Myt: At blive stærk og opbygge større muskler reducerer fleksibiliteten

Der er en almindelig misforståelse, at styrketræning reducerer fleksibiliteten og gør folk “muskelbundne”. Det er faktisk ikke nødvendigvis sandt; det kan ske, men det afhænger primært af, hvordan du træner.

Det vigtigste er at træne med fuld bevægelighed. Når du squatter, skal din numse næsten røre hælene i bunden af bevægelsen, og du skal stå lige op i toppen. Når du laver en pushup, skal din næse røre gulvet – eller endnu bedre, dine hænder skal være hævet på blokke, så din næse kan komme lidt under niveauet af dine hænder for at røre gulvet. Og så videre.

Den anden ting, der kan få folk til at blive muskelbundne, er brug af anabolske steroider. Steroider kan forringe udviklingen af bindevæv; selv om mange steroider faktisk øger kollagensyntesen, ændrer de også strukturen af kollagen i kroppen. Kombineret med hurtige stigninger i styrke, der overhaler væksten af bindevæv, lider steroidbrugere af en markant høj rate af seneskader.

Dette fænomen har bidraget til den misforståelse, at muskelopbygning nødvendigvis medfører tab af fleksibilitet. Faktisk er det ikke noget, du skal bekymre dig om, hvis du ikke tager steroider, og hvis du træner med fuld bevægelighed.

Myte: Udstrækning gør dine muskler, sener og ledbånd længere og/eller mere elastiske

Der er tre måder, hvorpå udstrækning potentielt kan gøre dig mere fleksibel.

For det første kan det gøre dine kropsvæv – muskler, sener og ledbånd – mere elastiske, så de fysisk er i stand til at strække sig i højere grad.

For det andet kan det gøre de samme væv længere, så de har et større bevægelsesområde, uden at de faktisk behøver at strække sig.

For det tredje kan det simpelthen reducere den smerte, du føler, når du strækker dig. Med andre ord, en neurologisk snarere end en strukturel ændring.

De fleste mennesker tror, at udstrækning primært virker ved mekanisme nummer et – at øge elasticiteten. Mange mener også, at nummer to, vævsforlængelse, spiller en rolle. Undersøgelser siger noget andet.

Vævsforlængelse sker ikke i nogen nævneværdig grad som følge af udstrækning. Faktisk er det ikke engang rigtig muligt i teorien, da endepunkterne på dine muskler, sener og ledbånd er faste; hvis de skulle blive længere, skulle hele anatomien af den pågældende kropsdel ændres.

Tilvækst i elasticitet sker, men ikke på den måde, som folk tror. Selv om elastikker er en populær analogi, fungerer muskler faktisk slet ikke som elastikker. Faktisk er de viskoelastiske.

Som Weppler og Magnusson udtrykker det: “Som faste materialer demonstrerer de elasticitet ved at genoptage deres oprindelige længde, når trækstyrken fjernes. Men ligesom væsker opfører de sig også viskos, fordi deres reaktion på trækkraft er hastigheds- og tidsafhængig.”

Dertil kommer, at alle stigninger i muskulær viskoelasticitet er midlertidige, i det mindste så vidt undersøgelser har kunnet observere. Viskoelasticiteten vender tilbage til baseline efter alt fra ti minutter til en time, afhængigt af strækkets varighed og intensitet. Og for hvad det er værd, synes det at være viskositeten snarere end elasticiteten, der øges.

Faktisk er det, vi kender som forbedring af fleksibilitet, for det meste et resultat af forbedringer i den neurale stræktolerance. Dit nervesystem lærer både at slappe bedre af i musklerne, når de strækkes, og at være mindre følsomt over for smerte forårsaget af strækninger. Som følge heraf bliver du neurologisk set i stand til at gøre det, som din krop hele tiden har været fysisk i stand til at gøre.

I modsætning til stigningen i viskoelasticitet er denne forbedring af den neurale stræktolerance semi-permanent. Ligesom at lære ord udenad eller at lære at cykle kan den vare i måneder eller år. Og selv om den forsvinder med tiden, hvis den ikke praktiseres, kræver det en relativt lille indsats at vedligeholde – eller at genopbygge din stræktolerance, hvis den forsvinder.

