Mindfulness-øvelser

• Større tekststørrelseStørre tekststørrelseGormel tekststørrelse

At være opmærksom hjælper folk til at klare sig bedre i stort set alle dele af livet, f.eks. ved at fokusere på lektier eller ved at føle sig mindre stresset. At praktisere mindfulness en lille smule hver dag hjælper dig med at opbygge denne værdifulde evne.

Disse øvelser hjælper dig med at praktisere mindfulness på fire forskellige måder. Prøv at lave dem alle.

Når du laver hver øvelse, vil du sandsynligvis opdage, at dine tanker vandrer rundt efter et minut eller to. Det er normalt – det gør sindene. Din opgave er at bringe din opmærksomhed forsigtigt tilbage til det, du er fokuseret på. Jo mere du øver dig i at gøre det, jo bedre træner du din hjerne til at være opmærksom.

Mindful Eating

Du kan gøre dette med en appelsin, et æble – eller endda noget så lille som en rosin. Ideen er, at du virkelig skal være opmærksom på det, du spiser.

Lad os sige, at du beslutter dig for at lave mindful eating med en appelsin. Din opgave er at spise appelsinen langsomt, uden at skynde dig. Du kan lave denne øvelse i mindful eating med åbne eller lukkede øjne.

1. Start med at holde din appelsin. Rul den i din hånd. Læg mærke til, hvordan den føles.
2. Hold appelsinen tæt på din næse. Hvad lugter den af? Tag et pust af den bittersøde duft af appelsinskal.
3. Hvis du har øjnene åbne, så læg mærke til, hvordan appelsinen ser ud. Vær opmærksom på, om skallen er glat eller ujævn. Hvis du holder den fast, er den så blød?
4. Skræl langsomt din appelsin, og vær opmærksom på, hvordan den føles i dine fingre. Læg mærke til saftigheden, og om appelsinens inderside dufter anderledes end ydersiden.
5. Har du vand i munden? Smag på din appelsin. Læg mærke til, hvordan den føles på din tunge og mod dine tænder. Læg mærke til smagen, konsistensen og saftigheden, mens du tygger hvert stykke langsomt. Tag dig god tid, mens du tygger, smager, lugter og føler hver bid af din appelsin.

Mindful Breathing

Med denne øvelse fokuserer du din opmærksomhed på vejrtrækningen. Du ønsker at være opmærksom på dit åndedræt på en let måde – med vilje, men ikke tvunget.

1. Sæt dig op på en behagelig måde. Luk øjnene.
2. Opmærksom på din vejrtrækning, mens du trækker vejret ind og ud på normal vis. Vær blot opmærksom på dit åndedræt, mens det går ind og ud. Kan du mærke det sted, hvor luften kildrer i dine næsebor?
3. Vær opmærksom på, hvordan åndedrættet forsigtigt bevæger din krop. Kan du mærke, at din mave eller dit bryst bevæger sig, mens du trækker vejret?
4. Sid i et par minutter og vær blot opmærksom på din blide vejrtrækning. Se, hvor afslappet du kan føle dig bare ved at sidde og trække vejret ind og ud.
5. Når dine tanker begynder at vandre og tænke på noget andet, så led forsigtigt din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning.

Mindful Walking

Denne øvelse handler om at være opmærksom på, hvordan din krop bevæger sig, mens du går langsomt.

1. For at starte, løfter du den ene fod og tager et skridt fremad, i langsom bevægelse. Vær opmærksom på, hvordan du naturligt holder balancen.
3. Gå nu i langsom bevægelse, skridt for skridt. Læg mærke til, hvordan dine arme og ben og fødder bevæger sig. Vær opmærksom på, hvordan dine knæ bøjer og retter sig ud, mens du løfter den ene fod og så den anden, stille og roligt.
4. Andag ind og ud i takt med dine skridt. Prøv at se, om du kan holde din opmærksomhed fokuseret på at gå langsomt, skridt for skridt, mens du slapper af og trækker vejret.
5. Når dine tanker vandrer, så led dem forsigtigt tilbage til din s-l-l-o-w-bevægelse i bevægelse. Bliv ved med at trække vejret, ind og ud, mens du nyder at bevæge dig i slowmotion.

Mindful Word

1. Tænk på et ord, der virker roligt eller beroligende. Det kunne være et ord som “fred” eller “kærlighed” eller “fredelig” eller “snefnug” eller “sollys” eller “brummen” eller “rolig.”
2. Tænk ordet for dig selv. Sig det stille og roligt og langsomt i dit sind. Sig dit ord til dig selv med hvert åndedrag, du tager, ind og ud. Hold din opmærksomhed forsigtigt fokuseret på dit ord.
3. Når dine tanker vandrer, så led din opmærksomhed tilbage til dit ord, og bliv ved med at sige det blidt og langsomt, mens du slapper af og trækker vejret.
4. Kan du gøre dette i et helt minut? Kan du gøre det i 5 minutter?

Når du øver dig, vil du sandsynligvis bemærke, at du føler dig rolig og afslappet. Hvis du bliver ved med at øve dig, vil du måske begynde at lægge mærke til, at det er lettere at fokusere din opmærksomhed på ting som skolearbejde eller at lytte. Du begynder måske at føle dig roligere og mere tålmodig i din hverdag. Du vil måske opdage, at når små ting går galt, kan du bedre håndtere dem.