Find en succesfuld person, og du vil finde en struktureret morgenrutine.

De mest succesfulde mennesker i historien er ofte kendt for selvdisciplin eller succes efter deres egne standarder. Hvorfor? De er klar over, at det at forsøge at leve livet på et optimalt niveau uden struktur er som at bygge et hus på sand. Vaner giver et solidt fundament for at bygge et succesfuldt liv. Og en god morgenrutine – en samling af flere positive vaner – sætter din dag, din karriere og dit liv i stand til at vinde.

“Vi er det, vi gentagne gange gør. Ekspertise er derfor ikke en handling, men en vane.” -Aristoteles

Selv om der ikke findes en standardiseret morgenrutine, kan vi lære meget af at studere, hvordan succesfulde mennesker starter deres dage. Så vi spurgte kollektivet. Da vi gennemgik svarene, opdagede vi, at der opstod nogle mønstre. Her er 8 af de mest populære grupperinger af morgenvaner. Brug en eller flere af dem til at opbygge et positivt ritual til at starte din dag, en ny rutine til at skabe klarhed i kaoset og fokus hele dagen til at tackle livets opgaver med et formål.

1) Bliv tidligt om morgenen udsat for sollys for at give energi til sind, krop og sjæl

“Jeg går en tur som det første om morgenen og forsøger at vågne helt op, før jeg tænder for teknologien.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

“Altid morgen fuldspektret sollys. Og hvis solen af en eller anden grund ikke er fremme, laver jeg en sauna-session, som efterligner fuldspektret sollys.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Videnskaben om, hvorfor du har brug for sollys tidligt på dagen:

Cirkadiane rytmer – biologiske processer, der ændrer sig på forudsigelige måder i løbet af 24 timer – påvirker hormoner (f.eks. cortisol, melatonin), biomarkører for sundhed (f.eks. blodtryk, hjertefrekvens, kolesterol, kropstemperatur) og stort set alle fysiologiske processer. Forstyrrelser i disse rytmer er blevet sat i forbindelse med for tidlig aldring, mange sygdomme og metaboliske problemer som f.eks. vægtøgning. For at minimere vores chancer for disse uønskede helbredsresultater og skabe et robust helbred skal de cirkadiske rytmer justeres konsekvent for at være i synkronisering med den naturlige verdens lys-mørke-cyklus. Sollyset tidligt om morgenen fungerer som en primær tidsangivelse for vores lysfølsomme cirkadiske rytmer. Det fungerer som at trække et ur op eller stille et ur, der er lidt hurtigt eller langsomt. Når man tænker i cirkadiske rytmer, er det vigtigt at overveje, hvad man gør, og hvornår man gør det … timing er vigtig. I dette tilfælde er “hvad” at udsætte vores øjne for noget sollys hver dag, og “hvornår” er tidligt på solens dag.

“Jeg kan ikke holde ud at spilde noget så værdifuldt som efterårets solskin ved at blive i huset.” -Nathaniel Hawthorne, The American Notebooks

2) Øv dig i en åndedrætsøvelse

“Straks når jeg vågner, smiler jeg stort og tænker på noget at være taknemmelig for. Derefter gennemgår jeg en 10-minutters dyb åndedrætsøvelse. Disse øvelser giver mig mulighed for at komme i en positiv sindstilstand og primer min fysiologi gavnligt på det mest grundlæggende niveau til den kommende dag.” -CK Chung, Evothrive

“Let yoga og udstrækning efterfulgt af jumping jacks og helkropsvibrationer/rystelser på Moder Jord. Jeg afslutter altid denne rutine med power breaths.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Vil du have flere oplysninger om åndedrætsøvelser? Læs: Box Breathing: A Breathing Technique to Focus the Mind

“Forkert vejrtrækning er en almindelig årsag til dårligt helbred.” -Dr. Andrew Weil

3) Forbered dig mentalt på dagen (visualiser og/eller mediter)

“Intentional Meditation før arbejdet og læsning om personlig udvikling de første 30 minutter på kontoret.” -Dobbin, GetUWired Inc.

“Jeg gennemgår mine opgaver for dagen, og så visualiserer jeg under min meditation mig selv, at jeg har den perfekte dag. Dette omfatter at afslutte de vigtigste opgaver og få masser af tid udendørs.” -Chris James, Primal Hacker

“Først om morgenen mediterer jeg og visualiserer alle de mål, jeg ønsker at nå.” -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

Videnskaben bag meditation:

Meditation er en af de ældste og mest udbredte life hacks. Videnskaben har undersøgt dens fordele siden 1970’erne – forbedret stresshåndtering og humør er gennemgående resultater. Meditation hjælper os også til at være vores bedste selv. En stor gennemgang af mange videnskabelige undersøgelser konkluderede, at meditation forbedrer positive prosociale følelser (f.eks. empati, medfølelse) og adfærd.1 På grund af de kognitive og sociale virkninger kan tid brugt på meditation om morgenen være en investering, der kan overføres til bedre jobpræstationer.2-3

