Koffe og te er sandsynligvis de nemmeste, mest bekvemme og sundeste energikilder. Alligevel ønsker nogle fitnessentusiaster et lille ekstra præstationsboost, eller de drikker ikke kaffe eller te regelmæssigt og har brug for et energikick før træning. Kom ind i en verden af pre-workout-drikke. Udtrykket “pre-workout” henviser generelt til et ergogent hjælpemiddel – et stof, der hjælper med at forbedre den sportslige præstationsevne – i flydende, pille- eller pulverform. Når man overvejer, om man skal bruge et pre-workout (eller et hvilket som helst kosttilskud), bør man foretage en individuel risiko/fordel-analyse for at afgøre, om kosttilskuddet er passende for dig.

Der findes naturligvis flere Aaptiv energiforstærkende yoga- og meditationsrutiner som “Blast of Energy”, “Emotional Energy” og “Activate Your Energy” for en 100 procent naturlig måde at motivere dig selv på. Vi spurgte Anne L’Heureux, RD, LD, SGX om nogle af de almindelige ingredienser i markedets mest populære pre-workouts.

“Uanset om du leder efter et produkt til at forbedre udholdenhed, kraftudfoldelse eller generel energi, vil du følge den generelle tommelfingerregel, at en kort ingrediensliste (< ti ingredienser) med navne, du kan genkende, er vigtige faktorer,” siger L’Heureux. “Men husk også at uddanne dig selv. Bare fordi du ikke kan genkende en ingrediens, betyder det ikke, at den er dårlig, det betyder måske bare, at du ikke har hørt om den endnu. Tag dig tid til at slå det op og bedøm det selv.”

Læs videre for at finde ud af, hvilke ingredienser du skal holde øje med i din næste pre-workout.

Koffein

Koffein er et stimulerende stof, der findes i kaffe, te, sodavand og energidrikke. Indtagelse af tre til seks mg koffein pr. kg kropsvægt, en mængde svarende til ca. to og en halv kop perkoleret kaffe, op til en time før træning har vist sig at forbedre udholdenheden, ifølge Visualizing Nutrition: Everyday Choices. En undersøgelse fra 2014 i Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry fandt, at en energidrik, der indeholdt to og en halv mg koffein pr. kg kropsvægt, øgede tiden til udmattelse under en løbebåndsløbstest, hvilket betyder, at deltagerne var i stand til at løbe i længere tid i forhold til kontrolgruppen.

“Undersøgelser, der undersøgte koffein og træningspræstationer, anvendte doser fra en til 13 mg/kg kropsvægt, med en almindeligt undersøgt dosis på fem til seks mg/kg,” siger L’Heureux. “Selv om moderat brug af koffein synes at være sikkert, kan indtag på mere end 500 mg/dag eller ni til 13 mg/kg kropsvægt pr. dag resultere i uønskede bivirkninger, herunder dehydrering, forhøjet blodtryk, hjerteproblemer eller gastrointestinale forstyrrelser.”

Med hensyn til kortere, mere intense aktiviteter som vægtløftning er forskningen mere sparsom. En undersøgelse i Journal of Sport Science & Medicine fandt, at en pre-workout-drik med koffein, taurin, beta-alanin og andre ingredienser resulterede i flere reps på vægtstangens back squat og vægtstangens bænkpres sammenlignet med placebo. Hvis det tages i den rigtige dosis, kan koffein forbedre præstationen, især udholdenhed.

Kreatin

Kreatin er en nitrogenholdig forbindelse, der kan syntetiseres i leveren og nyrerne og indtages i kosten i kød og mælk. Jo mere kreatin der indtages, jo større er mængden af kreatin, der lagres i musklerne og bruges til energi.

“Når vi træner, skabes der energi gennem ATP-Cr-systemet (adenosintrifosfat- kreatin), og det er med til at understøtte muskelsammentrækningen og kraften bag bevægelserne,” siger L’Heureux. “Dette er et hurtigt energiproduktionssystem i selve musklen. Kreatin indtaget gennem kosten hjælper med at sikre, at der er tilstrækkeligt kreatin til rådighed til at generere denne proces.”

Kreatintilskud har vist sig at øge muskelkreatinfosfatniveauerne og forbedre præstationen ved højintensiv træning af 30 sekunders varighed eller mindre, ifølge Visualizing Nutrition. Kreatin i kombination med styrketræning har vist sig at øge muskelstyrke og -størrelse mere end styrketræning alene. L’Heurex giver følgende kreatintips:

  • Ladningsfase på 20-25 g/dag eller 0,3 g/kg kropsvægt pr. dag fordelt på to, fire eller fem indtag.
  • Følg op med en vedligeholdelsesperiode på tre til fem g/dag eller 0,03 g/kg/dag.
  • Supplementering omkring tidspunktet for modstandstræning forbedrer tilpasningerne på cellulært og subcellulært niveau.
  • Da kulhydrater forårsager en optagelse af energi i cellerne, kan indtagelse af kreatin sammen med en protein-/kulhydratkilde hjælpe på optagelsen.

