Hvad er hemmeligheden bag monsterenergi på hver eneste vandretur eller klatretur? Med et ord, ernæring! At spise den rigtige mad før, under og efter din vandretur vil gøre en kæmpe forskel for din komfort og udholdenhed, så det er vigtigt at pakke masser af sunde vandresnacks.

Hvis du føler dig flad og træt på vandreture eller løber tør for energi, så er du ikke alene. Nogle almindelige problemer/spørgsmål, der kommer op i min Facebook-gruppe:

  • “Hold da op, jeg er så sulten. Jeg kan næsten ikke spise nok til at holde mig i gang.”

  • “Hvad er noget mad, der er let, som er let at have med sig, og som også er fyldt med energi?”

Det er glimrende spørgsmål. Men før vi dykker ned i …

Først en hurtig ansvarsfraskrivelse

Det er virkelig svært for mig at give dig specifikke anbefalinger om sunde snacks til vandreture (selvom jeg vil dele et par eksempler, der ser ud til at virke for de fleste mennesker). Og det er fordi alles kroppe reagerer forskelligt på mad og motion!

Det er sjovt. Jeg kan drikke ufortyndet sportsdrik og gå en vandretur og have det helt fint. Og jeg har en veninde, som får alle mulige maveproblemer, hvis hun indtager noget sukkerholdigt under sine vandreture.

Så endnu mere end specifikke madforslag vil jeg gerne vise dig, hvilke slags ting du skal spise og hvornår. Nedenstående tips vil hjælpe dig med at gøre god brug af det brændstof, der er i din mad – og også det brændstof, der allerede er lagret i din krop.

Når du kender de grundlæggende retningslinjer, kan du anvende dem i alle mulige situationer.

Har du brug for mere information om daglig kost for udholdenhedsatleter? Tjek min guide til sportsernæring.

Lad dig ikke hænge fast i sportsernæringens “regler”

Når det kommer til kost, bliver udholdenhedsatleter konstant bombarderet med såkaldte regler. Nogle af de almindelige …

  • Spik ikke dit blodsukker

  • Undgå kulhydrater, for de gør dig fed

  • Alle er faktisk mælkeintolerante, selv om du ikke ved det

  • Det er ekstremt vigtigt at blive fedttilpasset

  • “Urene” fødevarer er gift

  • Hvis du ikke intermittent faster i 18 timer om dagen, vil du dø tidligere (sandsynligvis af kræft)

  • Det moderne menneske er kun udviklet til at spise mad, som vi dræber eller høster

Og så videre.

Jeg har set så meget lidelse ske, når vandrere og bjergbestigere beslutter, at de vil holde sig til disse regler i stedet for at lytte til deres krop. De vil knokle og ligge på jorden – og alligevel nægte et “urent” stykke slik, som måske kunne give dem et godt humør.

Her er sagen. Hver af disse “regler” har sandsynligvis nogle fordele for nogle mennesker på nogle tidspunkter. Men ingen af dem er en universel sandhed, der er ordineret af den store gud (dess) i himlen.

For eksempel klarer nogle mennesker sig rigtig godt med intermitterende faste og finder, at det hjælper dem til at vandre længere, mens de spiser mindre mad (formentlig gennem fedttilpasning).

Men på samme måde er det ikke alle, der får de samme fordele ved intermitterende faste. Og nogle mennesker er så elendige intermittent fastende, at fordelene sandsynligvis ikke er det værd.

Der er også nogle mennesker, der sandsynligvis slet ikke bør intermittent faste (f.eks. hvis du har en fortid med restriktiv, uordnet spisning og arbejder på at blive mere intuitiv med dine spisevaner).

Se på sportsernæring som et eksperiment

I stedet for at holde dig til modekure og stive regler vil jeg opfordre dig til at nærme dig sportsernæring som en videnskabsmand. Foretag en ændring ad gangen, og læg mærke til, hvordan du har det under dine vandreture og klatreture.

Bemærk, at det kan tage dig et par vandreture, før du virkelig føler dig hjemme i resultaterne! Så modstå fristelsen til at ændre for mange ting for hurtigt.

Vær også åben over for tanken om, at det, der virker for dig, måske bryder “reglerne”.

For et par år siden, da Gale og jeg besteg Mount Olympus, havde vores guide også været guide på Mount Everest. Det er overflødigt at sige, at vi var vanvittigt nysgerrige på, hvad han ville spise.

Vi forventede ligesom, at han ville spise rå superfoods hele tiden. Så forestil dig vores chok, da han trak en pose Starburst og Reese’s Peanut Butter Cups frem! (Han spiste også de meget dæmoniserede instant-backpacking-måltider.)

Hans holdning: “Jeg spiser super sundt derhjemme. Men på vandreturen er det her det, der virker for mig.”

Nu siger jeg ikke, at du skal bestige et bjerg udelukkende med peanutbuttercups som brændstof. Bare at du skal have et åbent sind, når det kommer til sportsernæring.

Hvad skal du spise før en lang vandretur

De fleste mennesker er mest optaget af at pakke sunde vandresnacks til selve bestigningen. Men det, du spiser før vandreturen, kan også øge din præstationsevne.

