Det er vigtigt at få nok magnesium for at holde kroppen i stand til at fungere optimalt.

Selv om det er muligt at få tilstrækkelige mængder af dette mineral gennem kosten, kan det være nyttigt at tage et tilskud, hvis du har svært ved at dække dit behov gennem maden, eller hvis du har mangel på det.

Det er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele at tage et magnesiumtilskud og rette op på en mangel. Disse omfatter en lavere risiko for tilstande som hjertesygdomme og forbedret blodtryk, humør og blodsukkerkontrol.

Kan reducere blodtrykket

Indtagelse af magnesiumtilskud kan bidrage til at reducere blodtryksniveauet (5).

Studier viser, at personer med højt blodtryk kan opleve forbedringer, når de supplerer med dette mineral (6, 7).

En gennemgang af 22 undersøgelser viste faktisk, at tilskud med gennemsnitligt 410 mg magnesium dagligt var forbundet med et fald på 3-4 mm Hg i systolisk blodtryk (det øverste tal) og et fald på 2-3 mm Hg i diastolisk blodtryk (det nederste tal) (8).

Sådan konkluderede en nylig gennemgang af 34 undersøgelser, at indtagelse af ca. 350 mg magnesium om dagen i gennemsnitligt 3 måneder reducerede det systoliske blodtryk signifikant med 2,00 mm Hg og det diastoliske blodtryk med 1,78 mm Hg (9).

Kan forbedre humøret

Nogle undersøgelser forbinder lave niveauer af magnesium med depression, hvilket har fået forskere til at spekulere på, om tilskud med dette mineral kunne hjælpe med at behandle denne tilstand (10).

Et 12 ugers randomiseret kontrolleret forsøg med ældre voksne med type 2-diabetes, magnesiummangel og depression viste, at 450 mg magnesium dagligt var lige så effektivt som en dosis på 50 mg af det antidepressive middel Imipramin til forbedring af depressive symptomer (11).

En anden 6-ugers undersøgelse af 126 personer med mild eller moderat depression observerede, at de, der tog 248 mg om dagen af mineralet ved siden af deres normale behandling, rapporterede en signifikant forbedring af depressionsscoren (12).

Disse undersøgelser var imidlertid ikke blindede, hvilket betyder, at deltagerne vidste, at de fik mineralet, hvilket kunne forvrænge resultaterne.

Der er behov for større og længerevarende undersøgelser på dette område.

Kan gavne blodsukkerkontrol

Magnesium spiller en afgørende rolle i insulin- og glukosemetabolismen. Mange mennesker med type 2-diabetes – en tilstand, der påvirker blodsukkerkontrollen – har mangel på dette næringsstof (2).

Delt skyldes det, at høje blodsukker- eller insulinniveauer kan øge, hvor meget af dette næringsstof man mister gennem urinen (13).

Det er blevet foreslået, at indtagelse af magnesiumtilskud kan forbedre insulinresistens, et metabolisk problem, hvor dine celler ikke reagerer på insulin.

Insulin er et vigtigt hormon, der hjælper med at regulere dit blodsukkerniveau. Derfor kan en forbedring af insulinresistens fremme en bedre blodsukkerkontrol – især hos personer med diabetes.

I en 3-måneders undersøgelse oplevede personer med type 2-diabetes, der indtog 300 mg magnesium om dagen, signifikante reduktioner i fastende og blodsukkerniveauet efter måltidet sammenlignet med placebogruppen (14).

Dertil kommer, at en gennemgang fandt, at indtagelse af magnesiumtilskud i mere end fire måneder havde en gavnlig effekt på insulinfølsomhed og blodsukkerkontrol (15).

Og selv om der er behov for mere forskning, synes magnesiumtilskud at være effektive til at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret hos personer med type 2-diabetes (13).

Kan reducere risikoen for hjertesygdomme

Lavt magnesiumniveau er blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme (16, 17).

Dette kan skyldes, at lave niveauer af dette mineral påvirker risikofaktorer for hjertesygdomme negativt, såsom blodsukkerkontrol og blodtryk (17).

En nylig gennemgang af 28 undersøgelser konkluderede, at magnesiumtilskud påvirkede nogle risikofaktorer for hjertesygdomme positivt hos personer med type 2-diabetes ved at sænke blodtryk, kolesterolniveau og fastende blodsukker (18).

Det betyder, at indtagelse af magnesiumtilskud kan bidrage til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, især hos personer med mangel på magnesium (19).

Selv om disse resultater er lovende, er der behov for flere undersøgelser på dette område.

Kan forbedre migræne

Lavt magnesiumniveau er blevet forbundet med migræne, en tilstand, der er kendetegnet ved intens, tilbagevendende hovedpine (20).

En 12-ugers undersøgelse viste, at personer med migræne, som tog et dagligt tilskud med 600 mg magnesium, oplevede 42 % færre migræneanfald, og anfaldene var mindre intense (21).

En anden gennemgang af 5 undersøgelser viste, at behandling af migræne med 600 mg magnesium – en høj dosis – var sikker og effektiv (22).

Der er stadig behov for flere undersøgelser, før der kan gives faste doseringsanbefalinger til behandling af migræne.

Resumé

Magnesiumtilskud kan forbedre en række sundhedsmærkere, såsom blodtryk og blodsukkerkontrol. Det kan også reducere din risiko for sundhedstilstande som hjertesygdomme, migræne og depression.