Der er få ting, der er bedre end en god nats søvn, men mange af os kæmper for at få nok søvn. Hvis du har svært ved at falde i søvn og vågne op på et bestemt tidspunkt, eller hvis du gækker det meste af dagen, kan det være, at din døgnrytme ikke er i orden.
Vi er her for at hjælpe dig med at forstå, ikke blot hvordan den fungerer, men også hvordan du kan få din cirkadiske rytme tilbage på sporet for at få sund (og regelmæssig) søvn. Dr. Jonathan Schwartz fra INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma stiller sin ekspertise til rådighed for at hjælpe os med at komme til bunds i det ur, der holder din søvn-vågncyklus i gang på en effektiv måde.
Hvad er din cirkadiske rytme?
Din cirkadiske søvn-vågnrytme er et indre ur, der kører konstant og skifter mellem vågenhed og søvnighed. Du har måske hørt om det som søvn-væk-cyklus, fordi det er med til at regulere søvnmønstre.
Cirkadiane rytmer er ikke kun for mennesker. Næsten alle levende organismer har cirkadiske rytmer – planter, dyr, mikrober m.m. (med enkelte undtagelser). Faktisk findes der et helt videnskabeligt område kaldet kronobiologi, som er dedikeret til at studere cirkadiske rytmer.
Hvordan fungerer det?
Vores kroppe har “cirkadiske ure”, der fungerer i de fleste væv og organer for at regulere timing og cirkadiske rytmer. Et hovedur sørger for, at hvert enkelt cirkadisk ur og dets rytme kører gnidningsløst.
“Mange kropsfunktioner fungerer på baggrund af et cirkadisk ur”, siger Dr. Schwartz. “Hverdagsfunktioner – som f.eks. søvnighed, vågenhed og sult – og mange hormoner fungerer på baggrund af en cirkadisk rytme. Uret opretholder rytmen, så vi har ebbe og flod i løbet af dagen, som f.eks. at vi er søvnige en del af dagen, men vågne og aktive den anden del af dagen.”
Lokaliseret i den suprachiasmatiske kerne (SCN) i hjernens hypothalamus modtager hoveduret lyssignaler fra øjets nethinde og sender disse oplysninger til forskellige dele af hjernen, herunder pinealkirtlen, der frigiver melatonin.
Disse signaler varierer i løbet af dagen, hvilket er grunden til, at din cirkadiske rytme typisk falder sammen med solens cyklus. Om natten modtager din SCN signaler om, at det er mørkt og sent på dagen. Det får det til at sende en besked til hjernen om, at det er tid til at frigive melatonin, hvilket gør dig søvnig. Det modsatte sker i dagtimerne, fordi lyssignalerne undertrykker melatoninproduktionen.
Det er almindeligt at føle energidyk i løbet af dagen, men det ser ud til, at mange voksne føler sig mest trætte om eftermiddagen. Disse dips kan variere afhængigt af den enkelte persons vaner og alder.
Tips til at opretholde en sund døgnrytme
Undersøgelser har vist en mulig sammenhæng mellem sunde døgnrytmer og koordination, kardiovaskulær aktivitet, kognition, vægtkontrol, immunfunktion og fordøjelse. For at holde disse kropsfunktioner i skak er det vigtigt at udvikle følgende daglige vaner for at støtte din søvn-vågnecyklus.
Hold en konsekvent søvnplan
Mange antager, at en fast sengetid vil holde deres døgnrytme på rette spor. Det er ikke tilfældet – det er også vigtigt at vågne op på samme tid hver dag. En konsekvent søvn-vågnerutine vil træne dit hovedur, så du undgår at vågne op i løbet af natten. Modstå trangen til at indhente søvn efter en urolig nat. Det er almindeligt at have lyst til at tage en lang lur eller sove længe i weekenden, men det kan forværre din døgnrytme.
Melatonin begynder normalt at udløse kroppen til at hvile omkring kl. 21.00 og begynder at sænke tempoet (hvilket giver kroppen tegn på at vågne) omkring kl. 7.30. Prøv at orientere din søvnplan efter disse tidspunkter med ekstra tid til at komme ned i gear inden sengetid. Hvis din rutine er meget forskellig fra disse tidspunkter, så juster den langsomt i 15-minutters intervaller med et par dages mellemrum.
Gå udenfor om morgenen
Belysning om morgenen får din hjerne til at producere mindre melatonin. Det første, du bør gøre, når din alarm lyder, er at åbne persiennerne. Hvis du har tid, så gå udenfor og gå en tur eller nippe til din kaffe på verandaen. Udsættelse for sollys vil hjælpe med at nulstille dit indre ur for dagen.
Skip eftermiddagsluren
Hold dig aktiv i løbet af dagen kan hjælpe med at afbalancere din døgnrytme ved at bruge dine energidepoter før de bedste sovetider. “Hvis du har problemer med at sove, kan en lur mindske din evne til at falde i søvn om natten”, siger Dr. Schwartz. “Jo længere du er vågen, jo mere vil din krop have lyst til at sove sidst på dagen.”
Når du begynder at føle et dyk i din energi, så rejs dig op og bevæg dig. Mange amerikanere lever en stillesiddende livsstil på grund af arbejde bag et skrivebord. Giv din krop noget bevægelse og støt din døgnrytme ved at bevæge dig hvert 30. minut. Det kan vække din krop.
Undgå tunge måltider og koffein senere på dagen
Det, du spiser, kan have indflydelse på, hvordan du sover. Mad og alkohol giver halsbrand, og koffein og nikotin er stimulanser, som kan få din hjerne til at holde din krop aktiv. Tilstræb at give din krop 12 til 14 timer uden mad til at nulstille sig (dette kan omfatte de timer, du sover).
Det betyder, at din lever ikke vil arbejde så hårdt hele natten. Når dit hovedur udløser frigivelsen af melatonin, sender det også signaler til leveren, der fortæller den, at den skal holde op med at skabe enzymer til at omdanne kalorier til energi og i stedet begynde at lagre energi. Jo mere mad, du indtager i kroppen inden sengetid, jo hårdere arbejder din lever, og der lagres mere mad end der forbrændes.
Begræns natlig brug af skærme
Vi har diskuteret virkningerne af morgenlys på din døgnrytme, og lys om aftenen virker på samme måde. Husholdningslys, både fra lamper og blåt lys, der udsendes fra bærbare computere, smartphones og tablets, kan narre din hjerne til at tro, at det stadig er dag, hvilket får den til at undertrykke melatoninproduktionen. “Stærkt lys vækker din hjerne,” siger Dr. Schwartz.
Start med at dæmpe lyset ca. to timer før sengetid og modstå at scrolle gennem sociale medier i sengen. Hvis du arbejder i nattevagt eller er nødt til at bruge skærme om aftenen, kan du bære briller, der blokerer blåt lys, eller installere en app med blåt lysfilter på din enhed.
Holdelse af en regelmæssig cirkadisk rytme er afgørende for sund søvn. Hvis døsighed om dagen forstyrrer dine daglige aktiviteter, kan du have en søvnforstyrrelse. Book en aftale med INTEGRIS Sleep Disorders Center of Oklahoma for at drøfte dine symptomer og finde en behandlingsplan, der kan hjælpe dig med at sove bedre.
Skriv et svar