Lige før din vandretur: Hydrering og en snack med højt kulhydratindhold

Omkring to timer før du begynder at vandre eller klatre:

  • Drik 17-20 oz. vand eller sportsdrik. Nip det i løbet af ca. 30 minutter i stedet for at sluge det ned for at give din krop tid til at optage det!

Lige før du starter:

  • Drik yderligere 10-12 ounce væske.

  • Drik en snack med højt kulhydratindhold som en banan, en energibar eller et stykke slik.

Læs videre for at få forslag til mine foretrukne snacks med højt kulhydratindhold og sportsdrikke.

Undgå fedt- og fiberrige snacks et par timer før vandreturen, medmindre du ved, at du tolererer dem godt under træning.

Optionelt: Hvis din vandretur eller klatretur bliver lang og hård (f.eks. mere end 3 timer), kan du gøre det, der kaldes carbo-loading. Ja, det er præcis som det, du lærte om i gymnasiet i atletik.

Under udholdenhedsbegivenheder er din krop afhængig af en form for kulhydrat kaldet glykogen som brændstof. Glykogen er lagret i musklerne. Små mængder opbevares også i leveren.

Normalt under træning opbruger du dine glykogendepoter i løbet af ca. 90 minutter. Når dette sker, “bonker” man og føler sig pludselig øm og træt. Den gode nyhed er, at det ved længere vandreture er muligt at øge dit glykogenlager (og forsinke bonking) ved hjælp af en proces, der kaldes carbo loading.

For at carbo loading skal du blot spise flere kulhydrater i dagene op til din vandretur eller klatretur. Samtidig skal du øve dig i at nedtrappe ved at nedsætte din fysiske aktivitet. Denne kombination af flere kulhydrater og mindre motion stimulerer glykogenopbevaring. Mænd kan faktisk fordoble deres normale glykogendepoter ved hjælp af carbo loading, mens kvinder oplever mindre, men stadig betydelige fordele.

Hvor mange kulhydrater skal du indtage under carbo loading? Et godt benchmark at skyde efter er 4,5 gram pr. pund kropsvægt pr. dag. Det er ikke alle, der kan tåle denne mængde kulhydrater, så juster nedad, hvis du bemærker fordøjelsesbesvær eller andre problemer.

Bemærk, at carbo loading vil øge dit daglige kalorieindtag i et par dage. Det er OK; du vil sandsynligvis forbrænde den ekstra energi på din vandretur. Det er også normalt at opleve en vis vægtøgning under carbo loading, fordi glykogenlagring kræver vand. Igen bør dette forsvinde efter din store dag.

Vigtigt: Kontakt din læge før carbo loading, hvis du har diabetes eller en anden tilstand, der påvirkes af kosten.

Hvad skal du spise under en lang vandretur

Alle menneskers kroppe opfører sig lidt forskelligt på en vandretur. Du vil sandsynligvis endda bemærke forskelle fra vandretur til vandretur!

For at finde de bedste vandresnacks til dig skal du huske at opføre dig som en videnskabsmand og foretage små justeringer over tid.

Her er et par retningslinjer, som du kan bruge som udgangspunkt.

Et kulhydrater for vedvarende energi

Kulhydrater har et dårligt ry blandt folk, der går ind for sund kost. Det er dog vigtigt at indse, at de er det nemmeste for dine muskler at omdanne til energi.

Det er også vigtigt at indse, at ikke alle kulhydrater fordøjes med samme hastighed. Nogle fordøjes hurtigt og giver dig et kort, men hurtigt energihit. Andre er mere “sustained release”.

Den hastighed, hvormed kulhydrater fordøjes og kommer ind i din blodstrøm, kaldes det glykæmiske indeks, eller GI. Hvis du vil vide mere om dette emne, anbefaler jeg følgende artikler fra Harvard Medical School:

  • A Guide to Good Carbs: The Glycemic Index

  • Glykæmisk indeks for 100 fødevarer

For at vurdere GI kan du bruge følgende ramme:

  • <70 = højt glykæmisk indeks

  • 56-69 = moderat glykæmisk indeks

  • <55 = lavt glykæmisk indeks

Bemærk, at tilføjelse af fedt eller protein til et kulhydrat normalt vil sænke dets glykæmiske indeks. (Hvis du f.eks. tilføjer ost til en pizzabund, solsikkefrø til tørret frugt eller olivenolie til chips med søde kartofler, vil fordøjelsen blive langsommere.)

Generelt set vil du holde dit energiniveau stabilt og vedvarende ved at spise fødevarer med moderat til lavt glykæmisk indeks. Jeg kan dog også godt lide at have et par fødevarer med højt glykæmisk indeks ved hånden for hurtig energi i en knivspids.

Mine foretrukne sunde vandre-snacks

Under din vandretur skal du have masser af vandre-snacks med højt kulhydratindhold ved hånden. (Dette er en god grund til at bære bukser med lommer eller en rygsæk med lommer på hoftebæltet).

Nogle af mine foretrukne energirige vandresnacks: