DEAR MAYO CLINIC: Jeg rev min lægmuskel over under løb for et par måneder siden og gik til fysioterapi for at blive behandlet. Det så ud til at hele godt, men i sidste weekend prøvede jeg at løbe for første gang siden skaden. Efter et par kilometer mærkede jeg en overbelastning i læggen. Er der noget andet, jeg kan gøre, eller må jeg opgive at løbe? Jeg er en mand på 51 år.
ANSVAR: Din situation er almindelig, især for løbere på din alder. Du bliver sandsynligvis ikke nødt til at opgive at løbe. Men du skal måske lempe lidt op, og du skal give din krop mere tid til at helbrede. Yderligere fysioterapi kan hjælpe dig, mens du arbejder dig igennem denne proces.
Kalfmuskelskader er blandt de mest almindelige for løbere over 40 år, især mænd. Denne type bløddelsskade kan heles, men det vil tage tid. For yngre løbere tager det normalt omkring seks til otte uger at komme sig efter en lægmuskelskade. Når du er 51 år, har du imidlertid mistet noget fleksibilitet og elasticitet i dit blødt væv. Det betyder, at genoptræningen vil tage længere tid – muligvis 12 uger eller mere.
Det er nøglen til en vellykket genoptræning, at det går langsomt. En generel anbefaling for at komme tilbage efter denne type skade er at starte med blot 15 minutters løb hver anden dag og holde sig på dette niveau i en uge. Hvis du er i stand til at gøre det uden smerter, kan du i den anden uge gå op til 20 minutters løb hver anden dag. Når du kan klare det uden problemer, kan du tilføje yderligere fem minutter til dine løbeture hver uge. Til den tid kan du også tilføje en dag mere til dit ugentlige løbeprogram. Hvis du på noget tidspunkt føler ubehag, skal du gå ned til det tidligere niveau, som du kunne løbe på uden smerter. Erkend, at selv når du er fuldstændig helbredt, vil du måske ikke kunne løbe så langt eller så hurtigt, som du engang gjorde.
Når du arbejder på at vende tilbage til løb, kan du også indarbejde krydstræning i din træningsrutine for at hjælpe dig med at holde dig i form uden at øge risikoen for en ny skade. En elliptisk træner eller en stationær cykel, svømning eller udendørs cykling kan give kvalitetstræning.
På dette tidspunkt vil det være klogt at gå til din fysioterapeut for yderligere evaluering og terapi. Han eller hun kan give vejledning om øvelser, der kan være nyttige til at styrke din lægmuskel, f.eks. excentriske øvelser, der fokuserer på at forlænge sammentrækninger i musklen. Et eksempel på denne type øvelser er at stå på et trin med hælene hængende over kanten og derefter langsomt sænke hælen ned, så du styrer benets nedstigning med lægmusklerne.
Du bør måske også overveje at gennemgå en løbeundersøgelse. En fysioterapeut eller en idrætsmedicinsk læge kan foretage denne vurdering, mens du løber på et løbebånd. Mens du løber, vil din udbyder holde øje med din gangart for tegn på biomekaniske problemer, der kan øge din risiko for skader. Hvis du retter op på disse problemer, kan du reducere dine chancer for fremtidige skader.
Et andet skridt, du kan tage for at forhindre yderligere skader, er at sikre, at du altid varmer grundigt op, før du begynder at løbe. Det kan være så enkelt som at tage et par minutter til at gå, før du løber. En opvarmning giver mulighed for mere blodgennemstrømning til dine muskler, hvilket gør dem mere elastiske og mindre tilbøjelige til at spænde.
Hvis løb er en prioritet for dig, er det at bruge en langsom, afmålt tilgang med vejledning fra en fysioterapeut den bedste metode til at komme sig efter denne type skade. Det vil tage noget tid, men med disciplin og tålmodighed vil du sandsynligvis være i stand til at nyde at løbe igen. – Dr. Matthew Butters, Fysisk medicin og rehabilitering, Mayo Clinic, Scottsdale, Arizona
Skriv et svar