“Når du står op om morgenen, så tænk på, hvilket dyrebart privilegium det er at være i live; at trække vejret, at tænke, at nyde, at elske.” -Marcus Aurelius

4) Kold terapi for energi & Fokus

“Jeg starter med åndedrætsøvelser (Wim Hof-metoden) Jeg slutter af med armbøjninger efter udånding for fjerde gang. Derefter tager jeg et koldt brusebad.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

“En central pointe i hydroterapi – brugen af vand til at stimulere sundheden – er “slut altid med kulde”. Dette princip kan gøres til en daglig vane ved at afslutte varme brusebade med 30 sekunder med så koldt vand, som du kan få det. Jeg gør dette under mine morgen- og eftertræningsbrusere. Målet er at simulere et dyk i koldt vand.” -Dr. Gregory Kelly, Neurohacker Collective

Videnskaben om kolde terapier:

Den idé, at vi kan have gavn af at afslutte et morgenbrusebad med 30-90 sekunders koldt vand, understøttes af en nylig undersøgelse med titlen “The Effect of Cold Showering on Health and Work. “4 Hovedresultatet af dette arbejde var, at folk, der regelmæssigt afsluttede deres brusebad med et kort stød koldt vand, havde mindre sygefravær fra arbejdet. Deltagerne i undersøgelsen blev bedt om at fortsætte med at tage brusebad så længe de ønskede med en vandtemperatur så varm som de kunne lide. De blev også bedt om at afslutte det varme brusebad med en kortvarig udsættelse for så koldt vand, som de kunne få det. Da undersøgelsen blev gennemført i Nederlandene i januar, var dette kuldeniveau ret koldt (i de lave 50 grader F). Deltagerne blev inddelt i 4 grupper: 30 sekunders, 60 sekunders, 90 sekunders brusebad med koldt vand eller ingen udsættelse for koldt vand i slutningen af deres brusebad. Efter 30 dage fik personerne i de 3 koldtvandsgrupper besked på at fortsætte med at bruge koldt vand som ønsket i de næste 2 måneder. Hvad skete der? At afslutte et brusebad med et stød koldt vand mindskede antallet af manglende arbejdsdage, idet 30 sekunder virkede lige så godt som længere eksponering. Den mest hyppigt rapporterede gavnlige “bivirkning” var en stigning i det opfattede energiniveau.

“Boom! Hver eneste celle i min krop vågner op. Det er som at træne dit nervesystem til at rocke.” -Tony Robbins (om sin morgenrutine med kolde brusere og hydroterapi i en Tim Ferriss-podcast)

5) Brændstof til kroppen og hjernen

“Jeg følger en keto diæt, så æg, bacon, bønner og lignende økologiske fødevarer er ofte på min tallerken.” -Greg Gostincar, Your Inception

“Qualia Mind mandag til fredag. Resten af min rutine er vigtig, men Qualia er et must.” -Craig Goldberg, GoldZulu

“Jeg laver en proteinfaste ved bare at drikke økologisk dyrket kaffe med græsfodret ghee og en polyphenolblanding for at hjælpe med skader fra frie radikaler. Ingen mad før kl. 12.” -Justin Dutra, Primal University

Her er lidt ekstra læsning til dig om emnet om Qualia Mind og 7 superfoods til at støtte hjernens sundhed.

“En nøgle til succes er at spise frokost på det tidspunkt af dagen, hvor de fleste mennesker spiser morgenmad.” -Robert Breault, amerikansk operetenor

6) Giv din krop energi med H20

“Jeg starter hver dag med at drikke et glas vand. Jeg tjekker glukose og ketoner, hvorefter jeg går udenfor for at lave nogle stræk- og bevægelsessekvenser på jorden (alt sammen barfodet).” -Boomer Anderson, Decoding Superhuman

“Jeg vågner hver dag på samme tid (kl. 6 om morgenen), drikker 2 glas vand, laver et hurtigt morgenstræk, tager mine kosttilskud, spiser morgenmad og forbereder min daglige to-do liste.” -Greg Gostincar, Your Inception

“Tusinder har levet uden kærlighed, ikke én uden vand.” -W.H.Auden

7) Bliv fysisk: Bevæg din krop

“Jeg går bare – jeg har lavet hård træning om morgenen, men det er rarere for mig at gå. Hård træning sker senere på dagen.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

“Let yoga, derefter fladfodet squat og kropsvægtsøvelser. Alt sammen udendørs, hvis det er muligt.” -Chris James, Primal Hacker

“Efter morgenmaden sigter jeg efter at gå en rask gåtur på 30 minutter.” -Dr. Sarah Brewer, Healthspan

“Straks når mine fødder rammer gulvet, når jeg står ud af sengen, strækker jeg mig ud i en “power pose” og går derefter ind i en 5-minutters Qigong-shaking-rutine for at få blodet til at flyde. Jeg foretager også en mental analyse af, hvordan min krop har det på det pågældende tidspunkt. Derefter indtager jeg “Founder”-posituren for at forberede min bagkæde til dagen.”-CK Chung, Evothrive

