Low-carb Grains on a Ketogenic Diet

Det er af afgørende betydning at holde kulhydratindtaget lavt på en ketogen diæt. Dette fører dog ofte til et almindeligt spørgsmål: “Kan du kan spise kulhydratfattige kornsorter og forblive i ketose?” Og: “Har kulhydratfattige kornsorter en plads i en ketogen diæt, eller bør de elimineres? Her diskuterer vi forskellige typer kulhydrater, kostfibre og kulhydratfattige korn for at hjælpe dig med at beslutte, om kulhydratfattige korn skal have en plads i den ketogene diæt.

Kulhydratfattige korn på en ketogen diæt

Kulhydrater

Klassificering af kulhydrater som “gode” eller “dårlige” ville være oversimplistisk. For at forstå, om en bestemt fødevare vil hæmme ketose, skal man se nærmere på makronæringsstoffernes værdi. For at opretholde en tilstand af ketose skal personer indtage ca. 20-50 gram nettokulhydrater om dagen. For at forstå, om korn med lavt kulhydratindhold har en plads i din kost, skal du dog tage andre ernæringsmæssige egenskaber i betragtning.

Kulhydrater inddeles typisk i to kategorier: simple og komplekse. Hvorvidt en bestemt fødevare – eller mere præcist dens egenskaber – kan klassificeres som et “simpelt” eller “komplekst” kulhydrat afhænger i høj grad af dens fysiske komponenter. Disse komponenter omfatter molekylestruktur og antallet af forskellige sukkerarter, som den indeholder.

Enkle kulhydrater

Enkle kulhydrater består af et eller to sukkermolekyler. Monosaccharider som f.eks. fruktose og glukose består af ét sukkerstof. Disaccharider, som f.eks. laktose og saccharose, består af to sukkerarter. Eksempler på simple kulhydrater findes i sodavand, slik, brød og raffinerede fødevarer.

Enkle kulhydrater med lavere molekylvægt (LMW) absorberes hurtigt i blodbanen og kan let nedbrydes af den mikrobiota, der lever i de øverste dele af mave-tarmkanalen.

Komplekse kulhydrater : Komplekse kulhydrater består af tre eller flere sukkermolekyler af forskellig molekylvægt kaldet oligosaccharider eller polysaccharider. De absorberes langsomt i blodbanen, mens nogle med en høj molekylvægt (HMW) kan modstå nedbrydning og absorption helt.

Disse typer kulhydrater øger ikke nettokulhydrattallet og er det, man kalder kostfibre . Mængden af kostfibre, som en fødevare indeholder, er den differentierende faktor mellem korn med lavt kulhydratindhold og korn med højt kulhydratindhold.

Diætfibre

Diætfibre er et komplekst kulhydrat, der spiller en væsentlig rolle i en vellykket, bæredygtig ketogen diæt. Fiberindtag er forbundet med reduktioner i plasma- og LDL-kolesterol, dæmpning af glykæmisk og insulinrespons, øget afføringsvolumen og forbedring af tarmbevægelser. Kost med et højt fiberindhold er forbundet med en reduceret risiko for de fleste af de væsentlige kostproblemer i epidemiologiske undersøgelser samt en risiko i den samlede dødelighed . Disse omfatter:

– fedme
– hjertesygdomme
– diabetes type II
– gastrointestinale lidelser
– forstoppelse
– autoimmune sygdomme
– irritabel tarmsyndrom (IBS)
– inflammatorisk tarmsygdom (IBD)
– divertikulitis
– colitis ulcerosa
– kolorektal cancer
– brystkræft
– slagtilfælde

To typer af kostfibre

Hvorimod, har vi i de sidste 50 år opdaget, at der er to typer fibre, der har helt forskellige fysiologiske funktioner. Efterhånden som der kommer flere beviser frem, er disse forskelle blevet stadig vigtigere for forståelsen af de underliggende mekanismer for “vestlig sygdom”:

Uopløselige: Det er en fiber, der ikke opløses i vand og ikke påvirkes strukturelt af kropsvæsker eller enzymer. Derfor forbliver uopløselige fibre for det meste uændret af fordøjelseskanalen. Det flytter maden hurtigt gennem mave-tarmkanalen og regulerer afføringen. Eksempler på uopløselige fibre fra hele fødevarer omfatter grønne bladgrøntsager og skindet fra de fleste frugter og knolde.

Opløseligt: Opløselige fibre opløses på den anden side i vand og omdannes til et gel-lignende stof. Bakterier fermenterer denne gel som en fødekilde i tyktarmen, hvilket viser præbiotisk aktivitet. Som sådan hjælper opløselige fibre med at afbalancere tarmfloraen gunstigt.

Opløselige fibre er til stede i en vis grad i de fleste spiselige vegetabilske fødevarer. Eksempler på opløselige fibre i hele fødevarer omfatter havre, rug, byg, hvedeklid, hørfrø, psylliumskaller, de fleste rodfrugter, løg, hvidløg og porrer samt mange frugter og bælgfrugter.

