Mit første maraton: 12 tips til at løbe længere

Af Tina Haupert

Jeg kan ikke tro, at jeg skal løbe et maraton om lidt over en uge. Jeg er nervøs, men så spændt! Selv for bare et par år siden løb jeg aldrig mere end en 5 km. Derfor bliver det noget af en bedrift for mig at løbe 26,2 miles!

Som de fleste nybegynderløbere startede jeg med kun at løbe en mile eller to ad gangen – og det var hårdt! Jeg fik sidestik, tog gåpauser og oplevede masser af frustrationer. Det er ikke let at løbe lange distancer! Men jeg blev ved og pressede mig selv til at løbe længere, hver gang jeg tog ud for at løbe. Med tiden arbejdede jeg mig op til tre miles, så fem miles, og før jeg vidste af det, var jeg i gang med at træne til et halvmaraton. Det tog mig et par år efter det, før jeg besluttede mig for at løbe et helt maraton. Som jeg sagde, er det ikke let at løbe lange distancer!

Her er de tips og tricks, der har hjulpet mig med at opbygge mit kilometerantal fra et til 26,2!

Start med at gå
Gåen og løbe giver mange af de samme fordele, så at gå under en løbetur er ikke noget, der bør afskrække en person, der lige er begyndt. Prøv at løbe i et minut og gå i to minutter, og følg derefter dette mønster i 15 til 20 minutter i alt. Når du har mestret dette tempo, kan du løbe i to minutter og gå i et minut. Til sidst vil du være i stand til at løbe i længere tid med færre gåpauser.

Løb intervaller for at hjælpe mig med at løbe længere
Når du har styr på løbe-gå-metoden, kan du lave intervaller for at give dine løbeture et ekstra løft. De holder tingene interessante, hjælper mig med at øge mit tempo og hjælper mig med at løbe længere, fordi de giver mig mulighed for at holde pauser i et langsommere tempo. Hvis jeg løber udenfor, jogger jeg afstanden mellem et eller to sæt telefonpæle, sprinter derefter afstanden mellem det næste sæt og fortsætter med at veksle mellem hurtige og langsomme hastigheder. Intervaltræning presser mig til at holde et højt tempo, og min træning er overstået, før jeg ved af det!

Opret en rockin’ playlist
En ny playliste på min iPod motiverer mig altid til at komme ud af døren til en løbetur. Desuden hjælper musikken mig til at løbe i længere tid. Jeg har aldrig lyst til at stoppe midtvejs i et nummer, hvilket opmuntrer mig til at fortsætte, indtil det er slut.

Getty Images

Giv ikke op
Jeg har stadig dårlige løbeture, selv om jeg har løbet konsekvent i et par år nu. Der er dage, hvor mine ben føles som et ton mursten, og mine lunger brænder, men jeg prøver ikke at stoppe og gå. Jeg sætter mit tempo ned til en langsom joggingtur – nogle gange slæber jeg bare af sted. Til sidst får jeg det bedre og tager tempoet op igen.

Det sker ikke fra den ene dag til den anden at blive løber. Det kræver hårdt arbejde og dedikation, og det minder jeg mig selv om på hårde løbeture. Det ser altid ud til at få mig igennem!

Gentag mantraer
På virkelig hårde løbeture (eller når jeg løber op ad en stor bakke) kan jeg godt lide at gentage mine yndlings-løbemantraer i mit hoved for at motivere mig. Min favorit: “Succes er ikke, hvor langt du er nået, men den afstand, du har tilbagelagt fra hvor du startede.” Det hjælper mig altid til at komme igennem de svære dele. For det meste er løb mere mentalt end fysisk for mig!

Love my gadgets
Hvis du allerede løber et par kilometer ad gangen og ønsker at tage dit løb til det næste niveau, så overvej et Garmin-ur (eller lignende). Mit bruger GPS-teknologi til at spore, hvor langt jeg har løbet, samt mit tempo. Det er så motiverende; hvis jeg kigger ned på mit Garmin og ser 10:00, presser jeg mig selv til at øge mit tempo. Mit Garmin fortæller mig også nøjagtigt, hvor mange kilometer jeg har tilbagelagt, så jeg registrerer mine løbeture og forsøger at løbe længere hver gang.

Sæt et mål
Den bedste måde at motivere mig selv til at løbe konsekvent er at tilmelde mig et løb på landevejen. Du behøver selvfølgelig ikke at tilmelde dig et maratonløb for at forbedre dine løbeevner. En 5 km er den perfekte distance for en nybegynderløber til at bygge op til. Desuden er der altid en masse spænding på løbsdagen, hvilket gør oplevelsen meget sjovere.

Stræk og rul
Sommetider bryder folk sig ikke om at løbe, fordi de føler sig ømme og elendige dagen efter. Hvis du strækker dig bagefter, kan du virkelig minimere ømheden. Efter mine løbeture bruger jeg min foam roller til at “rulle ud” mine stramme iliotibialbånd og hamstrings. Jeg bruger også min Tiger Tail til virkelig at fokusere på stramme områder, især mine lægge.

Dertil kommer, at jeg prøver at dyrke yoga mindst en gang om ugen. Bare 20 minutters yoga efter en løbetur gør underværker for min krop. Min yndlingstræning efter løbeturen hedder Yoga for Runners. (Du kan få den gratis på Yogadownload.com.)

Lyt til min krop
Hvis du har alvorlige smerter, når du løber, så stop. Tag en dag eller to til at hvile dig og finde ud af, hvad der sker med din krop. Da jeg trænede til maraton, stødte jeg på et par skader:

Jeg strækkede og isede mine skader og tog et par dages hvile, før jeg løb igen. Jeg fik også tilpasset nye kondisko, hvilket hjalp meget på mine fodsmerter. At løbe i gamle, slidte kondisko kan føre til skader. Desuden vil nye sko, der passer korrekt, hjælpe dig med at nyde at løbe, fordi du ikke vil have ondt hele tiden!

Løb ikke hver dag
Selv professionelle løbere løber ikke hver eneste dag. Vi har alle brug for hviledage for at give vores krop mulighed for at restituere. Det mest jeg nogensinde løb på højdepunktet af min marathontræning var tre dage på en uge, med styrketræning, krydstræning og et par hviledage smidt ind i blandingen. Hvis jeg løb mere end tre dage på en uge, ville jeg risikere at få skader.

Just do it
Der er masser af gange, hvor jeg ikke har lyst til at løbe – det er koldt udenfor, jeg er træt, eller der er for mange mennesker i fitnesscentret – men det er bare undskyldninger. Jeg er klar over, at hvis jeg vil forbedre mig og træne ordentligt til et kommende løb, er jeg nødt til at komme derud og gøre det. Desuden ved jeg, at jeg inden for tre minutter efter, at jeg er begyndt at løbe, vil jeg være glad for, at jeg gjorde det.

Have fun
Det har taget mig mange år at arbejde mig op til at løbe et maraton. Alligevel, da jeg begyndte at løbe, gjorde jeg det for sjov. Okay, jeg gjorde det også for at forbrænde kalorier! Men hvis du kun kan løbe en halv mil, så løb den halve mil, og nyd hvert sekund! Næste gang skal du prøve at løbe en længere distance. Gå, hvis du har brug for det. Løb, fordi du nyder det.

Gratis medlemskab

Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Health