Carnitin

Carnitin er et aminosyrederivat, der fremstilles i vores krop ud fra de essentielle aminosyrer lysin og methionin, men kan også findes i fisk og rødt kød. L’Heureux siger, at carnitins primære rolle er at transportere langkædede fedtsyrer ind i mitokondrierne, så de kan blive oxideret (“brændt”) for at producere energi. Med andre ord kan carnitin hjælpe vores krop med at bruge fedt til energi, hvilket hjælper os med at træne hårdere uden koffein.

En undersøgelse fra 2011 i Journal of Physiology viste, at fritidsatleter, der supplerede med to gram carnitin og 80 gram kulhydrater to gange dagligt i løbet af 24 ugers træning, brugte halvdelen af glykogenet (lagret glukose) sammenlignet med kontrolgruppen under træning ved 50 procent af deres VO2max (lav intensitet). I stedet for at forbrænde kulhydrater som brændstof, forbrændte de fedt. Desuden forbedrede forsøgsdeltagerne, der tog carnitin, deres arbejdsydelse med 35 procent sammenlignet med kontrolgruppen. Da atleterne cyklede ved 80 procent af VO2max, producerede de betydeligt mindre laktat (en biomarkør for træthed) sammenlignet med kontrolgruppen, hvilket tyder på, at carnitin kan bidrage til at forbedre udholdenhedspræstationen.

Citrullin

Citrullin er en aminosyre produceret af kroppen, der forbedrer underkropsstyrken hos kvinder, ifølge en nylig undersøgelse i European Journal of Nutrition. Citrullin er også blevet vist, i en 2016 Journal of Dietary Supplements undersøgelse, at det forbedrer styrken i overkroppen hos mænd. Citrullin kan også reducere arteriel stivhed, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Cardiology. Med alderen mister arterierne elasticitet; hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, demens og død. Dette skyldes, at citrullin bidrager til produktionen af nitrogenoxid ved at udvide blodkarrene. Af denne grund tager mange fitnessentusiaster citrullin i deres pre-workout-drik for at opnå bedre cirkulation og det “pumpede” udseende og følelse, mens de løfter vægte.

Taurin

Taurin er en aminosulfonsyre, der findes i mejeriprodukter, kød, fjerkræ, fisk og æg.

“En aminosyre, som vores krop er i stand til at skabe, spiller taurin en rolle i hydreringsstatus og elektrolytbalance,” siger L’Heureux . “Nogle undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe på præstationen ved at øge udholdenheden eller øge fedtforbrændingen under træning.”

Et par små undersøgelser har fundet præstationsfordele med taurin. Brasilianske forskere fandt, at taurin øgede styrken og mindskede muskelømheden efter 14 dages tilskud og styrketræning sammenlignet med placebo. Du vil sjældent finde en pre-workout-drik med kun taurin, da det ofte er parret med koffein eller stimulanser. Mere forskning er berettiget til at afgøre, om taurin virker bedre alene eller i kombination med andre produkter. Taurin anses generelt for at være sikkert i anbefalede doser, men vil sandsynligvis ikke gøre eller ødelægge din træningspræstation.

Beta-Alanin

Du kender den der prikkende følelse, du får i ansigtet og/eller i ekstremiteterne, når du tager visse pre-workouts? Det er en harmløs prikken fra et naturligt kemikalie kaldet beta-alanin.

“Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, der er almindelig i kød, fisk og fjerkræ, siger L’Heureux . “Det virker i kroppen til at reducere den syre, der skabes i vores muskler under træning, hvilket hjælper med at mindske træthed.”

Beta-alanin øger niveauerne af muskel carnosin, som er et naturligt kemikalie, vi producerer under højintens træning som HIIT-træning og tung vægtløftning. Niveauerne af hydrogenioner (H+) stiger også koblet med et fald i musklernes pH-værdi under intens træning. Visse kosttilskud og forlængede træningscyklusser kan øge kroppens evne til at “puste” eller regulere de høje niveauer af H+ og pH-værdi under intens træning. Beta-alanin er et af disse kosttilskud. Teoretisk set ville en forøgelse af skeletmusklernes carnosinniveauer gennem kronisk træning eller beta-alanintilskud (eller begge dele) forbedre muskelbufferingsevnen og højst sandsynligt forbedre den anaerobe (korte udbrud) præstation, ifølge NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning.