Korn med lavt kulhydratindhold

Mængden af opløselige og uopløselige fibre, som en fødevare indeholder, er den afgørende faktor for at skelne mellem korn med lavt kulhydratindhold og korn med højt kulhydratindhold. Dette skyldes, at den samlede mængde kostfibre påvirker selve fødevarens nettokulhydratindhold af kulhydrater.

Da fibre er ufordøjelige og ikke nedbrydes til simple sukkerarter som stivelse og sukker, tæller de ikke med i din daglige samlede kulhydrattildeling. Den gennemsnitlige person skal holde sig inden for 25-50 gram nettokulhydrater om dagen for at forblive i ketose.

Så når du overvejer, om korn med lavt kulhydratindhold har en plads i din kost, er det vigtigt at se på, hvor mange nettokulhydrater de indeholder ved at trække de samlede fibre fra de samlede kulhydrater for at komme frem til nettokulhydrattallet.

For nettokulhydrater og deres kvantificering for en bestemt fødevare skal du bruge denne forenklede formel: Samlede kulhydrater – samlede fibre = nettokulhydrater. De fleste kornsorter og pseudokornsorter har ikke et lavt kulhydratindhold, og det foreslås ofte, at man helt undgår dem. Dette er dog et unødvendigt krav. Nogle kornsorter med lavt kulhydratindhold er bedre end andre i forbindelse med en ketogen diæt, idet de tilbyder varierende mængder af opløselige og uopløselige fibre:

– Havregryn
– Bulgur
– Vildris
– Quinoa
– Couscous
– Hirs
– Byg
– Brune ris
– Hvedekim
– Fuldkornsbrød

Her undersøger vi disse lav-kulhydratholdige korn for deres indhold af opløselige og uopløselige fibre for at hjælpe dig med at afgøre, hvilke kulhydratfattige kornsorter der er rigtige for dig.

Har korn med lavt kulhydratindhold en plads i den ketogene diæt?

Den betydning, som kostfibre har, kan ikke undervurderes i en sund ketogen kost. Det er imidlertid en udfordring at opfylde de foreslåede kostkrav for fibre (30 gram pr. dag for voksne) ved hjælp af korn alene, især på en ketogen diæt.

Det er også svært at få de opløselige fibre, der er nødvendige for at opretholde en sund tarmfloraregulering i en længere periode, ved at tilsætte korn alene .

Det sagt, er der alternative kilder til opløselige fibre, der ikke tager fra din daglige kulhydrattilførsel, som f.eks. arabisk gummi, maltodextrin, guargummi eller xanthangummi. Og undersøgelser tyder stadig på, at korn kan spille en væsentlig rolle i den kulturelle accept af en ketogen diæt.

Selv om effektiviteten af den ketogene diæt er veletableret i behandlingen af medicinresistent epilepsi hos børn, bliver den stadig kun anbefalet til nogle få udvalgte områder i verden. En faktor, der bidrager til denne grænse, er den kulturelle accept og levedygtighed af den ketogene diæt i betragtning af lokale fødevarepræferencer.

En alvorlig begrænsning af korn gør faktisk den ketogene diæt usmagelig, hvilket udgør en trussel mod den langsigtede tilslutning til en ketogen diæt. Ved at tillade visse mængder korn i forbindelse med kulturelt accepterede fødevarer forbedres således den ketogene diæts bæredygtighed på lang sigt, samtidig med at der tilbydes rimelige mængder af opløselige og uopløselige fibre.

Med andre ord tyder videnskaben på, at korn med lavt kulhydratindhold har sin plads i den ketogene diæt. Andre kilder til opløselige og uopløselige fibre skal dog også overvejes for at bidrage til den ketogene diæts langsigtede effektivitet på lang sigt og reducere de negative virkninger.

Andre overvejelser:

Mens inddragelsen af kulhydratfattige kornsorter potentielt kan tilføje mange fordele til en kulhydratfattig diæt, er det afgørende at sikre, at du ikke har en autoimmun tilstand. Korn og pseudokorn kan forværre sådanne tilstande og bør derfor undgås. I disse tilfælde bør alternative fiberkilder overvejes, og en læge bør konsulteres, før ketogen diæt påbegyndes.

Nogle har udtrykt bekymring over korn og kornbaserede ingredienser i Keto Certification. Af ovennævnte grunde er korn og ingredienser af kornprodukter tilladt i Keto Certification. Keto Certified-standarderne kræver ikke, at et produkt skal være kornfrit. Desuden har ingen af de 32 randomiserede kontrollerede forsøg (RCT’er) om ketogen diæt, der er offentliggjort siden 1918, foreslået, at korn skal fjernes fra diæten. Det blev dog bemærket, at forbruget af korn bør være velreguleret med hensyn til kulhydratindholdet.

Nu skal Keto Certificerede produkter ikke desto mindre stadig opfylde de forudbestemte krav til indholdet af makronæringsstoffer. For personer, der ønsker at overholde en ketogen diæt og ønsker at afholde sig fra selv korn med lavt kulhydratindhold, tillader laboratorietestet Grain-Free-certificering og de certificerede Paleo-programmer ikke korn.