkert håndteres.

Hvad kan du gøre ved det?

  1. Simplificer dit liv. Der er ikke noget værre end at ønske at holde op, men at din dagsplanlægger fortæller dig, at du ikke engang er halvvejs igennem dine forpligtelser for dagen. Det er på tide at forkorte din to-do-liste, indtil du har overvundet PCOS og træthed.
  2. Giv dig tid til hvile. Vi har alle brug for pauser … og du har brug for dem endnu mere end andre. Planlæg en pause på 30 minutter i frokostpausen og endnu en, når du kommer tilbage fra arbejde. Denne “ME”-tid kan hjælpe dig med at slappe af, slappe af og drikke en kop urtete i fred. Du vil blive overrasket over, hvor frisk du føler dig, når du har lagt fødderne op i et stykke tid.
  3. Hvis stress har overtaget dit liv, er det tid til at tage mindfulness-praksis alvorligt. Giv dig tid til at dyrke yoga og meditation. At føle sig stresset hele tiden kan stimulere en hormonel reaktion i din krop, hvilket du virkelig ikke har brug for. Med tiden vil denne uhåndterede stress give plads til binyretræthed. Der er en voksende mængde beviser, der viser, at PCOS-patienter har en hyperresponsiv HPA- eller hypothalamus-hypofyse-nyrebark-akse. En dysfunktionel HPA-akse er tæt forbundet med træthed.
  4. Lette øvelser som gåture, svømning, yoga og cykling kan også hjælpe med at bekæmpe stress. Du føler måske, at du er for træt til at motionere, men bare kom i gang med det. Snart vil det sus af endorfiner, der frigives ved at motionere, få dig til at føle dig meget bedre.

Du kan også prøve Ashwagandha som et naturligt middel til at håndtere stress.

Din kost er ikke den rigtige for dig

Det er ikke overraskende, at den forkerte kost vil forværre PCOS og træthed. Din kost er trods alt tæt forbundet med blodsukkerreguleringen. Din kost kan være årsagen til, at dit blodsukkerniveau svinger voldsomt i løbet af dagen, hvilket gør dig mere træt.

Hvad kan du gøre ved det?

Vi har diskuteret den rigtige PCOS-diæt meget detaljeret i en anden artikel, men vi her et par tips til at sikre tilstrækkelig ernæring:

  1. Eliminér alle raffinerede og forarbejdede fødevarer fra din kost.
  2. Eliminer sukker helt fra din kost.
  3. Vælg kulhydrater med omtanke, da en kost, der er rig på simple kulhydrater, kan forårsage blodsukkersvingninger.
  4. Et mere fiberrige grøntsager og frugter. Fibre fordøjes langsomt, så dine sukkerstoffer optages i blodet i et langsommere tempo.
  5. Et gode proteiner i hvert enkelt måltid. Æg, magert kød og fisk er alle gode muligheder.
  6. Føj sunde fedtstoffer som græsfodret smør, kokosolie, ghee, ekstra jomfruolivenolie, avocadoer, fed fisk, nødder og frø til din kost
  7. Fjern mælkeprodukter og gluten fra din kost, da mange kvinder med PCOS kan være intolerante over for dem.
  8. Føj tarmvenlige probiotika til din kost for at hjælpe med at afbalancere tarmmikrobiomet.

Vi anbefaler, at du tilføjer mere Omega 3 til din PCOS-diæt, da det kan give lindring af en række PCOS-symptomer, herunder træthed. Vi anbefaler også, at du prøver en sukkerrensning for PCOS og træthed. Når du bryder sukkertrangen og slår den sukkerforårsagede træthed, vil du føle dig mere aktiv, energisk og positiv.

Du er dehydreret

En simpel årsag til, at du er så træt, kan være, at du ikke drikker nok vand. Dehydrering forårsager træthed, og ophobningen af toksiner i kroppen bidrager til sløvhed. Drik mere vand, og dine nyrer og din lever vil begynde at skylle alle giftstoffer ud af din krop.

Hvad kan du gøre ved det?

Søg efter omkring 3-4 liter vand på en dag for at holde dig hydreret. Du kan have brug for mindre eller mere vand baseret på dit aktivitetsniveau.

Vær opmærksom på nogle underliggende medicinske tilstande, der forværrer PCOS og træthed

Hvis din kroniske træthed ikke er forårsaget af nogen af de ovennævnte årsager, fordi du allerede spiser godt og lever en meget sund livsstil, kan du lide af en anden underliggende medicinsk tilstand. Nogle af de tilstande, der ofte ses hos kvinder med PCOS kvinder omfatter:

  • Jernmangel: Det er ikke ualmindeligt, at kvinder med PCOS får blodmangel, når deres månedlige menstruation har været for kraftig. Få dine jernniveauer kontrolleret, og drøft den rigtige kost og supplement guide for at øge jernniveauet.
  • Fødevareintolerancer: Mange kvinder med PCOS har gluten- og mælkeoverfølsomhed. Selv om du ikke har en fuldblods gluten- eller mælkeallergi, kan din træthed være et symptom på intolerance.
  • Hypothyroidisme: En underaktiv skjoldbruskkirtel kan også forværre træthed. Få foretaget et komplet skjoldbruskkirtelpanel; TSH-niveauer alene er ikke nok til en korrekt diagnose.
  • Vitamin B12-mangel: En anden almindelig lidelse hos kvinder med PCOS. Kvinder, der er på p-piller eller metformin til behandling af PCOS, er særligt modtagelige for B12-vitaminmangel, som forårsager kronisk træthed.
  • Søvnapnø: Obstruktiv søvnapnø er almindelig ved PCOS, så det er bedst at blive testet, hvis din søvnkvalitet er ret dårlig på trods af at have prøvet alle naturlige midler.
  • Klinisk depression: Kvinder med PCOS har større risiko for mentale sundhedsproblemer, såsom angst og depression. Få hjælp, hvis du har mistanke om, at depression og træthed giver næring til hinanden.

Hormonelle ubalancer er grunden til, at du føler dig udmattet, træt og en smule ængstelig. Så tag det roligt med dig selv. Når du begynder at foretage disse små ændringer i dit liv, vil du opdage, at din vitalitet, dit helbred og dit energiniveau vender tilbage til det normale. Men indtil da skal du tage det roligt og være venlig mod dig selv.