Rødbede rodekstrakt

Rødbede rodekstrakt i form af piller, pulver eller væske er et stadig mere populært udholdenhedstilskud og kan findes i flere pre-workout-produkter. Eller nogle atleter tager det alene før træning. Roer er fibrøse grøntsager, der får deres rødlige farve fra pigmenter kaldet betalainer. Selv om de er fyldt med kalium og fibre, er rødbeder kendt for at have et højt indhold af nitrat (et nitrogen- og tre oxygenatomer). Når først nitraten i rødbederne er indtaget, bliver den reduceret til nitrit i munden (et nitrogen, to oxygenatomer). Nitriten bliver reduceret til nitrogenoxid (NO) i maven, som derefter frigives i blodet. NO har vist sig at forbedre den kardiorespiratoriske præstation og forbedre cirkulationen/blodgennemstrømningen.

Den seneste gennemgang af roer og udholdenhedspræstationer findes i Nutrients, hvor konklusionen er, at akut og kronisk tilskud kan gavne præstationen ved at give atleter mulighed for at holde længere under udholdenhedssport.

“Der er ikke nok langtidsundersøgelser til, at jeg føler mig tryg ved at give en mening om roerødder på den ene eller den anden måde, eller til at føle mig sikker på at give en dosering, som jeg kan stå bag”, siger L’Heureux. “Når det er sagt, har BeetElite gjort et stort stykke arbejde for at skabe et kvalitetsprodukt, og de anbefalinger om portionsstørrelse, som de giver på deres emballage, er blevet afprøvet på adskillige atleter. Forbrugerne bør have tillid til dette og også prøve det selv.”

Lion’s Mane

Den næste bølge af pre-workouts omfatter formodede hjerneforstærkende kemikalier aka “nootropiske stoffer” som Lion’s Mane, Alpha GPC og Teacrine. Lion’s Mane Mushroom (Hericium erinaceus) ser meget anderledes ud end din typiske shiitake- eller reishi-svamp. Løvehannemus er lavet af flere hvide tråde i stedet for en glat hætte og stilk. Løvens manke er blevet undersøgt for at hjælpe med at forbedre den kognitive funktion. Mekanismen er evnen til at reparere og regenerere neuroner. Vores kroppe indeholder nervevækstfaktorer (NGF), proteiner, der beskytter neuroner (den grundlæggende arbejdscelle i hjernen) og stimulerer ny neuronvækst. Forskere mener, at løvemaner stimulerer syntesen af NGF.

Der er ikke nok forskning om denne ingrediens til at vide, om den forbedrer den sportslige præstation, men tanken er, at den kan hjælpe dig med at fokusere mere under træning. Dette kunne være nyttigt for færdigheder som cleans, snatches eller endda under yoga.

Sluttanker

Det siger sig selv, at vi har brug for protein for at opbygge muskler. Hensigten med en pre-workout er ikke at blive tonet eller forbrænde fedt per say, det er snarere at få dig i mindset til at træne i det hele taget. Pre-workout-drikke er en glidebane: De kan hjælpe dig med at komme ind i zonen, men i sidste ende kan du blive mentalt afhængig af dem. En god strategi kan være at have en pre-workout-drik uden stimulanser/kaffein og en anden med koffein. Brug så kun den koffeinholdige pre-workout på de dage, hvor du ikke drikker anden koffein. Ellers kan du måske tage resterende “pre-workout-hype” med hjem, hvilket kan ændre dine samtaler og søvnmønstre.

Koffein, kreatin, beta-alanin, citrullin og i mindre grad rødbedepulver er alle relativt grundlæggende pre-workout-ingredienser, som har en del forskning bag sig med hensyn til at forbedre den sportslige præstation. Denne artikel nævner kun nogle få pre-workout-ingredienser, da der er snesevis af andre forbindelser, der er ved at blive udviklet og undersøgt. Det er vigtigt at lave din egen forskning, og hvis du prøver et nyt produkt, skal du bruge ¼ til ½ af den foreslåede dosis for at måle din tolerance.

“Kosttilskud kan være en god tilføjelse til en atleters plan, men vi skal huske, at kosttilskud er netop det, de er kosttilskud, der skal supplere det samlede sunde indtag fra dag til dag,” siger L’Heureux. “Hvis du finder dig selv på udkig efter et supplement, fordi din præstation har nået et plateau, eller du ikke får de resultater, du ønsker, skal du først evaluere den generelle ernæring, søvn, restitution og stress.”