Da fleksibilitet for det meste er neuralt, kan du også se, at den smerte, du føler ved et dybt stræk, ikke nødvendigvis indikerer, at du skader noget i din krop; det kan være – og er ofte – ikke andet end en overreaktion fra dit nervesystem. Det betyder dog ikke, at du skal ignorere den.

Myt: Jo mere fleksibel du er, jo bedre

Nu hvor du ved, at fleksibilitet blot er en forbedring af den neurale stræktolerance snarere end en fysisk forøgelse af din krops fleksibilitet, kan du måske se, hvorfor der kan være noget, der hedder for meget fleksibilitet.

Simpelt sagt: Dine muskler har en “fleksibilitetssikkerhedsmargin”, for så vidt som du begynder at føle smerte, før du har strakt dem så langt, som de overhovedet kan strækkes. Når du bliver mere fleksibel, reducerer du denne sikkerhedsmargin.

Desto mere fleksibel du er, desto lettere kan du overstrække dig og påføre dig selv ikke blot smerte, men faktisk skade. Faktisk skyldes mange skader for meget (og ikke for lidt) fleksibilitet.

Det bør derfor være dit mål at have tilstrækkelig fleksibilitet til at gøre alt det, du skal gøre i livet, med en komfortabel margen. Du bør være i stand til at strække dig nogle få centimeter ud over det, der kræves for at binde dine sko, bøje dig forover og løfte en kasse, tage tøj på og af osv.

Det kan være sjovt eller meningsfuldt for dig at have langt større fleksibilitet, end du har brug for til noget praktisk formål i livet, som en måde at udfordre dig selv målrettet, men det er faktisk ikke sundt. Om noget øger det din risiko for skader.

Myt: Stræk ud før din træning for at reducere risikoen for skader

Studier finder næsten altid ikke, at udstrækning før en træning reducerer risikoen for skader under træningen, og nogle undersøgelser finder endda, at udstrækning kan øge risikoen for skader ved efterfølgende fysisk aktivitet.

Der er i det mindste noget, der tyder på, at en aktiv opvarmning før en træning kan reducere risikoen for en overbelastning, men dette synes at have mere at gøre med opvarmning af kroppen – bogstaveligt talt opvarmning af kroppen, så de bløde væv bliver blødere og løsere – end med fleksibilitet.

Myt: Udstrækning gør dig stærkere

Studier finder konsekvent, at udstrækning af musklerne før en træning ikke gør dem stærkere, og ofte endda gør dem svagere. Der er i det mindste en vis teoretisk støtte til tanken om, at udstrækning af musklerne efter træning kan hjælpe dem med at blive stærkere med tiden, men dette er aldrig blevet direkte påvist i forskning.

Der er én hage ved styrke. Da de fleste muskler er organiseret i agonist-antagonist-par, der virker i opposition til hinanden, kan man effektivt styrke en muskel ved at bruge udstrækning til at svække den modsatte muskel. Ved at strække dine hamstrings kan du f.eks. midlertidigt gøre dig stærkere i quadriceps-dominerende øvelser ved at strække dine hamstrings. Dette er dog ikke en egentlig direkte styrkelse af quads.

Faktisk kan muskelstivhed øge kraftproduktionen. Med hensyn til styrke og atletisk præstation synes der at være en optimal mængde fleksibilitet til en given øvelse; man ønsker ikke at være mindre fleksibel, men man ønsker heller ikke at være mere fleksibel.

I forlængelse heraf er der en optimal mængde fleksibilitet i hver muskelgruppe til en given sport eller sportsstilling. For at citere den linkede undersøgelse: “Typisk er specifikke fleksibilitetsmønstre forbundet med specifikke sportsgrene og endda positioner inden for sportsgrene.”

Så igen, mere fleksibilitet er heller ikke bedre ud fra et styrkeperspektiv. Faktisk ønsker du ofte at opbygge mere fleksibilitet i de muskler, du ikke bruger så meget – de muskler, der står i modsætning til de muskler, du ønsker at være stærk.

Med alt dette sagt, lad os se på nogle af de øvelser, du kan gøre for at forbedre mobiliteten – udstrækning, massage og styrke-mobilitetsøvelser.

Jeg får selskab af min ven Tim Liu, som hjalp mig med at tage billederne til denne artikel og selv optræder på mange af dem. Jeg er fyren i det helt sorte tøj; Tim er fyren i den blå skjorte.