“Jeg ruller ud af sengen for at vaske mit ansigt og børste mine tænder, tager min Qualia mind og et fordøjelsesenzym og hopper derefter på min BEMER til 8 minutters PEMF-behandling. Derefter laver jeg min morgenmeditation på min Vibroacoustic Sound Lounge. Hele denne rutine tager omkring en time.” -Craig Goldberg, GoldZulu

Nogle bevægelsesøvelser, som vi elsker: SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

“En tidlig morgentur er en velsignelse for hele dagen.” -Henry David Thoreau

8) Journalføring for en taknemmelig ånd og et taknemmeligt formål

“Jeg tror, at man kan måle et menneskes succesniveau på, hvad det gør i den første time af dagen. Dette er min power time lige når jeg vågner og hjælper mig med at sætte scenen for resten af dagen. Jeg mediterer i fem minutter om morgenen og skriver derefter i min Five Minute Journal. Jeg læser mit formål, mine principper og min passion i min Nepal-journal. Derefter læser jeg affirmationer og besværgelser for mig selv i spejlet for at styre mit indre menneskesind. I denne tidsramme vil jeg også lytte til binaurale beats for at øge serotoninniveauet og reducere beta-abesindet.” -Justin Dutra, Primal University

“Jeg skriver mine tre ting, som jeg ønsker at opnå, og tre ting, som jeg er taknemmelig for, ind i min Five Minute Journal.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

“Jeg undgår forbindelse med omverdenen (ingen e-mails, telefon osv.), indtil jeg har arbejdet mig igennem min morgenrutine, brugt tid i min taknemmelighedsjournal og arbejdet mine daglige opgaver igennem. Alt dette gøres fri for distraktioner – de kan vente!” -Alex Fergus, Health and Fitness Coach

Videnskaben bag journalføring:

Videnskabelig forskning har givet nogle konkrete data, der understøtter fordelene ved reflekterende skrivning. Som et eksempel kan nævnes, at i en undersøgelse blev en gruppe af psykologistuderende på bachelorniveau bedt om at skrive om deres dybeste tanker om en traumatisk begivenhed – med fokus på deres følelser omkring den – i mindst ti minutter to gange om ugen. En anden gruppe studerende blev bedt om at skrive objektivt om begivenheder i medierne, der involverede følelser og traumer. Begge grupper blev bedt om at udfylde et spørgeskema, før de begyndte og igen efter at have praktiseret øvelsen i et helt skolehalvår. Hvad fandt forskerne ud af? De elever, der skrev om deres følelser, var bedre i stand til at se positive resultater af de negative begivenheder sammenlignet med dem, der skrev objektivt om ikke-personlige emner.5

“Vær taknemmelig for det, du har; du vil ende med at få mere. Hvis du koncentrerer dig om det, du ikke har, vil du aldrig, aldrig nogensinde få nok.” -Oprah Winfrey

Skab din perfekte morgenrutine

Vaner er byggestenene til rutiner, og rutiner er gode for os fysisk, mentalt og følelsesmæssigt. Rutiner er ikke kun en kilde til selvdisciplin, de kan også være trøstende – de giver os jordforbindelse fra det øjeblik, vi vågner, til vi falder i søvn om aftenen. Hvorfor ikke gøre det til et mål at dyrke en kærlighed til morgener med en rutine, der passer til dig?

Når du starter dine nye morgenvaner op, må du ikke ignorere vigtigheden af aftenen før. Som en af vores eksperter delte: “Mine mentale forberedelser til en vellykket dag begynder aftenen før… Så for at afslutte min dag, inden jeg går i seng, skriver jeg min to-do-liste for den næste dag og reflekterer over tre gode ting, der er sket den dag, hvilket hjælper mig med at rense mit sind og forberede min krop på en afslappende nattesøvn.” -CK Chung, Evothrive

Tag et eller højst to af de forslag, der fangede din opmærksomhed, og begynd at tilføje dem til din morgenrutine. Læg mærke til, hvilken effekt det har på din dag. Uanset hvad du vælger, så praktiser det i mindst 30 dage. Målet med ny adfærd er at gøre den til vaner … ritualiseret praksis, som ikke kræver store investeringer af viljestyrke. Gentagelse er en vigtig del af opskriften på at gøre en ny handling til en vane. Hver ny vane er et skridt på vejen til et nyt dig og kan være med til at slynge dig mod succes.

Start en ny vane i morgen tidlig. Du har intet at tabe og alt at vinde.

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors (En systematisk gennemgang og meta-analyse af virkningerne af meditation på empati, medfølelse og prosocial adfærd). Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study. PLOS One. 2015;10(5):e012828287. doi:10.1371/journal.pone.012828287
3. Cheng FK. Hvad bidrager meditation til arbejdspladsen? En integrativ gennemgang. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. og Lutgendorf S.K.; Journalføring om stressende begivenheder: Effekter af kognitiv behandling og følelsesmæssig udtryk. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10